voedings- + trainingsschema om af te slanken

**Falstyr** · 19-12-2007, 10:50

Cardio in de ochtend op een nuchtere maag is niet ter vervanging voor de cardio later op de dag. Dit zou inderdaad nutteloos zijn. De cardio op nuchtere maag doe je er als extra bij. Je doet dan dus 2x cardio op die dag. En dit hou je meestal niet lang vol. 1-2 weken en dan heb je het gehad. Of je het wilt doen moet jezelf beslissen aan de hand van hoeveel tijd je hebt.

Voor cardio zijn de meest effectieve oefeningen degene waar je het lichaam het leeuwendeel van het werk laat doen. Bij Crosstrainer werken je benen,maar door de beweging hangen je armpjes er zwak bij. Fietsen, roeien, hardlopen zijn toch de voornaamste en effectiefste oefeningen.

Verder valt er weinig over je trainingsschema te zeggen. Geen idee hoe jij de FB training hebt ingedeeld qua oefeningen, sets, reps en pauzes.

Qua eten. koolhydraten: 155g 297g <- is de 297 je berekende behoefte of wat je nu totaal in je eetschema hebt zitten? Als je behoefte 155gr is en je eet nu 297 ben je niet goed bezig. Om af te slanken dien je hoog in de eiwitten te zitten en lager in de koolhydraten. En dan 1 dag in de week of 1 dag om de week hoog in koolhydraten en lager in eiwitten om het lichaamweer even wakker te shcudden.

**Tien** · 19-12-2007, 12:30

Nee, 297 is mijn berekende behoefte koolhydraten en 155 is wat ik in het schema heb zitten.
Ik doe 3 sets van 15 of 20 reps (hangt van de oefening af)
Er is in onze sportschool een nieuw toestel, een treadclimber (je moet het maar eens opzoeken op internet), ik heb het gisteren uitgeprobeerd en vond het wel leuk. Het is een soort van bergop wandelen, maar ik was er wel aardig moe van.

**Falstyr** · 19-12-2007, 14:34

Dan nog zit de koolhydraat inname hoog vergeleken met je eiwitten. Ze zijn beiden 4kcal voor 1gr. Zou dan eerder 155 eiwitten en 105koolhydraten nemen als je wilt afvallen. Maar als ik het zo zie weet ik niet wat je gedaan heb. Heb je wel je benodigd kcal berekend en alles?

**Tien** · 21-12-2007, 11:55

Benodigd kcal: 2015, zit met dit schema rond de 1500 ongeveer

**Falstyr** · 21-12-2007, 12:45

2015 onderhoud. 1500 om af te vallen...

1500kcal-100=15kcal voor 1%

15kcal*50%=750kcal
750kcal/4gram=187.5gr eiwit per dag nodig

15kcal*35%=525kcal
525/4gram=131gram koolhydraten per dag

15kcal*15%=225kcal
225kcal/9gram=25gram vet per dag

Zoek de verschillen met jouw eetschema en dag totalen.

Om vet te verliezen dien je hoger in eiwitten te zitten en lager in koolhydraten. Wil je meer richten op spiermassa en kracht dien je hoger in koolhydraten te gaan zitten. Wil je gewoon blijven zoals je bent dan is de verdeling 40/40/20 van toepassing.

Met de berekening die ik liet zien en de uitkomsten is het wel zaak 1x in de week of 2 een junkdag te hebben. Op zich kun je nog hoger in de eiwitten en lager in de koolhydraten gaan...maar dan moet je vaker een re-feed dag nemen om de koolhydraten bij te tanken.

Daarnaast is het de bedoeling om zo dicht mogelijk bij de berekende hoeveelheden te gaan zitten. Niet dat je 155gr eet terwijl je 297gr zou moeten hebben bijvoorbeeld. Dat is wel erg drastisch te weinig.

**Tien** · 23-12-2007, 08:55

Ik heb mijn schema wat aangepast en in excel gezet, maar ik kom nog niet helemaal aan de hoeveelheden die jij zei.
Ik zit nu aan 44%eiwit, 35%koolhydraat en 21%vet, ik vind het vooral moeilijk om dat vet lager te krijgen, ik zie niet goed wat ik nog kan veranderen. Tips?
Ik mag geen melkproducten eten, maakt het ook moeilijker om hoger in eiwitten te gaan..

Attached Files

voedingsschema.xls (15.0 KB, 6 x bekeken)

**Falstyr** · 23-12-2007, 10:13

Even in me eetmeter proppen dan.

