Chefferson's trainingslog!

**Mushrambo** · 10-03-2015, 11:36

Succes! Ik volg je

Wat betreft je eetschema, is je eiwit inname niet iets te veel?

**Chefferson** · 10-03-2015, 11:45

Dat is inderdaad één van de onderdelen waar we nog een beetje aan het sleutelen zijn. Voor nu zal het icm met voldoende drinken geen probleem veroorzaken. Meningen omtrent het eiwit topic zijn nogal verdeeld.

**rain** · 10-03-2015, 12:37

Welkom.

Een teveel aan eiwitten kan normaal gesproken natuurlijk geen kwaad,maar is een beetje zonde van je geld.
Eiwitten zijn duurder dan koolhydraten en vetten.
Al vind ik 220 gram bij 89 kg nou ook weer niet super overdreven.

Succes!

**Chefferson** · 12-03-2015, 09:01

Heb nog wat laatste aanpassingen gedaan en even ter check up doorgezet aan Dynobet. Ondertussen met het schema begonnen om techniek etc. even goed onder de knie te krijgen. Heb er zin in!

**imation** · 12-03-2015, 10:19

succes Kerel! en met het behalen van je doelen.

**Chefferson** · 12-03-2015, 10:38

Bedankt! Schema is inmiddels "approved"

Definitieve macro's:

Maandag-dinsdag-donderdag-vrijdag (KT + 20 km fietsen)

Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
3369	392	85,5	251

Woensdag (20 km fietsen)

Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
3205	378	78,5	237

Rustdagen (en proberen niet te junken...)

Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
2856	333	64,5	229

Gewicht zal op dagelijkse basis bijgehouden worden, taille/nek omtrek per week.
Zal uiteraard zoveel proberen te loggen qua training!

**dynobet** · 12-03-2015, 10:46

Over inname van eiwitten wordt een hoop gediscussieerd. De meningen verschillen op dat gebied nogal. Er zijn mensen die beweren dat 1.8g per kg lichaamsgewicht ruim voldoende is. Andere adviezen lopen op tot 3.3g per kg lichaamsgewicht (en wellicht nog hoger).

Dit stukje uit een artikel van lyle mcdonald vind ik persoonlijk wel interessant (PS. die in dit artikel zelf 3.3g per kg lichaamsgewicht adviseert):

A final problem is what’s being measured. Athletes want to know what will maximizes their performance, strength, power, speed, throwing, etc. Researchers invariably measure stuff of less relevance to athletes and coaches. Nitrogen balance, amino acid uptake, sometimes actual muscle growth is measured over the length of the study. Is the amount of protein needed to optimize performance different than what’s needed to maximize some aspect of muscular physiology?An added issue is that solely looking at skeletal muscle may be missing pathways of importance to athletes. Immune system, connective tissue synthesis and a host of other pathways use amino acids; presumably athletes will upregulate those pathways. Meaning that true protein requirements, if you only look at what’s going on in the muscle, may be under-estimating what athletes truly need to maximize every aspect of performance.The debate rages on and on and I’m not going to go into much more detail here about it. If you want to read about it in seemingly endless detail, I spent an entire chapter addressing both sides of the controversy in The Protein Book.Sufficed to say that, as is always the case, both sides have their research, both ends of the research can be criticized on some methodological grounds or another and I don’t think researchers are going to stop arguing with one another any time soon

.
Het hele artikel: Protein Requirements for Strength and Power Athletes | BodyRecomposition
------------------------------------------

Hiermee rekening houdend, werk ik met een gulden middenweg die tot nu toe altijd erg goed heeft uitgepakt. Deze ligt rond de 2.5g per kg lichaamsgewicht (en zelfs een hogere inname is wellicht iets duurder, maar mits je gewoon gezond bent en voldoende drinkt niets mis mee).

**Chefferson** · 17-03-2015, 08:28

Gisteravond eerste "officiële" training gehad. Oefeningen qua techniek nu redelijk goed onder de knie. Langzaamaan gewicht opbouwen tot 90-95%. Wel een beetje brak van het weekend,komende weken leven als een monnik (geen drank, sigaretten en 100% vasthouden aan het voedingsschema van dynobet). Huidig gewicht 81.7 kg.

