Op onderhoud eten en afvallen?

[Falstyr]

.dan zou je een tekort hebben gehad van 9000cal,....

Correctie.
lichaamsvet is niet hetzelfde als vet dat je eet.
lichaamsvet is circa 7777kcal per 1kg.

Je kan nooit precies op onderhoud eten. Er zijn altijd wel factoren die je vergeet waardoor het altijd giswerk is. Eet je op onderhoud dan ga je alsnog intensiever trainen waardoor je verbruik hoger ligt. Je verbrand vet en ontwikkelt spiermassa. Conclusie je at niet op onderhoud, want dan had je die verhoogde trainingsintensiteit moeten mee nemen. En zo veranderd er altijd wel iets.

[Katlyn]

Daar bedacht ik zelf nog iets bij, je zou dan ook nog erbij moeten rekenen dat je rust stofwisseling hoger word na de training:P

Maar alsnog vind ik een halve kilo per maand afvallen te weinig! Ik wil aderen op mijn armen zien haha LOL!

Over 3 maanden ga ik sowieso bulken, hoe ik er dan voor sta maakt dan niet uit.

[Katlyn]

Maar goed, stel ik val 200 gram vet af in 1 week tijd. Die week daarop kom ik 200 g vet aan.

Ik zou dan in week 2 toch ook meer spiermassa moeten hebben ontwikkelt dan week 1? Anders zou de hele basis principe van bulken niet op gaan.

Ik hoop dat iemand anders kan onderbouwen waarom ik (zeg maar rond) onderhoud moet eten om sneller mijn doel te bereiken (dit is tot dusver 6 kilo vet droppen en 5 kg spiermassa bij bouwen).

Dynobet had daar wel een mooie uitleg voor, maar die ging er vanuit dat ik flink in vet% omhoog zou gaan tijdens het bulken.

Mijn voorstel was 3 maanden cutten (vetverlies 2 kg per maand) en dan gaan bulken (and so on).

Dat betekent een disdalans van 500 calorieën.

[Katlyn]

zat na te denken of ik dit zou posten, en besloten het toch maar te doen:

jouw doel is ongeveer een 8-10% vet eraf te halen, en een 5kg spier erbij te winnen. 8-10% vet met jouw lichaamsgewicht, komt neer op 5-6 kilo.

eigenlijk wil je dus gewoon op gewicht blijven, maar je lichaamscompositie veranderen. dat is exact hetgeen je de laatste maand hebt gedaan.
---------

ik schilder even een realistisch voorbeeld:
stel je weegt nu 62 kilo. en je vet% is 26%. Vetvrije massa is 45.88 kilo. Vetmassa is: 16.12 kilo.

jij gaat iets strenger cutten. verliest een 400g vet per week. (inclusief reefeeds, dagen op onderhoud, drop in meta, en alles meegerekend). We gaan uit van absoluut geen spierverlies.

het duurt dan ongeveer 13 weken voor jij 5 kilo vet kwijt bent. Gewicht is dan 57 kilo. Vetvrije massa is 45.88 kilo. Vetmassa is: 11.12 kilo.
11.12/0.57 = vet% is nu na deze periode 19.5%.

Je gaat bulken. Vrouwen zetten over het algemeen moeizamer spiermasa aan, maar laat ik zeggen dat je 1kg per maand kunt pakken aan spiermassa en 1kg aan vetmassa. dan moet je 5 maanden bulken. voor je die 5 kilo spiermassa gewonnen hebt.

Gewicht is dan 67 kilo. Vetvrije massa is 50.88 kilo. Vetmassa is: 16.12 kilo.
16.12/0.67 = vet% is nu na deze periode 24%.

jij gaat weer cutten. verliest een 400g vet per week. (inclusief reefeeds, dagen op onderhoud, drop in meta, en alles meegerekend). We gaan uit van absoluut geen spierverlies.

het duurt dan ongeveer 13 weken voor jij weer die 5 kilo vet kwijt bent. Gewicht is dan 62 kilo (zelfde als nu: hint). Vetvrije massa is 50.88 kilo. Vetmassa is: 11.12 kilo. 11.12/0.62 = vet% is nu na deze periode 18%.
------------------------

je bent 26 weken aan het cutten, 20 weken aan het bulken. Tel daar nog een paar keer ziek zijn, en andere tegenslagen die je zult meemaken bij op, en Grof gezien kun je gerust stellen dat je een jaar bezig bent. Gewicht zal schommelen tussen 57 en 67 kilo (hoog vet% en veel spier, dan ga je er flink buff uitzien).

