Voedingsschema check voor af te vallen?

**Falstyr** · 03-11-2009, 11:44

Je eet te weinig en cardio is helemaal niet zo goed als men denkt.
Lees zomersticky, link in me onderschrift, voor een complete uitleg wat je wel moet doen en hoe.

**Dekker** · 03-11-2009, 11:52

Te weinig? Ik heb het een beetje snel doorgelezen...
Wat kan ik er nog aan toevoegen dan bijvoorbeeld? (extra snee brood ofzo?)
En wat zijn goeie tussendoortjes voor 11.00 / 16.00 / 20.30?

**Falstyr** · 03-11-2009, 12:05

Lees zomersticky.
Je zal dan uiteindelijk 3x zoveel gaan eten.

**Dekker** · 03-11-2009, 12:38

66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8)

kwam ik hierop uit.
2150,5 kcal (exclusief werken&sporten)

berekening (stap 1) heb ik hier vandaan.
Eenvoudig je energieverbruik berekenen (BMR) + vetverlies voorspellen

Maaltijd 1.
- Glas Melk
- 4 volkoren bruin brood (2 pindakaas, 2 kipfilet)

Maaltijd 2. (tussendoortje)
- 0,5l water
- 2 Mandarijnen

Maaltijd 3.
-Glas melk
- 4 volkoren bruin brood ( 2 pindakaas, 2 kipfilet)

Maaltijd 4. (tussendoortje)
- 0.5l water
- Banaan
- Handje cashewnoten

Maaltijd 5. Wat de pot schaft
-Aardappelen
-Groente (Bloemkool,spinazie,broccoli,witlof,andijvie etc)
-Vlees (Slavink,kip/gehakt snitzel, etc)

Maaltijd 6.
-0.5l water
-Appel
-handje cashewnoten

Maaltijd 7 (21.00?)
-Halve bak magere kwark??

Is dit zo beter als het eerste schema?
Hier bij wil dan dus 3x per week.. 30 minuten cardio gaan doen.
En daarbij dan thuis lichte KT door middel van: Opdrukken,Situps en dumbels van 5-10 kilo die ik hier heb liggen.

**Falstyr** · 03-11-2009, 12:41

2150kcal is de BMR. Dan moet je nog een paar honder toevoegen voor dagelijkse activiteit en sport toeslag. Dus je moet uitgaan van 2100kcal om af te vallen.

Verder staat er in zomersticky precies welke voeding het beste is en welke verdeling van voedingsstoffen. Ik zie fruit in je schema...dus zie ook dat je zomersticky weigert te lezen. Tot je leest weiger ik verder commentaar te leveren.

**Dekker** · 03-11-2009, 12:45

Originally posted by Falstyr View Post

2150kcal is de BMR. Dan moet je nog een paar honder toevoegen voor dagelijkse activiteit en sport toeslag. Dus je moet uitgaan van 2100kcal om af te vallen.

Verder staat er in zomersticky precies welke voeding het beste is en welke verdeling van voedingsstoffen. Ik zie fruit in je schema...dus zie ook dat je zomersticky weigert te lezen. Tot je leest weiger ik verder commentaar te leveren.

Ja ik heb het serieus gelezen.. maar ik sommige dingen lichtjes overgenomen van andere schema's te bekijken enzo. En ik weet niet wat ik precies ipv van fruit dan daar in de plaats kan doen.. want ik kan niet de hele tijd walnoten,cashnewnoten .. wat kan een goeie vervanger zijn dan voor de mandarijnen,appel en banaan? of moet ik die gewoon weglaten en daarvoor niks nemen.

