Keto

[Mitchellm]

Hoe zit het trouwens met het gehakt, 2 ons gehakt, is dit ongebakken of gebakken? Want slinkt nogal he?!

[Leo1988]

3 Dagen fullbody zou ik doen. Of je doet 4 en dan schuif je de carbload elke week een dag door, dan heb je CKD met cycles van 8 dagen, kan ook prima (alleen praktisch kan het kut zijn).

Over hoe je die 70 mmol/kg moet je ff in dat boek van lyle kijken, na blz 128 dacht ik (stukje over de CKD, of waar keto wordt uitgelegd, ergens bij blz 100). Kom je een heel mooi stukkie tegen over hoeveel sec je een spier moet belasten (met een load van 70% 1RM wordt er gewerkt) om zoveel mmol te depleten, bij verschillend aantal uren carbload. Dit kan je dan weer omzetten in oefeningen/setjes per spiergroep. Je kan ook bij mijn schema kijken, hiermee ga ik maandag meteen alles beneden de 70 mmol pompen.

Die oliecapsules: die van mij zijn 1 gram omega 3 per stuk, maar er bestaan wel die meer bevatten (maar zijn wel veel duurder). Op t-nation staan er geloof ik enkelen.

Gehakt: als je bij voedingswaardetabel.nl kijkt, ongebakken

[Mitchellm]

En op rust dagen echt rusten, of zou ik dan cardio doen. Lijkt me eigenlijk wel ideaal. Is dat niet weinig 3 dagen krachttraining, voor gevoel lijkt me dat wel.

Zal dat eens gaan uitrekenen via het boek van Lyle!

Dank je iig voor de info man ! Was aan het twijfelen omdat ik van de 200gr nog maar 100gr overhoud na t bakken :P

[Leo1988]

3 x fb is zat hoor als je het goed doet Dan heb je je rust hard nodig. Voor cardio kan je na een tijdje tabata's erin knallen.

[Mitchellm]

Allright.. Dan zal ik FB training 3x weeks gaan doen (misschien idee daarvoor, 2 oefeningen per spiergroep?). Na 2/3 weken ga ik denk ik beginnen met HIIT. Daarna met extra supplementeren.

[Leo1988]

Reken eerst maar ff uit hoeveel reps je ongeveer moet doen per spiergroep

[Mitchellm]

Is het trouwens nodig om een carbload van 36 uur te houden? 24 uur (vrijdag-zaterdag avond) is niet goed zat?

[Mitchellm]

Heb het gevonden allemaal!! Ik ga er morgen meteen mee aan de slag, en zal het dan posten zodra ik het allemaal heb berekend!

[Leo1988]

Ja in de cut is 24 uur meer aan te raden, omdat je dan niet echt verkeerd kan gaan met je carbload (als je het op 10 gr / kg lichaamsgewicht ongeveer houdt). Suikers, complexe kh: het maakt niet uit

[Mitchellm]

Vrijdag
18u 117gr KH
20u 117gr KH
22u 75gr KH
Zaterdag
8u 75gr KH
10u 75gr KH
12u 75gr KH
14u 75gr KH
16u 75gr KH
18u 50gr KH
20u 50gr KH

Dan zit ik ongeveer op 800gr KH in totaal.

Omdat ik deplete tot 30mmol/kg, 120mmol/kg aanvullen.
Eerste 4u 44mmol/kg stijging. Dan nog 76mmol/kg aanvullen de rest van de refeed!

Zo ingedeeld qua tijd zit ik rond de 5mmol/kg per uur. Dus kom dan uit op 150mmol/kg op zondagvroeg.

Dan door middel van m'n training me weer depleten tot 70mmol/kg.
(Training ben ik nu aan het maken)
Maandag (UB)/Dinsdag(LB) Glycogeen terugbrengen naar 70mmol/Kg..
80mmol/kg gedeeld door 1.3mmol/kg per herhaling = 61 herhalingen
80mmol/kg gedeeld door 0.35mmol/kg per seconde = 228 totale set tijd.
Uitgaande van 4sec per herhaling is 10 herhaling per set. 6 sets per lichaamsdeel. 70% van 1herhaling max.

