20 kg overgewicht schema check!

[ErasmusStudent]

Hallo,

Ik heb deze post geplaatst in de sectie voortellen. Daar staat in wat ik hier op het forum doe. Kost samengevat heb ik 20 kg overgewicht wat ik kwijt wil. Het hoeft niet snel te gebeuren, maar moet wel goed.

Na een aantal maanden wat research gedaan te hebben heb ik een aantal schema's samen kunnen stellen. Ik heb heel veel tips gehad van andere mensen op internet, en ook een aantal artikelen gelezen. Ook heb ik ervaringen uit het verleden natuurlijk onthouden, want ik heb al jaren overgewicht. Verder heb ik gekeken hoe mijn lichaam op alles reageert, vooral de lactose en gluten dingen zijn nieuw voor mijn lichaam, zoals kwark, havermout, brinta, whey. Allemaal nog nooit gebruikt.

Dit is wat ik tot nu toe heb.


Supplementen:

• 100% whey isolaat (B&F shop huismerk)
• Omega 3/6 casules (1 x onbijt | 1 x avond)
• Multivitaminen ( 1 x ontbijt )
• Vitamine C 1000 mg ( 1 x ontbijt )
• Glucosamine ( 1 x ontbij | 1 x avond )
• Fatburner ( 1 x ontbijt | 1 x middag ) tot potje leeg is.

Training

• Maandag: buikspier, benen compleet
• Dinsdag: Opdrukken, schouders, triceps
• Woensdag: rust
• Donderdag: buikspier, borst, biceps
• Vrijdag: Opdrukken, rug compleet
• Zaterdag & Zondag: rust

Voor elke training 10 min warming-up crosstrainer.

Na elke training 30 min cardio op de loopband.



Ik heb vandaag eindelijk schema kunnen opmaken van de dingen die ik gemiddeld dagelijks eet. Het was voor mij toch wel moeilijk om precies uit te puzzelen wat de voedingswaarden precies waren, en hoeveel ik van iets eet. Bij sommige dingen heb ik gewoon de gemiddelden genomen, zoals vis/vlees/tofu.


De arbeid is matig tot weinig. Op de uni / werk doe ik niet echt lichamelijk zwaar werk.


In het eerste plaatje staan mijn berekeningen, de velden met een donkere achtergrond zijn de belangrijke velden. Na de berekeningen moet ik dus 1943 calorieën per dag naar binnen krijgen.


Met schijf 1 bedoel ik rijst, aardappelen, quinoa. Schijf 2 is groenten, schijf 3 is vis, vlees, tofu. Bron is de schijf van 5.





Ik hoop dat het een beetje goed zit. Ik heb de olie meegerekend die ik gebruik om te bakken, ik weet niet als dat wel mag.


Voor de mensen die geinteresseerd zijn zal ik de excell file meesturen die ik gemaakt heb om dit alles te berekenen, het kan zijn dat ik daar misschien ook een foutje in heb gemaakt. Vooral de formules voor het berekeken van de behoeften ben ik niet zeker over.

Ik zou graag wat tips van jullie willen hebben mbt dit schema. Er zijn altijd dingen die veranderd kunnen worden. Alle tips zijn welkom.

[GeneralIx]

Haal ook losse omega 3, verhouding 3/6 moet bij voorkeur uitvallen in het voordeel van de 3.

Vetten om in te bakken mag je meerekenen, maar gezien dat altijd gissen is en je dieet niet staat of valt met 90kcal meer of minder, zou ik me die moeite niet getroosten. Kwestie van voorkeur.

Bakken overigens doen in roomboter of kokosolie, gezien onverzadigde vetten eens gebakken nogal slecht voor je zijn (oxidatie), zeker de vloeibare boters met omega 3 vetten e.d. Die vetten mag je dus gewoon nooit verhitten, wordt gewoon slecht voor je.

Wat voor fatburner heb je overigens?

Schema ziet er verder prima uit.

Succes!

[marnop]

Ik heb erg weinig tijd op dit moment dus kan er niet te diep op ingaan sorry,

maar ten eerste, wat je hier plaatst ziet er optisch, top uit. Zeer goed vezorgd, zo mooi en duidelijk heb ik het nog niet eerder gezien.

Echter,
Je trainingschema is niet goed verdeeld, je wil liefst alle spieren evenredig belasten in aantal keren per week.
Je voeding vind ik persoonlijk te weinig, dat mag omhoog qua cal. Je behoefte ligt iets hoger dan je nu berekend hebt.
Je wil een deel spieren opbouwen en/of verstevigen daarvoor heb je al voldoende voeding nodig. Zonder dat zal je je stofwisseling verlagen en deels spiermassa gaan consumeren.
Daarmee zakt wel je zogenaamde overgewicht maar het vetpercentage blijft evenredig teveel. En dat is juist wat je kwijt wil, het vet.

Om effectief vet kwijt te raken moet je goed werken aan de spiermassa en daarvoor is dus de juiste voeding nodig.

