Intermittent fasting trainingslog

[Pimmez]

Na al een tijd hier op het forum te zijn, nu besloten een log bij te houden. Op die manier kan ik zelf mijn progressie goed bijhouden en kan ik wellicht wat doen/leren van jullie commentaar.
Ik doe aan intermittent fasting volgens leangains. Mijn eet window loopt van 11;00 uur tot 19:00. Hierin train ik dan ook. Soms met 1 pre workout meal en als het ivm met werk of school niet uitkomt eet ik 2 pre-workout meals. Postworkout meal is altijd het grootst. Ik eet op trainingsdagen +10% (3850 kcal) en rustdagen –20% (2800 kcal). Behoefte van 3500. Ik hoop zo langzaam aan wat massa te pakken en wat vet te verliezen. Ik volg het nu een maand. Ben 1.5 kilo kwijt, oog droger, kracht volledig behouden, sommige oefeningen wat sterker geworden. Met name in mijn broeken merk ik dat mijn taille smaller wordt. Moet steeds gaatjes in mijn riem bij maken. Sixpack wordt ook steeds zichtbaarder, alleen die onderste 2 blokjes willen niet echt.

Ik train 4 dagen per week. Ik ben 1.94 meter. Weeg om en nabij de 91 kilo. Vetpercentage ligt rond de 11/12%. Ik ga over een paar weken op vakantie, en wil intermittent fasting tot het einde van de zomer doen, daarna gewoon clean bulk ( misschien ook met IF ). Mijn vorige bulk liep uit de hand en at veels te veel. Op een gegeven moment zat ik op 104 kilo met een vetpercentage van ruim 20+. Heeft me een lange tijd gekost om weer te zakken in BF dus wil het eigenlijk nooit meer hoog op laten lopen. Tijdens die cut ben ik trouwens geen kracht verloren, eigenlijk alleen maar sterker geworden. Doel is zeker geen bodybuild fysiek, maar gewoon goed aesthetic fysiek.

Trainingsschema nu ziet er ongeveer zo uit:

Borst + triceps:

Incline dumbell bench press
Flat dumbell bench press
Dips
Cable/dumbell fly

Small bankdrukken
Skullcruscher

Bankdrukken doe ik nu niet, kwam daar niet mee verder. Toen overgestapt op dumbells en daarop ben ik goed vooruit gegaan.

Rug + biceps

Wijd Chins
Latpull down smal of breed
BOR
Small seated row
Barbel shrugs
Hyperextension

Seated dumbell curl
Rope curl of preacher curl ( staand of zittend)

Benen + abs

Squat
Legpress
Single leg extension
Leg curl
Calf raise

Hanging leg raise
Cable crunch

Schouders + andere spiergroep

Dumbell press
Barbell press
Side raise
Front raise
Real delts



Training paar dagen terug Benen + buik

Squat: Opwarmen. 10x110 2x10x115
Legpress: 12x141 10x147 8x154
Legcurl: 10x59 10x64 8x64
Single leg extension: 3x10x45 (per been )
Calf raise op legpress: 10x88 8x94 8x94 ( ben van deze gewichten niet helemaal zeker meer)

Hanging leg raise: 15x 10x 8x
Cable crunch: 12x 10x 8x ( gewicht weet ik niet meer, op een paar na de zwaarste )


Training paar dagen terug borst + triceps

Borst + triceps:

Incline dumbell bench press: Opwarmen. 10x28 8x30 6x30 5x32 4x34
Flat dumbell bench press: 10x26 8x28 6x30
Dips: 10x 8x 6x
Cable fly: 10x17 8x19 6x19

Small bankdrukken 3x8 50
Skullcruscher 10x 20+stang 8x25+stang 8x25+stang


Vandaag Rug + biceps:

Wijd Chins: 10x 8x 6x
Latpull down smal of breed: 10x73 8x78 6x84
BOR (borst ondersteund) 10x60 2x8x 70
Small seated row 10x73 10x79 6x85
Barbel shrugs 15x60 10x70 8x70
Hyperextension 15x25 8x30 6x30

Seated dumbell curl : 20x16 16x16 12x18
Staande preacher curl: 10x 20+stang 8x25+stang 8x25+stang


Waarschijnlijk zondag weer trainen; Schouders. Wellicht pak ik dan al borst en triceps erbij. Zo rouleer ik mn schema een beetje.

