Fatburn Forumle FBW-500:(Full Body Workout + Cardio) + (onderhoud – 500 kcal)

[ErasmusStudent]

Wat ga ik doen
Ik ga werken met een aantal componenten die ik denk dat belangrijk zijn bij het verbranden van overtollig vet. Ik zal ze even noemen met een kleine uitleg.

Voeding - Aantal kcal nodig voor onderhoud - 500 kcal
Voeding is natuurlijk belangrijk. Goede voeding is noodzakelijk om alle bouwstoffen binnen te krijgen die het lichaam nodig is. Verder willen we niets naar binnen stoppen dat onnodig is.

Krachttraining - 3 dagen Full Body Workout
Krachttraining vind ik nodig voor het opbouwen van spieren. Meer spieren wil zeggen meer verbranding is ruststand. Verder ziet een strak lichaam er goed uit.

Cardio - 30 minuten fietsen
Cardio is noodzakelijk voor het verbranden van vet. Op trainingsdagen zal ik dit doen NA mijn krachttraining.

Ontspanning - 30-60 minuten
Met ontspanning bedoel ik hier zwemmen, sauna, stoombad, etc. Dit is niet cruciaal, maar het heeft zeker een positieve invloed op je lichaam.

Slapen - 6-8 uur per dag
Dit wordt vaak overgeslagen maar is cruciaal bij het verbranden van vet. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je lichaam goed kan herstellen en je bent weer fit voor de volgende belangrijke workout sessie. Verder voorkom je late-night-snacks.

Supplementen
Supplementen zijn niet cruciaal. Alles is in principe te halen uit je voeding. Ik heb er toch voor gekozen om sommige supplementen te nemen. Sommige besparen me tijd, sommige moeite, sommige geld.

Hoe ziet mijn week eruit
Maandag
Voedingsschema + krachttraining + cardio
Dinsdag
Voedingsschema + cardio + ontspanning
Woensdag
Voedingsschema + krachttraining + cardio
Donderdag
Voedingsschema + rust
Vrijdag
Voedingsschema + krachttraining + cardio
Zaterdag
Voedingsschema + cardio + ontspanning + cheatmeal
Zondag
Voedingsschema + rust

Welke supplementen ga ik gebruiken
Whey Isolaat – Eiwitten voor spierherstel
Sport Multivitaminen – Om de stoffen binnen te krijgen die je door het dieet mist
Omega 3/6 – Bevordering gezondheid
Glucosamine – Voor soepele gewrichten
Micellar Casein Superior - Langzame eiwitten tijdens het slapen

Wat ga ik eten
Het schema dat ik hier hanteer is berekent op mij. Ik heb de formules van het net gehaald.


Op de gegevens die uit de berekeningen naar voren komen heb ik een gemiddeld voedingsschema gemaakt. Ik heb het gemiddeld gehouden omdat ik dan makkelijk kan variëren qua gerechten. Natuurlijk wel goede producten allemaal.

Je moet wel enige kennis hebben over de verschillende producten, en wat de exacte voedingswaarde ervan zijn. Aan de hand hiervan kan je gaan combineren.



Uitleg van bepaalde benamingen in het schema

Beleg
Kipfilet, kalkoenfilet, ei, runderrookworst, rosbief.

Schijf 1 (schijf van 5)
Aardappelen, rijst (zilvervlies,basmati), pasta (volkoren), quinoa

Schijf 2
Groente groentes: Snijbonen, brokolie, spinazie, andijvie

Schijf 3
Vis, vlees (kip, rund, kalkoen), tempeh.

