Beste bodyleden ,
Ik zal hier de komende tijd mijn log bijhouden!
Begin stats:
1m68
+-55kg
Huidige stats:
1m68
+-64kg
Ik ben sinds ca. 8 maanden fanatiek aan het fitnessen. Ik heb om een paar redenen besloten om een log te maken. Ten eerste zorgt dit voor extra motivatie, voor mijzelf, maar wellicht ook voor anderen. Bovendien zorgt dit ervoor dat ik mij bewust word van mijn progressie. Ook kan ik ongetwijfeld nog veel tips gebruiken en ik zal deze dan ook met open armen ontvangen! En ten slotte hoop ik hiermee een leuke tijd te hebben op dit forum!
Trainingsschema:
Dag 1 UB power day
oefening, sets, reps
Barbell row 3 x 3-5
Pull ups 2 x 6-10
Chins 2 x 6-10
BB/DB press 3 x 3-5
Lateral raise 3 x 6-10
Overhead press 3 x 3-5
Dips 2 x 6-10
EZ bar curls 3 x 6-10
Skull crushers 3 x 6-10
Dag 2 LB power day
Oefening, sets, reps
Squats 3 x 3-5
Hack squats 2 x 6-10
Leg extensions 2 x 6-10
Deadlifts 3 x 3-5
Lying leg curls 2 x 6-10
Calf raise 3 x 6-10
Seated calf raise 2 x 6-10
Dag 3 RUST
Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Barbell row 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max
Chins 3 x 8-12
Seated cable row 3 x 8-12
DB row/incline shrugs 2 x 12-15
Close grip pulldowns 2 x 15-20
Overhead press 3 x 3-5
Rear delt flyes 3 x 8-12
Lateral raise 3 x 12-20
Dag 5 LB hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Squat 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max
Hack squats 3 x 8-12
Leg presses 2 x 12-15
Leg extensions 3 x 15-20
Romanian deadlifts 3 x 8-12
Lying leg curls 2 x 12-15
Seated leg curls 2 x 15-20
Donkey calf raises 4 x 10-15
Seated calf raises 3 x 15-20
Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
BB/DB press 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max
Incline BB/DB press 3 x 8-12
Hammer strength chest press 3 x 12-15
Incline cable flyes 2 x 15-20
Preacher curls 3 x 8-12
DB curls 2 x 12-15
Spider curls 2 x 12-15
Seated tricep extension 3 x 8-12
Rope pushdown 2 x 12-15
Cable kickbacks 2x 15-20
DAG 7 RUST
Voeding
Kcal behoefte 2600
Kcal trainingsdagen ~3100
Kcal rustdagen ~2800Jaapje's voeding.xls
Ik zal hier de komende tijd mijn log bijhouden!
Begin stats:
1m68
+-55kg
Huidige stats:
1m68
+-64kg
Ik ben sinds ca. 8 maanden fanatiek aan het fitnessen. Ik heb om een paar redenen besloten om een log te maken. Ten eerste zorgt dit voor extra motivatie, voor mijzelf, maar wellicht ook voor anderen. Bovendien zorgt dit ervoor dat ik mij bewust word van mijn progressie. Ook kan ik ongetwijfeld nog veel tips gebruiken en ik zal deze dan ook met open armen ontvangen! En ten slotte hoop ik hiermee een leuke tijd te hebben op dit forum!
Trainingsschema:
Dag 1 UB power day
oefening, sets, reps
Barbell row 3 x 3-5
Pull ups 2 x 6-10
Chins 2 x 6-10
BB/DB press 3 x 3-5
Lateral raise 3 x 6-10
Overhead press 3 x 3-5
Dips 2 x 6-10
EZ bar curls 3 x 6-10
Skull crushers 3 x 6-10
Dag 2 LB power day
Oefening, sets, reps
Squats 3 x 3-5
Hack squats 2 x 6-10
Leg extensions 2 x 6-10
Deadlifts 3 x 3-5
Lying leg curls 2 x 6-10
Calf raise 3 x 6-10
Seated calf raise 2 x 6-10
Dag 3 RUST
Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Barbell row 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max
Chins 3 x 8-12
Seated cable row 3 x 8-12
DB row/incline shrugs 2 x 12-15
Close grip pulldowns 2 x 15-20
Overhead press 3 x 3-5
Rear delt flyes 3 x 8-12
Lateral raise 3 x 12-20
Dag 5 LB hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
Squat 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max
Hack squats 3 x 8-12
Leg presses 2 x 12-15
Leg extensions 3 x 15-20
Romanian deadlifts 3 x 8-12
Lying leg curls 2 x 12-15
Seated leg curls 2 x 15-20
Donkey calf raises 4 x 10-15
Seated calf raises 3 x 15-20
Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
Oefening, sets, reps
BB/DB press 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max
Incline BB/DB press 3 x 8-12
Hammer strength chest press 3 x 12-15
Incline cable flyes 2 x 15-20
Preacher curls 3 x 8-12
DB curls 2 x 12-15
Spider curls 2 x 12-15
Seated tricep extension 3 x 8-12
Rope pushdown 2 x 12-15
Cable kickbacks 2x 15-20
DAG 7 RUST
Voeding
Kcal behoefte 2600
Kcal trainingsdagen ~3100
Kcal rustdagen ~2800Jaapje's voeding.xls
Comment