Cut schema

[CutandBulk]

Hallo allemaal,

Ik heb via een PT mijn kcal behoefte gekregen om te cutten. in eerste instantie was dit 1900 kcal per dag, zonder cardio.(in de berekening zit al een cheatdag etc) maar cardio standaard +/- 60-90 minuten per week + ik laat elke dag minimaal 20 minuten de hond uit op een lege maag s'ochtends en soms ook smiddags nog een rondje met de hond
Na 6 dagen merkte ik dat ik futloos werd, heb ik dit omhoog gegooid naar 2100.
Nu na 30 dagen is er al een kilo of 3 af, gaan m'n shirtjes wat losser zitten op de plekken waar dit juist strakker zou moeten zitten, lees biceps en borst.
Ik merk dat ik droger wordt maar verlies ook wel het een en ander aan massa.

Zou ik op 2300-2500 kcal kunnen cutten als ik per week ma-vr elke ochtend op een nuchtere maag 20 minuten loop, 6 keer per week sport en daarbij 60-90 minuten cardio doe?

Mijn stats op dit moment

Gewicht: Thuis weegschaal s'ochtends schommelend tussen 82,8 en 83,4 op dit moment, sportschool weegschaal s'avonds schommelend tussen 84,4-85,5 (zit een kleine afwijking in 1 vd 2)
Lengte: 182 cm
Vetpercentage: Durf ik niet te zeggen dus zie attached foto.
Ik woog vroeger 113-115 kg, ben dus al wat kwijt, wilde nu enkel droger worden en wat abs kweken

Eetschema 2100

Ontbijt	Calorieën kcal	Koolhydraten g	Vet g	Eiwit g	Natrium mg	Suiker g
Xxl Nutrition - Perfect Whey Protein, 40 g	160	3	3	31	200	3
Quaker Nt - Havermout, 50 gr	188	30	4	6	0	0
Milbona - Halfvolle Melk, 200 ml	96	10	3	7	1	10
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	444	43	10	44	201	13
Tussendoor 1
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen
Middageten
Algemeen - Meergranen Boterham, 2 snee	182	27	3	9	358	0
Beleg - Kipfilet, 3 snee	42	1	1	8	0	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	224	28	4	17	358	0
Tussendoor 2
Algemeen - Meergranen Boterham, 2 snee	182	27	3	9	358	0
Beleg - Kipfilet, 3 snee	42	1	1	8	0	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	224	28	4	17	358	0
Diner
Gebakken - Aardappel, 200 gr	288	44	10	2	0	0
Groente - Gekookte Bietjes, 50 gram	19	3	0	1	0	3
Homemade - Gehaktbal, 125 g	288	4	20	23	0	0
Snijbonen - Snijbonen, 200 gram	36	4	0	4	0	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	631	55	30	30	0	3
Na Het Sporten
Milbona - Halfvolle Melk, 200 ml	96	10	3	7	1	10
Quaker Nt - Havermout, 30 gr	113	18	2	3	0	0
Linessa - Magere Franse Kwark, 250 g	125	9	1	22	100	9
Clean Nutrition - Whey Protein -chocolate, 45 g (2 scoops)	173	3	3	35	77	2
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	507	40	9	67	178	21
Totaal	2.030	194	57	175	1.095	37
Je dagelijkse doel	2.100	210	59	183	2.300	56
Resterend	70	16	2	8	1.205	19
	Calorieën kcal	Koolhydraten g	Vet g	Eiwit g	Natrium mg	Suiker g

Smiddags brood afwisselend met een warme maaltijd/salde wat neer komt op zelfde aantal kcal
Diner is elke avond wat de pot schaft, vrijwel elke avond aardappel groente vlees
70 kcal over wat ik bereken op de bakboter, zo nu en dan boter op m'n brood onder het beleg of als tosti in te smeren

Ik hoor graag jullie tips!

