Chefferson's trainingslog!

[Chefferson]

Gisteravond eerste "officiële" training gehad. Oefeningen qua techniek nu redelijk goed onder de knie. Langzaamaan gewicht opbouwen tot 90-95%. Wel een beetje brak van het weekend,komende weken leven als een monnik (geen drank, sigaretten en 100% vasthouden aan het voedingsschema van dynobet). Huidig gewicht 81.7 kg.

LB day one
Exercise	Rust	Reps	Sets	Weight
Barbell full squat	120	8	3	80	Including barbell
Romanian deadlift	120	10	3	70	Including barbell
Leg press machine	90	10	3	110	Machine
Seated leg curl	90	15	3	50	Machine
Calf raise smith	60	8	3	80	Excluding barbell
Hanging leg raise	60	20	2
Planking	60	-	3	1 min

[dynobet]

Over inname van eiwitten wordt een hoop gediscussieerd. De meningen verschillen op dat gebied nogal. Er zijn mensen die beweren dat 1.8g per kg lichaamsgewicht ruim voldoende is. Andere adviezen lopen op tot 3.3g per kg lichaamsgewicht (en wellicht nog hoger).

Dit stukje uit een artikel van lyle mcdonald vind ik persoonlijk wel interessant (PS. die in dit artikel zelf 3.3g per kg lichaamsgewicht adviseert):

A final problem is what’s being measured. Athletes want to know what will maximizes their performance, strength, power, speed, throwing, etc. Researchers invariably measure stuff of less relevance to athletes and coaches. Nitrogen balance, amino acid uptake, sometimes actual muscle growth is measured over the length of the study. Is the amount of protein needed to optimize performance different than what’s needed to maximize some aspect of muscular physiology?An added issue is that solely looking at skeletal muscle may be missing pathways of importance to athletes. Immune system, connective tissue synthesis and a host of other pathways use amino acids; presumably athletes will upregulate those pathways. Meaning that true protein requirements, if you only look at what’s going on in the muscle, may be under-estimating what athletes truly need to maximize every aspect of performance.The debate rages on and on and I’m not going to go into much more detail here about it. If you want to read about it in seemingly endless detail, I spent an entire chapter addressing both sides of the controversy in The Protein Book.Sufficed to say that, as is always the case, both sides have their research, both ends of the research can be criticized on some methodological grounds or another and I don’t think researchers are going to stop arguing with one another any time soon

.
Het hele artikel: Protein Requirements for Strength and Power Athletes | BodyRecomposition
------------------------------------------

Hiermee rekening houdend, werk ik met een gulden middenweg die tot nu toe altijd erg goed heeft uitgepakt. Deze ligt rond de 2.5g per kg lichaamsgewicht (en zelfs een hogere inname is wellicht iets duurder, maar mits je gewoon gezond bent en voldoende drinkt niets mis mee).

[Chefferson]

Bedankt! Schema is inmiddels "approved"

Definitieve macro's:

Maandag-dinsdag-donderdag-vrijdag (KT + 20 km fietsen)

Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
3369	392	85,5	251

Woensdag (20 km fietsen)

Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
3205	378	78,5	237

Rustdagen (en proberen niet te junken...)

Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
2856	333	64,5	229

Gewicht zal op dagelijkse basis bijgehouden worden, taille/nek omtrek per week.
Zal uiteraard zoveel proberen te loggen qua training!

[imation]

succes Kerel! en met het behalen van je doelen.

[Chefferson]

Heb nog wat laatste aanpassingen gedaan en even ter check up doorgezet aan Dynobet. Ondertussen met het schema begonnen om techniek etc. even goed onder de knie te krijgen. Heb er zin in!

[rain]

Welkom.

Een teveel aan eiwitten kan normaal gesproken natuurlijk geen kwaad,maar is een beetje zonde van je geld.
Eiwitten zijn duurder dan koolhydraten en vetten.
Al vind ik 220 gram bij 89 kg nou ook weer niet super overdreven.

Succes!

[Chefferson]

Dat is inderdaad één van de onderdelen waar we nog een beetje aan het sleutelen zijn. Voor nu zal het icm met voldoende drinken geen probleem veroorzaken. Meningen omtrent het eiwit topic zijn nogal verdeeld.

[Mushrambo]

Succes! Ik volg je

Wat betreft je eetschema, is je eiwit inname niet iets te veel?

[Chefferson]

Beste mede-members,

Na weken van posts, artikelen, train- en voedingsschema's doorlezen ga ik aankomende week starten met een compleet nieuw schema. Dit schema bestaat uit een voedingsschema opgesteld door Dynobet afgestemd op mijn dagelijkse leven. Dit is een redelijk uitgebreid schema geworden aangezien de verschillende activiteiten gedurende de week (fietsen naar het werk, trainen, etc.). In overleg met Dynobet hierbij de macro's, aantal aspecten zijn nog in behandeling.

Activiteit (fietsen naar het werk + trainen)

	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
TOTAAL:	3252	312	91	220

Activiteit (fietsen naar het werk)

	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
TOTAAL:	2969	294	86	201

Activiteit (enkel trainen, niet fietsen)

	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
TOTAAL:	3088	279	90	235

Rustdagen

	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
TOTAAL	2968	267	96	206

Wellicht zal hier nog wat aan gesleuteld gaan worden, dit zal ik vermelden in mijn log.
Voor de training is er gekozen voor een UB/LB schema van Dynobet, met een aantal kleine aanpassingen.
Ik zal 4 dagen in de week trainen (ma-di-do-vrij).

Mijn doel is om de komende periode te gaan groeien, maar wel gecontroleerd. Daarnaast wil ik trachten mijn vetpercentage te verlagen (gezien het feit dat ik een beginner ben zit er nog redelijk wat "babyvet" wat ik hoop kwijt te raken. Uiteraard iedere 4 weken overleg met Dynobet.

Huidige statistieken:

Lengte: 1.88
Gewicht: 79 kg
Buikomtrek: 90 cm
Nekomtrek: 36 cm
Vet% (berekend op nek/taille): 20%

On a more personal note: Inmiddels al ruim 2 jaar getrouwd met een knappe blondine en verwacht eind Juni een klein prinsesje

Eerste "officiële" training zal maandag de 16e van maart starten. Dan is het complete schema klaar en de spierpijn van de Mudmasters hopelijk weer verdwenen.