Fiftysense trainingslog - big and strong as an oak

[fiftysense]

Dit is de eerste post van mijn trainingslog, het komende jaar ga ik Starting Strength volgen. Ook al wil ik heel graag massa opbouwen en als bodybuilder trainen, iedereen raadt steeds aan om eerst een fatsoenlijke krachtbasis op te bouwen. Dus dat doe ik. Na 5 maanden Starting Strength had ik eerder in april 2011 al de volgende PR's bereikt, nadien anders getraind, onregelmatig, en eigenlijk begin ik nu opnieuw maar nu met discipline en beter voedingsschema.

PR's van april 2011:
Squat: 137,5 kg 3x5
Bench: 67,5 kg 3x5 (bench press is altijd heel moeilijk geweest voor mij)
Deadlift: 165 kg 1x5
Overhead press: 57,5 kg 3x5
Bent-over row: 82,5 kg 3x5

Gewichten waarmee ik vandaag ga beginnen, bewust laag, allemaal 3x5, bij deadlift 1x5:
Squat: 55 kg
Bench: 30 kg
Deadlift: 110 kg
Overhead press: 25 kg
Row: 45 kg

Week 6 (advies was om je huidige 5RM terug te bereiken in week 6)
Squat: 100 kg
Bench: 55 kg
Deadlift: 130 kg
Overhead press: 45 kg
Row: 70 kg

Week 12:
Squat: 122,5 kg
Bench: 65 kg
Deadlift: 155 kg
Overhead press: 55 kg
Row: 80 kg

Week 20:
Squat: 150 kg
Bench: 72,5 kg
Deadlift: 182,5 kg
Overhead press: 62,5 kg
Row: 87,5 kg

Week 28:
Squat: 167,5 kg
Bench: 77,5 kg
Deadlift: 200 kg
Overhead press: 67,5 kg
Row: 92,5 kg

Week 36:
Squat: 177,5 kg
Bench: 82,5 kg
Deadlift: 210 kg
Overhead press: 72,5 kg
Row: 97,5 kg

Week 44:
Squat: 187,5 kg
Bench: 87,5 kg
Deadlift: 220 kg
Overhead press: 77,5 kg
Row: 102,5 kg

Week 52:
Squat: 200 kg
Bench: 95 kg
Deadlift: 230 kg
Overhead press: 82,5 kg
Row: 107,5 kg

Ik heb de eerste maanden erg voorzichtig ingeschat, zeker niet met 2,5 kg erbij per sessie gerekend omdat er zeker trainingen komen waarbij het niet lukt om omhoog te gaan. Naarmate het schema langer wordt gevolgd, heb ik de stijgingen zelfs nog veel lager ingeschat, want ooit stoppen die linear gains. Als ik echter de krachtstats in week 52 kan halen, dan zou ik al enorm tevreden zijn, ook al doe ik er een jaar over en ook duurt het in het begin erg lang om op fatsoenlijke gewichten uit te komen. Als ik eenmaal de uiteindelijke krachtstats bereikt heb, of zelfs maar 75-90% daarvan, dan heb ik een solide krachtbasis om als bodybuilder verder te trainen.

[axel1994]

Mooie krachtstats al.
Ik ga je volgen.

[fiftysense]

Sessie 1 - Woensdag 22/08/2012

Vandaag de eerste training, uiteraard was alles enorm licht, maar dat komt omdat ik mijn geschatte 5RM pas na 6 weken ga evenaren, op aanraden van Mark Rippetoe, de guru van Starting Strength. Rustig opbouwen, ego even opzij zetten...

SQUAT
Na opwarmsets
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

FLAT BENCH PRESS
Na opwarmsets
35 kg X 5
35 kg X 5
35 kg x 5

BENT-OVER ROW
Na opwarmsets
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

Ik kan niet zeggen dat ik me zwaar heb moeten inspannen, maar na enkele weken rustig opbouwen zal dat wel anders zijn.

Ja ik weet dat in Starting Strength na de squat en bench de deadlift komt, en dat je op de andere dag squat, overhead press en bent-over row doet. Maar ik heb veel gelezen en voor de balans is het beter om na bench press een row te doen. Als afsluiter na een tijdje de chin-ups op bench press dag en de dips op deadlift dag. Zo komt borst 2x per week aan bod in plaats van alles op 1 dag. Er is over nagedacht in ieder geval.

