Tweet
Meestal lezen en horen we: overgewicht, obesitas, lijnen ... Een aantal mensen wordt echter geconfronteerd met het omgekeerde probleem. Zij vinden zichzelf te mager, voelen zich daardoor niet goed in hun vel maar slagen er niet in gewicht bij te winnen.
Verschillende factoren spelen een rol in het feit of men al dan niet gemakkelijk verzwaart, bv. voeding, krachttraining, motivatie, de genen, leeftijd en geslacht. Hoewel er ook voor deze problematiek geen mirakeloplossingen bestaan, kunnen een aantal praktische voedingstips mogelijk toch een antwoord bieden op wat voor de ene misschien een luxeprobleem lijkt, maar voor de andere een (figuurlijk) zware last is.
Wanneer te mager ?
in de medische praktijk betekent een BMI of QI lager dan 18,5 ondergewicht. De vetmassa kan eveneens als referentie worden gehanteerd. De genetische voorbeschiktheid heeft bepaald dat vrouwen meer vetmassa hebben dan mannen. De normale waarden voor vrouwen zijn 20% tot 25% en voor mannen 15% tot 20%. Mede als gevolg van het huidig opgedrongen slankheidsideaal wordt vaak een ideaal gewicht vooropgesteld dat ver onder het biologisch normale lichaamsgewicht ligt. Fotomodellen, mannequins en balletdanseressen streven een vetmassa na van 12% tot 18%. Dergelijke cijfers gaan tegen de natuur in en geven vaak aanleiding tot eetstoornissen en diverse andere ziektebeelden. Eurostat, het Europees bureau van de statistiek, maakte onlangs bekend dat Europese vrouwen meer lijden aan ondergewicht dan mannen: 25% van de Franse vrouwen (slechts 6% van de mannen), 25% van de Italiaanse dames en 15,6% van de vrouwen in België.
Waarom te mager?
Vermageren is het gevolg van een negatieve energiebalans (energie in < energie uit). Deze negatieve energiebalans kan ontstaan door enerzijds een verminderde voedselinname en anderzijds een verhoogd energieverbruik.
Mogelijke oorzaken van een verminderde voedselinname :
• kleine eters; dit fenomeen komt voor bij alle leeftijdscategorieën, van baby tot senior
• emotioneel "niet" eten; meestal in stress-situaties of door gebrek aan tijd; deze personen vertonen vaak een ongestructureerd eet- en leefpatroon
• bejaarden, bv. door een verminderde eetlust, kauw- en slikproblemen
• verschillende ziektebeelden
• eetstoornissen (bv. Anorexia Nervosa-patiënten)
Mogelijke oorzaken van een verhoogd energieverbruik :
• hyperactiviteit
• intensieve sportbeoefening
Het energieverbruik van de mens wordt bepaald door 3 componenten: het rustmetabolisme, de door de voeding geïnduceerde thermogenese en het verbruik door activiteit (figuur 1).
Het basaal of rustmetabolisme neemt 65 tot 70 % van het totale dagelijkse energieverbruik voor zijn rekening. Deze calorieën zijn nodig om in leven te blijven en alle vitale functies te kunnen vervullen zoals het pompen van het hart, de regeling van de lichaamstemperatuur, de ademhaling, de celvernieuwing enz. De belangrijkste component die van invloed is op het rustmetabolisme is de vetvrije massa. Gezien mannen meer vetvrije massa hebben dan vrouwen ligt hun rustmetabolisme hoger. Bejaarde personen verliezen geleidelijk spiermassa en dus vetvrije massa. Dit resulteert in een verlaagd rustmetabolisme.
Na de maaltijd gaat er extra energie naar de spijsvertering, de absorptie van het voedsel en de verdere verwerking van het voedsel in het lichaam. Deze thermogenese bedraagt ongeveer 10 % van het dagelijkse energieverbruik.
De derde factor is fysieke activiteit. De pieken in figuur 1 geven aan dat deze factor sterk kan variëren naargelang men meer of minder actief is.