Vrijdag Glycogeen terugbrengen naar 25-4mmol/Kg.
40mmol/kg gedeeld door 1.3mmol/kg per herhaling = 30 herhalingen
40mmol/kg gedeeld door 0.35mmol/kg per seconde = 114 totale set tijd.
Uitgaande van 4sec per herhaling is 10 herhaling per set. 3 sets per lichaamsdeel. 70% van 1herhaling max.


Kan dit een beetje zo ??

[GeneralIx]

Wordt bijna raketwetenschap dit. Ga dat boek ook eens lezen, daarna kom ik wel met een gewogen oordeel.

[Leo1988]

Ja is wel een goed boek hoor Ik heb dat boek ook gelezen, heel interessant! En ook nog eens van lyle mcdonald, waar je volgens mij ook niet echt vies van was Ik heb niet genoeg ruimte om hem te uploaden, anders had ik dat wel ff gedaan (is iets van 700 kb ofzo)

@ Mitchellm: Kijk dat bedoel ik nou Houdt er wel rekening mee dat dit dus geld voor de 70% load heh. Met een hogere load heb je dus minder reps nodig (waarschijnlijk) en met een lagere load andersom. En hoeveel sec je per rep maakt (squats duren waarschijnlijk weel langer dan tric ext oid).

Ga je dan 3x10 doen ofzo en dan 2 oef per spiergroep op maandag en 1 op vrijdag? Zelf zou ik er iets overheen gaan, zodat je zeker genoeg gedeplete hebt. Als je in tijdnood komt (wat ik betwijfel met weinig rust), kan je wat supersetjes doen.


Ohwja nog 1 dingetje wat ik net zie: wat fruit voor de training, zodat je lichaam alvast zich klaar gaat maken voor de replenishment

[Leo1988]

Ohwja ik zou trouwens nog wel wat minder uren carbload doen (24 max), omdat je anders nog meer oefeningen moet doen voor genoeg depletie. Daarnaast is de kans groter dat je vet aanzet in de 2e dag van je refeed (kleine kans als je complexe kh neemt, maar toch, je zit in de cut, dus ik zou dat risico ten allen tijde willen vermijden.

[Sancho]

Moet GenIx gelijk geven Ik vind dat jullie het wel ingewikkeld maken. Ik at gewoon in de week niks van kh (zat rond 30gr), de vrijdag voor training wat fruit, zaterdag en zondagochtend carb reload en vanaf middagmaal zondaag terug carbloos

Ging perfect

[Leo1988]

Toch vind ik dat als je de materie erachter kent en snapt, je beter een schema naar je wensen kan maken.

Je zegt dat je 2 dagen carb load had. Na 24 uur wordt het risico op wat vet aanzet steeds groter, tot 48 uur. Daarna ben je gewoon crappy bezig. Als je dit weet, kan je het risico op vet aanzet nihil maken, door alleen maar 24 uur te carbloaden (bij een carbload van 800 gram kh in 24 uur, verloren de proefpersonen nog steeds 88 gram vet, daarna bijna niks meer of ze zetten juist vet aan).

Verder kan je, als je weet hoeveel je moet depleten en met hoeveel reps je moet doen per spiergroep, een goed trainingsschema maken die hierop inspeelt.

2 Dingen die ervoor pleiten dat kennis hiervan zeker niet nutteloos is

Ik ben er van overtuigd dat je goeie resultaten hebt geboekt, maar het kon waarschijnlijk iets beter als je er net wat meer vanaf had geweten ofzo (absoluut geen kraak of klop op mn eigen schouder!!!! begrijp me niet verkeerd )

Ik ben liever in 6 weken dan in 7-8 weken klaar