Nergal gets his shit together

[Nergal]

Weer tijd voor een log. 2012 was op sportief vlak een redelijk teleurstellend jaar. Het was een jaar vol blessures en ziekte.

Ik heb een aantal keer geprobeerd om een log op te starten, maar die werd altijd onderbroken door ziekte of blessures.

Deze keer pak ik het anders aan en wil ik 3 maanden knallen. Ik ben sinds gisteren ingeschreven in een nieuwe gym in Gent. (Jacky's Gym) Hier ga ik 3 maanden trainen, want daarna verhuis ik en moet ik op zoek naar een nieuwe gym. Ik hoop in deze 3 maand de 70kg aan te tikken.

Stats

176cm
65.6kg
8.4% (4 puntsmeting)

Training

Ik trainde vooral met 5x5 krachtschema's. Op zich trainde dit wel lekker, maar ik denk dat ik met een ander schema meer massa kan gainen. Dit jaar ga ik mij dus meer focussen op massa.

Trainingen zullen niet meer tot failure zijn. De reps ga ik iets laten toenemen en ik ga elke spiergroep 2 keer per week onder handen nemen.

Ik hou niet echt vast aan bepaalde oefeningen. Trainingen zijn gebaseerd op spiergroepen waarvoor ik verschillende oefeningen doe. Sommige oefeningen komen altijd terug zoals squat, dumbell benchpress, deadlift,...

A (Chest/Back/Arms/Abs)

Dumbell benchpress - 3x8
Incline Dumbell benchpress - 3x8
Dumbell/Cable flyes - 3x10

Close grip pulldown - 3x8
One arm machine row - 3x8
Straight arm pulldown - 3x10

Bench dips - 3x10
One arm cable extension - 3x10

Rope hammer curl - 3x10
One arm cable curl - 3x10

Hanging legg raise - 3x10

B (Legs/Shoulders)

Squat - 3x8
Romanian Deadlift/Deadlift - 3x8 (wisselt per training)
One leg legpress - 3x8
Laying Leg curls - 3x8

Standing calf raise - 3x12
Seated calf raise - 3x12

Shoulder press - 3x10
Front raise - 3x10
Cable side raise - 3x10
Reverse peck deck - 3x10

Voeding

Mijn onderhoud is 2800kcal. Ik ga cleanbulken op 3000kcal. Ik ben afgestapt van het idee om elke week een kilo bij te krijgen op de weegschaal. Dit is demotiverend omdat dit bijna niet haalbaar is en zou ook mijn vetpercentage te hard laten stijgen. Het exacte schema zal ik nog uploaden.

Supplementen

Creatine
Whey
Omega3

Ik hoop deze keer de 3 maand te kunnen voltooien zonder blessures of ziekte. Er komen ook nog foto's aan voor en na de 3 maand.

[Max Gainz]

Suc6 en hopelijk 2013 blessurevrij!

[bvds]

Is het niet zwaar om de dag na borst gelijk schouders te pakken?

succes verder!

[Nergal]

Ik pak altijd 1 dag rust tussen trainingsdagen. Moest ik voelen dat mijn schouders meer rust nodig hebben dan herbekijk ik mijn schema. Ik train al een maandje met dit schema en tot nu toe geen klachten.

[resike]

Welkom trug, en suc6!

[Nergal]

Gisteren de eerste training in Jacky's gym. Ik was er al een aantal keer gaan trainen en vind het echt een goede gym. Een goed squatrek, voldoende gewichten, goede kabelstations, goede apparaten,... Het enige wat minder is is de bench.

De sfeer is ook goed. Er wordt serieus getraind en de meeste mensen zijn vriendelijk.

Eerste training rustig gehouden. Gewichten zijn overal wat gezakt en ik let nu nog meer op de uitvoering. Squeeez them muscles!

Dumbell benchpress - 3x8x20kg
Incline dumbell benchpress - 3x8x20kg
Dumbell flyes - 3x10x12kg

Close grip pulldown - 3x8x40kg
One arm machine row - 3x8x35kg
Straight arm pulldown - 3x10x??

Bench dips - 3x10
One arm reverse cable pulldown - 3x10x5 (steekgewichten)

Rope hammer grip curl - 3x10x??
One arm cable curl - 3x10x6 (steekgewichten)

Hanging legg raise - 3x10

Goede training. Ik zie al uit naar benen trainen morgen.

[nbtp]

Succes man!
Ah je traint in gent Goed om af en toe streekgenoten op het forum te zien. (ik ben van Oudenaarde en ga naar school in Melle).

[Iron Mind]

Succes. 1kg per week aankomen is inderdaad wel erg veel, kerel.

Ik zou gewoon tevreden zijn met als je 1kg per maand aankomt, dan weet je in ieder geval zeker dat het niet teveel vet is. Het hangt natuurlijk af van je aanleg, voeding, training etc of dit voor jou zou gelden, maar toch.

Verder ziet je schema er wel prima uit. Ik zou alleen die front raise eruit gooien, want je doet al genoeg presses voor je front delts en die opvullen met extra sets voor je side en rear delts. En ik zou wat losse pull ups doen en barbell row of dumbbell row ipv de machines, maar dat is enkel persoonlijke voorkeur. Ik train zelf namelijk erg graag met losse stangen en dumbbells.

Nogmaals, succes.

[Nergal]

Succes. 1kg per week aankomen is inderdaad wel erg veel, kerel.

Ik zou gewoon tevreden zijn met als je 1kg per maand aankomt, dan weet je in ieder geval zeker dat het niet teveel vet is. Het hangt natuurlijk af van je aanleg, voeding, training etc of dit voor jou zou gelden, maar toch.

