Probleem in planning

**dynobet** · 23-04-2010, 07:41

ik zou iets proberen als:

maandag: fullbody
dinsdag: 45 min cardio LIT
woensdag: 45 min cardio LIT
donderdag: fullbody
vrijdag: tennis
zaterdag: rust
zondag: tennis

stel je onderhoud is 3500 kcal.

maandag: 300g eiwit (granen tellen mee), 450g carbs 55g vet.
dinsdag: 250g eiwit, 75g carbs, 99g vet.
woensdag: 250g eiwit, 75g carbs, 99g vet.
donderdag: 300g eiwit (granen tellen mee), 450g carbs 55g vet.
vrijdag: 300g eiwit (granen tellen mee), 450g carbs, 55g vet
zaterdag: 250g eiwit, 250g carbs, 99g vet.
zondag: 300g eiwit, 450g carbs, 55g vet

3500+2200+2200+3500+3500+2900+3500 = 21300
21300/7 = 3042 kcal per dag.

je zou dan eventueel op de zaterdag nog wat meer carbs kunnen schrappen, voor een iets groter kcal tekort. tevens kun je op de ma, do, vr, zo een 50g carbs schrappen voor een nog groter calorie tekort. (en als je denkt dat het belangrijk is eventueel iets meer vetten op deze dagen nemen. al denk ik niet dat dit belangrijk is).

**Revius** · 23-04-2010, 07:45

Die training gaat hem sowieso niet worden op die manier, maar 450gr carbs tijdens de tennisdag lijkt me wat vervelend, aangezien ik vaak om 10 uur sochtends de baan al op moet. Vandaar mijn idee de dag ervoor meer carbs te nemen.
Sowieso bedankt voor je input, ik ga ermee aan de slag ook.

Tennis op vrijdag is trouwens niet zo heel intensief maar wil wel gewoon goede concentratie hebben.

**dynobet** · 23-04-2010, 11:10

heb een beetje eraan gesleuteld

ik zou iets proberen als:

maandag: fullbody
dinsdag: 45 min cardio LIT
woensdag: 45 min cardio LIT
donderdag: fullbody
vrijdag: tennis
zaterdag: rust
zondag: tennis

stel je onderhoud is 3400 kcal.
je wil een kcal tekort van 15-20% = 510 -680
ik persoonlijk zou voor rond de 600 gaan.

maandag: 300g eiwit (granen tellen mee), 450g carbs 55g vet.
dinsdag: 275g eiwit, 200g carbs, 77g vet.
woensdag: 250g eiwit, 75g carbs, 77g vet.
donderdag: 300g eiwit (granen tellen mee), 450g carbs 55g vet.
vrijdag: 275g eiwit, 200g carbs, 77g vet
zaterdag: 250g eiwit, 75g carbs, 77g vet
zondag: 300g eiwit, 450g carbs, 55g vet

3500+2600+2000+3500+2600+2000+3500 = 21300
21300/7 = 2814 kcal per dag. kcal tekort = 586/dag.

Uitleg:

maandag: je eet de hele dag vrij eiwitrijk en koolhydraatrijk. bij elke maaltijd heb je een kleine hoeveelheid vet. dit krijg je vaak al uit de kipfilet, olijfolie, en melk of havermout die je neemt.

zorg voor een 20% van je inname bij ontbijt. 20% rond de middag. 20% zoon 90 minuten voor de training. de rest van je voeding neem je post workout. (zo heb je genoeg koolhydraten voor de workout geladen om je glycogeen hoog te krijgen, en lang genoeg door te kunnen trainen, en post workout krijg je genoeg voeding voor een anabole respons). bakje kwark voor het slapen en voila.

dinsdag: ontbijt is eiwit en koolhydraatrijk (om je spieropbouwende fase nog even door te trekken, en je herstel te bevorderen). ik zou gaan voor een 100g carbs, 50g eiwit, 15g vet. (iets in die richting). in de voormiddag/middag: 70g carbs, 50g eiwit, 15g vet. (rond 12:00 ofzo). Rond 16:00 kun je eventueel een fatburner nemen.

