Cut schema

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Cut schema

    Hallo allemaal,

    Ik heb via een PT mijn kcal behoefte gekregen om te cutten. in eerste instantie was dit 1900 kcal per dag, zonder cardio.(in de berekening zit al een cheatdag etc) maar cardio standaard +/- 60-90 minuten per week + ik laat elke dag minimaal 20 minuten de hond uit op een lege maag s'ochtends en soms ook smiddags nog een rondje met de hond
    Na 6 dagen merkte ik dat ik futloos werd, heb ik dit omhoog gegooid naar 2100.
    Nu na 30 dagen is er al een kilo of 3 af, gaan m'n shirtjes wat losser zitten op de plekken waar dit juist strakker zou moeten zitten, lees biceps en borst.
    Ik merk dat ik droger wordt maar verlies ook wel het een en ander aan massa.

    Zou ik op 2300-2500 kcal kunnen cutten als ik per week ma-vr elke ochtend op een nuchtere maag 20 minuten loop, 6 keer per week sport en daarbij 60-90 minuten cardio doe?

    Mijn stats op dit moment

    Gewicht: Thuis weegschaal s'ochtends schommelend tussen 82,8 en 83,4 op dit moment, sportschool weegschaal s'avonds schommelend tussen 84,4-85,5 (zit een kleine afwijking in 1 vd 2)
    Lengte: 182 cm
    Vetpercentage: Durf ik niet te zeggen dus zie attached foto.
    Ik woog vroeger 113-115 kg, ben dus al wat kwijt, wilde nu enkel droger worden en wat abs kweken

    Eetschema 2100
    Ontbijt Calorieën
    kcal
    Koolhydraten
    g
    Vet
    g
    Eiwit
    g
    Natrium
    mg
    Suiker
    g
    Xxl Nutrition - Perfect Whey Protein, 40 g 160 3 3 31 200 3
    Quaker Nt - Havermout, 50 gr 188 30 4 6 0 0
    Milbona - Halfvolle Melk, 200 ml 96 10 3 7 1 10
    Voedingsmiddel toevoegen
    Snelle hulpmiddelen
    444 43 10 44 201 13
    Tussendoor 1
    Voedingsmiddel toevoegen
    Snelle hulpmiddelen
    Middageten
    Algemeen - Meergranen Boterham, 2 snee 182 27 3 9 358 0
    Beleg - Kipfilet, 3 snee 42 1 1 8 0 0
    Voedingsmiddel toevoegen
    Snelle hulpmiddelen
    224 28 4 17 358 0
    Tussendoor 2
    Algemeen - Meergranen Boterham, 2 snee 182 27 3 9 358 0
    Beleg - Kipfilet, 3 snee 42 1 1 8 0 0
    Voedingsmiddel toevoegen
    Snelle hulpmiddelen
    224 28 4 17 358 0
    Diner
    Gebakken - Aardappel, 200 gr 288 44 10 2 0 0
    Groente - Gekookte Bietjes, 50 gram 19 3 0 1 0 3
    Homemade - Gehaktbal, 125 g 288 4 20 23 0 0
    Snijbonen - Snijbonen, 200 gram 36 4 0 4 0 0
    Voedingsmiddel toevoegen
    Snelle hulpmiddelen
    631 55 30 30 0 3
    Na Het Sporten
    Milbona - Halfvolle Melk, 200 ml 96 10 3 7 1 10
    Quaker Nt - Havermout, 30 gr 113 18 2 3 0 0
    Linessa - Magere Franse Kwark, 250 g 125 9 1 22 100 9
    Clean Nutrition - Whey Protein -chocolate, 45 g (2 scoops) 173 3 3 35 77 2
    Voedingsmiddel toevoegen
    Snelle hulpmiddelen
    507 40 9 67 178 21
    Totaal 2.030 194 57 175 1.095 37
    Je dagelijkse doel 2.100 210 59 183 2.300 56
    Resterend 70 16 2 8 1.205 19
    Calorieën
    kcal
    Koolhydraten
    g
    Vet
    g
    Eiwit
    g
    Natrium
    mg
    Suiker
    g
    Smiddags brood afwisselend met een warme maaltijd/salde wat neer komt op zelfde aantal kcal
    Diner is elke avond wat de pot schaft, vrijwel elke avond aardappel groente vlees
    70 kcal over wat ik bereken op de bakboter, zo nu en dan boter op m'n brood onder het beleg of als tosti in te smeren

    Ik hoor graag jullie tips!

  • #2
    Het is ten eerste logisch dat je shirt bij je armen losser gaan zitten als je cut; je valt namelijk af. Het is ook niet mogelijk om spier op te bouwen (kcal overschot) en af te vallen tegelijk (kcal tekort).