Wat ga ik trainen
Ik ga trainen met een 3 dagen Full-Body Workout. Dat wil zeggen dat ik 3 dagen in de week mijn hele lichaam train. Ik vind dit lekker gevarieerd per dag, en is goed te doen.

sets | reps | oefening

Dag 1
4-5 | 6-8 | Barbell Squat
3__ | 6-8 | Barbell Bench Press
3__ | 6-8 | Pull-up
3__ | 6-8 | Barbell Military Press
3-4 | 6-8 | Barbell Curl
3__ | 6-8 | Crunch

Dag 3
2-3 | 6-8 | Barbell Deadlift
4__ | 6-8 | Cable Seated Row
3__ | 6-8 | Barbell Incline Bench Press
3__ | 6-8 | Barbell Upright Row
3-4 | 6-8 | Dumbbell Triceps Extension
3-4 | 6-8 | Lever Seated Leg Curl

Dag 5
4__ | 6-8 | Lever Seated Leg Press
3__ | 6-8 | Chin-up
3__ | 6-8 | Dumbbell Bench Press
3__ | 6-8 | Dumbbell Shrug
3-4 | 6-8 | Lever Seated Calf Extension
3__ | 6-8 | Incline Twisting Situp

Met progressieschema en aantal sets en repetities ziet het er zo uit. Mooi schema voor de hele week, makkelijk om bij de houden.



Ik wil graag beginnen te loggen, dat ga ik wel doen in de sectie die daarvoor bedoeld is. Maar voordat ik van start ga toch nog voor het laatst nog een post van het totale plaatsje.

Misschien zijn er nog wat goede tips voor nog wat last minute changes. Ik wil maandag van start gaan met dit schema.

Ik zal alle files erbij zetten, je kan ermee doen wat je wil.

[niet_hier]

Dit is een mooi overzicht van alle belangrijke items. Je hebt je duidelijk goed ingelezen en een "totaalplaatje" bedacht. Ik hoop voor je dat het brengt wat je wilt bereiken.

[Ellie]

Ziet er prachtig uit, daar is wat werk in gegaan

Btw, ik neem aan dat je runderrookvlees bedoelt ipv rookworst :P

[ErasmusStudent]

Dit is een mooi overzicht van alle belangrijke items. Je hebt je duidelijk goed ingelezen en een "totaalplaatje" bedacht. Ik hoop voor je dat het brengt wat je wilt bereiken.

Bedankt voor de stuen, en ik ben er inderdaad een tijdje mee bezig geweest. Natuurlijk heb ik wel veel hulp gehad van forum leden.

Ziet er prachtig uit, daar is wat werk in gegaan

Btw, ik neem aan dat je runderrookvlees bedoelt ipv rookworst :P

Inderdaad bedoel ik runderrookvlees, en dan ook nog mager runderrookvlees! Wat een domme fout, bedankt voor de verbetering. Ik kan me post helaas niet meer editen, wat vreemd.

[TrainInsane]

Iet er idd goed doordacht uit. , maar zijn je eiwitten niet wat laag voor in je cut?

[Ellie]

Ik zie trouwens ook boter staan, misschien dat je dat kunt vervangen voor een product met meer onverzadigd vet? Vet uit zuivel is meestal verzadigd vet.

[ErasmusStudent]

Iet er idd goed doordacht uit. , maar zijn je eiwitten niet wat laag voor in je cut?

Inderdaad wordt ik telkens op mijn eiwitten gewezen ik heb ze al wat wat verhoogd van mijn vorige schema. ik zit nu op iets meer dan 2 x mijn gewicht. De meeste mensen zeggen dat dit minimaal 2,5 x gewicht moet zijn. Dit haalt overigens mijn schema in de war.

Misschien kan iemand me dit uitleggen, ik zie het wellicht verkeerd.

Goede kev-verhouden raden de meeste aan in de cut is 40-30-30

Nu gaan we 2,5 x 80 = 200 g x 4 = 800 kcal (zit er trouwens maar 1 shake onder)
Ok maar als ik dit als basis neem dan volg dit:

Kh: 4/3 * 800 = 1066,67 kcal = 266,67 g
Vt: 800 kcal / 9 = 88,89

800 + 800 + 1066,67 = 2666,67

Ik zit dan zwaar boven mijn doel. Of doe ik iets verkeerd.

