Jaapje's log

[Jaapje]

Vandaag BF meting gedaan (3punts):
Lengte: 1m68
Gewicht: 64.5kg
BF%: 8.1%
Vetvrijemassa: 59.5kg
Vetmassa: 5kg

[NickP]

Netjes hoor, zie je er best ripped uit of niet
Heb je dit zelf gedaan of laten doen? Als ik het zelf doe kom ik ook uit op 8% (ja dan trek en knijp ik behoorlijk om een reëel beeld te krijgen) maar op foto's lijkt het ongeveer 13%

[Chrizzlybear]

Zelfde lengte ongeveer zelfde gewicht, alleen wat droger dan mij!

Je trainingen zien goed uit en ben zeer jaloers op je squats!

Wel vind ik het raar dat je incline bench bijna even sterk is dan je normale bench.. als ik naar mezelf kijk is mijn incline ongeveer 8x40 a 45kg terwijl mijn 8x normale bench op circa 70kg ligt O.o

[Jaapje]

Netjes hoor, zie je er best ripped uit of niet
Heb je dit zelf gedaan of laten doen? Als ik het zelf doe kom ik ook uit op 8% (ja dan trek en knijp ik behoorlijk om een reëel beeld te krijgen) maar op foto's lijkt het ongeveer 13%

Ik heb dit inderdaad zelf gedaan. Ik heb goed op de drukmeter gelet, zodat ik niet te hard door drukte, en heb meerdere malen gemeten. Toch blijft het lastig om je BF precies te krijgen. Ik heb op internet nog 5 verschillende formules gebruikt. Als ik van deze het gemiddelde neem kom ik ook uit op ~8.1%, dus ik neem aan dat ik er niet heel ver naast zit.

Zelfde lengte ongeveer zelfde gewicht, alleen wat droger dan mij!

Je trainingen zien goed uit en ben zeer jaloers op je squats!

Wel vind ik het raar dat je incline bench bijna even sterk is dan je normale bench.. als ik naar mezelf kijk is mijn incline ongeveer 8x40 a 45kg terwijl mijn 8x normale bench op circa 70kg ligt O.o

Haha thanks. Ik denk dat mijn BP voornamelijk achterloopt, omdat ik lange tijd met DB heb getrained. Ik denk dat mijn flat BP de komende weken nog wel aardig wat toe zal nemen qua gewicht. Deze week had ik de focus heel erg op goede vorm en de komende weken zal ik naar verwachting wat met gewicht spelen.

[Jaapje]

Week 3, Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Barbell row speedsets
6x3x50

Chins
12xbw
8xbw
6xbw

Seated cable row
12x49
10x49
8x49

Incline DB shrugs
15x24
15x26
15x26

Close grip pulldowns
15x42
15x42

DB shoulder presses
12x18
10x18
10x18

Cable rear delt flyes
12x20
10x20
10x15

Lateral raise
20x8
20x8
20x8

[Jaapje]

Week 2, Dag 5 LB hypertrofie dag
Squat speedsets
6x3x70

Hack squats
CANCELLED ~ beginnende pijn in mijn lies (hip flexor). Ik denk dat dit komt door de machine die ik gebruikt heb voor hack squats (hammer strength V-Squat). Bij het omhoog brengen van het gewicht de 1e keer elke set voelde ik mijn linker lies iets. Dit is denk ik dan ook de oorzaak.

Leg presses
15x135
15x135

Leg extensions
20x50
15x45
15x45

Romanian deadlifts
12x60
12x60
10x60

Lying leg curls
15x25ea
15x25ea

Seated leg curls
20x45
15x45

Standing calf raises
15x100
15x100
15x100

Seated calf raises
12x165
12x165

[Jaapje]

Week 3, Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
BB bench press speedsets
6x3x50

Incline DB press
12x18
12x18
10x20

Hammer strength chest press
15x40
15x35
15x35

Incline cable flyes
20x35
20x35

Preacher EZ-bar curls
12x15kg schijven
12x17.5kg schijven
12x17.5kg schijven

Incline DB curls
15x8
12x8

Spider EZ-bar curls
15x10kg schijven
12x10kg schijven

Rope pushdown
15x25kg
15x25kg

Seated tricep extension
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Cable kickbacks
15x7.5kg
15x7.5kg

[Jaapje]