[dynobet]

Kun je een voorbeeld geven van hoe je je voeding verdeelt in je window en welke dingen (en hoeveel) je dan eet.

[Pimmez]

Op trainingsdagen: eerste meal ( 25% totale kcal ) trainen, dan tweede meal ( 50% totale kcal ) en derde meal ( 25% totale kcal ). Of eerste meal ( 25% totale kcal ), tweede meal ( 25% totale kcal ) trainen en dan derde meal ( 50% totale kcal ). Ik train dus niet fasted.
Op rustdagen: Eerste meal ( 50% totale kcal ) tweede meal ( 25% ) derde meal (25%). Soms komt het ook wel eens voor dat ik slechts 2 meals eet dus 2x 50%.
Trainingsdagen zit ik hoog in KH. +/- 400gram. Rustdagen +/- 200gram. Vetten zijn op trainingdagen ook stuk lager ( +/- 80 gr ) en op rustdagen ( 100+gr ). Rest eiwitten.
Eiwitten haal ik uit: melk, kwark, whey, kip, eieren, soms vis, soms vlees.
Koolhydraten uit: rijst, havermout, brinta, aardappel, groenten, maizena, soms brood
Vetten uit: noten, olijfolie, eieren.
Ik eet niet elke dag precies hetzelfde dus een precies schema is lastig te geven. Belangrijk is iig postworkout meal het grootst. Op rustdagen de eerste maaltijd het grootst met veel eiwit.

[dynobet]

Aaahja, vergelijkbaar met hoe ik at tijdens mijn carb cycle in mijn reditio log:

Trainingsdagen:
3400 kcal: e250, k400, v88

rustdagen:
2800 kcal: e250, k200, v110

maar als ik het dus goed heb, neem je post workout een meal met +-200g carbs, 20-25g vet, en een 100g eiwitten? dat is een heftige meal.

[Pimmez]

Aaahja, vergelijkbaar met hoe ik at tijdens mijn carb cycle in mijn reditio log:



maar als ik het dus goed heb, neem je post workout een meal met +-200g carbs, 20-25g vet, en een 100g eiwitten? dat is een heftige meal.

Ja dat lijkt er inderdaad veel op. Eiwitten liggen wat hoger nog bij mij in die Postworkout meal. Postworkout meal is +/- 2000 kcal. Vandaag was dat bijvoorbeeld: shake met 30 gr maizena en 1.5 schep whey. Daarna 90gram volkoren brood met 5 ei. 400gram melk, 50 gram brinta, 300 gram aardappel, 300 gram pangasius, 200 gram paprika, 500 gram kwark. In het begin was dit lastig om zoveel te eten, maar nu is dat geen probleem meer eigenlijk. En nu eet ik dan niks meer tot morgenvroeg 11;00

[Pimmez]

Borst + schouders + triceps vandaag. Het was druk in de sportschool dus trainde niet echt lekker.

Incline dumbell bench press: Opwarmen. 10x28 8x30 7x30 6x32
Flat dumbell bench press: 10x26 4x30 6x28 ( deze gaat na de incline vaak slecht ) iemand hier een oplossing voor? andere oefening? of herhalingen aanpassen ofzo? of gewoon doorgaan?
Dips: 10x 8x 7x
Dumbell fly: 10x16 10x18 7x20

Dumbell press: 8x20 7x20 6x20 ( na borst is deze vrij zwak ) Als ik schouders apart doe maak ik setjes met 22,24 en 26.
Side raise: 10x12 8x12 8x12
Front cable raise met stang: 10x 23 8x27 6x31
Rear delt: niet echt bijzonder om gewicht te vermelden

Small bankdrukken 3x8 50 ( zonder spotter )
Rope extension: 10x50 8x54 6x59

Al met al goede training, goede pomp en focus. Nu eteN!

