Its not a game

[optiflex]

Fail. opnieuw

[Iron Mind]

Even aanpassen, vriend.

Dit is niet om aan te zien !

[Aldo Raine]

Er gaat iets niet helemaal goed.

[Whahaha]

Zo interessant schema

[optiflex]

Echte openingspost!

Nieuwestart nieuwe log. Vorige werd een troep. Zoals vele hier ga ik ook beginnen met het trainingsprincipe PHAT. Mijn schema gaat er als volgt uit zien.

Dag 1:UB Power
Alles is zonder opwarmingsetjes.

Row
3 Setjes van 3-5 reps

Pull ups
3 setjes van 6-8 reps

Chin ups/dumbell/Tbarrow
3setjes van 6-8 reps

Flat dumbell press
3 setjes van 3-5 reps

Dips
3 setjesvan 6-8 reps

Military press
4 setjes van 4-6 reps

EZ curl
4 setjes van 4-8 reps

Skullcrushers
4 setjes van 4-8 reps

Dag 2: Lowerbody Powerday
Squats
3 sets van 3-5 reps

Frontsquat
3setsvan 5-8 reps

Lunges
3 sets van 6-8 reps

Stiff legged deadlift
3 sets van 5 reps

Kuiten

Core
Dag3: Rust
Dag 4: Back and Shoulders
Rows
6 setjes van 3 reps

Pull ups
5 sets van 6 reps

Tbar row
3 sets van 8-12 reps

Cablerows
3 sets van 10-12 reps

Chin ups
3 sets 12 reps

Seated dumbell presses
3 sets12-15

Uprightrows
3 sets 12-15

Side raises
3 sets van 15
Dag5:
Squats
6 sets van 3 reps

Front squat
3 sets van 8 reps

Leg press
3 sets 12reps

Legextensions
3 sets 20 reps

Romain deadlift
3 sets van 10 reps

Leg curl
3 sets van 12 reps

Calfs
8 sets 10-20 reps

Dag6:
Dumbellbenchpress
6 sets van 3 reps

Incline benchpress
4 sets van 8 reps

Cable crossover
4 sets van 10 reps


Dumbellflyes
3 sets van 20 reps

Cablepreacher curl
3 sets van 8 reps

Concentration curl
3 sets van 15 reps

Incline twist curl
2 sets van 20 reps

Seated tricep extension
3 sets 8 reps

Rope pushdown
3 sets van 15 reps Dumbell/Cable kickback 2 sets 20 reps
Dag 7: Rust
Kwa voeding richt ik op de3000 kcal eiwitten zo min mogelijk (kwam vroeger vaak boven de 200).Nu probeer ik rond de 150 te gaan. Minimaal 200 gram carbs, 60 gramvet en de rest speel ik een beetje mee. Lijkt me een interessant schema. Misschien ivmwerk switch ik naar het ub/lb phat routine. Dus ipv 2 rust 3 rustnaar 2rust 2 rust. Maar dat zie ik nog.
Hopelijk gaat het dit jaarbeter.

[optiflex]

Jammer dat het niet gelijk als eerste kon.

[optiflex]

Gisteren ub power workout gehad.

Barbell Rows
70x6
75x5
75x5

Pull ups
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw

Chin ups
8xbw +4kg
8xbw +4kg
8xbw +4kg

Dumbell press
26x6
28x6
28x6
30x6

Weighted dips
6xbw+4kg
6xbw+4kg
6xbw+4kg
6xbw+4kg

Shoulder presses (volgende word dus military)
6x16
6x18
6x18
6x18

Ez standing curl
22,5x6
22,5x6
22,5x6
22,5x5

Skullcrushers
27,5x6
27,5x6
27,5x6
27,5x6

Opmerking:
Lekkere training weer eens wat nieuws. Volgende keer hoger beginnen met dumbel presses

Krachtstats begin:
SQ = 90 x5
BP = 72,5 x5
ROW = 75x5
MP = 40 x5

[optiflex]

LB Powerworkout

Squat
80x5
80x5
82,5x5
82,5x5

FSQ
50x6
55x6
55x6
60x5

DB Lunges (per kant)
20x8
20x8
20x8

Stiff legged deadlift
60x8
80x8
90x6
90x5

Calf

Standing calf raises (smith)
100x8
110x8
130x8
140x7
150x6

Seated calf raises (smith)
50x10
90x8
110x6
110x6

Opmerking: Dit soort power workouts had ik behoefte tot. Niet te veel reps en sets en oefeningen. Kracht begint langzaam weer terug te komen naar oude niveau.