Ik zie trouwens ook boter staan, misschien dat je dat kunt vervangen voor een product met meer onverzadigd vet? Vet uit zuivel is meestal verzadigd vet.

Ja inderdaad. Ik gebruik de boter als aanvulling op mijn vetten, om ze wat omhoog te brengen. Nu heb ik wel echt goede boter, volgens de verpakking. Van die 3,8 gram die je daar ziet is 0,9 gram onverzadigd. Maar ik zou het prima vinden om een andere goede bron van vetten binnen te krijgen. Misschien gewoon olijfolie op brood.

Enig idee?

[El Magico]

Poste je een paar maanden terug niet een soortgelijke post? En nog heb je je doel niet bereikt aan deze post te zien.

Je hebt het goed doordacht etc, maar je moet wel de disipline en de intrinsieke motivatie hebben om het te doen he. Je moet jezelf commiteren.

Het heeft geen nut als je alles goed voorbereid maar het uiteindelijk niet uitvoert.
Succes verder.

[ErasmusStudent]

Poste je een paar maanden terug niet een soortgelijke post? En nog heb je je doel niet bereikt aan deze post te zien.

Je hebt het goed doordacht etc, maar je moet wel de disipline en de intrinsieke motivatie hebben om het te doen he. Je moet jezelf commiteren.

Het heeft geen nut als je alles goed voorbereid maar het uiteindelijk niet uitvoert.
Succes verder.

JA het was inderdaad ongeveer hetzelfde. Dat is morgen precies een maand geleden. In de tussentijd ben ik ook wel aardig wat gezakt Het schema van me stats zijn niet helemaal up to date.

Verder is er in het voedingsschema veel veranderd, het lijkt niet op het eerste gezicht, omdat het dezelfde form heeft, maar het is aardig wat veranderd.

Verder is mijn trainingsschema dramatisch vernaderd. In me vorige post was dat een dikke 0. Nu heb ik echt een prima schema.

Het zijn de punten waar men me toen op wees die ik heb vernaderd de afgelopen maand.

Verder denk ik dat het niet gezond is om 10 kilo in een maand te verliezen. Mijn doel is om in 6 maanden zo ver mogelijk te komen, en een strak plan te hebben die ik de rest van m'n leven kan voortzetten.

Ik doe geen crash dieet van 1 maand, ik heb alle tijd.

[Ellie]

Ja inderdaad. Ik gebruik de boter als aanvulling op mijn vetten, om ze wat omhoog te brengen. Nu heb ik wel echt goede boter, volgens de verpakking. Van die 3,8 gram die je daar ziet is 0,9 gram onverzadigd. Maar ik zou het prima vinden om een andere goede bron van vetten binnen te krijgen. Misschien gewoon olijfolie op brood.

Enig idee?

Het onverzadigde vet is juist het "goede" vet, deze boter bevat voor 75% verzadigd vet. Je zou er ook voor kunnen kiezen om je brood droog te laten en een kleine portie noten te nemen. Dan heb je meteen ook meer eiwitten binnen.

[Viranelly]

Volgens de formule van Katch-McArdle heb jij een onderhoud van 2450.

Dan ga je op onderhoud zitten, neem je veel eiwitten en voldoende vetten en zorg je ervoor dat je het gros van je koolhydraten bij je ontbijt en rond je training nuttigt.

Op deze manier zul je werken aan je massa terwijl het vet eraf vliegt.

[ErasmusStudent]

Het onverzadigde vet is juist het "goede" vet, deze boter bevat voor 75% verzadigd vet. Je zou er ook voor kunnen kiezen om je brood droog te laten en een kleine portie noten te nemen. Dan heb je meteen ook meer eiwitten binnen.