9 uur - Havermout 60gr, cornflakes 60gr, 250ml Sojamelk
540kcal, 22ew, 10vet, 89kh, 6vezels

12 uur - 1e gekookt, 2 eiwitten, 1 tomaat, 50gr volkorenbrood
233kcal, 19ew, 6vet, 21kh, 4vezels

14.30 uur - cracotte 15gr (geen volkoren want zit meer vet in), kippenwit 50gr.
245Kcal, 17ew, 8vet, 27kh, 3vezels

17.00 uur - 500gr groenten, 100gr kip
337Kcal, 41ew, 5vet, 30kh

19.00 uur - 150gr tonijn naturel/waterbasis
180kcal, 39ew, 2 vet, okh, 0 vezels

na work-out
250ml Sojamelk, 15gr whey
141kcal, 19ew, 6vet, 2kh

Alles opgeteld
1676kcal, 157ew, 37vet, 169kh

Kortom er klopt geen zak van :P

Ik zou er als eerst de sojamelk uitgooien. Dan de Cornflakes. En vervolgens een lading eiwitten in je schema er bij doen. 25-30gr whey ipv 15 om te beginnen na het sporten. En wellicht zelfde hoeveelheid door de havermout er bij doen. En van wat ik begreep schijn je havermout ook met water te kunnen maken als je geen magere melk kan hebben. En anders wordt het toch sneetje brood ipv havermout als ontbijt.

**GeneralIx** · 23-12-2007, 10:34

Originally posted by Falstyr View Post

Ik zou er als eerst de sojamelk uitgooien. Dan de Cornflakes. En vervolgens een lading eiwitten in je schema er bij doen. 25-30gr whey ipv 15 om te beginnen na het sporten. En wellicht zelfde hoeveelheid door de havermout er bij doen. En van wat ik begreep schijn je havermout ook met water te kunnen maken als je geen magere melk kan hebben. En anders wordt het toch sneetje brood ipv havermout als ontbijt.

Sojamelk is niet echt slecht hoor, de magere variant heeft bijna dezelfde voedingswaarden als magere melk.
Aanvullingen: na de training 25gr whey
Weg met die cracotte pak grof volkoren brood of volkoren rijst.
Kipfilet altijd 100 tot 150gr.
Cornflakes er inderdaad uit keilen, dat is echt rotzooi. Vervangen door brinta of havermout.
Probeer daar eens op verder te gaan en post een nieuw schema'tje.

**Tien** · 23-12-2007, 11:21

Originally posted by Falstyr View Post

Even in me eetmeter proppen dan.

9 uur - Havermout 60gr, cornflakes 60gr, 250ml Sojamelk
540kcal, 22ew, 10vet, 89kh, 6vezels

Alles opgeteld
1676kcal, 157ew, 37vet, 169kh

Kortom er klopt geen zak van :P

Jouw berekeningen kloppen niet omdat ik bij het ontbijt schreef 60g cornflakes OF 60g havermout. Als je 1 vd 2 neemt klopt het dus wel ongeveer. Beter lezen als je wil zeggen dat er geen zak van klopt

Ik zal de cornflakes eruit gooien, maar de sojamelk hou ik. Havermout met water vind ik echt niet te eten. Toch bedankt

Ik zal een nieuw schema'tje maken en posten.
(De voedingswaarden heb ik van de tabel op de verpakking, dus die zouden moeten kloppen, tellen lukt nog net

)

**Tien** · 23-12-2007, 11:39

Is dit beter?
(ik heb geteld met het tweede ontbijt en de eerste maaltijd om 12u)

Attached Files

voedingsschema.xls (14.5 KB, 9 x bekeken)

**Falstyr** · 23-12-2007, 11:50

Klopt al wat beter. Probeer het een tijdje. En vergeet niet dagen te hebben waarbij je wat hoger in koolhydraten gaat zitten om te kort aan te vullen. Soort van junk-re feed dagen.

**GeneralIx** · 23-12-2007, 13:30

Ziet er al een stuk beter uit ja. Probeer het eens zou ik zeggen.

**Tien** · 23-12-2007, 15:13

ga ik doen

bedankt!

**Castaway** · 24-12-2007, 06:57

Paar kleine vragen:

Hoe ben je tot dit dieet gekomen? Ben je van uit je energiebehoefte gaan rekenen en daar dan 500 kcal lager gaan zitten?

Namelijk je energiebehoefte met de gegevens die in je eerste post stonden is ongeveer 1900 kcal. Als je gelijk op dit dieet gaat zitten, zal je lichaam de grondstofwisseling op een lager pitje gaan zetten, om zich te beschermen tegen de honger.

Advies langzaam afbouwen naar dit aantal kcal (hoewel ik dit voor sporters erg laag vind)

Grtz.

voedings- + trainingsschema om af te slanken