**Falstyr** · 03-11-2009, 12:55

Eiwitten
We beginnen door ons lichamelijk gewicht per kilogrammen te nemen en vermenigvuldigen dit met 2,5 of 3. Dat is het aantal gram dat er minimaal per dag gegeten moet worden aan eiwitten. Er gaan nog steeds mythen rond, voornamelijk in de medische wereld, dat veel eiwitten slecht voor het lichaam is. Het is waar dat het innemen van veel eiwitten voor een iets hogere belasting op de nieren laat vallen. Dit is op te lossen door dagelijks 2-3L vloeistof (liefst water/thee) te drinken om het lichaam gehydrateerd te laten en bijkomstige afvalstoffen tijdelijk af te vloeien. Daarnaast gaan we er van uit dat de mensen die dit lezen ook sportief bezig zullen zijn naast dit eetpatroon. Zodoende is het eiwit nodig voor spierherstel. Bij maaltijden bestaande uit eiwitten/vetten zal het vet er voor zorgen dat het eiwit trager opgenomen zal worden door het lichaam waardoor men langer een verzadigd gevoel blijft houden. Eiwitten slecht voor de nieren?????

Eiwitten bestaan uit Aminozuren. Dit is de basis en er zijn 20 in totaal waarvan 3 essentieel zijn. Deze essentiele komen we dagelijks aan, maar om een compleet amino profiel te verkrijgen is het verstand om te varieren in de eiwit produkten die er gegeten worden. De Aminozuren zorgen voor spierherstel en o.a. leucine assisteerd in vetverbranding.

Wat zijn goede eiwitbronnen om uit te kiezen: Vlees (behalve dat van een varken), Vis, eiwit van eieren, magere zuivel produkten, Soja produkten.

Vetten
Zodra de eiwitten qua kcal budget besteed zijn is het tijd om naar de vetten te kijken. Veel mensen denken dat je vet wordt zodra er vet gegeten wordt. Dit is niet helemaal waar. Er is namelijk onderscheid in het vet. Zo zijn er Transvetten (voornamelijk gefrituurd), Verzadigd Vet (Ham, slagroom etc) en Onverzadigd vet (noten/vissen). Wat we in het eetpatroon willen stoppen is zo'n 60gram onverzadigd vet per dag. Dit betekend dat men ongezoute noten zoals cashew door hun rijst kan gooien of wat walnoten tussendoor. Deze onverzadigde vetten zorgen er voor dat je testosteron produktie wat hoger komt te liggen. Dit hormoon heeft invloed op je algehele gezondheid, metabolisme, vet verbranding, spier herstel/behoud en meer positieve aspecten. Het is dus duidelijk dat een kleine hoeveelheid dagelijks nodig is. 60gr per dag wordt gezien als het minimale en schroom niet om rond de 90-100gr per dag te gaan zitten mocht dit nodig zijn. Daarnaast behoord het eigeel van een ei ook tot de goede vetten. Vaak wordt er nog steeds vast gehouden aan de mythe dat dit slecht voor je is omdat het chloresterol verhogend is. Het feit is dat er twee typen Chloresterol bestaan genaamd HDL en LDL waarbij de ene goed is en de ander slecht voor je gezondheid. Eigeel verhoogd de goede soort wat er voor zorgt dat het niet vreemd is om sommige mensen 4-5 eieren per dag te zien eten.

Wat zijn goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen: Ongezouten noten zoals walnoten, cashew, pinda's, macademia's. Avocado's, vet van een vis zoals de Zalm, pindakaas, beef jerky.

Koolhydraten
Als alles goed is gegaan is er al een groot deel van het kcal budget besteed en blijft er nog een beetje over. Deze besteden we aan koolhydraten. Zoals er onderscheid is tussen de soorten eiwitten en vetten zo ook is er een onderscheid tussen koolhydraten. Heel simpel gezegd is er een Simpele en Complexe variant. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. welk snel opgenomen worden en vaak voor onnodige insuline pieken zorgen. De complexe koolhydraten zijn volkoren produkten, rijst etc.

Zoals gezegd is het belangrijk om je koolhydraat inname te beperken als je wilt afslanken. Je moet genoeg hebben om lang en intensief te kunnen sporten en de dag door te komen zonder hoofdpijn/duizeligheid. Het is van belang om je koolhydraten in de afslank fase voornamelijk uit complexe koolhydraten te laten bestaan. Denk aan veel groene groenten zoals selderij, spinazie, sperziebonen, bloemkool. Ze zitten vol met vitaminen waardoor fruit met hun snelle suikers niet gegeten hoeven te worden. Daarnaast zorgen deze groenten dat je een verzadigd gevoel heb en de vezels assisteren in een betere stoelgang en zijn goed voor de verbranding van vet in het algemeen.

