Jaapje's log

[Jaapje]

~ Ik heb 3 maanden geleden een ongeluk gehad en mijn enkelband gescheurd. Hierdoor heb ik een tijdje geen benen kunnen trainen en hierdoor had ik tot aan vandaag geen kuiten meer getraind.

Ik probeer de calf raises weer rustig in mijn schema te krijgen. Ik merkte dat ik na de standing calf raises van vandaag mijn enkelband weer begon te voelen. Hierdoor heb ik besloten om het bij 1 oefening te laten. Ik zal langzaam proberen alle calf oefeningen daadwerkelijk uit te oefenen, maar dit zal afhankelijk zijn van mijn enkelband.

Foto´s van mijn voet/enkel ten tijde van het ongeval:
*NIET KIJKEN ALS JE NIET TEGEN BLAUWE PLEKKEN E.D. KAN*
http://img51.imageshack.us/img51/5071/z6bt.jpg
Mijn enkelband is de laatste tijd nog steeds dik en zwak. Zwak zal hij naar verwachting nog 4-5 maanden blijven. Bij squats e.d. heb ik gelukkig nergens last van!

[Jaapje]

Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
BB bench press speedsets
6x3x50

Incline DB press
12x18
10x18
8x18

Hammer strength chest press
15x35
15x40
15x40

Incline cable flyes
20x35
15x35

Preacher EZ-bar curls
12x15kg schijven
12x17.5kg schijven
8x17.5kg schijven

Incline DB curls
15x8
12x8

Spider EZ-bar curls
15x10kg schijven
12x10kg schijven
*Mijn biceps stond op springen!

Seated tricep extension
12x20kg
12x22kg
12x22kg

Rope pushdown
15x25kg
15x20kg

Cable kickbacks
15x10kg
15x10kg

Evaluatie week 1
Ik vind het schema erg leuk. De combinatie van power dagen en hypertrofie dagen bevalt mij ZEER goed. Ik merk dat ik super gemotiveerd ben met dit nieuwe schema! Als ik een lange tijd een powerschema volg, mis ik de hypertrofiedagen en als ik een lange tijd een splitschema volg, dan mis ik de powerdagen. Schema is nu al zeer aan te raden!

De eerste dag viel mij tegen, omdat ik mijzelf had overschat. Dag 4 rug, schouders hypertrofie viel mij tegen, omdat ik het idee had dat ik nog meer kon. Waarschijnlijk moet ik deze dag zwaarder trainen en nog meer op mijn rustmomenten en uitvoering letten. Op dag 5 en 6 had ik dit gevoel helemaal niet. Dit waren dan ook echt top dagen

Morgen lekker uitrusten en volgende week weer vol er tegenaan! Ik kan niet wachten!

[Jaapje]

Week 2, Dag 1 UB power day
Barbell row
5x65
5x65
5x70

Pull ups
10xbw
10xbw

Bench press
5x60
5x60
5x60

Incline bench press
10x45
8x45

Lateral raise
10x10
10x12
10x12

Overhead press
5x35
5x35
5x35

Dips
10xbw
10xbw

EZ bar curls
10x15 schijven
10x20 schijven
8x20 schijven

Skull crushers
10x15 schijven
10x15 schijven
10x15 schijven

[Jaapje]

Week 2, Dag 2 LB power day
Squats
5x90
5x95
5x100

Hack Squats (machine)
10x105
10x105

Leg extensions
10x65
10x65

Deadlifts
5x100
5x100
5x100
3x110
1x115
1x120

Leg curls
10x60
10x60

Standing calf raises (smith)
10x100
10x100
10x100
Stang van de smith machine voelt heel naar aan op mijn schouders

Seated calf raises
10x145
10x165

[Jaapje]

Week 2, Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Barbell row speedsets
6x3x50

Chins
12xbw
8xbw
6xbw

Seated cable row
12x49
10x49
8x49

Incline DB shrugs
15x20
15x22
15x24

Close grip pulldowns
15x42
15x42

DB shoulder presses
12x18
10x18
9x18

Cable rear delt flyes
12x20
10x20
10x15

Lateral raise
20x8
20x8
15x8

[bvds]

En bevalt het schema nog steeds?

Als ik het zo zie ben je absoluut niet slap ik vind je behoorlijk sterk. Helemaal als je kijkt naar je trainingservaring en lichaamsgewicht.

[Jaapje]

Week 2, Dag 5 LB hypertrofie dag
Squat speedsets
6x3x70

Hack squats
12x105
12x105
12x105

Leg presses
15x145
15x145

Leg extensions
20x50
15x45
15x45

Romanian deadlifts
12x60
10x60
10x60

Lying leg curls
15x25ea
15x25ea

Seated leg curls
20x45
15x50

Standing calf raises
15x100
15x100
15x100

Seated calf raises
12x165
12x165

[Jaapje]

En bevalt het schema nog steeds?

Als ik het zo zie ben je absoluut niet slap ik vind je behoorlijk sterk. Helemaal als je kijkt naar je trainingservaring en lichaamsgewicht.

Thanks!
Schema bevalt zeer goed! Ik kijk nu alweer uit naar de powerdagen, haha.
Mijn lichaam herstelt (denk ik) ook goed. Ik heb amper spierpijn en nooit spierpijn in de te trainen spieren. Nu weet ik dat dit niks hoeft te betekenen, maar het voelt goed.