[optiflex]

Vandaag Hypertrofie Rug

Rows
60x5
60x3
60x3
60x3
60x3

Pull ups
60x6
60x6
60x8
60x8
60x7

Tbar row
30x12
35x12
35x12
35x8

Cable rows (pulley)
35x12
35x10
30x12
35x8 + 32,5x4

Chin ups
50x12
50x12
50x12
50x12

Seated shoulder press
14x15
14x15
14x15
14x10 +12x5

Upright rows
10x15
15x15
15x15
20x15

Side raises
4x15
6x15
6x15
6x8 + 4x8

Opmerking: Vandaag rug gedaan ipv morgen omdat ik in het weekend geen tijd heb om te trainen. Kijk hoe dit gaat en anders switch ik naar ub/lb 2x per week.

[optiflex]

Gisteren benen:

Sq
60x3
60x3
60x3
60x3
60x3

Fsq
50x8
50x8
55x8
55x8

Leg press
110x12
110x12
110x12
110x12

Leg extensions
50x12
50x12
50x12

Stiff legged deadlift
60x12
70x10
80x10
80x12
80x10


Standing calf raises
60x20+
80x12
80x12
80x12

Seated calf
60x20+
60x20+
60x20+
60x20+


Buik

Opmerking:
Al met al toch lekkere training gehad. Voelde nog wel erge spierpijn van dinsdag. Maar ik kijk nog een week of het zo werkt en anders ga ik ub/lb 2x per week doen.

[Aldo Raine]

Ik volg trouwens! Ben wel benieuwd naar dat PHAT, is zo'n hoog volume met oefeningen een beetje uit te houden?

[optiflex]

Vandaag borst armen
Dumbell press
24x3
24x3
24x3
24x3
24x3
24x3

Incline bench press
50x8
50x8
50x10
50x10

Incline dumbell press
18x12
20x12
20x12

Cable flyes
7,5x12
7,5x12
5x20
5x20

Cable preacher curl
15x8
17,5x8
17,5x8
17,5x8

Concentration db curl
10x10
8x12
8x12
8x12

Incline twist curl
6x20
6x20

Seated tricep extensions
8x8
10x8
Voelde niet fijn aan in me schouder dus toen 1 dumbell met 2 handen gepakt
16x8
18x8

Tricep rope extension
15x12
15x12
15x12

Cable kickbacks
2,5/5kgx20
2,5/5kgx20

Opmerking: Lekkere training alleen het is moeilijk om bij de 1e oefening het gewicht op 80% van mijn 5rm te houden en daarmee 3 reps doen. Heb snel de nijging om gewicht erbij te doen.

[optiflex]

Ik volg trouwens! Ben wel benieuwd naar dat PHAT, is zo'n hoog volume met oefeningen een beetje uit te houden?

Mmh ik deed hiervoor al hoge volume 6x per week dus ik vind het wel te doen. Als je het niet gewend bent, raad ik je wel aan om het langzaam op te bouwen.

[optiflex]

POWER DAY UPPERBODY YEAH!
Dumbell press
24x5
26x5
30x5
30x4
30x4

Dips
bwx8
bwx6
bwx8
bwx7

Barbell row
20x5
40x5
70x5
70x5
75x4

Pull ups
bwx6
bwx8
bwx6
bwx4

Hammer grip pullups
60x8
60x8
60x8

seated dumbell Shoulder press
14x6
16x6
16x6
16x6
16x5

Skullcrushers
32,5x6
32,5x6
32,5x6
32,5x5
32,5x4

Ez curl
27,5x6
27,5x6
27,5x6
27,5x6
27,5x5

Opmerking:
Lekkere training en deze en waarschijnlijk aanstaande weken kan ik gewoon UB/LB rust 3 daagse split rust volgen.

[optiflex]

LOWERBODY POWERRRR

SQ:
40x6
60x6
80x5
85x5
85x5
90x3

FSQ
50x6
55x6
60x6
60x6
70x4 (PR)?

Stiff legged deadlift
60x8
90x5
90x5
90x4

Standing calf raises
50x12
60x12
70x12
70x12
70x12

Seated calf raises
60x12
60x12
60x12
60x12

Opmerking: Heerlijke training eindelijk weer met plezier benen trainen. So far vind ik dit een top schema qua indeling van reps en oefeningen.