Nergal gets his shit together

[Tido]

Je kan je deload invullen zoals je zelf wilt. Als ik jou was zou ik gewoon wat minder gewicht op de compounds pakken en als je het nodig vind ook op de isolatie oefeningen en desnoods laat je een oefening weg. Ik zou er in ieder geval niet te moeilijk over denken.

[Nergal]

Je kan je deload invullen zoals je zelf wilt. Als ik jou was zou ik gewoon wat minder gewicht op de compounds pakken en als je het nodig vind ook op de isolatie oefeningen en desnoods laat je een oefening weg. Ik zou er in ieder geval niet te moeilijk over denken.

Ik denk dat ik inderdaad gewoon wat minder gewicht ga nemen op de compounds en mss ook iets lichter op de isolatie oefeningen. We zullen zien wat het geeft. Het is heel moeilijk om lichter te trainen dan je aankan. De drang om toch een schijf bij te steken is zeer groot.

De training ging redelijk moeizaam vandaag. Mijn voeding is al een paar dagen redelijk kut, maar daar is sinds vandaag weer verandering in gekomen.

Benen/Schouders/Abs

Front Squat - 1x8x60kg - 1x6x70kg - 1x4x75kg - 1x4x80kg

Romanian Deadlift - 3x8x55kg (terug naar 55kg ipv 60kg, ik voel mijn hamstrings veel beter werken op iets lichter gewicht. als ik te zwaar ga nemen de andere spiergroepen te veel over)

One leg vertical legpress - 3x8x30kg
Laying leg curl - 1x8x20kg - 2x8x25kg

Standing Calf Raise in smith - 3x12x40kg
Seated Calf Raise - 1x12x30kg - 2x12x35kg

Shoulder dumbell press - 3x8x18kg
Cable Side Raise - 3x8x4 - 1x8x5 (steekgewichten. volgende keer 3x8x5)
Reverse Cable flyes - 1x8x3 - 1x8x4 - 1x8x5 (steekgewichten)
Face Pulls - 3x8x9 (steekgewichten)

Cable Crunches - 1x10x12 - 2x10x14 (steekgewichten)
Cable side bends - 1x10x12 - 1x10x14 - 1x10x16 (steekgewichten)

[Nergal]

Heerlijke training vandaag. Lager in reps gegaan bij sommige oefeningen en kon blijven gewicht bijsteken.

Borst/Rug/Biceps/Triceps

Flat Dumbell Press - 1x8x26kg - 1x7x28kg - 1x6x30kg
Incline Machine Press - 3x8x25kg
Cable Flyes - 1x8x5 - 1x8x6 - 1x8x7 (steekgewichten)

Barbell rows - 3x8x50kg
Small grip Pulldown - 3x8x55kg
Cable one arm rows - 3x8x20kg
Underhand pullup - 3x8

Bench dips - 3x8xbw+15kg
Rope Triceps overhead extensions - 1x8x4 - 2x8x5(steekgewichten)

One arm cable curl - 3x8x7 (steekgewichten)

[Nergal]

Goeie training weer. Herhalingen wat laten zakken en wat meer gewicht gepakt. 2x90kg front squat was echt zwaar. Het squatten op zich is te doen, maar de bar stabiel houden op voorkant schouders is heel intensief.

Mijn techniek bij sumo deadlift is ook verbeterd. Setjes gingen echt easy. Volgende keer dus wat meer op gooien.

Wat betreft de deload heb ik besloten om deze week nog hard te gaan (lager in reps, hoger in gewicht) en volgende week een weekje rust te nemen.


Benen/Schouders

Front Squat - 1x6x60kg - 1x5x70kg - 1x3x80kg - 1x2x90kg - 1x6x60kg

Sumo Deadlift - 1x5x60kg - 1x5x70kg - 1x5x80kg - 1x5x90kg (easy)

One leg vertical legpress - 3x8x25kg
Standing leg curl - 3x8x15kg

Seated Calf Raise - 3x12x??