Ik moet nu snel weg, er zijn wel mensen die je een stuk verder kunnen helpen.

Je eiwitten mogen iig iest omhoog, breng maar richting de 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Dan zit je gelijk veel beter in je calorietjes en spiermassa- behoud en groei.

succes.

[FlorisPL]

Ik vind je trainingschema nogal vreemd. Kun je eens posten welke oefeningen je zoal doet?

Waarom volg je niet een standaard beginners schema?

Lees dit anders eens, heb ik goede gains uit gehaald; Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki

[GeneralIx]

Zie net je trainingsschema pas, vind dat ook niet best. Check de sticky of als je al wat gevorderd bent: DC.

[ErasmusStudent]

Bedankt voor de reacties allemaal. Zitten zeker wat zakan in die ik kan bruiken. Ik zal even wat reacties posten.

Haal ook losse omega 3, verhouding 3/6 moet bij voorkeur uitvallen in het voordeel van de 3.

Bakken overigens doen in roomboter of kokosolie, gezien onverzadigde vetten eens gebakken nogal slecht voor je zijn (oxidatie), zeker de vloeibare boters met omega 3 vetten e.d. Die vetten mag je dus gewoon nooit verhitten, wordt gewoon slecht voor je.

Ik zal rekening houden met de tabs. Verder over dat bakken had ik wel al iets gehoord. Een oom verteld dat altijd maar we dachten dat hij gewoon gek was, want je hoort altijd dat olijfolie goed is. Ik gebruik zelf altijd vloeibare boter met omega 3/6 om mijn steak/kipfilet/zalmfilet mee te bakken. Moet ik dat dan stoppen??

Ik heb erg weinig tijd op dit moment dus kan er niet te diep op ingaan sorry,

maar ten eerste, wat je hier plaatst ziet er optisch, top uit. Zeer goed vezorgd, zo mooi en duidelijk heb ik het nog niet eerder gezien.


Echter,
Je trainingschema is niet goed verdeeld, je wil liefst alle spieren evenredig belasten in aantal keren per week.
Je voeding vind ik persoonlijk te weinig, dat mag omhoog qua cal. Je behoefte ligt iets hoger dan je nu berekend hebt.
Je wil een deel spieren opbouwen en/of verstevigen daarvoor heb je al voldoende voeding nodig. Zonder dat zal je je stofwisseling verlagen en deels spiermassa gaan consumeren.

Daarmee zakt wel je zogenaamde overgewicht maar het vetpercentage blijft evenredig teveel. En dat is juist wat je kwijt wil, het vet.

Om effectief vet kwijt te raken moet je goed werken aan de spiermassa en daarvoor is dus de juiste voeding nodig.

Ik moet nu snel weg, er zijn wel mensen die je een stuk verder kunnen helpen.


Je eiwitten mogen iig iest omhoog, breng maar richting de 2,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Dan zit je gelijk veel beter in je calorietjes en spiermassa- behoud en groei.

succes.

Bedankt voor het compliment over het schema, heeft veel tijd in gezeten. Verder zal ik even de berekeningen nog maals goed nagaan, en ik denk inderdaad dat de eiwitten wat omhoog kunnen. Ik zal in het weekend dit proberen te herstellen. Ik vind onder de 2000 calorien inderdaad wel erg weigning.

Ik hoop nog wat te horen als je wat meer tijd hebt, misschien wat hulp bij het berekenen van mij caloriebehoefte met de stats die ik heb.\

Traningsschema kom ik zo op.

Ik vind je trainingschema nogal vreemd.

Kun je eens posten welke oefeningen je zoal doet?


Waarom volg je niet een standaard beginners schema?


Lees dit anders eens, heb ik goede gains uit gehaald; Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki

lol, hier heb je inderdaad gelijk in, het trainingsschema is bagger. Ik had me hier nog niet zo op geconsentreerd, ik denk dat het tijd wordt.

Het grootste probleem wat ik heb is dat ik de namen niet ken van de oefeningen. Ik ga gewoon de gym in, als het bost dag is doe ik gewoon random wat borst oefeningen. Ik kijk wat vrij is, en zorg ervoor dat ik niet in de weg sta voor de mensen die weten wat ze aan het doen zijn.

Ik ga dit weekend even focussen op het trainen, zodat ik maandag met een nieuw schema van start kan gaan. Ik heb de link bekeken die je voor me hebt gestuurd. Ik zal het even bekijken.

Eigenlijk keek ik wel uit naar een schema van 4 dagen. Ik heb een upper/lower split schema gevonden wat me wel aanspreekt. Ik zal hem even posten.

Maandag -> Upperbody

-Incline bench
-Cable crossover
-Military press
-CGBP
-T-Bar row
-BB curl

Dinsdag -Lowerbody
-Squat
-Leg press
-SLDL
-Calf press
-Leg raise

Donderdag –Upperbody
-Pullup
-BB row
-Hammer curl
-Flat bench
-Skullcrushers
-Side lateral raise

Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift
-Leg curl
-Front squat
-Calf raise
-Crunch

Zal dit goed zijn voor wat opbouw en vetverbranding?