vanaf dan eet je geen carbs meer behalve uit groenten, daarbij eet je mager vlees of vis. de rest van je maaltijden vul je met de eiwitten en vetten die overzijn. en voor het slapen bakje kwark ofzo. De ochtend is dus nog gericht op spieropbouw/herstel, en rond de middag ga je over in low carb / dieetfase.

woendag: dieet: verdeel je koolhydraten vetten en eiwitten evenredig over een x aantal maaltijden. ikzelf eet op zoon dag: smorgens smiddags en voor het slapen een bakje kwark. de andere maaltijden eieren of (vette)vis + groenten. (fatburner rond 9:00 en om 15:00)

donderdag: zie maandag

vrijdag: zie dinsdag. je hebt vandaag tennis, doordat je van de dag ervoor nog goed volgeladen bent met carbs voel je je nog best lekker. je ontbijt net als op dinsdag. door glycogeen nog even lekker vol te stampen heb je genoeg energie om lekker te tennissen.

zaterdag: zie woensdag

zondag: zie maandag. vandaag is je wedstrijddag. dan wil je knallen. je kunt zaterdag avond (voor je gaat slapen) al één grote carb maaltijd (125g carbs) nemen samen met je bakje kwark. (deze carbs trek je af van de hoeveelheid die je moet eten op zondag. wekkertje gaat vroeg rond een uur of 6:00. eet nog eens 150g carbs met 50g eiwitten. je gaat eventueel nog even in bed liggen, of rust gewoon nog lekker uit. dan lekker tennissen (eventueel tijdens de wedstrijd nog een 40g carbs bijladen). na de tennis eet je alles wat je nog overhebt aan kcal, eiwitten, koolhydraten en vetten. dit verdeel je zelf zoals je het wil.

lijkt mij bijna het best mogelijke eruit te halen.
anyways succes.

**Revius** · 23-04-2010, 11:19

Wow bedankt man, heel duidelijk.
Ik ga van het weekend even me nieuwe schema maken en zal hem dan wel posten.

Me oude schema begon me de keel uit te hangen met 400gr koolvis elke avond nog

Ik laat het wel weten.

**Falstyr** · 29-04-2010, 06:26

ik zou alleen me voeding gaan aanpassen. trainingsschema zelf ziet er goed genoeg uit.

**ReaLKoYu** · 01-05-2010, 21:19

Hey Revius,

Hoe doe jij dit nu dan?

Ik heb precies hetzelfde probleem...
Wat doe jij op de competitie dag?
Qua ontbijt en eventueel later op de dag?

**Revius** · 01-05-2010, 21:22

ik ben erachter dat strikt eten op competitiedagen niet echt werkt, maar ik neem meestal wel 40gr whey sochtends met wat carbs (havermout/brood)

Verder neem ik nog 40gr whey mee met melk en 2 bakken kwark.

**Falstyr** · 02-05-2010, 09:12

is net zoals strongman wedstrijden. heb je ook geen tijd die dag te eten. Gewoon een stevige maaltijd met eiwitten en meer dan genoeg koolhydraten. dan gedurende de wedstrijden chocomel en wat fruit/dextro als snelle kh's zodat je kunt blijven gaan. Maar omdat je elke week een tennis wedstrijd hebt kun je niet 1-2 dagen van te voren gaan front loaden met carbs dus moet je elke dag meer dan genoeg eten en zo beetje bij beetje een overschot creeeren die je eind van de week op maakt.

**Revius** · 02-05-2010, 09:28

Mja op zich valt het best mee merk ik, gewoon stevig ontbijt en tijdens de wedstrijd nog AA of andere sportdrank omdat dat wat lichter op de maag ligt dan chocomel bijv.

Vorige week een wedstrijd van 3 uur gespeeld en daarna nog 1 van 2 uur, maar na een uurtje in de gym ben ik veel meer naar de klote.

Probleem in planning