Vroeger was dit mijn streefdoel. In het begin ging dit natuurlijk door noobgains, maar na een tijd is dit niet haalbaar. Ik wil liever zoals je zegt 1kg per maand zonder al te veel stijging van vp.

Verder ziet je schema er wel prima uit. Ik zou alleen die front raise eruit gooien, want je doet al genoeg presses voor je front delts en die opvullen met extra sets voor je side en rear delts.

Had ook al deze bedenking toen ik mijn schema nog eens bekeek. Front raise zal er waarschijnlijk uit vliegen en dan eens kijken welke oefeningen ik er bij neem voor side/rear delts.

En ik zou wat losse pull ups doen en barbell row of dumbbell row ipv de machines, maar dat is enkel persoonlijke voorkeur. Ik train zelf namelijk erg graag met losse stangen en dumbbells.

Ik hou niet echt vast aan bepaalde oefeningen. De ene dag zal ik bvb pull ups doen in plaats van small grip pulldowns. Ook de one arm machine row wisselt meestal af met dumbell rows.

[Iron Mind]

Ik hou niet echt vast aan bepaalde oefeningen. De ene dag zal ik bvb pull ups doen in plaats van small grip pulldowns. Ook de one arm machine row wisselt meestal af met dumbell rows.

Is goed kerel, in principe voor spiergroei maakt het geen kont uit, maar ikzelf streef bijv. bepaalde periodes het ook na om sterker te worden op bepaalde oefeningen. Als je dat wat minder hebt, ben je ook minder gebonden aan bepaalde oefeningen. Werkt ook gewoon prima natuurlijk .

[Nergal]

Heel slecht geslapen, dus heb mijzelf echt moeten slepen naar de gym. Benen en schouders op het programma. Gewichten ook hier wat terug geschroeft.

Squat - 3x8x75kg
One leg legpress - 3x8x32kg
Deadlift - 3x8x75kg
Laying leg curl - 3x10x15kg

Standing Calf Raise (in hack squat) - 3x12x20kg
Seated Calf Raise - 3x12x35kg

Shoulder dumbell press - 3x8x14kg
Cable Side Raise - 4x10x3 (steekgewichten)
Reverse peck deck - 3x10x37kg
Face pulls - 3x10x6 (steekgewichten)

Ik heb de front raise eruit gehaald en een extra setje Side raises toegevoegd en Face pulls. 2 daagjes rust nu.

Nu nog even uitzoeken hoe ik goede foto's kan maken.

[Nergal]

Borst/Rug/Biceps/Triceps/Abs

Decline Dumbell Press - 3x8x22kg
Incline Dumbell Press - 2x8x22kg - 1x7x22kg
Peck Deck - 3x10x66kg
Upright Cable Flyes - 3x10x6 (steekgewichten)

Pullups - 3x8
Dumbell rows - 3x8x22kg
One arm Cable rows - 3x8x15kg
Straight arm rope pulldown - 3x8x9 (steekgewichten)

Close grip Benchpress - 3x8x40kg
Rope Triceps pulldown - 3x10x6 (steekgewichten)
One arm triceps pulldown - 3x10x2 (steekgewichten)

Hammer curl - 3x8x14kg
One arm cable curl - 3x10x6 (steekgewichten)
Preacher curl - 2x10x4 (steekgewichten)

Hanging legg raise - 3x10

Goede training. Ging allemaal redelijk vlot, behalve bij de incline dumbell press. Vind het moeilijk om schouders niet te gebruiken.

Heb ook eens wat foto's genomen. De rugfoto is van een tijd terug en had ik al eens in mijn foto topic gepost, ik kon geen duidelijke foto maken vandaag. Ook voor de eerste keer beenfoto's.

I know nog veel werk...

[Nergal]

Training ging redelijk moeizaam vandaag. Squatten was echt zwaar. Komt waarschijnlijk door het slechtere slapen de laatste dagen en mijn voeding die niet optimaal is. Schouders ging wel vlot.

Benen/Schouders

Squat - 3x8x75kg
One leg legpress - 1x8x32kg (kreeg last van mijn knie, dus gestopt na 1 set)
Romanian Deadlift - 3x8x50kg
Laying leg curl - 3x10x15kg

Standing Calf Raise (in hack squat) - 3x12x10kg
Seated Calf Raise - 3x12x30kg

Shoulder dumbell press - 1x8x14kg - 2x8x16kg
Cable Side Raise - 4x10x3 (steekgewichten)
Reverse peck deck - 3x10x49kg
Face pulls - 3x10x6 (steekgewichten)

[Nergal]

Borst/Rug/Biceps/Triceps/Abs

Decline Dumbell Press - 3x8x24kg
Incline Dumbell Press - 3x8x20kg (beetje lager in gewicht om mijn schouder te sparen)
Peck Deck - 3x10x66kg
Upright Cable Flyes - 3x10x6 (steekgewichten)

Close grip pulldown - 3x50kg
Machine one arm rows - 3x8x25kg
Straight arm rope pulldown - 3x8x8 (steekgewichten)

Bench dips - 3x10
Rope Triceps pulldown - 3x10x6 (steekgewichten)

Hammer curl - 3x8x14kg
One arm cable curl - 3x10x5 (steekgewichten)

Hanging legg raise - 3x10


Training ging goed. Decline press gaat goed vooruit, al had ik lichtjes last van mijn schouder. Nu 2 dagen rust en goed eten.

[Nocerino]

Goeie rug