Cutten en bulken is zeker effectief. maar zolang jij op een realtief snel tempo spiermassa kan aanzetten en vet kan verliezen (de meesten doen dit zeker 2-3 maanden op een aardig tempo), dan zou ik dat zeker blijven doen/benutten (je zult sneller je doel bereiken). (een 750g spiermassa winst, en 750g vetverlies per maand zijn zelfs voor de meeste mannen uitzonderlijk goede resultaten. ik teken ervoor dat ik zulke progressie zou kunnen maken.

heb zelf in 3 maanden 2 kilo spier gewonnen en ook 2 kilo vet erbij. Jij zou op dit tempo waarop je nu bezig bent, meer spier winnen en zelfs ook nog vet verliezen.
------------------

Je zult als je nu dus echt gaat cutten (lager in calorien dan je tot nu deed, en meer cardio), sneller vet verliezen. En dus ook sneller resultaat zien. Maar de tijd die je bezig bent om tot je uiteindelijke doel te komen zal wellicht iets toenemen. Ik zou de voordelen die je nu nog hebt als beginner optimaal benutten.

hoe denken trouwens anderen hierover?

Bericht van Dynobet..

Mensne hier hebben zoiets probeer nou maar gewoon wat en kijk hoe je lichaam daarop reageert, maar ik heb er goed over nagedacht en ik wil wel alles geven om z.s.m mijn doel te bereiken! Vandaar mijn vragen..

Jullie vinden me vast vermoeiend

[dynobet]

Die zocht ik, thanks.. het word zo hard tegen gesproken dat ik ga denken dat ik iets over het hoofd ziet, het word ook niet onderbouwd dus ja:P

calorie behoefte = 100% van elke calorie die je verbrand ook weer eten. daarbij zou je echt alles mee moeten nemen om die exacte hoeveelheid vast te stellen. Maar dit is vrijwel onmogelijk (zoals falstyr oa al uitgelegd heeft).

Waarom zou het dan (mede werd dit door dynobet voorgesteld) voor mij beter zijn om op onderhoud te gaan eten. Dit word door 2 andere mensen ook aangeraden!

zoals yawgmoth het mooi verwoorde: Als je op onderhoud eet kun je in principe massa aanzetten en vet verliezen (energie die vrijkomt uit vetcellen zorgt dan voor een surplus en met een surplus kun je massa aanzetten). In mijn post heb ik toen ook goed uitgelegd waarom (jij wil namelijk over een tijd meer spieren gaan opbouwen middels een bulk, en dan zul je vetmassa kweken, dus je lag vet% wat je dan ondertussen hebt is ook zo weer weg. Nu kun je nog lekker spieren opbouwen en vetmassa verliezen). Dat is efficienter zolang jij beiden (spiermassa bouwen, vetmassa verliezen) op een redelijk tempo verder blijft doen. Als dit effect te verwaarlozen is (bijvoorbeeld na 4-5 maanden), kun je altijd nog gaan bulken (mits je nog meer spiermassa wil), of cutten (als je vet% nog iets te hoog ligt voor jouw gevoel).

Naar mijn idee bouw ik dan minder spiermassa op als wanneer ik erboven ga zitten en afvallen doe ik dan ook nauwelijks (stel ik zit 100 kcal onder onderhoud).

