(foto) Log - JGP91

[JGP91]

Hallo allemaal,

sinds vandaag wil ik een logje bij gaan houden. Dit omdat ik het fijn vind om zo ook mijn eigen vooruitgang te zien en bij te houden en eventueel commentaar over hoe en wat

Momenteel volg ik een split schema en train ik op ma/di en do/vrij. Soms als ik zin heb pak ik in het weekend nog wat squats/benchpress/deadlifts (en als toetje de sauna met mijn vriendin).

Mijn schema ziet er als volgt uit:

5-10min opwarmen op de crosswalk elke trainingsdag:

ma&do:
borst/schouders/triceps/buik

Borst:
Incline dumble press 3x10
Flyes 3x10
Chest dipping 3x10

Schouders:
Neck press 3x10
Upright rowing 3x10
Bend over raise 3x10

Triceps:
Triceps pull forward 3x10
Push down 3x10
Kick back 3x10

Buik:
Side bend 3x10
Roll away crunch 3x10
Crunches 3x10

di&vrij:
rug/biceps/benen/buik

Rug:
Pullups 3x10
Barbell rowing 3x10
Dumbbel rowing 3x10
Hyperextensions 3x10

Biceps:
Biceps curl (ez-bar) 3x10
Incline dumble curl 3x10

Benen:
Full deadlift 3x10
Squats 3x10
Leg press, maar dan voor de kuiten 3x10

Buik:
Side bend 3x10
Roll away crunch 3x10
Crunches 3x10

-------------------------------

Dit schema heb ik gekregen van mijn begeleider in de sportschool. Deze moet ik 13 weken aanhouden en zit nu inmiddels in week 7.

Wegens een rugblessure wat nu steeds beter gaat zijn mijn stats ook een beetje divers, mijn bp is net zoveel als mijn dl en sq.

Squat: 10x70kg
Benchpress: 10x70kg
Deadlift: 10x70kg

Begin morgen met bulken.

Rustdagen:
07:00 2 brood pindakaas, plak ontbijtkoek, mass perfection
10:00 2 brood kipfilet&ijsbergsla + banaan
12:45 4 brood kipfilet&ijsbergsla + mass perfection
14:00 2 plakken ontbijtkoek 2 brood appelstroop
16:30 zilvervliesrijst met tonijn
22:00-23:00 bakje yoghurt

Trainingsdagen:
07:00 2 brood pindakaas, plak ontbijtkoek, mass perfection
10:00 2 brood kipfilet&ijsbergsla + banaan
12:45 4 brood kipfilet&ijsbergsla
14:00 2 plakken ontbijtkoek 2 brood appelstroop
16:30 zilvervliesrijst met tonijn
22:00-23:00 bakje yoghurt

15-30 mins voor de training PWO - No-Xplode
0-20 mins na de training mass perfection

Dit schema heb ik samengesteld met een maat die er zelf (erg) veel mee bezig is en een giga progressie heeft gemaakt in 2 jaar tijd. Dus geloof ik hem graag

---------------------------
Foto's volgen nog. (een paar zijn overigens nog te zien in het bodymania topic)

Groeten,

JGP91

[Nocerino]

Leuk. Fan van 3x10 zie ik. Prima reprange hoor maar 4x per week buik?

[JGP91]

Leuk. Fan van 3x10 zie ik. Prima reprange hoor maar 4x per week buik?

Ja 3x10 13weken om op te bouwen voor sets van 10-8-6.
En tjH 4xbuik, heb het niet bedacht maar voelt niet slecht oid.

[LazarAngelov]

Geen deadlift?

[JGP91]

Geen deadlift?

Jawel, staat erin onder benen.

[LazarAngelov]

Haha sorry, niet goed gelezen.

[Damn]

Hey man,

Veel succes gewenst.
Wel behoorlijk veel oefeningen op de rug benen dag, hoe lang ben je daar wel niet mee bezig?

Schema heb ik sowieso wat vraagtekens bij maar als jij er overall en in verhoudingen goed op groeit, dan zou ik vooral zo doorgaan!

[JGP91]

Hey man,

Veel succes gewenst.
Wel behoorlijk veel oefeningen op de rug benen dag, hoe lang ben je daar wel niet mee bezig?

Schema heb ik sowieso wat vraagtekens bij maar als jij er overall en in verhoudingen goed op groeit, dan zou ik vooral zo doorgaan!

De rug/biceps/benen dag bestaat uit evenveel oefeningen als mijn borst/schouders/triceps dag ^^

Ben er ommenabij 60 tot 75 minuutjes mee bezig.

[timberman]

Naar mijn weten ook helemaal volgepropt met oefeningen, en een van de betere borst/schouder/tricep oefening mist ook, de benchpress.

Je voedingschema is ook niet helemaal top, ontbijtkoek aka suikerkoek voegt niks toe dus ik zou die er igg uit gooien. Mede als die broodjes pindakaas in de ochtend, vetten vetragen de eiwitsynthese heb ik mij laten vertellen dus slechte timing i.c.m met je whey dan.

[JGP91]

Naar mijn weten ook helemaal volgepropt met oefeningen, en een van de betere borst/schouder/tricep oefening mist ook, de benchpress.

Je voedingschema is ook niet helemaal top, ontbijtkoek aka suikerkoek voegt niks toe dus ik zou die er igg uit gooien. Mede als die broodjes pindakaas in de ochtend, vetten vetragen de eiwitsynthese heb ik mij laten vertellen dus slechte timing i.c.m met je whey dan.