Shoulder dumbell press - 3x8x18kg
Cable Side Raise -3x8x5 (steekgewichten)
Reverse Cable flyes - 3x8x4 (steekgewichten)

[Nergal]

Borst gaat goed de laatste tijd. Ik zou er nog meer reps kunnen uitpersen, maar ik verlies redelijk veel kracht bij het in positie brengen van de dumbells. Spiegel was ook positief na het trainen, zal binnekort nog eens foto's plaatsen.


Borst/Rug/Biceps/Triceps

Flat Dumbell Press - 1x8x24kg - 1x8x28kg - 2x6x30kg (zeer blij met vooruitgang)
Incline Machine Press - 3x8x25kg
Cable Flyes - 1x8x5 - 1x8x6 - 1x8x7 (steekgewichten)

Dumbell rows - 1x8x24kg - 2x8x26kg
Cable rows - 1x8x50kg - 1x8x55kg - 1x8x65kg
Cable straight arm pulldown - 3x8x9 (steekgewichten)

Bench dips - 3x8xbw+15kg
Rope Triceps overhead extensions - 1x8x4 - 2x8x5(steekgewichten)

EZ bar curl - 3x8x42kg
One arm cable curl - 3x8x7 (steekgewichten)

[Nergal]

Morgen nog 1 training rug/borst/biceps/triceps en dan een weekje rust. Ik voel dat ik het nodig heb, ben totaal gesloopt momenteel.

Benen/Schouders

Front Squat - 1x5x50kg - 1x5x60kg - 1x5x70kg - 1x4x80kg

Romanian Deadlift - 3x8x55kg

One leg vertical legpress - 1x8x25kg - 1x8x30kg - 1x8x35kg
Laying leg curl - 3x8x25kg

Seated Calf Raise - 1x12x30 - 1x12x35 - 1x12x40

Shoulder barbell press - 3x8x25kg (geen idee hoeveel de bar weegt)
Cable Side Raise -3x8x5 (steekgewichten)
Reverse Cable flyes - 2x8x4 - 1x8x5 (steekgewichten)

Cable Side Bends - 1x8x12 - 1x8x16 - 1x8x18 (steekgewichten)

[Nergal]

Snelle training vandaag. Was alles behalve in form. Een weekje rust gaat goed doen denk ik.

Borst/Rug/Biceps/Triceps

Flat Dumbell Press - 1x8x24kg - 1x8x26kg - 1x8x28kg
Incline Dumbell Press - 3x8x22kg
Cable Flyes - 3x8x7 (steekgewichten)

Dumbell rows - 3x8x24kg
Small grip Pulldown - 1x8x55kg - 2x8x60kg
Straight arm pulldown - 3x8x9 (steekgewichten)

Bench dips - 3x8xbw + 15kg
Rope Triceps pulldown - 3x8x6 (steekgewichten)

One arm cable curl - 3x8x7 (steekgewichten)

[Nergal]

Na een weekje rust weer rustig begonnen met benen en schouders. Iets lichter gegaan op de squat om meer energie te hebben voor de sumo deadlift aangezien ik hier wat aan mijn techniek wou werken. Ik heb er hard op gelet om het gewicht traag van de grond te krijgen en krachtig te eindigen. Dit maakt echt een groot verschil. Niet gefrustreerd geraken dat het gewicht niet zo snel van de grond gaat, maar explosief eindigen.

Ook nog eens leg extension/curls gedaan. Kreeg er echt een lekkere pomp van.

Benen/Schouders

Front Squat - 1x5x50kg - 3x5x60kg

Sumo Deadlift - 1x5x70kg - 1x5x80kg - 1x5x90kg - 1x5x100kg

Leg extensions - 1x8x63kg - 1x8x67kg - 1x8x73kg
Seated Leg curls - 3x8x??kg

Seated Calf Raise - 1x12x30 - 1x12x35 - 1x12x40

Shoulder barbell press - 3x8x25kg (geen idee hoeveel de bar weegt)
Dumbell Side Raise -1x8x8kg - 1x8x10kg - 1x8x12kg
Reverse Cable flyes - 2x8x4 - 1x8x5 (steekgewichten)

[Nergal]

Lekkere training. Eerste keer dat ik de t-bar rows doe in deze gym. Echt een goede t-bar. Heel weinig belasting op onderrug. Dumbell press ging iets moeizamer.

