GM's road to summer '15

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • GM's road to summer '15

    The road to summer '15!




    Een nieuwe periode is aangebroken... in de afgelopen maanden heb ik kwa trainen zeer veel geleerd van onze enige echte forum-reus Iguana. Ook dynobet heeft mijn doen inzien hoe een goed voedingsschema in elkaar steekt en hoe je je voeding correct houdt. In deze tijd ben ik van een maandenlang plateau afgekomen en een flink pak kracht en lichaamsgewicht gewonnen.

    Stats before & after*
    178cm -> 178cm
    70,3kg -> 78,3kg (+8kg)
    -----------------------------------------------------
    MP: 1x55 -> 1x72,5 (+17,5kg)
    Bench: 1x80 -> 1x92,5 (+12,5kg)
    Squat: 1x115 -> 1x150 (+35kg)
    DL: 1x150 -> 1x190 (+40kg)

    *Net terug van 15 dagen vakantie, kracht waarschijnlijk wat lager nu.


    Toch ben ik zeer blij met de kracht die ik nu bezit. De bench had ik graag wat hoger gezien, maar dat gaat vast goed komen in de aankomende cyclus. Met dat gezegd te hebben zal ik de bedoeling van deze bulk maar op tafel gooien.

    De kracht die ik nu op zak heb wil ik graag nog wat uitbreiden. Om wat getallen te noemen: MP 1x80, Bench 1x100, SQ 1x160, DL 1x200. De doelstellingen voor krachttoename liggen dus niet zo hoog zoals je kunt zien. Het schema zit wel zo in elkaar om progressie op de compounds te houden. Tegenover het vorige schema heb ik wat meer hogere repranges (6-20 reps) toegevoegd om meer hypertrofie te stimuleren.

    Het schema is voor een deel gebaseerd op het Westside Barbell for Skinny Bastards III principe en hetgeen dat ik zelf heb geleerd van Iguana.


    Routine

    Max effort upper body
    Dumbbell bench press 5x5
    One arm db row 3x6-8
    Paused floor/pin press 4x4-6
    Chin ups 20 reps (+2/week)
    Machine dips 3x6-8
    Rear delt flyes 3x10-12
    SS1 - Doorway stretch 5x20sec
    SS1 - Batwings 3x5x15-30sec


    Max effort lower body
    Low-bar squat 5x5
    Good mornings 4x6
    Walking lunges 3x8-10
    Dumbbell side bends 3x10-15
    Standing calf raises 3x6-8
    SS1 - Hamstring stretch 3x10sec
    SS1 - Doorway stretch 4x20sec

    Repetition day upper body
    Pushpress 3x5
    One arm lat pulldown 4x8-10
    Dumbbell bench press 3xAMRAP (50-60% 1RM) 4-5min rust
    Dumbbell lateral raises 3x8-12
    Face pulls 3x12-15
    SS1 - Barbell curls 3x6-10
    SS1 - One arm tricep ext 3x10-12
    SS2 - Doorway stretch 5x20sec
    SS2 - Batwings 3x5x15-30sec


    Repetition day lower body
    Rack pulls 3x3
    SLDL 3x6-8
    Vertical jumps 5x3
    Single leg press 3x8-10
    Hanging leg holds 3x
    Standing calf raise 3x15-20
    SS1 - Lower back stretch 5x10sec
    SS1 - Doorway stretch 4x20sec

    SS = Superset
    AMRAP = As many reps as possible

    Gewichten worden nog bepaald, waarschijnlijk zal ik een aanloop maken van 4 weken om er terug in te komen en rusttijden bepaal ik door middel van mijn ademhaling en gevoel.

    Stretches/rehab exercises zitten erin omdat ik echt stijf als een hark ben geworden en omdat ik een zwakte heb in rhomboids, middle/lower trapezius, schouder en een 'tight pec minor' heb.


    Voeding




    Op het eind van mijn bulk voor de vakantie zat ik op 3800/3400 geloof ik en toen begon de weegschaal stil te staan. Eens kijken hoe mijn lichaam na een vakantie reageert op deze hoeveelheden. Ik zal weer dagelijks mijn gewicht bijhouden en om de 1,5-2 weken evalueren en eventueel 100-200 verhogen of verlagen indien nodig.