[luvdrunk]

succes met je log!

[fiftysense]

Mooie krachtstats al.
Ik ga je volgen.

succes met je log!

Tof, merci!

[GespierdeMug]

Respect dat je zo laag wilt beginnen en zo langzaam wilt beginnen, maar van 67,5kg naar 95kg bench in 1 heel jaar? 27,5kg over 12 maanden? Dat kan ik er nog wel bijgooien al train ik volgens een split op massa. Ik snap dat je misschien wat moeite hebt met de bench, want dat heb ik zelf ook, maar als je echt goed op je bench techniek gaat letten, eventueel wat assistance close grip benchen of weighted dippen dan weet ik zeker dat je veel meer uit je bench kan halen! Verder wel echt een hele mooi opzet, gaat zeker goed komen

[fiftysense]

Het is ook moeilijk te plannen, ik wou gewoon haalbare doelen waar ik wel hard voor moet werken. 95 kg bench press lijkt me zelfs een enorme uitdaging. Bijna 100 kg kunnen bankdrukken, ik vind dat niet mis. Ik hoop echt dat ik die stats ga halen. Ik ga alles op alles zetten en hopelijk gaan die doelstellingen compleet aan diggelen! Kan ik harder, ga ik harder.
Merci voor je positieve reactie, tof!

[fiftysense]

En nu ga ik toch weer twijfelen he, of dat nu zo'n goed idee is om zo laag te beginnen en het zo voorzichtig in te schatten. Beter wat hoger beginnen, in het begin goed stijgen en dan gaat het na een tijdje maar niet meer met 2,5 kg per keer omhoog. So what? Trainingen die geen enkele moeite kosten brengen ook niks he?! Dan kun je even goed thuis blijven ;-)

[Triple Aces]

Het is goed dat je licht opbouwt maar met +- 5x140 squat even beginnen met 3x5x55 is gewoon nutteloos imo, je plant ook wat te veel vooruit, van zoveel dingen kan je niet automatisch uitgaan.

Starting strenght is een goed fullbody beginnersschema, je bent niet echt een beginner meer maar hebt wel even onderbroken precies? Probeer gewoon in een 2-tal maand weer te staan waar je stond op je beste, ook met je starting strenght schema en probeer dan je fullbody schema wat aan te passen naar eigen kunnen/wensen/opbouw etc. Voeg eens een assistance oefening toe of verander eens een main lift door een variant daarvan, zo van die dingen.

[fiftysense]

Het is goed dat je licht opbouwt maar met +- 5x140 squat even beginnen met 3x5x55 is gewoon nutteloos imo, je plant ook wat te veel vooruit, van zoveel dingen kan je niet automatisch uitgaan.

Starting strenght is een goed fullbody beginnersschema, je bent niet echt een beginner meer maar hebt wel even onderbroken precies? Probeer gewoon in een 2-tal maand weer te staan waar je stond op je beste, ook met je starting strenght schema en probeer dan je fullbody schema wat aan te passen naar eigen kunnen/wensen/opbouw etc. Voeg eens een assistance oefening toe of verander eens een main lift door een variant daarvan, zo van die dingen.

Het is inderdaad van in het begin wel uitdagender om op 2 maanden tijd mijn good old PR's opnieuw te halen. Goed idee. 2 maanden is 8 weken. Bij squat en deadlift ga ik uit van 7,5 kg per week erbij. Bij de overige oefeningen ga ik uit van 2,5 kg erbij per week. Hoeft dus nog niet eens elke sessie, dus voorzichtig ingeschat. Dan kom ik uit op het volgende:

Squat: begin met 80 kg naar 140 kg in 8 weken
Bench: begin met 47,5 kg naar 70 kg in 8 weken
Deadlift: begin met 110 kg naar 170 kg in 8 weken
Overhead: begin met 40 kg naar 60 kg in 8 weken
Row: begin met 60 kg naar 80 kg in 8 weken
Dat lijkt me toch al iets uitdagender.