Overige koolhydraatbronnen zijn volkoren produkten. Denk bij volkoren brood niet aan bruin brood. Tegenwoordig heeft brood allerlei toevoegen waardoor ook wit brood volkoren kan zijn. Lees de etiketten om te zien of er sprake is van een volkoren produkt. Havermout, brinta, rijst, volkoren pasta, kleine zoete aardappeltjes zijn allen goede alternatieven. Neem geen meusli tenzij dit naturel is aangezien er wederom suikers aan tegevoegd zijn. Dat geld ook voor liga's en andere troep "koekjes". Beleg op brood moet er ook uitgekeken worden aangezien overal suikers in zit. Vleeswaren en pindakaas zijn de betere keuzes.

Rauwkost valt ook onder groenten zoals Tomaten, komkommer, sla. Deze moeten in eerste instantie genegeerd worden. Zij bestaan uit water met anti-oxidanten en mineralen. In veel traditionele crash dieten waren zij de basis van het eetpatroon aangezien ze een verzadigd gevoel geven. Helaas geven ze qua voedingsstoffen niks bruikbaars. Gebruik de rauwkost dus alleen als opvulling/tussendoortje als de rest van het eetpatroon al opgezet is. Mocht er dan tussendoor een hongergevoel ontstaan eet dan wat rauwkost om het hongergevoel te onderdrukken. Daarnaast is het als opvulling wel leuk om het avondmaal wat meer kleur te geven mocht dit nodig zijn.

Zoals gezegd is het nemen van fruit tijdens de afslank periode niet aan te raden. Vitaminen worden al geleverd door de variatie qua groenten. Het nemen van fruit welk een hogere insuline piek bezorgd is dus niet aan te bevelen.

Wat zijn goede Koolhydraten om uit te kiezen: Volkoren produkten, brinta, havermout, rijst, kleine zoete aardappeltjes

Voedingsschema
Als het goed is staat er nu op een papiertje of digitaal hoeveel kcal je elke dag moet eten en de verdeling qua grammen per macro voedingsstof. Hoe je het verdeeld over de dag is geheel aan jouw en hoe strikt je wilt zijn. Het belangrijkste is dat je die hoeveelheid macro nutrienten per dag eet. Mocht je iemand zijn die beweerd niet veel te kunnen eten... NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Al ga je over je nek dat maakt niet uit. De maag moet uit zetten zodat het gewend raakt aan de hoeveelheid voeding. Als je steeds te weinig eet zal de maag niet oprekken en wennen.

Als je het strikter aan wilt pakken is het verstandig om de maaltijden te verdelen over meerdere eet momenten. Het voordeel is dat je zo een wat geleiderlijke insuline afgifte creeert. Met Intermittent Fasting is aangetoond dat dit niet al te interessant is. Wat wel interesant is voor de meeste mensen is dat meerdere eetmomenten er voor zorgt dat er minder kans op vergrijpen aan snoep aanwezig is. Ook voor mensen die niet in staat zijn grote maaltijden te eten is het makkelijker om meerdere kleine maaltijden te eten. Let wel op dat er ook echt een maaltijd gegeten wordt. 1 snee brood, 1 stuk fruit (lees nog eens terug, want je hebt niet opgelet als je dit eet) is GEEN maaltijd.

Het verdelen van de maaltijden dient als volgt te zijn. Neem een eiwit/onverzadigd vet of eiwit/koolhydraat als maaltijd. Dit betekend bijvoorbeeld:
07:00 Ontbijt een pap van brinta met melk zonder suikers. Voeg eventueel klein beetje honing of kaneel toe voor smaak.
10:00 eet een omelet van 4-5 eieren.
12:00 wat vlees met groenten.
15:00 een lekkere vette vis
18:00 avondmaal van vlees met groenten en rest van koolhydraten aan aardappeltjes
21:00 een bak magere kwark met eventueel wat honing/kaneel voor smaak
Het dag totaal dient dan overeen te komen met de macro voedingsstoffen.