[ProudPizza]

Het is ten eerste logisch dat je shirt bij je armen losser gaan zitten als je cut; je valt namelijk af. Het is ook niet mogelijk om spier op te bouwen (kcal overschot) en af te vallen tegelijk (kcal tekort).

Op basis van je foto denk ik dat het nodig is om wat massa aan te gaan zetten, dus mbhv een kcal overschot van ~300 kcal boven je onderhoud. Dit denk ik omdat ik denk dat als je verder cut, je gewoon "mager" met abs eruit gaat zien. Maar uiteraard is dit je eigen beslissing, je moet niks.

Sowieso chapeau voor je afvalprestatie! Je staat er al erg droog bij vind ik.

Mocht je toch verder gaan cutten en/of ter info: voorkeur is per persoon of je het kcal tekort maakt dmv minder eten en/of cardio. Als je het tekort door alleen cardio creeert gaat dat waarschijnlijk wel je herstel en energie in de weg zitten. Dus kies een combi die jou bevalt.

Vetten mogen trouwens wel naar de 80gr per dag en eiwitten kunnen prima rond de 160-170gr.

Hoop dat je er wat mee kan, succes!

[CutandBulk]

Het is ten eerste logisch dat je shirt bij je armen losser gaan zitten als je cut; je valt namelijk af. Het is ook niet mogelijk om spier op te bouwen (kcal overschot) en af te vallen tegelijk (kcal tekort).

Op basis van je foto denk ik dat het nodig is om wat massa aan te gaan zetten, dus mbhv een kcal overschot van ~300 kcal boven je onderhoud. Dit denk ik omdat ik denk dat als je verder cut, je gewoon "mager" met abs eruit gaat zien. Maar uiteraard is dit je eigen beslissing, je moet niks.

Sowieso chapeau voor je afvalprestatie! Je staat er al erg droog bij vind ik.

Mocht je toch verder gaan cutten en/of ter info: voorkeur is per persoon of je het kcal tekort maakt dmv minder eten en/of cardio. Als je het tekort door alleen cardio creeert gaat dat waarschijnlijk wel je herstel en energie in de weg zitten. Dus kies een combi die jou bevalt.

Vetten mogen trouwens wel naar de 80gr per dag en eiwitten kunnen prima rond de 160-170gr.

Hoop dat je er wat mee kan, succes!

Zou ik zo droog mogelijk kunnen bouwen op 2600 zonder cardio enkel met sochtends de hond uitlaten of toch nog 1 keer per week cardio?
Ongeveer met onderstaande

Ontbijt	Calorieën kcal	Koolhydraten g	Vet g	Eiwit g	Natrium mg	Suiker g
Xxl Nutrition - Perfect Whey Protein, 40 g	160	3	3	31	200	3
Campina - Melk, 200 ml	96	10	3	7	0	10
Quaker Nt - Havermout, 50 gr	188	30	4	6	0	0
Helaes - Pindakaas, 15 g	97	2	8	3	56	1
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	541	45	18	47	256	14
Tussendoor 1
Helaes - Pindakaas, 15 g	97	2	8	3	56	1
Algemeen - Meergranen Boterham, 3 snee	273	41	5	13	537	0
Beleg - Kipfilet, 3 snee	42	1	1	8	0	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	412	44	14	24	593	1
Middageten
Zandvliet - Gerookte Kipfilet, 125 g	158	6	4	24	0	0
C1000 - Gemengde Sla, 250 gr	53	6	1	3	0	6
Bio+ - Penne Volkoren, 50 gr	182	35	1	6	0	2
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	393	47	6	33	0	8
Tussendoor 2
Algemeen - Meergranen Boterham, 1 snee	91	14	2	4	179	0
Helaes - Pindakaas, 15 g	97	2	8	3	56	1
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	188	16	10	7	235	1
Diner
Zelfgemaakt - Aardappelen Gekookt, 150 g	123	26	0	3	0	0
Handmade - Gehaktbal, 125 gr	256	6	16	20	375	0
Groente - Wortelen, 200.1 gram	90	21	0	3	0	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	469	53	16	26	375	0
Na Het Sporten
Campina - Melk, 200 ml	96	10	3	7	0	10
Clean Nutrition - Whey Protein -chocolate, 30 g (2 scoops)	115	2	2	23	51	1
Linessa - Magere Franse Kwark, 250 g	125	9	1	22	100	9
Quaker Nt - Havermout, 50 gr	188	30	4	6	0	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	524	51	10	58	151	20
Totaal	2.527	256	74	195	1.610	44
Je dagelijkse doel	2.600	260	87	195	2.300	79
Resterend	73	4	13	0	690	35
	Calorieën kcal	Koolhydraten g	Vet g	Eiwit g	Natrium mg	Suiker g