Als je op onderhoud zit val je niet af (je eet op onderhoud als gewicht op lange termijn exact hetzelfde blijft). je kan wel vet verliezen en spiermassa winnen en je gewicht gelijk houden (bijvoorbeeld van 90 kilo bij 20% vet naar 90 kilo bij 13% vet gaan, en dus 6.3 kilo spiermassa winnen en 6.3 kilo vetmassa verliezen). Tuurlijk bouw je met op onderhoud eten iets minder spiermassa (alhoewel dit marginaal minder zal zijn als beginner, aangezien jij nog niet zo hard kunt trainen om het maximale uit een bulk te halen. daarnaast bouw je met bulken vaak een evenredig deel aan vetmassa als spiermassa. Waarom zou je dat in godnaam willen, als je niet op een significant hoger tempo spiermassa aan zult zetten. (terwijl je nu een evenredig deel verliest aan vetmassa).

En al dat extra vet dat je kweekt met bulken moet je er ook weer afcutten. en dat kost allemaal tijd. En uiteindelijk zie ik vooral nu niet de meerwaarde voor jou van cutten/bulken. Over 3-4-5 maanden ligt dit wellicht anders, maar nu ben ik van mening dat je beter af bent met op onderhoud eten.

Ik zit wel nog met beginners gains dus dat is wel van invloed.

dat dus

[Yawgmoth]

Dit is dus paralysis by analysis

The term "analysis paralysis" or "paralysis of analysis" refers to over-analyzing (or over-thinking) a situation, so that a decision or action is never taken, in effect paralyzing the outcome. A decision can be treated as over-complicated, with too many detailed options, so that a choice is never made, rather than try something and change if a major problem arises. A person might be seeking the optimal or "perfect" solution upfront, and fear making any decision which could lead to erroneous results, when on the way to a better solution.

.

Maak het niet moeilijker dan het is, eet een bepaald aantal calorieen (neem een redelijke schatting o.b.v. de gegeven comments en begin met compleet clean voedsel) doe dit een maand, kijk dan wat het resultaat was. Kom je aan en vind je dat er teveel vet bij zit (lijkt me sterk) verlaag dan je calorieën, val je af en vind je dat je trainingen achteruit gaan of wil je meer massa winnen, dan eet je wat meer.

Voeding is geen rocket science, het is kijken wat voor jou werkt en daar rustig aanpassingen op doen. (Bedoel je zit nu al in de knoop met het aantal calorieën, laat staan als je dalijk macro-nutrient-timing wilt gaan toepassen en precieze aantallen macro's nodig hebt, dear god dan wordt je gek)

Maak het jezelf niet te moeilijk;

Kip
Vis
Rundvlees
Paardenvlees

Eieren
Walnoten
Olijfolie

Rijst
Aardappelen

Groentes

Houdt het clean, dan weet je hoeveel calorieen je ook consumeert (binnen een bepaalde marge) je zult er altijd beter van worden. Zit je per ongeluk in een bulk dan is het tenminste een clean bulk en zul je weinig tot geen vet aanzetten (sowieso ben je nog een beginner dus vet zal wel meevallen), zit je in een cut en is dat de bedoeling dan zie je dat vanzelf op de weegschaal en in de spiegel. Belangrijkste is, je krijgt goede voeding binnen, asses elke 2-4weken wat je lichaam doet (huidplooimeting en dan VVVm uitrekenen is het meest nauwkeurig, anders gewoon spiegel + weegschaal) en verhoog/verlaag aan de hand daarvan je calorie inname.

Kijk eerst eens of je uberhaubt wel de discipline hebt gestructureerd een voedingsschema te volgen, zonder excuses, zonder maaltijden te vervangen, op tijd en consequent. Je begint net en veel mensen hebben al moeite met het volgen van een schema op zich, laat staan zich over alles zorgen te maken.