Oh ja ik bedoelde het juist andersom. Maar nootjes zou inderdaad kunnen. Ik vind het alleen zo moeilijk om me aan een kleine portie te housen. Ik denk altijd: nou nog een laatste dan.

Aan de andere kant vind ik noten best prijzig. meestal rond de 2-3 euro voor een klein zakje van 200 gram ofzo.

Maar ja ik zal ze proberen structureel toe te voegen aan het schema.

[ErasmusStudent]

Volgens de formule van Katch-McArdle heb jij een onderhoud van 2450.

Dan ga je op onderhoud zitten, neem je veel eiwitten en voldoende vetten en zorg je ervoor dat je het gros van je koolhydraten bij je ontbijt en rond je training nuttigt.

Op deze manier zul je werken aan je massa terwijl het vet eraf vliegt.

2450 klinkt wel wat gezonder inderdaad. Nu moet ik zeggen dat ik ook wel even nieuwe metingen moet doen, ik heb namelijk geen meetlint in huis, maar me broeken zitten een stuk losser.

Heb je misschien de formule die je hebt gerbruikt om aan deze kcal te komen. Of misschien een linkje. Ik weet eigenlijk niet of de formule die in het sheet staat wel goed is, ik had het echt van een vage bron.

[Viranelly]

Pinda's van Duyvis kosten 1,15 per zak van 280 gram.

Uitstekende voedingswaarde ook.

Op momenten die niet rond je training/ontbijt vallen zou ik veel groenten, vlees, eieren met wat noten eten.

Edit: hier de formule (onderin):

http://www.giantpt.com/voeding-gewic...ebehoefte.html

Met 2000 kcal per dag ga je jezelf echt martelen.

[niet_hier]

Inderdaad wordt ik telkens op mijn eiwitten gewezen ik heb ze al wat wat verhoogd van mijn vorige schema. ik zit nu op iets meer dan 2 x mijn gewicht. De meeste mensen zeggen dat dit minimaal 2,5 x gewicht moet zijn. Dit haalt overigens mijn schema in de war.

Misschien kan iemand me dit uitleggen, ik zie het wellicht verkeerd.

Goede kev-verhouden raden de meeste aan in de cut is 40-30-30

Nu gaan we 2,5 x 80 = 200 g x 4 = 800 kcal (zit er trouwens maar 1 shake onder)
Ok maar als ik dit als basis neem dan volg dit:

Kh: 4/3 * 800 = 1066,67 kcal = 266,67 g
Vt: 800 kcal / 9 = 88,89

800 + 800 + 1066,67 = 2666,67

Ik zit dan zwaar boven mijn doel. Of doe ik iets verkeerd.

Er is inderdaad sprake van meerdere benaderingen die elkaar een beetje ontlopen. De ene benadering gaat uit van 40/30/30. Een andere benadering gaat uit van "2.5 gram eiwitten per kg plus 1 gram vetten per kg" waarna je de kh aanvult tot het gewenste kcal totaal. En op deze twee bendaeringen kom dan ook nog weer vele variaties tegen: 50/25/25, "2 gram e per kg" "3 gram e per kg", "50 gram vet", "100 gram vet" enzovoorts.
Je toont zelf al aan dat het een beetje verschil uitmaakt, maar in mijn ogen zijn die verschillen niet zo schokkend. Zolang je alleen maar sommetjes maakt en niks doet boek je geen progressie. Wat dus veel belangrijker is is dat je begint en bijhoudt wat het voedingsschema met je doet. Zie je, zowel objectief als subjectief, progressie? Als dat zo is, kan je gaan bijstellen en kijken of je sneller en/of meer progressie kunt boeken.

Oh ja, wat betreft die formules: ook dat zijn slechts benaderingen die een hulpmiddel vormen om een startpunt te bepalen. De uitkomst is een schot in de juiste richting maar de kans is groot dat jouw specifieke situatie afwijkt. Ook dit is de reden dat je na een tijdje (paar weken?) moet evalueren en bijstellen.