[Jaapje]

Week 2, Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
BB bench press speedsets
6x3x50

Incline DB press
12x18
10x20
8x20

Hammer strength chest press
15x40
15x35
15x35

Incline cable flyes
20x35
20x35

Preacher EZ-bar curls
12x15kg schijven
12x17.5kg schijven
12x17.5kg schijven

Incline DB curls
15x8
12x8

Spider EZ-bar curls
15x10kg schijven
12x10kg schijven

Rope pushdown
15x20kg
15x20kg

Cable kickbacks
15x7.5kg
15x7.5kg

Seated tricep extension
12x20kg
12x20kg
12x20kg
*Heb seated tricep extensions naar het einde verplaatst i.v.m. drukte

Evaluatie week 2
Het schema bevalt me nog steeds zeer goed. De gewichten op de powerdagen zijn wat omhoog gegaan en dit zal ik proberen door te zetten. Op de hypertrofie dagen heb ik hier en daar wat lager/hoger gewicht. Dit allemaal ten goede van de uitvoering. Het schommelt daar nu een beetje, maar ik heb liever een goede uitvoering, dan een hoog gewicht!

[Jaapje]

Week 3, Dag 1 UB power day
De tijd gaat snel, we zitten alweer in week 3!
Barbell row
5x65
5x65
5x65

Pull ups
10xbw
10xbw

Bench press
5x60
5x60
5x60

Incline bench press
10x45
10x45

Lateral raise
10x12
10x12
10x12

Overhead press
5x35
5x35
5x35

Dips
12xbw
12xbw

EZ bar curls
10x15 schijven
10x20 schijven
8x20 schijven

Skull crushers
10x15 schijven
10x15 schijven
10x15 schijven

Weighted bench dips
20xbw
12xbw+30kg
*Ik had om een of andere reden zin om nog wat bench dips te doen, vandaar dat deze oefening er extra bij zit. Ik lees vaak dat je bij PHAT geen extra oefeningen moet doen, maar toch heb ik op sommige dagen het gevoel dat dit makkelijk kan. Dit komt ongetwijfeld doordat ik een lange tijd een 4/5-daagse split heb gedaan, waarbij ik mijn spieren helemaal suf trainde. Kan het kwaad om hier en daar een extra oefening te pakken, of is de kans op overtraining dan erg aanwezig?

[bvds]

Ik zou de powerdagen simpel houden. Het doel hierbij vooral zo veel mogelijk gewicht verplaatsen. ( met correcte uitvoering uiteraard) Het gevoel dat je jezelf helemaal suf hebt getraind en met een dikke pomp naar huis gaan is dan ook geen vereiste. Daar zijn de hypertrofie dagen voor.

Verder denk ik niet dat het kwaad kan. Zolang jij voelt dat je genoeg hersteld tussen de trainingen door zit het in mijn ogen wel snor

[Iron Mind]

Nice, nog een "PHAT" fanaat.

Het bevalt mij ook prima. De afwisseling tussen low rep en hoger in reps spreekt mij erg aan.

De powerdagen lekker enkel de focus op grote compounds en relatief weinig volume en op de hypertrofie dagen lekker de spieren vanuit alle/meerdere hoeken bewerken met een ruime range aan reps.

Houd de power dagen dus lekker basic; en het aantal oefeningen bij de hypertrofie dagen kan je lekker uitbreiden zou ik zeggen.

Ideale opzet om oneindig mee te variëren.

[Jaapje]

Thanks voor de reacties, duidelijk!

Powerdagen basic houden, misschien nog sneller omhoog gaan in gewichten, zolang dit niet ten koste gaat van de vorm. Hierdoor zal ik waarschijnlijk ook minder snel de neiging naar meer oefeningen krijgen.
Bij hypertrofie dagen mag ik af en toe spelen om mijn spieren goed bezig te houden.

Elke training merk ik dat het beter gaat en dat ik de oefeningen beter voel, gaat de goede kant op dus!
Ik heb nu alweer zin in morgen! Kijken of ik weer wat hoger in kan zetten!

[Iron Mind]

Ga niet te snel ophogen bij oefeningen op de powerdagen. Als het goed aanvoelt moet je het doen natuurlijk, maar probeer gewoon even grote stappen aan te houden als het lukt of probeer je standaard gewichten te pakken, maar dan wat extra reps.

Sterker worden is een kwestie van opbouw hanteren in toename van meer kg's. Dat is zeg maar ook je verschil qua power en hypertrofie dag. Bij hypertrofie zit je waarschijnlijk constant op je top te werken. Dit hoef je bij je power dagen helemaal niet te hebben om uiteindelijk sterker te worden.

Kijk maar naar powerlifters, zij toppen bij lange na niet elke training. Dat maakt hun training overigens niet minder zwaar, maar wel qua kg's per set zeg maar.

[Jaapje]

Week 3, Dag 2 LB power day
Squats
5x100
5x100
5x100

Hack Squats (machine)
10x105
10x105

Leg extensions
10x65
10x65

Deadlifts
5x100
5x100
5x100
1x110
1x120
1x125
*Nog maar 5kg voor 2xbw

Leg curls
10x60
10x60

Standing calf raises (smith)
10x100
10x100
10x100

Seated calf raises
10x165
10x165