LB day one
Exercise	Rust	Reps	Sets	Weight
Barbell full squat	120	8	3	80	Including barbell
Romanian deadlift	120	10	3	70	Including barbell
Leg press machine	90	10	3	110	Machine
Seated leg curl	90	15	3	50	Machine
Calf raise smith	60	8	3	80	Excluding barbell
Hanging leg raise	60	20	2
Planking	60	-	3	1 min

**Chefferson** · 19-03-2015, 11:21

Hierbij de training van afgelopen dinsdag (had even geen tijd om deze eerder te loggen).
Training ging redelijk goed, wel wat rugpijn door de training van maandag (met name romanian deadlift is
een behoorlijke inspanning). Vanavond misschien wat minder gewicht pakken zodat ik morgen weer vol
upper kan gaan trainen.

Exercise	Rust	Reps	Sets	Weight
Barbell bench press	120	8	3	80	Including barbell
Pull up	120	12	3
Dumbell incline press	90	12	3	24	Per dumbell
Dumbell one arm row	90	12	3	26	Per dumbell
Barbell military press	120	8	3	35	Including barbell
Dumbell side raise	60	15	2	8	Per dumbell
Dumbell hammer curls	60	12	3	16	Per dumbell
Triceps dips	60	8	2

Pull ups gaan redelijk. Eerste set pak ik er gewoon 12, dan 8 en in de laatste set zorg ik voor wat tegengewicht en pak ik er weer 12. Even doorzetten dus.

**weslleyy** · 19-03-2015, 11:27

Originally posted by dynobet View Post

Over inname van eiwitten wordt een hoop gediscussieerd. De meningen verschillen op dat gebied nogal. Er zijn mensen die beweren dat 1.8g per kg lichaamsgewicht ruim voldoende is. Andere adviezen lopen op tot 3.3g per kg lichaamsgewicht (en wellicht nog hoger).

Dit stukje uit een artikel van lyle mcdonald vind ik persoonlijk wel interessant (PS. die in dit artikel zelf 3.3g per kg lichaamsgewicht adviseert):

.
Het hele artikel: Protein Requirements for Strength and Power Athletes | BodyRecomposition
------------------------------------------

Hiermee rekening houdend, werk ik met een gulden middenweg die tot nu toe altijd erg goed heeft uitgepakt. Deze ligt rond de 2.5g per kg lichaamsgewicht (en zelfs een hogere inname is wellicht iets duurder, maar mits je gewoon gezond bent en voldoende drinkt niets mis mee).

Mmm interessant stuk ben eigenlijk wel benieuwd wat de ''kenners'' hier op het forum ervan vinden.

**dennenappel** · 19-03-2015, 11:29

Succes! Qua gewichten verschilt het niet zo heel veel van waar ik nu sta, dus ga zeker volgen aangezien we bijna hetzelfde schema doen!

**Chefferson** · 19-03-2015, 11:46

Originally posted by dennenappel View Post

Succes! Qua gewichten verschilt het niet zo heel veel van waar ik nu sta, dus ga zeker volgen aangezien we bijna hetzelfde schema doen!

Volg jou log inderdaad ook. Heerlijk schema, al heb ik het gevoel dat ik na de lowerbody training meer
gedaan heb dan na de upper training. Hoe zit dat bij jou?

**Chefferson** · 19-03-2015, 13:03

Voor de training nog een inbodyscan laten doen. Weet niet hoe betrouwbaar deze units zijn tov van de nek taille meting, maar kan dit wellicht wel gebruiken om progressie bij te houden.

Meting verricht voor het trainen (rond 19:00).

Leeftijd; 30
Lengte; 188
Gewicht; 82,7

VVM; 71,3
VP; 13,8%
BMI; 23,4

**dennenappel** · 19-03-2015, 14:26

Originally posted by Chefferson View Post

Volg jou log inderdaad ook. Heerlijk schema, al heb ik het gevoel dat ik na de lowerbody training meer
gedaan heb dan na de upper training. Hoe zit dat bij jou?

Ik ben na de lb training ook meer kapot dan na de ub training, komt omdat de squats/rdl's en leg press er toch flink inhakken.
Toch heb ik na de ub training ook zeker wel het gevoel of ik wat gedaan heb, heb een goede pomp en met elke oefening voel ik de pomp ook in de spiergroepepen komen die hierbij horen. Vooral het goed samenknijpen van de spieren helpt me hierbij, iets wat ik wel even onder de knie moest krijgen. Ik begrijp wat je bedoeld, had ik in het begin ook wat.

	Calorieën	Koolhydraten	Vetten	Eiwitten
TOTAAL	2968	267	96	206

Chefferson's trainingslog!