Week 4, Dag 1 UB power day
Barbell row
5x65
5x65
5x65

Pull ups
10xbw
10xbw

Chins
6xbw
6xbw

Bench press
5x60
5x65
5x65
5x65

Incline bench press
10x45
10x45

Lateral raise
10x12
10x12
10x12

Overhead press
5x35
5x35
5x35

Dips
12xbw
12xbw

EZ bar curls
10x17.5 schijven
10x20 schijven
8x20 schijven

Skull crushers
10x17.5 schijven
10x17.5 schijven
10x17.5 schijven

Training verliep goed. Ik zit nog te twijfelen of ik morgen hack squats zal doen, en zo ja, in welke vorm. Smith machine, hammer strength machine of losse barbell. Van losse barbell ben ik niet zo´n voorstander, aangezien dit je rug meer belast.

[Jaapje]

Week 4, Dag 2 LB power day
Squats
5x100
5x100
5x100

Hack Squats
CANCELLED ~ Smith machine geprobeerd, maar ik voelde mijn lies nog lichtjes. Meteen gestopt. Volgende week verwacht ik dat mijn lies weer goed is!

Leg extensions
10x65
10x65

Deadlifts
5x100
5x100
5x100
1x120
1x130 (2xbw)

Leg curls
10x60
10x60

Standing calf raises (smith)
10x100
10x120
10x120

Seated calf raises
10x202.5(max)
10x202.5(max)

[Jaapje]

Ik heb mijn voedingsschema aangepast naar mijn huidige kcal behoefte. Tips en opmerkingen op mijn nieuwe voedingsschema zijn van harte welkom!

Note: Groenten zijn niet opgenomen in schema, deze tel ik niet.

[seven]

leuk log! ik volg, wil namelijk ook volgend jaar PHAT gaan doen als ik wat meer tijd heb!

[Jaapje]

Week 4, Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Barbell row speedsets
6x3x50

Chins
12xbw
8xbw
6xbw

Seated cable row
12x49
10x49
8x49

Incline DB shrugs
15x26
15x26
15x26

Close grip pulldowns
15x42
15x42

DB shoulder presses
12x18
10x18
10x18

Cable rear delt flyes
12x20
10x20
12x15

Lateral raise
20x8
20x8
20x8

leuk log! ik volg, wil namelijk ook volgend jaar PHAT gaan doen als ik wat meer tijd heb!

Thanks! Ik zou PHAT zeker aanraden om eens te proberen als je de tijd ervoor hebt.

[Jaapje]

Week 4, Dag 5 LB hypertrofie dag
Squat speedsets
6x3x70

Hack squats
CANCELLED ~ Ik voelde mijn lies lichtjes, dus meteen gestopt. Ik verwacht dinsdag weer hack squats te kunnen doen!

Leg presses
15x135
15x135

Leg extensions
20x50
15x50
15x45

Romanian deadlifts
12x60
12x60
12x60

Lying leg curls
15x25ea
15x25ea

Seated leg curls
20x45
15x45

Standing calf raises
15x100
15x100
15x100

Seated calf raises
12x202.5(max)
12x202.5(max)

[Jaapje]

Week 4, Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
BB bench press speedsets
6x3x50

Incline DB press
12x18
10x20
12x20

Hammer strength chest press
15x40
15x35
15x35

Incline cable flyes
20x35
20x35

Preacher EZ-bar curls
12x15kg schijven
12x17.5kg schijven
12x20kg schijven

Incline DB curls
15x8
12x8

Spider EZ-bar curls
15x10kg schijven
12x10kg schijven

Rope pushdown
15x35kg
15x35kg

Seated tricep extension
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Cable kickbacks
15x7.5kg
15x7.5kg

[Jaapje]

Door de drukke dagen heb ik wat weinig tijd om te loggen, maar hieronder volgen de maandag en dinsdag:
Week 5, Dag 1 UB power day
Barbell row
5x70
5x70
5x70

Pull ups
10xbw
10xbw

Chins
6xbw
6xbw

Bench press
5x65
5x65
5x65

Incline bench press
10x50
10x50

Lateral raise
10x12
10x12
10x12

Overhead press
5x35
5x35
5x35

Dips
12xbw
12xbw

EZ bar curls
10x17.5 schijven
10x20 schijven
8x20 schijven

Skull crushers
10x17.5 schijven
10x17.5 schijven
10x17.5 schijven