Genetisch bepaald
Verschillende studies geven aan dat lichaamssamenstelling en erfelijkheid met elkaar in verband staan. Er is eveneens een genetisch verband gevonden tussen de lichaamssamenstelling en de eetlust enerzijds en de lichaamssamenstelling en het energieverbruik anderzijds. Magere mensen voelen zich in het algemeen minder aangetrokken tot voedsel en zijn meestal meer actief. Genetische factoren zijn voorlopig echter weinig of niet te beïnvloeden.
Adolescenten en volwassenen die gewicht willen bijwinnen. Wat kunnen zij doen ?
Stel een gestructureerd voedingsprogramma samen op basis van de richtlijnen van een evenwichtige en gevarieerde voeding (de voedingsdriehoek). Mager zijn mag geen excuus zijn om ongezond te eten. Bepaalde welvaartsziekten zoals hypertensie, hypercholesterolemie en osteoporose kunnen ook magere mensen treffen.
• Voorzie naast 3 hoofdmaaltijden ook enkele eetmomenten tussendoor. Op die manier belast je je maagdarmkanaal niet te veel.
• Gebruik meer calorierijke voedingsmiddelen en eventueel energierijke preparaten.
• Tracht meer calorieën op te nemen via vast voedsel dan via dranken. Dranken vullen de maag meer waardoor er sneller een verzadigingsgevoel optreedt.
• Vetten zijn een uitstekende bron van calorieën en hebben een lager verzadigingsgevoel dan koolhydraten en eiwitten. Blijf er echter op toezien dat de voeding evenwichtig en gevarieerd is en past binnen de aanbevelingen van de Nationale Raad voor de Voeding (maximaal 30 tot 35 energie% vet en 10 energie% verzadigd vet).
Maak tijd om te winkelen en rustig te eten.
• Gebruik olijfolie of een margarine met een goede vetzuursamenstelling in de plaats van een minarine.
• Neem gewone toespijs, geen magere. Voor het voedingsevenwicht blijft het echter belangrijk brood met toespijs te eten in plaats van toespijs met brood.
• Maak als broodbeleg zelf verschillende slaatjes (bv. kip, vis, krab) met mayonaise en ei.
• Schakel af en toe pindakaas in als beleg.
• Eet veel brood, bij voorkeur bij elke maaltijd, en varieer in broodsoorten (bv. rozijnenbrood, notenbrood, enz.).
• Neem regelmatig rijst, deegwaren en peulvruchten (bv. linzen, witte bonen, kikkererwten). Een portie rijst en deegwaren leveren bijna tweemaal zoveel calorieën als een portie gekookte aardappelen.
• Schorseneren, maïs en doperwten bevatten meer calorieën dan andere groenten.
Neem regelmatig wat noten (bij voorkeur ongezouten) en gedroogd fruit. Gedroogd fruit brengt twee- tot driemaal zoveel calorieën aan als vers fruit. Bananen bevatten meer koolhydraten en calorieën dan andere fruitsoorten.
• Indien je veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid volle melk en zuivelproducten neemt (meer dan 3 tot 4 glazen volle melk of melkproduct en 2 sneetjes kaas per dag), kan het toegestane gehalte verzadigde vetten worden overschreden. Maak daarom eventueel bijkomende gebruik van sojaproducten (pudding, drink). Omwille van hun vetzuursamenstelling doen zij het cholesterolgehalte niet stijgen.
• Voeg aan soep of groenten met saus melkpoeder, sojaroom of een energetisch verrijkte bijvoeding met neutrale of hartige smaak toe. Neem de soep vooraf of na de maaltijd om de gaatjes te vullen.
• Neem af en toe gefrituurde gerechten. Gebruik bij voorkeur frituurolie in de frituurpan.
Maak gebruik van dextrose i.p.v. suiker (zie ook eerder bij kleine kinderen).
• Drink niet alleen water maar ook eens een meer calorierijke drank: bv. druivensap, appelsap of andere fruitsappen met een extra schepje dextrose. Gebruik frisdranken en alcoholbevattende dranken slechts met mate.
• Krachttraining kan samen met een voldoende energie-inname via een goede voeding ook bijdragen tot gewichtstoename.
• Voldoende energie (calorieën) en een doorgedreven krachttrainingsprogramma kan mannen na een jaar een maximale gewichtswinst opleveren van 20 %. Omdat vrouwen over minder spiermassa beschikken, bedraagt hun gewichtswinst slechts 50 tot 75 % van de gewichtswinst van mannen. Speciale eiwitpreparaten zijn ten slotte niet nodig om extra spiermassa op te bouwen .