    Als afsluiter iets dat ik goed in mijn oren moet knopen om mijn onzekerheid te overwinnen.. -van onze grote vriend Arnold Schwarzenegger:


    "The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something. You can do it, as long as you really believe 100 percent."


    Current status: Bulkin' and gainin'

    "The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something. You can do it, as long as you really believe 100 percent."

  • #2
    Veel succes! Ik ben erg benieuwd uiteraard en ik heb er vertrouwen in.
    I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
    - Dave Tate

    Comment


    • #3
      Succes! I'm in Waarom eet je trouwens op een trainingsdag maar 100 gr groente en op een rustdag maar 200 gr? Lijkt me toch wat weinig.
      Ik doe een gok

      Comment


      • #4
        heb ook enkele maanden WS4SB gedaan , ben enorm vooruitgegaan in kracht . maar in mijn geval vielen de steeds wisselende oefeningen tegen . jij hebt het schema wat aangepast zie ik

        succes
        You gotta love yourself ! If you've been training for more then a year and your afraid to show your muscle then ... WHY are you doing it for ? Thats like being a millionaire and still homeless Kali Muscle

        The upper back is the new chest Defranco

        Comment


        • #5
          Originally posted by inferno_0666 View Post
          Veel succes! Ik ben erg benieuwd uiteraard en ik heb er vertrouwen in.
          Dankje! Ben zelf ook heel benieuwd hoe het zal gaan, maar ik heb er ook vertrouwen in! Op- of aanmerkingen ook altijd welkom.

          Originally posted by Pren View Post
          Succes! I'm in Waarom eet je trouwens op een trainingsdag maar 100 gr groente en op een rustdag maar 200 gr? Lijkt me toch wat weinig.
          Danku Klein foutje, laatste meal op trainingsdag moet nog 100g groenten bij. Ik persoonlijk vind 200g/dag wel oke. Het is niet veel, maar ook niet weinig. Ik zal hier en daar af en toe wat meer groenten eten, maar that's it. In de cut daarentegen.. ben ik net een konijn

          Originally posted by mascotte View Post
          heb ook enkele maanden WS4SB gedaan , ben enorm vooruitgegaan in kracht . maar in mijn geval vielen de steeds wisselende oefeningen tegen . jij hebt het schema wat aangepast zie ik


          succes

          Ik heb van WS4SB vooral de opbouw, sets/reps en assistance oefeningen bekeken en zo het een en ander ingericht. Toch heb ik er voor gekozen om progressie op een ander manier (zoals iggy leerde) in te richten.
          Last edited by GespierdeMug; 20-07-2014, 23:49.
          Current status: Bulkin' and gainin'

          "The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something. You can do it, as long as you really believe 100 percent."

          Comment


          • #6
            Goed van je dat je de wilskracht hebt om door te blijven gaan, ondanks dat je nog niet tevreden bent met je gains. Je vooruitgang is redelijk goed geweest; bench loopt wat achter op de rest maar dat had je zelf ook al gezien.

            Waarom ga je nu 3400/3050 eten terwijl je eerst 3800/3400 at en de weegschaal toen al stil stond? Het scheelt 2650 kcal per week; da's nogal wat. Je wilt toch bulken/aankomen?

            Over je schema: ik denk dat je de belangrijkheid van de frequentie van een oefening onderschat. Je squat 1x per week, deadlift doe je niet, alleen 9 reps rack pulls, military press doe je ook niet, alleen 15 reps push press en je DB bencht alleen, waarvan 1x met hele hoge reps (en waarom 4-5 min rust btw?). Persoonlijk zou ik je aanraden om een oefening zeker 2 keer per week te doen als je er sterker in wilt worden.