    Op basis van je foto denk ik dat het nodig is om wat massa aan te gaan zetten, dus mbhv een kcal overschot van ~300 kcal boven je onderhoud. Dit denk ik omdat ik denk dat als je verder cut, je gewoon "mager" met abs eruit gaat zien. Maar uiteraard is dit je eigen beslissing, je moet niks.

    Sowieso chapeau voor je afvalprestatie! Je staat er al erg droog bij vind ik.

    Mocht je toch verder gaan cutten en/of ter info: voorkeur is per persoon of je het kcal tekort maakt dmv minder eten en/of cardio. Als je het tekort door alleen cardio creeert gaat dat waarschijnlijk wel je herstel en energie in de weg zitten. Dus kies een combi die jou bevalt.

    Vetten mogen trouwens wel naar de 80gr per dag en eiwitten kunnen prima rond de 160-170gr.

    Hoop dat je er wat mee kan, succes!
    Food is an important part of a balanced diet.
    ~Fran Lebowitz

    Comment


    • #3
      Originally posted by TaraSmit View Post
      Het is ten eerste logisch dat je shirt bij je armen losser gaan zitten als je cut; je valt namelijk af. Het is ook niet mogelijk om spier op te bouwen (kcal overschot) en af te vallen tegelijk (kcal tekort).

      Op basis van je foto denk ik dat het nodig is om wat massa aan te gaan zetten, dus mbhv een kcal overschot van ~300 kcal boven je onderhoud. Dit denk ik omdat ik denk dat als je verder cut, je gewoon "mager" met abs eruit gaat zien. Maar uiteraard is dit je eigen beslissing, je moet niks.

      Sowieso chapeau voor je afvalprestatie! Je staat er al erg droog bij vind ik.

      Mocht je toch verder gaan cutten en/of ter info: voorkeur is per persoon of je het kcal tekort maakt dmv minder eten en/of cardio. Als je het tekort door alleen cardio creeert gaat dat waarschijnlijk wel je herstel en energie in de weg zitten. Dus kies een combi die jou bevalt.

      Vetten mogen trouwens wel naar de 80gr per dag en eiwitten kunnen prima rond de 160-170gr.

      Hoop dat je er wat mee kan, succes!

      Zou ik zo droog mogelijk kunnen bouwen op 2600 zonder cardio enkel met sochtends de hond uitlaten of toch nog 1 keer per week cardio?
      Ongeveer met onderstaande
      Ontbijt Calorieën
      kcal
      Koolhydraten
      g
      Vet
      g
      Eiwit
      g
      Natrium
      mg
      Suiker
      g
      Xxl Nutrition - Perfect Whey Protein, 40 g 160 3 3 31 200 3
      Campina - Melk, 200 ml 96 10 3 7 0 10
      Quaker Nt - Havermout, 50 gr 188 30 4 6 0 0
      Helaes - Pindakaas, 15 g 97 2 8 3 56 1
      Voedingsmiddel toevoegen
      Snelle hulpmiddelen
      541 45 18 47 256 14
      Tussendoor 1
      Helaes - Pindakaas, 15 g 97 2 8 3 56 1
      Algemeen - Meergranen Boterham, 3 snee 273 41 5 13 537 0
      Beleg - Kipfilet, 3 snee 42 1 1 8 0 0
      Voedingsmiddel toevoegen
      Snelle hulpmiddelen
      412 44 14 24 593 1
      Middageten
      Zandvliet - Gerookte Kipfilet, 125 g 158 6 4 24 0 0
      C1000 - Gemengde Sla, 250 gr 53 6 1 3 0 6
      Bio+ - Penne Volkoren, 50 gr 182 35 1 6 0 2
      Voedingsmiddel toevoegen
      Snelle hulpmiddelen
      393 47 6 33 0 8
      Tussendoor 2
      Algemeen - Meergranen Boterham, 1 snee 91 14 2 4 179 0
      Helaes - Pindakaas, 15 g 97 2 8 3 56 1
      Voedingsmiddel toevoegen
      Snelle hulpmiddelen
      188 16 10 7 235 1
      Diner
      Zelfgemaakt - Aardappelen Gekookt, 150 g 123 26 0 3 0 0
      Handmade - Gehaktbal, 125 gr 256 6 16 20 375 0
      Groente - Wortelen, 200.1 gram 90 21 0 3 0 0
      Voedingsmiddel toevoegen
      Snelle hulpmiddelen
      469 53 16 26 375 0
      Na Het Sporten
      Campina - Melk, 200 ml 96 10 3 7 0 10
      Clean Nutrition - Whey Protein -chocolate, 30 g (2 scoops) 115 2 2 23 51 1
      Linessa - Magere Franse Kwark, 250 g 125 9 1 22 100 9
      Quaker Nt - Havermout, 50 gr 188 30 4 6 0 0
      Voedingsmiddel toevoegen
      Snelle hulpmiddelen
      524 51 10 58 151 20
      Totaal 2.527 256 74 195 1.610 44
      Je dagelijkse doel 2.600 260 87 195 2.300 79
      Resterend 73 4 13 0 690 35
      Calorieën
      kcal
      Koolhydraten
      g
      Vet
      g
      Eiwit
      g
      Natrium
      mg
      Suiker
      g
      Ook hier weer 70 kcal bewaard voor bakken en braden etc
      Middageten kan dus ook een pasta of rijst maaltijd zijn van 400-500 kcal en dan skip ik wat grammen van andere dingen na het sporten
      Avondeten verschilt, bij een cheat avondmaaltijd lees een keer patat met een frikandel of een turkse pizza kan ik na de training altijd nog het een en ander schrappen
      Last edited by CutandBulk; 01-03-2017, 23:50.