Nou excuse me ik ga een biefstuk met gemarineerde speklap en een casseine shake wegwerken

Succes

[Yawgmoth]

EDIT; zet je eiwitten en vetten vast en speel met je carbs (1gr = 4cal) om je resultaten te beinvloeden (met op zijn vroegst een aanpassen na 2 weken kijken hoe je lichaam reageerd op de huidige calorieën). Bulk je ga je hoger in carbs, cut je ga je lager in carbs. Houdt de rest constant in het begin (later kun je eventueel meer eiwit toevoegen omdat je meer massa hebt, maar houdt het komende paar maanden maar even constant)

Op die manier kun je heel erg makkelijk je voeding aanpassen, haal telkens 50gr rijst weg als je teveel vet gained en voeg 50gr rijst toe als je per ongeluk in een cut terecht komt en daar geen behoefte aan hebt.

Uiteindelijk heb je dan een hoeveelheid voedsel waar jij je prettig bij voelt en waar je de resultaten mee behaald die je zoekt.

Realiseer je wel ER IS GEEN PERFECT BEGIN, je kunt niet exact berekenen wat je nodig hebt, je lichaam reageerd anders op alles en je zult het gewoon moeten proberen. Het mooie er aan in, zelfs al ben je een maand compleet verkeerd bezig (binnen de perken, heb het dan over 200cal teveel of 400cal teweinig) met voeding (maar leer je er wel van), dan boeit het nog steeds niet (en jezelf waarschijnlijk ook niet) omdat je nog traint, dus mocht je slechte keuzes maken, beginner zijn + goed trainen = sowieso wel progressie boeken. 4 weken niet optimaal bezig zijn is geen drama, als je training al constant is dan ben je sowieso al op de goede weg

succes

[dynobet]

Maar goed, stel ik val 200 gram vet af in 1 week tijd. Die week daarop kom ik 200 g vet aan.

Ik zou dan in week 2 toch ook meer spiermassa moeten hebben ontwikkelt dan week 1? Anders zou de hele basis principe van bulken niet op gaan.

Ik hoop dat iemand anders kan onderbouwen waarom ik (zeg maar rond) onderhoud moet eten om sneller mijn doel te bereiken (dit is tot dusver 6 kilo vet droppen en 5 kg spiermassa bij bouwen).

Dynobet had daar wel een mooie uitleg voor, maar die ging er vanuit dat ik flink in vet% omhoog zou gaan tijdens het bulken. (ik ging uit van een evenredige spiermassa vetmassa winst in een bulk. Bij mijzelf heb ik dit zo ervaren. Daarnaast zetten vrouwen verhoudingsgewijs meer vetmassa en minder spiermassa aan en is bulken minder effectief als voor mannen. Ik vind dus niet dat ik ervan uitgegaan ben dat je een overdreven grote hoeveelheid vet zult aanzetten in een bulk. ben eerder realistisch).

Mijn voorstel was 3 maanden cutten (vetverlies 2 kg per maand) en dan gaan bulken (and so on).

Dat betekent een disdalans van 500 calorieën.

als je met je huidig aantal kcal ongeveer 750g vet verloren zou hebben, dan zou je een 200 kcal minder kunnen eten als je nu deed (22g vet minder, rest gelijk houden). dan zul je meer vet verliezen, en minder of geen spiermassa meer aankomen. (je kan ook hetzelfde eten als je deed, alleen dan 3x45 min cardio op medium intensiteit toevoegen op je "rustdagen". je zit dan zowieso laag in carbs en haalt dus groot rendement uit je cardio trainingen).

[Katlyn]

als je met je huidig aantal kcal ongeveer 750g vet verloren zou hebben, dan zou je een 200 kcal minder kunnen eten als je nu deed (22g vet minder, rest gelijk houden). dan zul je meer vet verliezen, en minder of geen spiermassa meer aankomen. (je kan ook hetzelfde eten als je deed, alleen dan 3x45 min cardio op medium intensiteit toevoegen op je "rustdagen". je zit dan zowieso laag in carbs en haalt dus groot rendement uit je cardio trainingen).

Het geen wat het lastig maakt is dat ik niet correct heb bijgehouden wat ik afgelopen maand heb gegeten. Ik heb 3 kleine refeeds gehad en 2 junkdagen. Mijn standaard schema bevatte 1700 calorieën, maar ik heb niet alles afgewogen en ik at kleine extra. Ook supps blijken bijna een extra 100 calorieën per dag op te leveren!