Verschillende factoren spelen een rol in het feit of men al dan niet gemakkelijk verzwaart, bv. voeding, krachttraining, motivatie, de genen, leeftijd en geslacht. Hoewel er ook voor deze problematiek geen mirakeloplossingen bestaan, kunnen een aantal praktische voedingstips mogelijk toch een antwoord bieden op wat voor de ene misschien een luxeprobleem lijkt, maar voor de andere een (figuurlijk) zware last is.
Wanneer te mager ?
in de medische praktijk betekent een BMI of QI lager dan 18,5 ondergewicht. De vetmassa kan eveneens als referentie worden gehanteerd. De genetische voorbeschiktheid heeft bepaald dat vrouwen meer vetmassa hebben dan mannen. De normale waarden voor vrouwen zijn 20% tot 25% en voor mannen 15% tot 20%. Mede als gevolg van het huidig opgedrongen slankheidsideaal wordt vaak een ideaal gewicht vooropgesteld dat ver onder het biologisch normale lichaamsgewicht ligt. Fotomodellen, mannequins en balletdanseressen streven een vetmassa na van 12% tot 18%. Dergelijke cijfers gaan tegen de natuur in en geven vaak aanleiding tot eetstoornissen en diverse andere ziektebeelden. Eurostat, het Europees bureau van de statistiek, maakte onlangs bekend dat Europese vrouwen meer lijden aan ondergewicht dan mannen: 25% van de Franse vrouwen (slechts 6% van de mannen), 25% van de Italiaanse dames en 15,6% van de vrouwen in België.
Waarom te mager?
Vermageren is het gevolg van een negatieve energiebalans (energie in < energie uit). Deze negatieve energiebalans kan ontstaan door enerzijds een verminderde voedselinname en anderzijds een verhoogd energieverbruik.
Mogelijke oorzaken van een verminderde voedselinname :
• kleine eters; dit fenomeen komt voor bij alle leeftijdscategorieën, van baby tot senior
• emotioneel "niet" eten; meestal in stress-situaties of door gebrek aan tijd; deze personen vertonen vaak een ongestructureerd eet- en leefpatroon
• bejaarden, bv. door een verminderde eetlust, kauw- en slikproblemen
• verschillende ziektebeelden
• eetstoornissen (bv. Anorexia Nervosa-patiënten)
Mogelijke oorzaken van een verhoogd energieverbruik :
• hyperactiviteit
• intensieve sportbeoefening
Het energieverbruik van de mens wordt bepaald door 3 componenten: het rustmetabolisme, de door de voeding geïnduceerde thermogenese en het verbruik door activiteit (figuur 1).
Het basaal of rustmetabolisme neemt 65 tot 70 % van het totale dagelijkse energieverbruik voor zijn rekening. Deze calorieën zijn nodig om in leven te blijven en alle vitale functies te kunnen vervullen zoals het pompen van het hart, de regeling van de lichaamstemperatuur, de ademhaling, de celvernieuwing enz. De belangrijkste component die van invloed is op het rustmetabolisme is de vetvrije massa. Gezien mannen meer vetvrije massa hebben dan vrouwen ligt hun rustmetabolisme hoger. Bejaarde personen verliezen geleidelijk spiermassa en dus vetvrije massa. Dit resulteert in een verlaagd rustmetabolisme.
Na de maaltijd gaat er extra energie naar de spijsvertering, de absorptie van het voedsel en de verdere verwerking van het voedsel in het lichaam. Deze thermogenese bedraagt ongeveer 10 % van het dagelijkse energieverbruik.
De derde factor is fysieke activiteit. De pieken in figuur 1 geven aan dat deze factor sterk kan variëren naargelang men meer of minder actief is.
Genetisch bepaald
Verschillende studies geven aan dat lichaamssamenstelling en erfelijkheid met elkaar in verband staan. Er is eveneens een genetisch verband gevonden tussen de lichaamssamenstelling en de eetlust enerzijds en de lichaamssamenstelling en het energieverbruik anderzijds. Magere mensen voelen zich in het algemeen minder aangetrokken tot voedsel en zijn meestal meer actief. Genetische factoren zijn voorlopig echter weinig of niet te beïnvloeden.