BP zat in mijn vorige schema, maar ik maak me daar niet zo druk om. Wat betreft mijn borst gaat het de goede kant op en laatst sinds 5 weken benchpress gedaan en ik kon zelfs al meer dan wat ik daarvoor deed dus ik maak wel degelijk progressie met mijn huidige schema.

-----------------------

Vandaag en morgen nog wat in te halen betreft training vanwege een erg drukke week waarin ik maar 2x heb kunnen sporten maar wil toch mijn split deze week afronden.

Begonnen met 5 min warming-up op de crosswalk.

Sinds vandaag ook begonnen met No-Xplode. Voelde me niet veel anders maar heb gek genoeg toch net wat kilo'tjes meer gepakt dan normaal. Had zin om lekker te trainen ondanks de matige muziek bij ons in de sportschool.

Borst:
Incline dumble press 3x10, ging lekker. 24kg-26kg-26kg
Flyes 3x10 13kg-14kg-16kg
Chest dipping 3x10 lichaamsgewicht+3kg - lichaamsgewicht+4kg - lichaamsgewicht+5kg

Schouders:
Neck press in de squatrek 3x10 30kg - 35kg - 35kg
Upright rowing 3x10 (weet niet hoeveel zo'n ronde stang weegt, voelt nogal licht aan vergeleken met een barbell of een ez-bar, zal wel ongeveer 5kg zijn ofzo maar omdat ik het niet precies weet enkel alleen de schijven opgeteld als gewicht) 30kg - 30kg - 32kg waarvan de laatste rep met moeite.
Bend over raise met de borst op een schuin bankje 3x10 4kg - 4kg - 4kg.

Triceps:
Triceps pull forward 3x10 22.5kg - 25kg - 27.5kg
Push down 3x10 25kg - 27.5kg - 30kg <-- Nieuwe PR voor mij ^^
Kick back 3x10 4kg - 4kg -4kg

Buik:
Side bend met dumbell 3x10 26kg - 26kg - 26kg
Roll away crunch 4x10
Crunches 4x20

Al met al een lekkere training en heb zin in morgen

[Jay1993]

Waarom doe je buik 4x per week? Ik doe nu zelf: borst/tri/schouders/buik, benen/rug/bi en vind die 2x buikspieren in de week wel prima zo.

[akito]

Het is imo teveel.. denk niet dat je hier veel kracht op gaat pakken omdat je CNS niet op tijd zal kunnen herstellen..
Maar als jij dit lekker vindt gewoon doen en kijken of je er lekker op gaat, ik volg in elk geval want ben benieuwd !
Succes

[Jay1993]

@TS: ik denk dat je beter BP erin kan doen en minder triceps isolatie oefeningen, naar mijn mening is 3 isolatie oefeningen best veel als je ook nog dippen en incline dbp doet en dit 2x per week doet. Als je een goed schema zoekt, adviseer ik je dit schema te bekijken.

[JGP91]

Ik heb die van Falstyr bekeken, dit schema is enkel opgemaakt aan de hand van mijn vorige schema. Triceps lopen nog wat achter bleek uit een test. Schijnt dat hij niet echt nauwkeurig is volgens forummers maar als er staat dat mijn armen achteruit zijn gegaan dan is dat een reden om daar meer focus op te leggen

Vooralsnog in deze 6 weken dat ik dit schema al volg heb ik genoeg aan 2 rustdagen voordat ik weer dezelfde spiergroep aan pak en betreft kracht ben ik er al degelijk op vooruit gegaan. Van 60kg BP naar 70kg BP terwijl ik die niet eens trainde en voor de fun eens wilde benchen om te kijken hoeveel ik kon pakken

Buik is voor mij gewoon een afsluitertje, heb niet het gevoel dat ik het overtrain want mijn buik is vaak wel de laatste spiergroep wat ik echt voel de volgende dag als ik getraind heb.

[Jay1993]

Ik heb die van Falstyr bekeken, dit schema is enkel opgemaakt aan de hand van mijn vorige schema. Triceps lopen nog wat achter bleek uit een test. Schijnt dat hij niet echt nauwkeurig is volgens forummers maar als er staat dat mijn armen achteruit zijn gegaan dan is dat een reden om daar meer focus op te leggen

Vooralsnog in deze 6 weken dat ik dit schema al volg heb ik genoeg aan 2 rustdagen voordat ik weer dezelfde spiergroep aan pak en betreft kracht ben ik er al degelijk op vooruit gegaan. Van 60kg BP naar 70kg BP terwijl ik die niet eens trainde en voor de fun eens wilde benchen om te kijken hoeveel ik kon pakken

Buik is voor mij gewoon een afsluitertje, heb niet het gevoel dat ik het overtrain want mijn buik is vaak wel de laatste spiergroep wat ik echt voel de volgende dag als ik getraind heb.

Mijn triceps liepen eerst ook achter, maar dit betekent niet dat je meteen heel veel tricepsoefeningen moet gaan doen. 3 isolatie naast compound oefeningen waar je triceps meetraint is imo teveel. Ik hield mij gewoon aan de compound oefeningen en heb eigenlijk nooit oefeningen als pushdowns gedaan en toch zijn mijn triceps sterker geworden.