Borst/Rug/Biceps/Triceps/Abs

Flat Dumbell Press - 1x8x24kg - 1x8x28kg - 1x7x28kg
Incline benchpress in smith - 3x8x50kg
Cable Flyes - 3x8x7 (steekgewichten)

T-bar rows - 3x8x35kg (geen idee hoeveel de bar weegt)
one arm pulldown - 3x8x25kg
Cable row - 3x8x50kg
Straight arm pulldown - 3x8x9 (steekgewichten)

Bench dips - 3x8xbw + 20kg
Rope Triceps pulldown - 3x8x6 (steekgewichten)

Incline bench dumbell curl - 3x8x12kg (kapot gaan)
One arm cable curl - 3x8x7 (steekgewichten)

Hanging legg raise - 3x8

[Kojpje]

Waarom ging de DB press moeizamer?
Waarom kies je trouwens voor borst, rug biceps, triceps en abs in 1 dag?
En niet bijvoorbeeld benen rug en biceps (abs) dag 1 en borst schouders en triceps (abs) dag 2.

[Nergal]

Db press ging iets moeilijker omdat ik het bankje volledig flat heb gezet in plaats van decline. Vooral het in positie brengen van de dumbells kostte mij redelijk wat moeite. Hierdoor verloor ik wat kracht bij het pressen.

Schouders en borst op een dag lijkt mij niet bevorderlijk voor de schouders. Ik train nu al een tijdje met dit schema en maak nog altijd redelijke gains.

Misschien dat ik over een tijdje een andere verdeling probeer, maar schouders en borst samen lijkt mij overkill.

Deze verdeling mss:
dag 1: rug/schouders/biceps
dag 2: benen/borst/triceps

[Nergal]

Vandaag begonnen met Sumo Deadlift in plaats van squat. Rustig opgebouwd tot 5x110kg, maar bij deze set was mijn form niet optimaal. Volgende keer meer op letten.

Ook nog eens back squat gedaan. Na al die tijd te frontsquatten was het toch wel even wennen.

Benen/Schouders

Sumo Deadlift - 1x5x70kg - 1x5x80kg - 1x5x90kg - 1x5x110kg

Front Squat - 3x5x60kg

Squat - 1x3x90kg

Leg extensions - 1x8x63kg - 1x8x67kg - 1x8x79kg
Seated Leg curls - 3x8x??kg

Seated Calf Raise - 1x12x30 - 1x12x35 - 1x12x40

Shoulder barbell press - 3x8x25kg (geen idee hoeveel de bar weegt)
Dumbell Side Raise -1x8x8kg - 1x8x10kg - 1x8x12kg
Reverse Cable flyes - 2x8x4 - 1x8x5 (steekgewichten)

[Nergal]

Ook nog eens benen pics gemaakt.

ontspannen



opgespannen





side

[Nergal]

Totaal gesloopt momenteel. Heb mezelf echt moeten dwingen om de oefeningen voor biceps en triceps af te werken.

Vanaf nu ga ik de borst training beginnen met een incline oefening voor borst. Ik heb het gevoel dat mijn upper chest achter loopt. Probleem is dat ik incline oefeningen vooral voel in mijn schouders, hoe hard ik ook op mijn form probeer te letten.

Welke oefeningen zouden jullie aanraden voor upper chest met minimale belasting voor de schouders?

Borst/Rug/Biceps/Triceps

Decline Dumbell Press - 3x8x28kg
wide grip Incline machine Press - 1x8x25kg - 1x8x22,5kg - 1x8x20kg
Cable Flyes - 3x8x6(steekgewichten)
Dumbell Flyes - 2x8x12kg

T-bar rows - 2x8x35kg - 1x8x45kg
Close grip pulldown - 3x8x60kg
Straight arm pulldown - 3x8x10 (steekgewichten)

Bench dips - 3x8xbw + 10kg
One arm Triceps pulldown - 3x8x5 (steekgewichten)

Incline bench dumbell curl - 2x8x12kg
One arm cable curl - 3x8x5 (steekgewichten)

[Robbie1970]

Zijn jouw benen zo ongelijk in onvang?
Meer sweep en je hamstrings trainen.