Ik ga dus maar van 1900 calorieën uit. Dit zal zo'n 26 dagen x 100 calorieën = 2600 calorietekort in een maand, dat is ongeveer 400 g vet. Mijn gewicht is vanaf dag 4 zelf met 600 g gestegen dus dan zou ik 1 kg spiermassa hebben kunnen aangemaakt. Dit is teveel voor een vrouw, maar mijn spieren hebben ook een geheugen dus dan zou dat misschien kunnen.

Ik ga even met mijn huidige schema (1700 calorieën) verder en om de 9 dagen heb ik een refeed van 2500 kcal. Mijn schema is gebaseerd om een cut schema uit muscle & fitness, niet helemaal exact maar wel qua verhoudingen.

Qua voeding heb ik mij voldoende ingelezen, maar toch bedankt voor alle extra info! Zo nu en dan leer ik wel wat nieuws bij en gelukkig valt er ook veel te ontdekken en te leren. Anders zou het snel saai worden I guess!

Als ik er vanuit mag gaan dat ik 400 g spiermassa per maand aan zet (gemiddeld), dan zou ik dus over een jaar 5 kg in spiermassa moeten zijn aangekomen en 5 kg in vetmassa zijn afgevallen. Dit lijkt mij iets te mooi, want zelf in een bulk is het voor een vrouw redelijk veel om gemiddeld 400 g in spiermassa aan te komen. Ik geloof dat dit tussen de 250 en 750 g per maand ligt. Laten we dan toch maar even van 250 g uit gaan

Dan ben ik totaal 20 maanden bezig om 5 kg spiermassa aan te zetten en 8 kg puur vet te verbranden.

Ik bedoelde niet dat dat heel veel was (de vet die je aankomt tijdens een bulk), maar je zou een schonere bulk kunnen doen (dat betekent ook minder spiermassa). Dat zou voor nu betekenen dat ik na 3 maanden cutten rond onderhoud ga eten.

Zijn er nog meer mensen die dit op deze manier doen??? Een lange tijd op onderhoud eten dus?

[Katlyn]

EDIT; zet je eiwitten en vetten vast en speel met je carbs (1gr = 4cal) om je resultaten te beinvloeden (met op zijn vroegst een aanpassen na 2 weken kijken hoe je lichaam reageerd op de huidige calorieën). Bulk je ga je hoger in carbs, cut je ga je lager in carbs. Houdt de rest constant in het begin (later kun je eventueel meer eiwit toevoegen omdat je meer massa hebt, maar houdt het komende paar maanden maar even constant)

Op die manier kun je heel erg makkelijk je voeding aanpassen, haal telkens 50gr rijst weg als je teveel vet gained en voeg 50gr rijst toe als je per ongeluk in een cut terecht komt en daar geen behoefte aan hebt.

Uiteindelijk heb je dan een hoeveelheid voedsel waar jij je prettig bij voelt en waar je de resultaten mee behaald die je zoekt.

Realiseer je wel ER IS GEEN PERFECT BEGIN, je kunt niet exact berekenen wat je nodig hebt, je lichaam reageerd anders op alles en je zult het gewoon moeten proberen. Het mooie er aan in, zelfs al ben je een maand compleet verkeerd bezig (binnen de perken, heb het dan over 200cal teveel of 400cal teweinig) met voeding (maar leer je er wel van), dan boeit het nog steeds niet (en jezelf waarschijnlijk ook niet) omdat je nog traint, dus mocht je slechte keuzes maken, beginner zijn + goed trainen = sowieso wel progressie boeken. 4 weken niet optimaal bezig zijn is geen drama, als je training al constant is dan ben je sowieso al op de goede weg

succes

Ik realiseer mij ook wel dat het eigenlijk niet echt uit maakt wat er gebeurd, het klopt inderdaad wel wat je zegt dat als je hard traint dan ben je sowieso goed op weg.

Komt wel goed, iig bedankt voor de info!