Ook hier weer 70 kcal bewaard voor bakken en braden etc
Middageten kan dus ook een pasta of rijst maaltijd zijn van 400-500 kcal en dan skip ik wat grammen van andere dingen na het sporten
Avondeten verschilt, bij een cheat avondmaaltijd lees een keer patat met een frikandel of een turkse pizza kan ik na de training altijd nog het een en ander schrappen

[niet_hier]

Ten eerste: mooi resultaat dat je van 110+ kg afgevallen bent naar 83 kg. Dat is een prestatie wat velen niet lukt.

Over de weegschalen: vergeet niet dat je gedurende de dag eet en drinkt. Dus het is logisch dat de weegschaal 's avonds een hoger gewicht aangeeft dan 's morgens. Wat met name uitmaakt is dat je 's morgens gedehydreerd bent.

Als je vindt dat je te snel afvalt dan is je calorie inname te laag ten opzichte van je calorie verbruik. Je vermeldt dat je futloos bent, dat is een sterke aanwijzing dat dit calorie tekort bij jou het geval is. Je kunt dan of de hoeveelheid cardio verminderen, en voeding ongewijzigd laten. Of cardio onveranderd laten en meer eten. Ikzelf hou niet van cardio dus ik weet wel welke keuze ik zou maken. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt.

[CutandBulk]

Ten eerste: mooi resultaat dat je van 110+ kg afgevallen bent naar 83 kg. Dat is een prestatie wat velen niet lukt.

Over de weegschalen: vergeet niet dat je gedurende de dag eet en drinkt. Dus het is logisch dat de weegschaal 's avonds een hoger gewicht aangeeft dan 's morgens. Wat met name uitmaakt is dat je 's morgens gedehydreerd bent.

Als je vindt dat je te snel afvalt dan is je calorie inname te laag ten opzichte van je calorie verbruik. Je vermeldt dat je futloos bent, dat is een sterke aanwijzing dat dit calorie tekort bij jou het geval is. Je kunt dan of de hoeveelheid cardio verminderen, en voeding ongewijzigd laten. Of cardio onveranderd laten en meer eten. Ikzelf hou niet van cardio dus ik weet wel welke keuze ik zou maken. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt.

Dankjewel,

Ik wilde sowieso wat meer gaan eten omdat er toch pr's gebroken moeten worden!

Daarnaast is dan nu de bovenstaande vraag. Kan ik met 2600-2700 kcal droog opbouwen?

[ProudPizza]

Wat is jouw definitie van "droog opbouwen"? Wil je onder/op/boven onderhouds-kcals zitten? Dat moet je even voor jezelf bepalen, want tegelijk kan niet.

Als je je onderhoud niet weet kan je een schatting maken en die aantal kcals 2 weeken eten; blijf je op gewicht, dan is datjm je onderhoudsniveau.

---

De 70 kcal voor bakken en braden kunnen voor sommigen wat weinig zijn. Als ik jou was zou ik dit gewoon afwegen en goed bijhouden. Verschil tussen 2ml olijfolie en 10ml is al 70 kcals.

Je neemt nu 70gr whey per dag, ik vind dat best veel.

[CutandBulk]

Wat is jouw definitie van "droog opbouwen"? Wil je onder/op/boven onderhouds-kcals zitten? Dat moet je even voor jezelf bepalen, want tegelijk kan niet.