Wat ik wel altijd lastig vind van dit soort schema's is dat ik sommige oefeningen gewoon niet kan doen. Ik train alleen, en bij sommige heb je echt hulp nodig denk ik, en ik ben niet echt zo ervaren. Bijvoorbeeld pullup gaat me echt niet lukken.

Is er trouwens een vervanger voor de deadlift. Het lijkt me echt zo ingewikkeld om te doen, en het is altijd zo druk aan die kant van de gym.

[FlorisPL]

Nogmaals; Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki

Lijkt me voor een beginner beter dan bovenstaand schema dat je hebt gepost.

Een echte vervanger voor de deadlift is er niet. Maak je niet druk over pull ups, als je een aantal maanden goed blijft trainen lukt dat je zo.

[GeneralIx]

Stoppen met bakken in die bende ja.

[Datel]

Grappig om te zien dat bedrijfseconomen dus echt zo geordent zijn als geclaimt wordt en zeker leuk dat ik dat schema evt zeld had kunnen maken haha, ookal zit ik pas in jaar 1 .

Verder is er geen machine met tegengewicht voor pull upps? Dan kan je daar gewoon in beginnen en wanneer je geen tegengewicht meer nodig heb kan je het gewoon normaal doen.

En gewoon gaan deadlifte het is even wennen enzo en in het begin gewoon puur techniek en laag in het gewicht, maar na een tijdje ben jij één van de mensen die weet waar hij mee bezig is.

Als het druk is eventueel op een andere tijd als het druk is? En anders het enige wat je ervoor nodig heb is een stang met gewichten dat kan je overal in de gym doen lijkt mij.

Succes ermee, maar wanneer je eenmaal de oefeningen een beetje bij naam weet en de techniek kent zul je merken dat het nog leuk is ook.

[ErasmusStudent]

Nogmaals; Bill Starr 5x5 - Starting Strength Wiki

Ok ik heb dit even bestudeerd. Als ik het artikel dan goed begrijp zou ik dan hiermee moeten beginnen.

Monday (Heavy Day - > 85%)
Back Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day - <70%)
Back Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Pullups: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day - 70-85%)
Back Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Dit is dan het beginners programma 1. Ik zie op de website wel weinig staan over wat het doel is van de training. En ook niet wat jouw doel was mbt tot de "gains" die je hebt behaald.

Volgens mij is dit vooral een goed schema voor het beginnen met echte krachttraining om een powerlifter te worden. Bij mij is het doel voornamelijk vetverbranding. Ik begin trouwens ook niet helemaal van 0. Ik heb wel eens maanden getrained, dat was meestal met meer ervaren mensen. Ik ken de oefeningen wel, ik kan ze ook wel op de juiste manier uitvoeren, ik kan alleen geen schema maken met de benamingen etc. In het maken van een goed schema voor mezelf met de juiste benamingen, daar ben ik wel een beginner in.

Ik ga toch liever een ander schema zoeken, ik ben toch op zoek naar een schema voor vier dagen, maar wel een full body workout. Ik zou ook graag wat meer variatie in de oefeningen willen hebben. Ookal heeft dit verder geen invloed op de resultaten.

Ik zou graag willen weten wat andere forum leden hiervan vinden, of is dit echt het beste schema om mee te starten, ook als het enige doel vetverbranding is.

Stoppen met bakken in die bende ja.

Ga vanaf volgende maand overstappen op geurloze kokosolie. Bedankt voor de tip. Ben benieuwd hoe dit zal zijn. Lees er wel alleen goede dingen over.

Grappig om te zien dat bedrijfseconomen dus echt zo geordent zijn als geclaimt wordt en zeker leuk dat ik dat schema evt zeld had kunnen maken haha, ookal zit ik pas in jaar 1 .


Verder is er geen machine met tegengewicht voor pull upps? Dan kan je daar gewoon in beginnen en wanneer je geen tegengewicht meer nodig heb kan je het gewoon normaal doen.


En gewoon gaan deadlifte het is even wennen enzo en in het begin gewoon puur techniek en laag in het gewicht, maar na een tijdje ben jij één van de mensen die weet waar hij mee bezig is.


Als het druk is eventueel op een andere tijd als het druk is? En anders het enige wat je ervoor nodig heb is een stang met gewichten dat kan je overal in de gym doen lijkt mij.


Succes ermee, maar wanneer je eenmaal de oefeningen een beetje bij naam weet en de techniek kent zul je merken dat het nog leuk is ook.

Bedankt voor het complimentje en de tips. Er is inderdaad zo een apparaat voor pull ups in d gym. Ik zal hem in de toekomst gaan gebruiken.

--

Ik hoop verder nog wat tips te krijgen ivm het trainen. Ik zal wel wat verder lezen. Maar als iemand een goede tip heeft voor een goede full body workout hoor ik dat graag.