            Verder ben ik van mening dat je volume voor de meeste spiergroepen te laag is om serieus massa mee aan te zetten. Met 3 sets side bends krijg je naar mijn mening niet echt grote buikspieren, ook niet met squatten en rack pulls ernaast. En op de eerste dag train je je schouders op geen oefening geisoleerd, los van achterkant schouders. Ik zou dus zelf een hoop volume toevoegen, maar wat je ook doet, houd het goed bij per spiergroep en als die een week of 2 bijv. niet vooruitgaat, verhoog dan het volume of verander iets.

            Good luck!

            Comment


            • #7
              Ik volg!
              181 cm 85 kg 14%
              Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

              Comment


              • #8
                Ik volg weer, succes!
                DIVIDE ET IMPERA

                Comment


                • #9
                  Good luck

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by Dynamix View Post
                    Goed van je dat je de wilskracht hebt om door te blijven gaan, ondanks dat je nog niet tevreden bent met je gains. Je vooruitgang is redelijk goed geweest; bench loopt wat achter op de rest maar dat had je zelf ook al gezien.

                    Waarom ga je nu 3400/3050 eten terwijl je eerst 3800/3400 at en de weegschaal toen al stil stond? Het scheelt 2650 kcal per week; da's nogal wat. Je wilt toch bulken/aankomen?

                    Over je schema: ik denk dat je de belangrijkheid van de frequentie van een oefening onderschat. Je squat 1x per week, deadlift doe je niet, alleen 9 reps rack pulls, military press doe je ook niet, alleen 15 reps push press en je DB bencht alleen, waarvan 1x met hele hoge reps (en waarom 4-5 min rust btw?). Persoonlijk zou ik je aanraden om een oefening zeker 2 keer per week te doen als je er sterker in wilt worden.

                    Verder ben ik van mening dat je volume voor de meeste spiergroepen te laag is om serieus massa mee aan te zetten. Met 3 sets side bends krijg je naar mijn mening niet echt grote buikspieren, ook niet met squatten en rack pulls ernaast. En op de eerste dag train je je schouders op geen oefening geisoleerd, los van achterkant schouders. Ik zou dus zelf een hoop volume toevoegen, maar wat je ook doet, houd het goed bij per spiergroep en als die een week of 2 bijv. niet vooruitgaat, verhoog dan het volume of verander iets.

                    Good luck!
                    Laaaaaaang stuk tekst, heb woorden dikgedrukt die het onderwerp van de alinea weergeven.


                    Dank. En ja ik besluit toch door te zetten en ga proberen er zoveel mogelijk uit te halen. Word ik tussentijds toch te vet kan ik altijd nog een cut inlassen. Plus.. van een hoger vetpercentage verlies ook sneller/makkelijker wat procenten dan bij een laag vetpercentage.

                    Ik begon mijn bulk toen met 3200/2950 en kwam gewoon aan. In de loop van de maanden stagneerde mijn toename een aantal keer en zo voegden we telkens weer wat toe. Zoals IM ook al zei: je lichaam gaat wennen aan de intake en dus moet je steeds verhogen om te blijven aankomen. Echter kom ik net terug van 15 dagen vakantie en ik heb geen idee hoe mijn lichaam nu zal reageren op die grote hoeveelheid die ik tot me nam aan het einde van de vorige bulk.

                    Ermee rekening gehouden dat ik wat kilo's aan ben gekomen heb ik de 'beginkcal' voor deze bulk wat verhoogt tegenover de vorige bulk. Ik houd mijn gewicht netjes bij, dus mocht ik niet aankomen binnen die 1,5-2weken, dan knal ik er 100-200 of misschien wel 250/dag bij. Ik heb ook een aanloop van 4 weken in m'n schema, dus in die tijd zou ik 2 keer kunnen verhogen voordat ik met de echte gewichten aan de slag ga.

                    Wat betreft de frequentie/keuze van oefeningen en volume.. Ik squat inderdaad maar 1x per week, maar je moet er rekening mee houden dat dit schema gebaseerd is op een max effort day en een repetition day. Bij een repetition day ga je niet voor een hoog gewicht, maar meer voor een actieve hersteltraining. Ik squat tevens low-bar en de lowbar squat werkt meer je posterior chain en hamstring-stretch dan dat het de quads aanpakt. Een lowbar squat en deadlift gaan kwa kracht (bij mij) dan ook vrijwel hand in hand. Ik zie deadlift dan ook als een 'herhaling' van de lowbar squat.

