Tweet
Omdat ik m'n normale topic aan het vervuilen ben begin ik een log in de forumsectie die daarvoor bedoeld is. Ik zal beginnen met een overzicht van wat er tot nu toe is gebeurd:
'Vroeger'
Vroeger was ik onsportief, ik heb nooit op een sport gezeten, alleen gym op de middelbare school, niets bijzonders. Conditie was bar slecht en sterk was ik ook niet. Ik was vanaf de middelbare school al langzaam een buikje aan het opbouwen. Ik hou van eten koken en eten daadwerkelijk opeten, ben niet vies van bier en wijn en zonder lichaamsbeweging bouwt het lichaamsvet gestaag door. Ik heb ook nog 5 jaar gerookt.
Vorig jaar januari was waarschijnlijk mijn fysieke dieptepunt, ik rookte, voerde weinig uit: ik had de conditie en kracht van een vaatdoek BF op 25%, 0 muscles. Ik was geen dikzak, maar ik was wel veel te vet, skinny fat dus.
Begin
15 januari 2012 heb ik de eerste stap in een sportschool gezet. Cardio en een beetje met de apparaten aankloten, rond die tijd heb ik hier op bodynet het topic geopend genaamd 'Ultieme beginner": http://forum.bodynet.nl/trainingssch...-beginner.html
Stats toen, willekeurig:
- max. een minuut hardlopen op 10 km/h,
- bicepcurlapparaat op 10 kilo voor twee armen,
- bicepcurlapparaat op 10 kilo voor twee armen,
- chest press machine op 15 kg,
- abs curl machine op 25 of 30 kilo.
Slechter dan slecht, als ik me had omgekleed en ik ging staan op de crosstrainer dan zat m'n hartslag al boven de 140 bpm zonder dat ik überhaupt was begonnen 
Vanaf toen ben ik ook gestopt met roken, naar m'n werk gaan fietsen (60 km per week/ruim half uur per dag) en ben ik in de middagpauze gaan wandelen (ruim 30 minuten op pittig wandeltempo)
Tussenfase
Tot en met de zomer ben ik buiten gaan hardlopen, 2 keer per week gemiddeld en daarbij 1 of 2 keer per week krachttraining in de sportschool. KT met apparaten, ik was te schijterig om met de losse gewichten te beginnen. Hardlopen ging heerlijk en heb in september een 8 kilometerwedstrijd gelopen waar ik een ontzettend goed gevoel aan over heb gehouden. Mijn grootste loopprestatie is 13 kilometer in 70 minuten. Vetverlies tot dan toe: minimaal.
Begin van het einde
Het weer werd slechter en de dagen werden korter, dus het hardlopen buiten werd minder en de bezoeken aan de sportschool werden frequenter. De interesse in krachttraining groeide en half oktober begon ik met een 5x5-achtig programma.
Stats na 2-3 weken op het 5x5-schema (alle gewichten op 5x5 - aanname van 10kg voor dunne stang, 20 kg voor dikke stang < aannames kloppen waarschijnlijk niet, maar het maakt de progress inzichtelijk):
- BP: 55kg
- Machine pull down: 95kg
- Chest supported row: 85kg
- ez-bar bicep curl: 30kg
- leg press: 120kg (sliding seat)
- OHP: 25kg
- ez-bar bicep curl: 30kg
- leg press: 120kg (sliding seat)
- OHP: 25kg
Stats laatste 5x5-training dd. 11-11-2012:
- leg press 140 kg
- bench press 60 kg
- machine pull down: 95 kg
- ohp (staand): 30 kg
- chest supported row: 80 kg
- ez-bar close grip bicep curl (staand): 30 kg
- machine pectoral: 60 kg
- OH tricep extension: 27,5 kg
- chest supported row: 80 kg
- ez-bar close grip bicep curl (staand): 30 kg
- machine pectoral: 60 kg
- OH tricep extension: 27,5 kg
Na een maand 5x5 weer terug naar 3x10, stats copy and paste uit m'n andere topic 20-11-2012:
- Bench press: 12x35 10x37,5 10x37,5 10x37,5 5x50
- Leg press: 10x90 3x110 3x110 5x130 5x130
- Cable lat pulldown: 10x60 10x65 9x65
- Machine crunch: 10xmax 10xmax 8xmax
- Machine pectoral: 10x60 10x65 10x60
- Military press: 10x22,5 10x25 10x25
- Chest supported row: 10x55 10x65 10x65
- Underrugextension: 12xBW 10xBW+10
- OH tripec extension: 10x 27,5 10x25 10x22,5
- Machine side raise: 10x25 10x30 10x30
- EZ-bar close grip bicep curl: 10x22,5 10x22,5 12x22,5
Vanaf ongeveer hier begon mijn bodyfat sneller te dalen en begin ik steeds serieuzer te eten, maar nog steeds zonder voedingsschema, op dat moment nog geen squats, geen deadlifts en nog redelijk wat isolatiewerk.
