Koolhydraten?

[erik1982]

Beste mede BN`ers,

Sinds kort heb ik de trainingen weer opgepakt na 3 jaar weinig te hebben kunnen trainen wegens omstandigheden. Nu sta ik dus op 112KG met een vetpercentage van ca. 25%, nu probeer ik doormiddel van zware krachttraining mijn spiermassa te behouden, en misschien wat te laten toenemen. Daarbij hoort natuurlijk een goed voedingsschema daarbij heb ik rekening gehouden met punten uit het boek The holy grail van Tom Venuto, koolhydraten hoog houden voor en na de training.
Mijn schema bestaat uit 35% eiwit, 40% koolhydraten en 25% vetten op trainingsdagen. Op niet trainingsdagen ga ik alleen omlaag in de koolhydraten. Op een trainingsdag kies ik ervoor om op onderhoud te eten (BMR + activiteit en sporttoeslag) ca 3200 Kcal en op niet trainingsdagen onder onderhoud op Ca. 2800Kcal. Het verschil wordt metname gemaakt door koolhydraten te minderen op de niet trainingsdag.
Op een trainingsdag eet ik 315 gram koolhydraten en op niet trainingsdagen gaat het om 270 gram koolhydraten met name in de ochtend en tijdens de lunch sterk afnemend naar de avond toe.

Nu vraag ik mij af of de hoeveelheid koolhydraten niet te hoog is om toch tot vetverlies te komen?
Is cardio noodzakelijk, of is goede krachttraining al voldoende?

Ik heb hier zelf ook een idee over, maar hoor ook graag een onderbouwde visie van mijn mede BN`ers.

[STED]

ik heb er niet heel veel verstand van, maar ik eet nu maar 3 keer op een dag koolhydraten en dat is met het ontbijt, in de vorm van brinta. En voor en na de training in de vorm van rijst/pasta. ik heb nog geen minuut cardio gedaan en mijn taille blijft maar slinken terwijl mijn vvm gelijk blijft ik eet rond de 250 a 270 koolhydraten per dag op zowel trainings dagen als rustdagen

[dynobet]

ja met die hoeveelheid koolhydraten kun je ook vet verliezen (mits kcal inname maar kleiner is als verbranding). cardio is niet noodzakelijk (mits verbranding zonder cardio groter is als kcal inname).

gezien je vet% denk ik dat je beter afbent met een normale cut. hoe hoger je vet% namelijk is hoe makkelijker het is om vet% te verlagen en spiermassa te behouden. daarom denk ik dat de meerwaarde van het cyclen op verschillende dagen kleiner is, en dat je beter afbent met een normaal cutschema. Je kan dan wel nog steeds gebruik maken van de juiste keuzen qua voeding en timing van voeding.

als je toch wil cyclen, zou ik dit doen:
trainingsdag: 3000 kcal: 250g eiwit, 300g carbs, 88g vet
rustdag: 2600g kcal: 250g eiwit, 200g carbs, 88g vet
(dus meer gericht op vetverlies, met maximaal spierbehoud)

na 8 weken een 2 weken op behoefte.
succes erik.

[Kevster]

Ik zou persoonlijk ook wat meer zakken in kcal. Aangezien, met jou vetpercentage, vetverbranden zonder spiermassa verlies theoretisch ontzettend makkelijk zou moeten zijn.

Hoewel jij de keuze maakt om te recompen zou ik je toch adviseren om je eerst te focussen op vetverlies en daarna op wat extra massa. Vet verliezen gaat zo makkelijk dat je er uiteindelijk, tijdens hetzelfde tijdsbestek, waarschijnlijk veel meer uit haalt dan met recompen.

[sf01]

precies... en dan wanneer je rond de 18% komt ofzo weer eens gaan nadenken over cyclen

[erik1982]

Bedankt voor de reacties! Ik ga voor een carbcycle zoals Dynobet schrijft. Een "echte" cut heeft voor mij niet zo veel zin, ik voel me dan moe en akelig waardoor ik snel geneigd ben trainingen te laten schieten, terwijl KT toch cruciaal is voor het behoud van spiermassa. Dus zo`n carbcycle lijkt me dan het beste compromis.

Mijn doel is om uiteindelijk rond 10-12% vet te komen. Is het realistisch om te denken dat ik met de bovenstaande methode over ca. 6 maanden een vetpercentage van 12 bereik?

[Falstyr]

ja. I've done it before myself. Binnen 12 maanden van 28% naar 12-13% is eitje.

[erik1982]

ja. I've done it before myself. Binnen 12 maanden van 28% naar 12-13% is eitje.

Hoe heb je dat aangepakt? Logje?

[marnop]

ja. I've done it before myself. Binnen 12 maanden van 28% naar 12-13% is eitje.

En ik ook, van ca 40% naar 14% in 8 maanden en op zelfde gewicht gebleven......112kilootjes. Niet de gehele tijd clean, maar toch...de eerste tijd ging het makkelijkste, helemaal clean, lekker gewicht omhoog en bf omlaag.