Voor iedereen die zegt niet te kunnen eten in de ochtend geld hetzelfde als voor de mensen die denken niet veel te kunnen eten....NIET ZEIKEN EN STAUWEN!! Ontbijt is gewoon belangrijk. Het zorgt dat je verbrandingsfabriek weer snel aanspringt.

Het kost tijd en moeite om te puzzelen, maar je leert er van. Je hoeft geen geld aan dietisten uit te geven en leert zelf de basis om bewust met voeding om te gaan en je lichaam.

Google "eetmeter 2002" en download het.
Bereken handmatig even hoeveel kcal je per voedingsstof moet hebben
puzzel in eetmeter met de hoeveelheden en voedingskeuzes tot je in de buurt komt van de benodigde hoeveelheid gram voedingsstof.

voorbeelden qua goede voedingskeuzes en alles staat dus wel in zomersticky en het stuk dat ik net quote.

**Dekker** · 03-11-2009, 13:33

Dank je falstyr.

dus ik moet nu kortom gewoon het fruit eruit halen en daarvoor dan noten en misschien af en toe een keer afwisselen met een kiwi ofzo? Als een kiwi wel temminste mag en goed is.. en dan zit me schema wel redelijk goed in elkaar?

En hoe zit het met magere kwark (250gr.) om 21.00 is dat ook gewoon goed om te nemen, zonder dat je eigenlijk echt aan KT doet? Het is puur voor een vol gevoel voor het slapen toch en het bevat eitwitten.

**Dekker** · 03-11-2009, 17:38

Originally posted by Dekker View Post

Dank je falstyr.

dus ik moet nu kortom gewoon het fruit eruit halen en daarvoor dan noten en misschien af en toe een keer afwisselen met een kiwi ofzo? Als een kiwi wel temminste mag en goed is.. en dan zit me schema wel redelijk goed in elkaar?

En hoe zit het met magere kwark (250gr.) om 21.00 is dat ook gewoon goed om te nemen, zonder dat je eigenlijk echt aan KT doet? Het is puur voor een vol gevoel voor het slapen toch en het bevat eitwitten.

Ik heb verschillende eetmeters gedownload en geen enkele werkt..

En kan iemand me nog antwoord geven op me bovenstaande bericht.?

**Kevster** · 04-11-2009, 17:12

Originally posted by Dekker View Post

Dank je falstyr.

dus ik moet nu kortom gewoon het fruit eruit halen en daarvoor dan noten en misschien af en toe een keer afwisselen met een kiwi ofzo? Als een kiwi wel temminste mag en goed is.. en dan zit me schema wel redelijk goed in elkaar?

En hoe zit het met magere kwark (250gr.) om 21.00 is dat ook gewoon goed om te nemen, zonder dat je eigenlijk echt aan KT doet? Het is puur voor een vol gevoel voor het slapen toch en het bevat eitwitten.

Voor het slapen gaan, zodat je de hele nacht voorzien bent van langzaam verterende eiwitjes.

AKA Caseine eiwit

500gram magere kwark bevat vaak 40 a 50 gram dus je daar bent je wel een uurtje of 6-7 goed mee denk ik.

**Kevster** · 04-11-2009, 17:14

ow en

Heel simpel gezegd is er een Simpele en Complexe variant. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. welk snel opgenomen worden en vaak voor onnodige insuline pieken zorgen. De complexe koolhydraten zijn volkoren produkten, rijst etc.

Duidelijk? Lezen

**GeneralIx** · 05-11-2009, 15:05

Strikvraagje Schoom: zijn de suikers in cola simpele of complexe koolhydraten?

**Falstyr** · 05-11-2009, 17:00

Originally posted by GeneralIx View Post

Strikvraagje Schoom: zijn de suikers in cola simpele of complexe koolhydraten?

Is afhankelijk van welke cola. Of is het tegenwoordig standaard om aspartaam en dat soort shit te gebruiken ?

Voedingsschema check voor af te vallen?