Van fullbody naar push-pull split
De titel van het topic dat ik 27 december 2012 heb geopend en veel in heb gelogd. Vanaf hier ging het steeds serieuzer. Ik was (en ben nog altijd) zoekende naar een passend schema...
Logje van 5 januari
- Bench press 4x10x60kg
- Leg press 1x8x160kg, 3x6x200kg, 1x8x200kg
- Staande OHP/MP 3x10x35kg (nieuw PR, zweten!)
- Incline bench press 3x10x50kg (of 45kg)
- Leg extension 3x10x50kg
- Dumbbell lateral raise 3x10x12kg (6 kg dumbbells eerste keer dat ik deze oefening deed, voelde erg goed, ga ik mee door!)
- Machine lat raise 3x10x25kg
- Machine pectoral 3x10x40kg
- Machine calf 3x10x55kg
- Machine glute 3x10x45kg (eerste keer dat ik deze oefening deed, niet zo geweldig)
- Tricep overhead extension 3x10x25kg
Mijn eerste echt Squat
Misschien wel het begin van het einde, 6 januari 2013 voor de eerste keer een technisch fatsoenlijke squat gedaan. Ik ben helemaal om, wat een topoefening. Ik zit bij een budgethealth captain upperbodygym en ik heb in ruim een jaar 3 mensen een redelijk fatsoenlijke squat uit zien voeren, er wordt vooral veel gebicepcurld (heb ik me ook vaak schuldig aan gemaakt). Ik ben hooked.
Push-dag van 8 januari
Bench press 12x60kg 10x60kg ...
Standing OHP 12X35KG 10X35KG 10X32,5KG
Squat: aantal setjes met 50kg
Incline bp: 10x45kg 10x40kg 10x40kg
Machine calf raise: 4x10x55kg
Dumbell lateral raise: 3x10x12kg (6kg dumbells)
Machine pectoral: 3x10x40kg
Squat: aantal setjes met 50kg
Incline bp: 10x45kg 10x40kg 10x40kg
Machine calf raise: 4x10x55kg
Dumbell lateral raise: 3x10x12kg (6kg dumbells)
Machine pectoral: 3x10x40kg
Tricep pulldown(?): 10x20kg 8x20kg 9x20kg
Tweede keer 5x5
Vanaf 14-01-2013 overgegaan op 5x5, omdat de cycles van oktober/november zo goed was bevallen. Van te voren had ik de volgende doelen gesteld, eerste gewicht is begingewicht; gewicht van 3x10 +5kg, tweede getal is streefgewicht te bereiken in 5 weken:
Ohp: 40 -50
Bp: 65 - 75
Pulldown: 75 - 85
Pulldown: 75 - 85
Leg press: 200 - 210
Row: 85 - 95
Ezbar curl: 40 - 50
Ezbar curl: 40 - 50
Nu
Vandaag 14-02-2013 misschien wel m'n laatste 5x5-sessie gehad, misschien zaterdag nog een allerlaatste, sommige doelen heel erg gemist, sommige wel gehaald. Ik zit op de volgende eindstats:
Ohp: 2x5x47,5 + 3x5x45
Bp: 2x5x67,5 + 3x5x65
Pulldown: 5x5x85kg
Bp: 2x5x67,5 + 3x5x65
Pulldown: 5x5x85kg
Leg press: - (doe alleen nog squats)
Row: 5x5x100kg
Ezbar curl: 40 of 42,5kg, geen idee.
Ezbar curl: 40 of 42,5kg, geen idee.
Progressie op de bench press gaat dus hopeloos slecht en ik begin nu te stallen met 5x5, mijn lichaam geeft me heel sterke signalen dat het tijd is voor een algehele reset of deload. Ik ga al sinds eind december aan 1 stuk door. Bovendien heb ik al een paar weken een zeurend gevoel in m'n kniën, dus ff niet squatten, leg pressen of calftraining en rustig aan met fietsen en hardlopen.
Doelen
Doelen vanaf nu:
- totdat het buiten warmer wordt en langer licht blijft: 3x per week krachttraining op 3x10 met de focus op mijn favoriete oefeningen: Squat, OHP, Power Cleans, Lat pull down, chest supported row, bench press
- na de zomer een halve marathon lopen
- bodyfat naar +/- 15%, zit nu nog op, of boven de 20%
- bodyfat naar +/- 15%, zit nu nog op, of boven de 20%
- kwa kracht op lange termijn: eigen lichaamsgewicht (momenteel rond de 95kg) fatsoenlijk, meerdere reps kunnen: optrekken, bench pressen, squatten. Bovendien is een respectabele OHP met bijbehorende power clean mooi meegenomen. Febrauri 2014 misschien??
Toen ik hem kocht was hij al vrij strak, maar dan met het dichtkrijgen van de bovenste knoop, a lot has changed since then!!
Comment