[Pimmez]

Vandaag Benen + buik getraind. Het was heet in de sportschool! , maar daarom ook niet druk.
Squat: 10x110 2x10x115. Deze kan wel wat zwaarder maar probeer techniek te verbeteren
Legpress: 12x147 10x154 8x161 ( nog nooit zo zwaar gegaan )
Legcurl: 10x59 10x64 8x64
Single legextension: 10x45 8x51? 6x51? per been
Kuiten op legpress gedaan. 4 setjes

Hanginglegraise: 20x 12x 10x
Cable rope crunch: 3 setjes 12 hh. lekker zwaar

Morgen voor de warmte rug + biceps

[Pimmez]

Vanochtend rug+biceps getraind. ging erg lekker. Had van tevoren tested pre workout genomen, bevalt erg goed, veel meer energie, ook na een uur trainen. Had ong 25% totale behoefte vooraf gegeten.

Chins: 10,8,6
BOR (borst ondersteund): 10x60 10x7 8x75
Latpull smal: 10x73 9x79 6x86
Seated row smal: 10x73 2x6x84
BB shrugs: 12x60 2x10x70
Hyperextension: 12x25 2x8x30

Biceps curl seated. 10x16 10x16 8x18 ( per arm)
Rope hammer curl: 10x50 8x54 8x54

Nu rijst,kip,ei,brinta,melk eten +/- 2000kcal.

[akito]

ik mis deadlift en overhead press, verder prima schema en goede indeling m.b.t. je IF, denk dat je zeker goede progressie zult boeken!

[Pimmez]

ik mis deadlift en overhead press, verder prima schema en goede indeling m.b.t. je IF, denk dat je zeker goede progressie zult boeken!

Tnx, gaat erg lekker ja. IF bevalt goed. Wordt droger en sterker. Overhead press is dat dan weer beter dan military press/dumbell shoulder presses?
Deadlift klopt inderdaad, heb die vanaf het begin niet gedaan eigenlijk, ben er nog niet over uit of die nou per se noodzakelijk is.Jij vind dus van wel? kun je nader verklaren waarom die noodzakelijk is.
Ik zit er toch aan te denken om nu al trainingsdagen +10% te eten en rustdagen 0. Op die manier weer langzaam aan massa pakken en droog blijven. Gewoon volgens IF methode.

[jordy]

Is vrij logisch dat plat dumbell drukken moeilijker gaat na incline. Je bent al voor vermoeid he.

[Pimmez]

Borst + triceps vandaag. Lekker rustig in de sportschool, wel weer erg benauwd.

Incline dumbell bench press: Opwarmen. 10x28 8x30 7x32 4x34
Flat dumbell bench press: 10x26 6x28 6x28
Dips: 10x 8x 7x
Dumbell fly: 10x16 10x18 8x20

Small bankdrukken 1x8 50 1x9 50 1x8 50
Rope extension: 10x54 7x59 5x64

Eet nu trainingsdagen +10 en rustdagen 0. Nog steeds volgens IF

[Pimmez]

Vandaag schouders + buik.

Dumbell press: 10x22 8x24 6x26
Staande military press: 10x40 10x45 7x50 5x55 ( normaal doe ik deze in de smith zittend dus ff zoeken naar gewichten)
Dumbell side raise: 10x12 2x8x14
Cable front raise: 10x23 10x27 8x32
Rear delt fly's. gewicht weet ik niet meer precies.

Hanging leg raise
Cable rope crunch

[Pimmez]

Vandaag Benen + buik getraind. Squats voelde vandaag zwaar aan. Legpress wel weer wat reps extra gehaald.

Squat: 10x110 2x10x115.
Legpress: 12x147 11x154 9x161
Legcurl: 10x59 10x64 8x64
Single legextension: 3x10x45 per been
Kuiten op legpress gedaan. 4 setjes

Hanginglegraise: 20x 15x 10x
Cable rope crunch: 3 setjes 12 hh. lekker zwaar

[Pimmez]

Borst + triceps vandaag. Ging goed. Dips paar keer meer gedaan. ook dumbell bp ging iets beter en triceps ook iets zwaarder.

Incline dumbell bench press: Opwarmen. 10x28 8x30 8x32 5x34
Flat dumbell bench press: 10x26 8x28 4x30
Dips: 10x 9x 8x
Dumbell fly: 10x16 10x18 8x20

Small bankdrukken 3x8x50
Rope extension: 10x54 8x59 6x64