Adolescenten en volwassenen die gewicht willen bijwinnen. Wat kunnen zij doen ?
Stel een gestructureerd voedingsprogramma samen op basis van de richtlijnen van een evenwichtige en gevarieerde voeding (de voedingsdriehoek). Mager zijn mag geen excuus zijn om ongezond te eten. Bepaalde welvaartsziekten zoals hypertensie, hypercholesterolemie en osteoporose kunnen ook magere mensen treffen.
• Voorzie naast 3 hoofdmaaltijden ook enkele eetmomenten tussendoor. Op die manier belast je je maagdarmkanaal niet te veel.
• Gebruik meer calorierijke voedingsmiddelen en eventueel energierijke preparaten.
• Tracht meer calorieën op te nemen via vast voedsel dan via dranken. Dranken vullen de maag meer waardoor er sneller een verzadigingsgevoel optreedt.
• Vetten zijn een uitstekende bron van calorieën en hebben een lager verzadigingsgevoel dan koolhydraten en eiwitten. Blijf er echter op toezien dat de voeding evenwichtig en gevarieerd is en past binnen de aanbevelingen van de Nationale Raad voor de Voeding (maximaal 30 tot 35 energie% vet en 10 energie% verzadigd vet).
Maak tijd om te winkelen en rustig te eten.
• Gebruik olijfolie of een margarine met een goede vetzuursamenstelling in de plaats van een minarine.
• Neem gewone toespijs, geen magere. Voor het voedingsevenwicht blijft het echter belangrijk brood met toespijs te eten in plaats van toespijs met brood.
• Maak als broodbeleg zelf verschillende slaatjes (bv. kip, vis, krab) met mayonaise en ei.
• Schakel af en toe pindakaas in als beleg.
• Eet veel brood, bij voorkeur bij elke maaltijd, en varieer in broodsoorten (bv. rozijnenbrood, notenbrood, enz.).
• Neem regelmatig rijst, deegwaren en peulvruchten (bv. linzen, witte bonen, kikkererwten). Een portie rijst en deegwaren leveren bijna tweemaal zoveel calorieën als een portie gekookte aardappelen.
• Schorseneren, maïs en doperwten bevatten meer calorieën dan andere groenten.
Neem regelmatig wat noten (bij voorkeur ongezouten) en gedroogd fruit. Gedroogd fruit brengt twee- tot driemaal zoveel calorieën aan als vers fruit. Bananen bevatten meer koolhydraten en calorieën dan andere fruitsoorten.
• Indien je veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid volle melk en zuivelproducten neemt (meer dan 3 tot 4 glazen volle melk of melkproduct en 2 sneetjes kaas per dag), kan het toegestane gehalte verzadigde vetten worden overschreden. Maak daarom eventueel bijkomende gebruik van sojaproducten (pudding, drink). Omwille van hun vetzuursamenstelling doen zij het cholesterolgehalte niet stijgen.
• Voeg aan soep of groenten met saus melkpoeder, sojaroom of een energetisch verrijkte bijvoeding met neutrale of hartige smaak toe. Neem de soep vooraf of na de maaltijd om de gaatjes te vullen.
• Neem af en toe gefrituurde gerechten. Gebruik bij voorkeur frituurolie in de frituurpan.
Maak gebruik van dextrose i.p.v. suiker (zie ook eerder bij kleine kinderen).
• Drink niet alleen water maar ook eens een meer calorierijke drank: bv. druivensap, appelsap of andere fruitsappen met een extra schepje dextrose. Gebruik frisdranken en alcoholbevattende dranken slechts met mate.
• Krachttraining kan samen met een voldoende energie-inname via een goede voeding ook bijdragen tot gewichtstoename.
• Voldoende energie (calorieën) en een doorgedreven krachttrainingsprogramma kan mannen na een jaar een maximale gewichtswinst opleveren van 20 %. Omdat vrouwen over minder spiermassa beschikken, bedraagt hun gewichtswinst slechts 50 tot 75 % van de gewichtswinst van mannen. Speciale eiwitpreparaten zijn ten slotte niet nodig om extra spiermassa op te bouwen .
Comment