      Comment


      • #4
        Ten eerste: mooi resultaat dat je van 110+ kg afgevallen bent naar 83 kg. Dat is een prestatie wat velen niet lukt.

        Over de weegschalen: vergeet niet dat je gedurende de dag eet en drinkt. Dus het is logisch dat de weegschaal 's avonds een hoger gewicht aangeeft dan 's morgens. Wat met name uitmaakt is dat je 's morgens gedehydreerd bent.

        Als je vindt dat je te snel afvalt dan is je calorie inname te laag ten opzichte van je calorie verbruik. Je vermeldt dat je futloos bent, dat is een sterke aanwijzing dat dit calorie tekort bij jou het geval is. Je kunt dan of de hoeveelheid cardio verminderen, en voeding ongewijzigd laten. Of cardio onveranderd laten en meer eten. Ikzelf hou niet van cardio dus ik weet wel welke keuze ik zou maken. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt.
        Vergeet niet je lachspieren te trainen.

        Comment


        • #5
          Originally posted by niet_hier View Post
          Ten eerste: mooi resultaat dat je van 110+ kg afgevallen bent naar 83 kg. Dat is een prestatie wat velen niet lukt.

          Over de weegschalen: vergeet niet dat je gedurende de dag eet en drinkt. Dus het is logisch dat de weegschaal 's avonds een hoger gewicht aangeeft dan 's morgens. Wat met name uitmaakt is dat je 's morgens gedehydreerd bent.

          Als je vindt dat je te snel afvalt dan is je calorie inname te laag ten opzichte van je calorie verbruik. Je vermeldt dat je futloos bent, dat is een sterke aanwijzing dat dit calorie tekort bij jou het geval is. Je kunt dan of de hoeveelheid cardio verminderen, en voeding ongewijzigd laten. Of cardio onveranderd laten en meer eten. Ikzelf hou niet van cardio dus ik weet wel welke keuze ik zou maken. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt.
          Dankjewel,

          Ik wilde sowieso wat meer gaan eten omdat er toch pr's gebroken moeten worden!

          Daarnaast is dan nu de bovenstaande vraag. Kan ik met 2600-2700 kcal droog opbouwen?

          Comment


          • #6
            Wat is jouw definitie van "droog opbouwen"? Wil je onder/op/boven onderhouds-kcals zitten? Dat moet je even voor jezelf bepalen, want tegelijk kan niet.

            Als je je onderhoud niet weet kan je een schatting maken en die aantal kcals 2 weeken eten; blijf je op gewicht, dan is datjm je onderhoudsniveau.

            ---

            De 70 kcal voor bakken en braden kunnen voor sommigen wat weinig zijn. Als ik jou was zou ik dit gewoon afwegen en goed bijhouden. Verschil tussen 2ml olijfolie en 10ml is al 70 kcals.

            Je neemt nu 70gr whey per dag, ik vind dat best veel.
            Food is an important part of a balanced diet.
            ~Fran Lebowitz

            Comment


            • #7
              Originally posted by TaraSmit View Post
              Wat is jouw definitie van "droog opbouwen"? Wil je onder/op/boven onderhouds-kcals zitten? Dat moet je even voor jezelf bepalen, want tegelijk kan niet.

              Als je je onderhoud niet weet kan je een schatting maken en die aantal kcals 2 weeken eten; blijf je op gewicht, dan is datjm je onderhoudsniveau.

