Hulp bij opstellen van voedingsschema

**nibor76nl** · 24-01-2011, 01:46

Originally posted by vossius View Post

Hallo, ik ben nieuw op deze site, en zit nu beetje rond te kijken. Ik ben zelf van plan om mijn vetpercentage te verlagen en spiermassa aan te komen. Mijn vetpercentage is nu 17,5% zeker tot 12% of lager te laten zakken.. Ik ben al bezig met gezonder eten, vast en zeker nog niet goed genoeg, en fanatiek bezig met krachttraining (3x per week).. Zou iemand mij tips kunnen hoe ik een goed voedingschema op kan stellen? Andere tips zijn natuurlijk ook welkom! Ik ben 21 jaar oud, 1.83m weeg 83 kilo en dus een vetpercentage van 17,5 % vet..

Bedankt!

Post eerst maar eens jou schema..
Daarna kunnen we tips en advies gaan geven..
Niemand heeft meteen het perfecte schema,dus schaam je niet en maak een schema en post deze erna..

Je kan hier wel hulp krijgen ,maar je zal eerst zelf eraan moeten werken..

Succes ermee...

**vossius** · 24-01-2011, 03:29

Oke alvast bedankt voor je reactie, ik heb even een schematje in elkaar gedraaid met behulp van bestaand schema dat ik op deze site vond.. Ik ben geen liefhebber van vis, dus heeft iemand daar goede vervanging voor? Btw, laatste whey shake is micellar cassein superior shake

Attached Files

voedingsschema.xls (232.5 KB, 21 x bekeken)

**vossius** · 24-01-2011, 14:26

Iemand tips, veranderingen?

**nibor76nl** · 24-01-2011, 14:35

Ik kan jou bestand niet openen..

Eieren en kwark zijn goede vervangers voor vis..

**vossius** · 24-01-2011, 14:42

Werkt deze wel?

Attached Files

voedingsschema(1).xls (232.0 KB, 14 x bekeken)

**nibor76nl** · 24-01-2011, 14:50

Is geen goed schema helaas..

Wat is je basis behoefte kcal?

3x shake is ook veel.

lijkt mij er weinig koolhydraten zo te zien..

Je eiwit inname voor het slapen is dubbelop..

**vossius** · 24-01-2011, 15:02

BMR: 1975kcal
Onderhoudsniveau: 2716kcal
Ik heb maar 2 shakes smorgens whey perfection en 'savonds micellar cassein.
Ik heb de kwark verplaats naar eerder tijdstip. En ga nog 2 eieren eten voor eiwitten. Wat zou ik nog kunnen eten om schema beter op orde te krijgen.

**nibor76nl** · 24-01-2011, 15:08

Jij wil spieren opbouwen en tegelijk droog worden...
Zoals je nu eet val je af en word je niet echt gespierder.

Het is maar net wat je wil..

**vossius** · 24-01-2011, 15:10

Oke, wat moet ik eraan veranderen dan? Meer koolhydraten, of juist meer eiwitten.. Op dit vlak ben ik dus echt enorme beginner

**nibor76nl** · 24-01-2011, 15:14

Ik zou eerst een keuze maken tussen spier opbouwen of afvallen..

kijk ff naar mijn topic (nibor76nl log 2011) ,daar staan mijn trainingschema en iets daaronder in de berichten heb ik mijn voedingschema staan..

Kijk het rustig ff door en mischien heb je er wat aan..

**vossius** · 24-01-2011, 15:26

Nouja, ik zou liefste spiermassa opbouwen en langzaam aan vet verliezen, hoef niet ineens 4% vet te verliezen in 1maand of iets dergelijks

**nibor76nl** · 24-01-2011, 15:29

Originally posted by vossius View Post

Nouja, ik zou liefste spiermassa opbouwen en langzaam aan vet verliezen, hoef niet ineens 4% vet te verliezen in 1maand of iets dergelijks

Dan zou ik net iets boven je basis behoefte gaan eten en 2 a 3 keer klein beetje cardio erbij doen zodat je toch meer kcal verbrand en ook genoeg heb om spiermassa aan te zetten..

**vossius** · 24-01-2011, 15:53

Oke dus iets boven: Onderhoudsniveau: 2716kcal gaan zitten? Hoe moet de verhouding van EiwittenKoolhydratenVetten ongeveer zijn? Ik hockey ook nog 3x per week 1,5 uur en geef training en cardio naast mijn krachttraining ook nog. Dus qua cardio zit het denk ik wel goed?

**nibor76nl** · 24-01-2011, 15:57

Originally posted by vossius View Post

Oke dus iets boven: Onderhoudsniveau: 2716kcal gaan zitten? Hoe moet de verhouding van EiwittenKoolhydratenVetten ongeveer zijn? Ik hockey ook nog 3x per week 1,5 uur en geef training en cardio naast mijn krachttraining ook nog. Dus qua cardio zit het denk ik wel goed?

Ik zou in jou geval 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nemen en 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest opvullen met koolhydraten..

kijk ff een paar weken aan of het goed gaat en anders een beetje spelen met de verhoudingen.

Hulp bij opstellen van voedingsschema