droger worden

[Korosh]

Goed ontbijten, suikers er uit,

en lekker veeeel kipfilet, tonijn en gekookte eitjes..
zomerstickys oook doornemen heeft mij goed geholpen..

ben ook van 22% nu naar 15% gesjoemeld, en dat zonder cardio..
en ben zelfs 1,5 kilo spier aangekomen

[dynobet]

Ok, ik heb van alles wat je eet even snel berekent hoeveel kcal het is, en hoeveel eiwitten koolhydraten vetten je ermee binnenkrijgt.

1800 kcal, 100g eiwit (waarvan 40 uit groenten, granen, en noten),
250g koolhydraten (met relatief veel suikers voor iemand die wil cutten),
47g vet. (e22%, k53%, v25%).

Jij bent 174 lang en weegt 65.1 kilo. vet% is 25% (hoe is dit gemeten?)
Je doet drie keer per week aan krachttraining en 2 keer per week karate.

je caloriebehoefte zou zo rond de 2300 moeten liggen. Om te cutten zou je rond de 20% kcal moeten schrappen, en zou je rond de 1800 kcal moeten eten per dag. (let wel op dat je na elke 6-8 weken dieten weer even twee weken op onderhoudt eet. doe je dit niet gaat het afvallen stilvallen door een drop in metabolisme).

Dus opzich als je vers begint met dieten, dan zou dat schema nog niet zo heel erg slecht zijn qua kcal, maar wel qua voedingskeuzen. ik zal je schema iets aanpassen, waardoor het stukken beter wordt.

Ontbijt:
Sinaasappel
60 havermoet
150 gram volle yoghurt
5 gr. lijnzaadolie

Lunch
portie rauwkost
20g noten
4 sneeën volkorenbrood
100g kipfilet op brood

16:00 uur
200g magere kwark
20 gram noten

Avondeten:
125 gram vlees/vis
200 gram groente
200 gram aardappels
olijfolie

21:00 uur
200 gram magere kwark
20g noten (ps noten ongezouten ongebrand. liefst walnoten).
--------------------------------------------------------------------------

Zou je dat eten, krijg je 1800 kcal binnen.
138g eiwitten, 170g koolhydraten, 60g vet.
je zit dan boven de 2x lichaamsgewicht aan eiwitten, 30% aan vetten, en de rest aan koolhydraten. (waarvan weinig suikers). dat is best goed qua verdeling. (in percentages komt dit neer op e30%/k40%/v30%).
--------------------------------------------------------------------------

Tot zover je voeding.

je vet% is 25, en je weegt 65 kilo. je wil graag naar 15% vet. Veel van de mensen die voor mij gereageerd hebben, realiseren zich niet dat dit heel laag is voor vrouwen, en vergelijkbaar is met een man die 6-8% vet heeft. dit is dus niet heel makkelijk te bereiken met normaal beetje cutten en trainen. Zeker niet als je er rekening mee houd dat vrouwen veel moeilijk vet verliezen en spieren behouden tijdens een cut.

Je hebt nu dus 16,25 kilo vetmassa. en een vvm van 48,75 kilo.
wat je eigenlijk wil is een 7.5 kilo vet verliezen, zonder daarbij spiermassa te verliezen. dan zou je ongeveer een vet% van 15% hebben. (theoretisch is dat goed mogelijk, en is dit te bereiken in 3-4 maanden).
--------------------------------------------------------------------------

In de praktijk, is het toch wat lastiger door allemaal factoren. om de drop in meta te voorkomen moet je zo nu en dan op onderhoud (of liever nog net erboven) eten, en vrouwen in het algemeen hebben het lastiger met vetverlies. En hoe lager je vet% wordt, hoe moeilijker het wordt om nog lager te gaan, en hoe meer spierverlies je gaat lijden.

zo zul je met deze manier van cutten, best in 3 maanden van 25% naar 20% komen. Maar daarna zul je steeds meer moeten inleveren, harder gaan werken, en meer doen om verder te komen.

en daarna naar 15% te komen kan nog wel eens een extra 4 maanden kosten. (en wellicht zul je ook wat spiermassa inleveren).

Maargoed probeer eerst maar eens naar die 20% te komen. dat is al hard werken genoeg voorlopig.

gr dyno