              ---

              De 70 kcal voor bakken en braden kunnen voor sommigen wat weinig zijn. Als ik jou was zou ik dit gewoon afwegen en goed bijhouden. Verschil tussen 2ml olijfolie en 10ml is al 70 kcals.

              Je neemt nu 70gr whey per dag, ik vind dat best veel.
              Ik wil zoveel mogelijk spiermassa opbouwen met zo weinig mogelijk vet.
              70 kcal kunnen ook omhoog naar 150 kcal voor bakken en braden.

              Ja, whey is lekker makkelijk aan m'n eiwitten komen door m'n oats heen, maar als ik mealprep of hoger in kcal zit dan neem ik minder whey en eet ik kip/mager gehakt/rollade tussen de middag erbij of een paar sneetjes brood met eiwitrijk beleg.
              Last edited by CutandBulk; 02-03-2017, 10:49.

              Comment


              • #8



                Hier dan een schema met minder whey en meer kcal.
                Mocht dit nog niet genoeg zijn kan ik altijd nog een boterham extra pakken of oats na het sporten verhogen
                Ontbijt Calorieën
                kcal
                Koolhydraten
                g
                Vet
                g
                Eiwit
                g
                Natrium
                mg
                Suiker
                g
                Helaes - Pindakaas, 15 g 97 2 8 3 56 1
                Quaker Nt - Havermout, 50 gr 188 30 4 6 0 0
                Campina - Melk, 300 ml 144 14 5 11 0 14
                Voedingsmiddel toevoegen
                Snelle hulpmiddelen
                429 46 17 20 56 15
                Tussendoor 1
                Voedingsmiddel toevoegen
                Snelle hulpmiddelen
                Middageten
                Voedingsmiddel toevoegen
                Snelle hulpmiddelen
                Tussendoor 2
                Bio+ - Penne Volkoren, 100 gr 364 70 2 12 1 3
                Jumbo - Italiaanse Wokmix, 300 g 78 10 1 5 0 9
                Ah Kipfilet - Gebakken Kip, 150 gr 165 0 3 35 0 0
                Algemeen - Meergranen Boterham, 2 snee 182 27 3 9 358 0
                Beleg - Kipfilet, 3 snee 42 1 1 8 0 0
                Kaas - Jonge, 1 snee (30 g) 104 0 8 7 0 0
                Voedingsmiddel toevoegen
                Snelle hulpmiddelen
                935 108 18 76 359 12
                Diner
                Zelfgemaakt - Aardappelen Gekookt, 150 g 123 26 0 3 0 0
                Groente - Wortelen, 200.1 gram 90 21 0 3 0 0
                Homemade - Gehaktbal, 125 g 288 4 20 23 0 0
                Croma - Plantaardig Bakken En Braden (Croma), 17.5 ml 140 0 16 0 88 0
                Voedingsmiddel toevoegen
                Snelle hulpmiddelen
                641 51 36 29 88 0
                Na Het Sporten
                Campina - Melk, 300 ml 144 14 5 11 0 14
                Linessa - Magere Franse Kwark, 250 g 125 9 1 22 100 9
                Xxl Nutrition - Perfect Whey Protein, 40 g 160 3 3 31 200 3
                Quaker Nt - Havermout, 35 gr 131 21 3 4 0 0
                Voedingsmiddel toevoegen
                Snelle hulpmiddelen
                560 47 12 68 300 26
                Totaal 2.565 252 83 193 803 53
                Je dagelijkse doel 2.600 260 87 195 2.300 79
                Resterend 35 8 4 2 1.497 26
                Calorieën
                kcal
                Koolhydraten
                g
                Vet
                g
                Eiwit
                g
                Natrium
                mg
                Suiker
                g

                Comment


                • #9
                  Originally posted by CutandBulk View Post
                  Daarnaast is dan nu de bovenstaande vraag. Kan ik met 2600-2700 kcal droog opbouwen?
                  Dat is erg persoonsgebonden en moeilijk in z'n algemeenheid te beantwoorden. Je moet dat gewoon voor jezelf uitvinden door het een tijdje uit te proberen.
                  Vergeet niet je lachspieren te trainen.

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by niet_hier View Post
                    Dat is erg persoonsgebonden en moeilijk in z'n algemeenheid te beantwoorden. Je moet dat gewoon voor jezelf uitvinden door het een tijdje uit te proberen.
                    Precies. En meten is weten; hou alles dus voldoende bij om daar conlcusies uit te kunnen trekken.
                    Food is an important part of a balanced diet.
                    ~Fran Lebowitz

                    Comment

                    Sidebar top desktop

                    Collapse

                    Actieve discussies

                    Collapse

                    Working...
                    X