                    Ja, ik had alsnog kunnen squatten op die dag, maar besloot dit niet te doen om deze reden. Daarnaast zegt het Westside Barbell template ook niets over een tweede keer squatten op de repetition day. Er wordt meer gefocust op het herstel en vooral ook op explosiveness. Vandaar dat je de vertical jumps erin ziet. Meer explosiviteit = sneller uit de onderkant naar mijn mening. Plus, mocht het squatten op de max effort day herhaaldelijk zwaar vallen, dan kan ik altijd nog wat squats erbij doen.

                    In de vorige bulk is mijn deadlift flink omhoog geschoten, maar wat ik ook merkte was dat ik bij een hoog gewicht niet meer goed in staat was mijn onderrug recht te houden en vanuit daar te trekken. Ik heb er dan ook expres voor gekozen een tijdje rack pulls te gaan doen om mijn onderrug en lockout te versterken. Om toch een volle ROM te behouden doe ik ook Straight Leg Deadlifts (SLDL's) te doen om de hamstrings ook mee te pakken.

                    Military press vind ik ook niet een oefening die altijd en altijd in je schema moet zitten. Ik vind dat je die best mag rouleren met andere varianten. Pushpress zit er in met een reden. Net als de dumbbell press, floor/pin press en dips. Mijn triceps moeten sterker. Bij mijn military press merkte ik dat wanneer de triceps het overnemen, ik het zwakst ben. Ook bij het benchen is dat het geval. Pushpress biedt de mogelijkheid om meer gewicht op de stang te gooien en een grotere load te bezorgen op de triceps (en schouders). Ik weet natuurlijk ook niet hoe het uit gaat pakken, maar dat zal ik leren onderweg. Tevens ben ik van mening dat menig powerlifters/bodybuilders of whatever meestal wel genoeg/teveel voorkant schouders trainen.

                    Die hoge reps op de dumbbell bench zijn zo volgens het Westside Barbell principe op repetition day. Ook moet je er rekening mee houden dat floor/pin press toch ook de borst traint.

                    Wat betreft buikspieren en schouderisolaties. Voor buikspieren heb ik side bends én hanging leg holds naast de grote compounds, dus iso genoeg voor mijn doen. Het is dat ik mijn core wat wil versterken, maar anders ben ik van mening dat losse buikspieroefeningen niet eens nodig zijn als je zwaar squat, deadlift en presst. Wat je zegt: er zit een iso in voor zijkant en achterkant schouder. Dat is toch genoeg? In een split doe je toch ook geen 6 sets voor zijkant, 6 sets voor achterkant en 6 sets voor voorkant? Sowieso zoals ik net ook al zei vind ik voorkant schouder iso echt grote onzin aangezien deze vaak over overontwikkeld is.

                    Samenvatting: Elke keuze die ik heb gemaakt rondom de compounds hebben een reden. Die heb ik hierboven per oefeningen beschreven. Wat betreft het volume en frequentie moet je het niet zo zwart-wit bekijken per training, maar bekijk het in zijn geheel. Vergelijk het niet met een bodybuilder split, want dat is het niet. Frequentie en volume zijn voor mij variabelen om de intensiteit te bepalen. En mijn ervaring leert mij dat intensiteit opgebouwd moet worden. Intensiteit is hetgeen dat verdere progressie toelaat en door daarmee te spelen kan je het maximale uit de kan halen. Wat heeft het voor zin om direct de trukendoos open te trekken? Voor mij niet veel.

                    Bekijk het net zoals ik mijn voeding bekijk. Je neemt een hoeveelheid en misschien is het op dat moment genoeg, dan zit je goed. Later wordt de hoeveelheid te weinig en neem je wat meer. Zo geldt hetzelfde voor je training. Als ik nu netjes resultaat boek dan is er toch niets aan de hand? Stagneert de kracht- en massatoename? Voeg ik zo wat volume toe, of misschien inderdaad de frequentie wat hoger (dropsets, supersets, myo-reps, negatieven, etc.). Loopt dat dan weer vast maak ik van 5x5 bijvoorbeeld 8x3 en kijk hoever ik kom. Loopt dat vast? Maken we van 8x3 een 5x3 en dan 3x3. Snap je wat ik bedoel? Zo hoop ik te voorkomen dat ik na 6-8 weken al vastloop en progressie kan blijven maken/uitmelken.

