Tweet
Hoi jadelynn,
Al zullen er veel zeggen dat grotendeels in de stickys staat zal ik je toch een eindje op weg helpen.
Ten eerste:
Een voedingsschema maken lijkt moeilijk maar valt reuze mee. Je moet als eerste je behoefte uitrekenen. Zie link. http://www.afvallen-voeding.nl/energie/harrisbenedictformule.php
Als je dat weet dan kun je beginnen met je voedingsschema. Je hebt dus nu het aantal calorieën uitgerekend die je nodig hebt op werkdagen/traindagen.
Vervolgens ga je die aantallen onderverdelen in percentages. Stel je behoefte is 2000 Kcal dan reken je eerst je eiwitbehoefte uit. Gezien de hoeveelheid training van je zou ik op 2,5x je lichaamsgewicht gaan zitten. In jouw geval is dat 60 kilo x 2,5= 150 gram eiwitten op een dag. Denk hierbij aan kip,vis,kwark,kaas enz.
1 gram eiwit zijn 4 calorieën. Dus 150 gram eiwitten zijn 600 calorieën. Dus je (fictieve) behoefte van 2000 word na aftrek van die 600 calorieën 1400 calorieën.
Je hebt nu dus nog 1400 calorieën die je moet onderverdelen in vet en koolhydraten. Een redelijk standaard percentage vet is rond de 30%. Dus 30% vet van 1400 calorieën is: 420 calorieën aan vet.
1 gram vet is 9 calorieën . dus 420 calorieën gedeeld door 9 is dus 47 gram vet. Je moet dus minimaal 47 gram vet nuttigen op een dag. De beste zijn de onverzadigde vetten. Denk hierbij aan bijvoorbeeld noten/vette vis. Maar ook onverzadigde vetten heb je nodig.
Nou heb je dus 1400 -420 = 980 calorieën over om te besteden aan KH. (koolhydraten). Pak zoveel mogelijk complexe koolhydraten. Denk hierbij aan pasta, aardappelen, rijst,brood.
1 gram KH is 4 calorieën. Dus 980 calorieën delen door 4 = 245 gram die je moet onderverdelen aan KH.
Nu ben je al een heel eind. Nu pak je een Excel formulier, schrijf, en plan je ongeveer 6 maaltijden op een dag in. Denk niet dat je dat niet weg kunt krijgen want dat kun je zeker wel! Portioneer de maaltijden dan gewoon wat kleiner.
Begin in je voedingsschema altijd met de maaltijden die je altijd op een vast tijdstip nuttigt.
Vervolgens ga je de rest van de maaltijden invullen om de 2,5/3 uur. Op deze manier begint nu een voedingsschema te ontstaan.
Belangrijk is wel: begin smorgens met KH om je “verbrandingsoventje” te starten en uit je slaapfase te komen. Een kolentrein start ook niet zonder kolen. dan de rest van de dag de maaltijden laten bestaan uit eiwitten en vetten. Uurtje voor je training pak je een KH rijke maaltijd die je ook nuttigt een uur na de training. Voor het slapen gaan pak je vervolgens trage eiwitten zoals kwark.
Ik zou in eerste instantie die shakes laten voor wat het zijn. Zorg dat je een voedingsschema maakt waar je eigenlijk alles of zo veel mogelijk uit haalt.
Wat ook belangrijk is, is om genoeg groene groentes te eten. Ik zelf neem altijd een pot spinazie mee naar het werk en eet die koud op. Het is maar een idee.
Ik zou zeggen ga aan de slag en maak een conceptje. Post die hier en wacht op verder hulp. Anders even je vriend om raad vragen (ik ga ervan uit dat hij ook verstand van voeding heeft)
Een hele lap tekst maar wel de moeite waard.
Doe er je voordeel mee.
Succes.
Al zullen er veel zeggen dat grotendeels in de stickys staat zal ik je toch een eindje op weg helpen.
Ten eerste:
Een voedingsschema maken lijkt moeilijk maar valt reuze mee. Je moet als eerste je behoefte uitrekenen. Zie link. http://www.afvallen-voeding.nl/energie/harrisbenedictformule.php
Als je dat weet dan kun je beginnen met je voedingsschema. Je hebt dus nu het aantal calorieën uitgerekend die je nodig hebt op werkdagen/traindagen.
Vervolgens ga je die aantallen onderverdelen in percentages. Stel je behoefte is 2000 Kcal dan reken je eerst je eiwitbehoefte uit. Gezien de hoeveelheid training van je zou ik op 2,5x je lichaamsgewicht gaan zitten. In jouw geval is dat 60 kilo x 2,5= 150 gram eiwitten op een dag. Denk hierbij aan kip,vis,kwark,kaas enz.
1 gram eiwit zijn 4 calorieën. Dus 150 gram eiwitten zijn 600 calorieën. Dus je (fictieve) behoefte van 2000 word na aftrek van die 600 calorieën 1400 calorieën.
Je hebt nu dus nog 1400 calorieën die je moet onderverdelen in vet en koolhydraten. Een redelijk standaard percentage vet is rond de 30%. Dus 30% vet van 1400 calorieën is: 420 calorieën aan vet.
1 gram vet is 9 calorieën . dus 420 calorieën gedeeld door 9 is dus 47 gram vet. Je moet dus minimaal 47 gram vet nuttigen op een dag. De beste zijn de onverzadigde vetten. Denk hierbij aan bijvoorbeeld noten/vette vis. Maar ook onverzadigde vetten heb je nodig.
Nou heb je dus 1400 -420 = 980 calorieën over om te besteden aan KH. (koolhydraten). Pak zoveel mogelijk complexe koolhydraten. Denk hierbij aan pasta, aardappelen, rijst,brood.
1 gram KH is 4 calorieën. Dus 980 calorieën delen door 4 = 245 gram die je moet onderverdelen aan KH.
Nu ben je al een heel eind. Nu pak je een Excel formulier, schrijf, en plan je ongeveer 6 maaltijden op een dag in. Denk niet dat je dat niet weg kunt krijgen want dat kun je zeker wel! Portioneer de maaltijden dan gewoon wat kleiner.
Begin in je voedingsschema altijd met de maaltijden die je altijd op een vast tijdstip nuttigt.
Vervolgens ga je de rest van de maaltijden invullen om de 2,5/3 uur. Op deze manier begint nu een voedingsschema te ontstaan.
Belangrijk is wel: begin smorgens met KH om je “verbrandingsoventje” te starten en uit je slaapfase te komen. Een kolentrein start ook niet zonder kolen. dan de rest van de dag de maaltijden laten bestaan uit eiwitten en vetten. Uurtje voor je training pak je een KH rijke maaltijd die je ook nuttigt een uur na de training. Voor het slapen gaan pak je vervolgens trage eiwitten zoals kwark.
Ik zou in eerste instantie die shakes laten voor wat het zijn. Zorg dat je een voedingsschema maakt waar je eigenlijk alles of zo veel mogelijk uit haalt.
Wat ook belangrijk is, is om genoeg groene groentes te eten. Ik zelf neem altijd een pot spinazie mee naar het werk en eet die koud op. Het is maar een idee.
Ik zou zeggen ga aan de slag en maak een conceptje. Post die hier en wacht op verder hulp. Anders even je vriend om raad vragen (ik ga ervan uit dat hij ook verstand van voeding heeft)
Een hele lap tekst maar wel de moeite waard.
Doe er je voordeel mee.
Succes.
.
Comment