BosnianBuilder's training/progress log

[BosnianBuilder]

Hallo mensen,

bij deze start ik mijn eigen trainings/progress log. Ik doe dit om een goed overzicht te krijgen over alles m.b.t. dit hele gebeuren en dus doe ik het voor mezelf. Reacties zijn zeker welkom, graag zelfs.

Dit log is gestart op 15-04-2013.
De training start op 16-04-2013 met als doel bulken. (183 cm, 69 kg, 8% +- bf)
Op dit log post ik zeker elke trainingsdag iets, soms ook op de rustdagen.
Ik train op maandag, dinsdag en woensdag achter elkaar. Donderdag neem ik lekker rust en natuurlijk ook een flink stuk van vrijdag. Dus net ongeveer 44 uur. Vrijdag en zaterdag train ik weer achter elkaar en vervolgens zondag en een flink stuk van maandag lekker uit rusten. Dit is tijdelijk, hier meer later over.

Trainingsschema staat niet altijd vast. Ik heb nu een bepaald schema opgesteld en dit wil ik hanteren totdat ik merk dat mijn progressie stangeert.
Voedingsschema staat zeker vast -------> Armann voeding.xls

Dus hopelijk gaan we veel positieve veranderingen zijn in een aantal vlakken zoals gewichttoename en krachttoename
Let's go for it!

Met vriendelijke groet,

BosnianBuilder

[leandero10]

Succes!

[BosnianBuilder]

Succes!

Thanks man!

[DavyD]

Succes!

[bvds]

succes!

[BosnianBuilder]

Thanks boys!

[BosnianBuilder]

Training dag 1, 16 april 2013, BENEN, KUITEN EN BUIKSPIEREN. - Niet echt een ideaal begin van mijn trainingsweek om eerlijk te zijn. Kom je de sportschool binnen blijkt het opeens opvallend druk te zijn! Ik heb nog wel heerlijk mijn benen, kuiten en buikspieren getraind, maar ik had het beter verwacht. Vervolgens was het squatreck een dik half uur bezet door één zelfde persoon! Hierdoor kon ik de Romanian Deadlift niet uitvoeren en moest ik de Back Squats uitvoeren op de Smith machine, wat ik niet echt graag doe. Maar ja heb er wel lekkere spierpijn aan overgehouden dus dat maakt het goed! Overigens binnen 4 dagen ongeveer van 68 kg naar 69,3 kg gegaan. Dan zal ik nu de oefeningen opnoemen. Overigens moet ik er wel bij vermelden dat dit een nieuwe sportschool is voor mij, ben namelijk overgestapt dus moet aan het een en ander wennen. - Leg press machine 75x10, 95x8, 115x10, 135x8. Doordat ik niet wist welke kg's ik aankon heb ik 4 sets gedaan. Volgende keer dus op 100 kg beginnen. - Prone Leg Curl 8x30, 4x40 en 4x30, 8x34. - Back Squats Smith Machine 10x30 (excl. stang), 8x40 (excl. stang), 6x50 (excl. stang). - Seated Leg Curl : 8x55, 8x60, 8x65. - Seated Calve Raise : 15x35, 15x40, 8x50. - Barbell Rollout : 3 sets van ongeveer 6. Ben erachter gekomen dat ik na het strekken in eerste instantie beetje mijn armen moet gebruiken om weer terug te komen. Daardoor bleven de reps laag omdat ik het een beetje aan me rug voelde, ben blij dat ik dit nu weet en kan uitvoeren!

[Toph]

Is je enterknop stuk?

[BosnianBuilder]

Is je enterknop stuk?

Hahaha om eerlijk te zijn weet ik het niet. Ik moest nablijven op school en daar deed ik enter maar hij deed niks? Sorry daarvoor!

[Fearion]

Succes mate!

[BosnianBuilder]

Gisteravond weer heerlijk getraind! Zo wil ik het zien! Wat een gains gemaakt in mijn borst en triceps haha! Alleen wil ik voorlopig niet meer incline en decline bench press doen. In plaats daarvan pak ik incline en decline cable flyes en pectoral fly of peck deck.

- Incline bench press :
set 1 : 10x30 (incl. stang van 20 kg)
set 2 : 8x40 (incl. stang van 20 kg)
set 3 : 8x40 (incl. stang van 20 kg)

- Decline cable flyes :
set 1 : 10x14
set 2 : 8x18
set 3 : 8x23

- Flat bench press (incl. 20 kg stang) :
set 1 : 10x40
set 2 : 8x50
set 3 : 8x60

- Incline cable flyes :
set 1 : 10x14
set 2 : 8x18
set 3 : 8x18

- Close grip bench press smith machine (excl. stang) :
set 1 : 12x10
set 2 : 12x14
set 3 : 12x18

- Rope push down (om armen te laten branden) :
set 1 : 12x14
set 2 : 10x20
set 3 : 12x20

Die laatste oefening was alleen om de pump erin te krijgen! Maar het was een heerlijke training! Dalijk de dikte van de rug trainen en hammer curls.

[BosnianBuilder]

Succes mate!

Thanks man!

[BosnianBuilder]

Training dag 3, 18 april 2013.

Nu net een geweldige workout meegemaakt! Dikte van de rug getraind d.m.v. 4 'row' oefeningen en als slot 2 setjes hammer curls. Alles op een rijtje nu :

- Bent over row barbell (alles incl. stang van 20 kg) :
set 1 : 40x10
set 2 : 50x8
set 3 : 54x8

- T-bar row machine :
set 1 : 20x10
set 2 : 30x10
set 3 : 35x8

- Cable row :
set 1 : 43x10
set 2 : 52x10
set 3 : 52x8

- Hammer strength machine row :
set 1 : 30x10
set 2 : 60x8
set 3 : 64x8

- Hammer curls :
set 1 : 9x10
set 2 : 9x10

[BosnianBuilder]

Trainingdag 4, 20 april 2013

Schouders en traps getraind. Was wel een lekkere training maar kort! Na 35 minuten was ik klaar! Dit kan geen kwaad toch?
hier de oefeningen :

- Shoulder press :
set 1 : 30x10
set 2 : 35x10
set 3 : 37,5x10

- zittend rear laterals raise met db's (gewicht per db) :
set 1 : 3x10
set 2 : 4x8
set 3 : 4x8

- EZ-bar raise (uitgaand van 5 kg ez-bar stang, dus incl. 5 kg)
set 1 : 15x10
set 2 : 19x8
set 3 : 19x8

- Shrugs db's (gewicht per db) :
set 1 : 15x10
set 2 : 17x10
set 3 : 20x10

[BosnianBuilder]

Sorry mensen dat ik deze week niks heb medegedeeld. Had niet echt tijd om dit te doen helaas. Ik zal wel even wat over vandaag vertellen.

25 april 2013,

heerlijk de breedte van me rug getraind d.m.v. 4 pulldown oefeningen :
lat pulldown
10x43
8x53
8x53
close grip lat pulldown
10x43
8x43
8x53
hammer strenght machine pulldown
8x25
8x25
8x25
straight arm lat pull down
8x53
8x43
8x43
seated db curl for peak
8x8
8x8

Ik was helemaal op. Liep met een heerlijke pump de gym uit.
Dus heerlijke training in real life!