Als je je onderhoud niet weet kan je een schatting maken en die aantal kcals 2 weeken eten; blijf je op gewicht, dan is datjm je onderhoudsniveau.

---

De 70 kcal voor bakken en braden kunnen voor sommigen wat weinig zijn. Als ik jou was zou ik dit gewoon afwegen en goed bijhouden. Verschil tussen 2ml olijfolie en 10ml is al 70 kcals.

Je neemt nu 70gr whey per dag, ik vind dat best veel.

Ik wil zoveel mogelijk spiermassa opbouwen met zo weinig mogelijk vet.
70 kcal kunnen ook omhoog naar 150 kcal voor bakken en braden.

Ja, whey is lekker makkelijk aan m'n eiwitten komen door m'n oats heen, maar als ik mealprep of hoger in kcal zit dan neem ik minder whey en eet ik kip/mager gehakt/rollade tussen de middag erbij of een paar sneetjes brood met eiwitrijk beleg.

[CutandBulk]

Hier dan een schema met minder whey en meer kcal.
Mocht dit nog niet genoeg zijn kan ik altijd nog een boterham extra pakken of oats na het sporten verhogen

Ontbijt	Calorieën kcal	Koolhydraten g	Vet g	Eiwit g	Natrium mg	Suiker g
Helaes - Pindakaas, 15 g	97	2	8	3	56	1
Quaker Nt - Havermout, 50 gr	188	30	4	6	0	0
Campina - Melk, 300 ml	144	14	5	11	0	14
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	429	46	17	20	56	15
Tussendoor 1
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen
Middageten
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen
Tussendoor 2
Bio+ - Penne Volkoren, 100 gr	364	70	2	12	1	3
Jumbo - Italiaanse Wokmix, 300 g	78	10	1	5	0	9
Ah Kipfilet - Gebakken Kip, 150 gr	165	0	3	35	0	0
Algemeen - Meergranen Boterham, 2 snee	182	27	3	9	358	0
Beleg - Kipfilet, 3 snee	42	1	1	8	0	0
Kaas - Jonge, 1 snee (30 g)	104	0	8	7	0	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	935	108	18	76	359	12
Diner
Zelfgemaakt - Aardappelen Gekookt, 150 g	123	26	0	3	0	0
Groente - Wortelen, 200.1 gram	90	21	0	3	0	0
Homemade - Gehaktbal, 125 g	288	4	20	23	0	0
Croma - Plantaardig Bakken En Braden (Croma), 17.5 ml	140	0	16	0	88	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	641	51	36	29	88	0
Na Het Sporten
Campina - Melk, 300 ml	144	14	5	11	0	14
Linessa - Magere Franse Kwark, 250 g	125	9	1	22	100	9
Xxl Nutrition - Perfect Whey Protein, 40 g	160	3	3	31	200	3
Quaker Nt - Havermout, 35 gr	131	21	3	4	0	0
Voedingsmiddel toevoegen Snelle hulpmiddelen	560	47	12	68	300	26
Totaal	2.565	252	83	193	803	53
Je dagelijkse doel	2.600	260	87	195	2.300	79
Resterend	35	8	4	2	1.497	26
	Calorieën kcal	Koolhydraten g	Vet g	Eiwit g	Natrium mg	Suiker g

[niet_hier]

Daarnaast is dan nu de bovenstaande vraag. Kan ik met 2600-2700 kcal droog opbouwen?

Dat is erg persoonsgebonden en moeilijk in z'n algemeenheid te beantwoorden. Je moet dat gewoon voor jezelf uitvinden door het een tijdje uit te proberen.

[ProudPizza]

Dat is erg persoonsgebonden en moeilijk in z'n algemeenheid te beantwoorden. Je moet dat gewoon voor jezelf uitvinden door het een tijdje uit te proberen.

Precies. En meten is weten; hou alles dus voldoende bij om daar conlcusies uit te kunnen trekken.