Voedingsschema, afvallen!

[Schoenveter]

Goed, ik heb me nu een beetje ingelezen en ben al een beetje bezig geweest! Ik sport nu ongeveer 3 maanden, 3 a 4 keer per week. De resultaten daarvan begin ik al te zien, maar mijn bf-percentage is te hoog en dat zou ik graag wat naar beneden willen hebben. Nou las ik over cutten, oftewel 500 Kcal onder je dagelijkse behoefte zitten, toch? Daar wil ik dan graag mee beginnen!

Eerst heb ik de voedingsbehoefte-berekening gedaan van dav1t0, dit kwam eruit:

Gewicht: 82 kilo
Vetpercentage: 20% (volgens dat nek-taille opmeten, is dat betrouwbaar?)

Totale dagelijkse behoefte energie: 2973 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 114 gram
Dagelijkse behoefte Vetten: 66 gram
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 563 gram


Nou wist ik natuurlijk al langer dat ik gewoon te veel foute zooi at en dat heb ik al veranderd.
Een beetje minderen en wat gezondere dingen eten dus! Nu wil ik graag beginnen met een goed voedingsschema!

Ik heb een aantal voedingschema’s bij elkaar gepropt maar of ik dat goed gedaan heb weet ik niet, dus graag jullie advies!


7:00
* 2 sneden bruin volkorenbrood met pindakaas en wat dieethalvarine.
* 2 glazen water.

10:45
* 2 sneden bruin volkorenbrood met gebraden kipfilet/kalkoen en wat dieethalvarine.
* 1 flesje water. (ongeveer te vergelijken met 2 glazen water?)

12:45
* 2 sneden bruin volkorenbrood met gebraden kipfilet/kalkoen en wat dieethalvarine.
* 1 flesje water.
* 1 appel

15:00
* 1 banaan
* 1 schaaltje kwark

19:00:
* avondeten (gewoon een standaard maaltijd)
* 2 glazen water


22:00
* een schaaltje kwark + appel/banaan (evt. in de kwark?)
* 2 glazen water


Dit schema is 1765 Kcal, veel te weinig nog dus!
Maar is de opzet zo goed? Wat zou ik er bij moeten nemen?

[Shannasse]

Cutten betekent maximaal 500 kcal onder je behoefte, je kunt dus beter eerst wat minder ver eronder beginnen om te kijken wat er dan gebeurt.
Let ook op dat je nooit al te grote stappen maakt, als je nu veel meer eet moet je het langzaam afbouwen en ook opbouwen dien je rustig aan te doen.

Die berekening van je vetpercentage komt over het algemeen heel behoorlijk in de buurt, maar laten opmeten (met een tangmeting) is nog wat betrouwbaarder.

Wat zijn de totalen van het schema dat je hebt opgesteld?
Dus niet alleen de kcal maar ook eiw/koolh/vet.

Denk dat je sowieso veel te laag in je goede vetten zit, hiervoor kun je vis of noten nemen. Die goede vetten zullen ook gelijk je totaal kcal wat opvoeren. Verder kun je denken aan havermout ofzo als ontbijt ipv brood, kun je het aantal boterhammen verhogen, kun je rijst e/o pasta eten, er zijn genoeg mogelijkheden.
Als je bij de laatste maaltijd fruit in je kwark wilt kun je beter ananas nemen, in principe is fruit zo laat niet echt aan te raden vanwege de koolhydraten maar ananas zorgt ervoor dat de eiwitten langzamer worden opgenomen, prettig voor de nacht dus.
Bij je eerste maaltijd heb je trouwens sowieso wat meer eiwit nodig.

[Schoenveter]

Kcal Eiwit Koolhydraat Vetten
7:00 Kcal / Eiwit / Koolhydraat / Vetten
* 2x bruin volkorenbrood 2x 84.4 / 3.36 / 16.2 / 0.72
* 2x pindakaas 2x 97.05 / 3.93 / 2.43 / 0.465
* 2x dieethalvarine. 2x 37.4 / 0.01 / 0.03 / 4.14
* 2x glasen water. 2x 0.0 / 0.0 / 0.0 / 0.0
* 1x schaaltje kwark ananas 1x 186 / 10.5 / 22.5 / 6


10:45
* 2x bruin volkorenbrood 2x / 84.4 / 3.36 / 16.2 / 0.72
* 2x gebraden kipfilet 2x 16.65 / 3.15 / 0.00 / 0.45
* 2x dieethalvarine. 2x 37.4 / 0.01 / 0.03 / 4.14
* 1x flesje water. 1x 0.0 / 0.0 / 0.0 / 0.0

12:45
* 2x bruin volkorenbrood 2x 84.4 / 3.36 / 16.2 / 0.72
* 2x gebraden kipfilet 2x 16.65 / 3.15 / 0.00 / 0.45
* 2x dieethalvarine. 2x 37.4 / 0.01 / 0.03 / 4.14
* 1x flesje water. 1x 0.0 / 0.0 / 0.0 / 0.0
* 1x appel 1x 60 / 1.0 / 14.0 / 0.0

15:00
* 1x banaan 1x 124 / 1.0 / 30.0 / 0.0
* 1x schaaltje kwark ananas 1x 186 / 10.5 / 22.5 / 6

19:00:
* avondeten (gemiddelde maaltijd) 1x 228.8 / 27.24 / 23.2 / 3
* 2x glas water 2x 0.0 / 0.0 / 0.0 / 0.0


22:00
* 1x schaaltje kwark ananas 1x 186 / 10.5 / 22.5 / 6
* 2x glas water 2x 0.0 / 0.0 / 0.0 / 0.0


Totaal: 1926 99 238 52


Pff, na veel gezoek komt dit eruit. Wat raden jullie me aan erbij te nemen?
Verder nog even een klein vraagje hierbij:

Ik sport nu 3 keer per week op kracht, en fiets daarna op zo'n apparaat nog een half uur stevig door met een hartslag van +- 160. Het voordeel van fietsen bij onze sportschool is dat ik het goed kan volhouden, en ook niet vervelend vind. Is het toch beter om over te stappen op bijv. hardlopen? Of kan ik beter blijven fietsen omdat het toch niet zoveel scheelt?

EDIT: sorry voor de slechte layout, tabs gemaakt in Word worden verwijderd.

[Schoenveter]

Het loopt niet echt storm hier.. :X :P