                    Tenslotte: Niemand weet wat dit schema voor mij gaat betekenen. Misschien was het te vroeg om zwakke punten aan te pakken, maar misschien werkt het als een tiet. Misschien inderdaad te weinig volume of frequentie, maar daar zal ik dan wel achter komen en erop anticiperen. Trial and error, my friend

                    Sorry voor de wall of text

                    Originally posted by Arend-jan View Post
                    Ik volg!
                    Originally posted by rainman View Post
                    Ik volg weer, succes!
                    Originally posted by akito View Post
                    Good luck
                    Danku mannen, hopelijk kan ik jullie vermaken
                    Last edited by GespierdeMug; 21-07-2014, 10:50.
                    Current status: Bulkin' and gainin'

                    "The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something. You can do it, as long as you really believe 100 percent."

                    Comment


                    • #11
                      succes bro.
                      Eating more food than your body can use to build muscle will simply lead to more body fat being gained.

                      Comment


                      • #12
                        De reden waarom er maar 1x per week squats voor komen in WS4SB is omdat het van origine een ondersteunend KT programma is. Sporters die het schema volgen gebruiken hun benen al vrij intensief en vaker squatten zou het herstel belemmeren. Dat is de uitleg van Joe DiFranco, de man achter WS4SB.
                        I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
                        - Dave Tate

                        Comment


                        • #13
                          Succes! Je hebt een vergelijkbaar fysiek met die van mij, interessant om te volgen. Heb ook ongeveer dezelfde doelen.

                          PS: 1x pw een oefening doen kan alsnog geweldig zijn voor krachtgains, ligt geheel aan de intensiteit en het volume.

                          Comment


                          • #14
                            Je hebt er in elk geval over nagedacht en je hebt een plan voor als je stagneert, dus ik hoop dat het voor je werkt. Zo niet, dan weet je wat je moet doen. Succes en ik volg nog even!

                            Comment


                            • #15
                              Originally posted by inferno_0666 View Post
                              De reden waarom er maar 1x per week squats voor komen in WS4SB is omdat het van origine een ondersteunend KT programma is. Sporters die het schema volgen gebruiken hun benen al vrij intensief en vaker squatten zou het herstel belemmeren. Dat is de uitleg van Joe DiFranco, de man achter WS4SB.
                              Het is inderdaad meer voor atleten had ik begrepen, maar heb er veel goeds over gelezen en de manier waarop het schema is opgebouwd was enigszins vergelijkbaar met hoe ik het in gedachten had. Ik kijk het eerst even aan hoe de squat valt op Max effort day. Anders wissel ik denk de jumps in voor speed squats.

                              Originally posted by Jurvg View Post
                              Succes! Je hebt een vergelijkbaar fysiek met die van mij, interessant om te volgen. Heb ook ongeveer dezelfde doelen.

                              PS: 1x pw een oefening doen kan alsnog geweldig zijn voor krachtgains, ligt geheel aan de intensiteit en het volume.
                              Nice! Inderdaad interessant En ja, we zullen zien. Het is niet alsof ik niet 2x in de week alle spieren pak.

                              Originally posted by Dynamix View Post
                              Je hebt er in elk geval over nagedacht en je hebt een plan voor als je stagneert, dus ik hoop dat het voor je werkt. Zo niet, dan weet je wat je moet doen. Succes en ik volg nog even!
                              Zeker chef, ik hoop het ook! Precies, dan pas ik het gewoon aan. Ben zelf ook zeer benieuwd hoe het gaat uitpakken voor me
                              Current status: Bulkin' and gainin'

                              "The mind is the limit. As long as the mind can envision the fact that you can do something. You can do it, as long as you really believe 100 percent."

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X