Dus puur gaan cutten noway!
cycling doen, maar mag nog iets lager in carbs en gaan voor droge massa gainen en fatloss als extra bijkomstigheid.

[dynobet]

ja. I've done it before myself. Binnen 12 maanden van 28% naar 12-13% is eitje.

jouw progressie klinkt ook wel realistisch. de TS wil echter in 6 maanden van 25 naar 10-12, en dus dubbel zo snel als jou zijn doel bereiken. en of dat realisctisch is?

stel je gaat cutten, en je kunt 4% elke 8 weken eraf cutten. dan ga je weer 2 weken op onderhoud, om je meta te boosten, en dan weer 8 weken cutten.

dan verlaag je je vet% met 4% elke 10 weken. dan ben je ongeveer een 35-40 weken bezig om je doel te bereiken. 9-10 maanden dus. je doel lijkt me dus niet helemaal realistisch.
----------------------------

Het is wel sneller mogelijk met een wat extremere aanpak. ik gok dat je op zijn snelst (RFL OF VDIET tot 15%. dan aantal weken op onderhoud. dan vanaf 15% tot 10% ud2) in een 5 maanden je doel zou kunnen bereiken.

maarja dat is wel heel zwaar, en als jij aangeeft dat je met normaal cutten al moeite hebt, is dat niet echt een optie.
-----------------------

PS. ik heb één jaar nodig gehad om van 30+ (32-33)% naar 15% te gaan.

[punani]

Ik vind het nog wat veel carbs. Maar aan de andere kant ik heb geen ervaring met zulk hoog bf. Dan val je af als je stopt met snoepen en junken.

[erik1982]

Heren bedank voor jullie reacties.
Mijn doel is op het eerste oog niet realistisch, ik zal er zeker 10 maanden voor uit gaan trekken om het te bereiken. Het is natuurlijk wel zo dat ik omschakel van een slechte (lees veel troep eten) inactieve levenstijl weer omschakel naar een actieve en gezonde levenstijl. Dat kan in het begin misschien ervoor zorgen dat het vetverlies sneller gaat.
Ik blijf dit schema de eerste tijd volgen en kijk wat er gebeurt. Val ik niet af of gaat het te langzaam verlaag ik de carbs.

[Falstyr]

Hoe heb je dat aangepakt? Logje?

Ben begonnen door me pa een goed eetschema te laten maken toentertijd en me daar aan te houden. Zelfs een glaasje fanta or een klein snoepjes was al een mega cheat voor mij toen.

Onder zijn begeleiding begonnen met trainen. Altijd in de rep range van 8-12 en gaan. Begon met progressief laden en daarna technieken van Mike Mentzer en Heavy Duty in me training opgenomen. Ik ging 5x in de week op een 3 daags splitschema die ik liet door roteren. Benen - borst - rug - rust - rust - repeat. Stuk of 5-6 oefeningen met 4-5sets.

Na elke work-out deed ik een uur lang cardio (crosstrainer afgewisseld met fietsen) en hield altijd een zo'n snel mogelijk tempo aan waardoor het uur maar net gered kon worden. In begin moet je misschien gaan opbouwen als je de conditie niet hebt. Op den duur wisselde ik met de crosstrainer af door paar minuten zwaar vooruit te gaan en paar minuten zwaar achteruit te bewegen. Op de fiets ging ik uiteindelijk zo rap dat er in een half uur ongeveer 28km werd afgelegd eer ik opgebrand was. En elke keer probeerde ik een niveau zwaarder met de cardio. Daarna heb ik nog 2x het http://velocity.t-nation.com/indexVelocity.jsp gevolgd voor de laatste loodjes.

Toen ik op 12-13% zat was me gevoeligheid voor carbs heel hoog. Ben toen op rustdagen 2700kcal gaan eten met op sportdagen 3100kcal. Bleef vet verliezen terwijl massa zich snel ontwikkelde. Alleen jammer dat de kracht niet snel genoeg vooruit ging.

Logs van wat ik heb gedaan staan nog her en der op het forum verspreid. moet ze alleen uit de mottenballen vissen.

Zou met dit vet% niet op onderhoud gaan eten ongeacht wat voor dag het is. 40% van je onderhoud kcal op rust dagen eten en puur uit eiwitten+vet. Koolhydraten rond de 50gr wat het minimale is. En op sportdagen 500kcal onder onderhoud gaan eten. Rest van de nodige energie haal je uit je vetcellen. Hoe lager je in het vet gaat zitten hoe hoger je weer kan gaan zitten in koolhydraten en dus ook kcal.

[Kevster]

Als je minder dan 100gr carbs eet heb je 100% zeker hier en daar een refeed/carbload nodig om je metabolisme niet te laten crashen.

[Falstyr]

Als je minder dan 100gr carbs eet heb je 100% zeker hier en daar een refeed/carbload nodig om je metabolisme niet te laten crashen.

3x raden wat je op sportdagen eet dombo. niet zo dom lullen dus kerel begint vermoeiend te worden na 3 maanden.