Droger worden/Afslanken

[Sabatino]

Ik train 3-4x per week, meestal rond anderhalf uur (waarvan een half uur cardio).
Sinds een week probeer ik ook wat op mijn voeding te letten, maar weet niet zeker of ik goed bezig ben.
Heb het zomersticky topic al eens goed doorgelezen, en ben daar al wat wijzer uit geworden, maar zit nog met enkele vragen.
Ik zal even mijn voedingsschema geven:
's morgens: boterham (liefst bruin) met ham/kip en een portie brinta
in de middag (weekdag op school): Enkele boterhammen met ham/kaas/kip
in de middag (weekend): meestal pasta, of boterham met ham/kaas/kip
in de avond: wat vlees en groenten (af en toe eens een blik tonijn met tomaat)
en dat is het.
Is dit de goede manier? Eet ik te weinig of teveel?
Hoe zit het nu eigenlijk met fruit? Sommige mensen vertellen me dat fruit vol suikers zit, en dat het niet goed voor je is als je wil afvallen... Anderen zeggen dan weer dat het wel goed is, ik weet het niet meer

Ik weeg 68kg, ik ben 1,705m groot en heb een vetpercentage schommelend van 8-11% (ik ben niet echt heel mager, vet zit opgehoopt op buikstreek)

[Raspberry]

...op 8% ben je toch tamelijk ripped hoor je moet voedingsbehoefte berekenen (zie sticky's) daaruit maak je voedingsschema op een "cutvariant" ... ik heb niet veel tijd meer maar de rest zal je zeker en vast helpen maar wel genoeg intiatief tonen hé komt goed !

[Sabatino]

...op 8% ben je toch tamelijk ripped hoor je moet voedingsbehoefte berekenen (zie sticky's) daaruit maak je voedingsschema op een "cutvariant" ... ik heb niet veel tijd meer maar de rest zal je zeker en vast helpen maar wel genoeg intiatief tonen hé komt goed !

Ok, bedankt!

Met de calculator kom ik uit:

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2198 kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 132 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 58 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 388 Gram

Voor te cutten moet ik er dus zo'n 500 kcal onder gaan, dus 1698 kcal per dag

Dit zou mijn cutschema nu zijn:
8u: Brinta met halfvolle melk
10u: stuk fruit (sommige raden me een pakje kippenwit aan)
12u: bruin brood met kippenwit
17u: wat de pot schaft (en 2x per week tonijn met tomaat)
in de avond wat ongezouten pindanootjes met kwark

Gaat dit de goede richting in?

[Swekie]

Probeer om de 2,5 uur een maaltijd te eten, een stuk fruit is geen maaltijd. Lees een paar topics met voedingschema's door en kijk hoe je er zelf een kan maken. Ham en kaas uit je schema en kipfilet/kalkoenfilet eten, melk kan je vervangen door magere melk.

Groeten Swekie

[IronWilly]

Probeer om de 2,5 uur een maaltijd te eten, een stuk fruit is geen maaltijd. Lees een paar topics met voedingschema's door en kijk hoe je er zelf een kan maken. Ham en kaas uit je schema en kipfilet/kalkoenfilet eten, melk kan je vervangen door magere melk.

Groeten Swekie

Waarom ham? Schouder ham is ook gewoon lag in vet en hoog in eiwit.

En btw sabatino nice stats voor jouw lengte en gewicht ik zit op 69kg maar rond de 12% vet eh eh

[Snowfever]

Hou je met de berekening van kcal wel rekening met je activiteitenfactor, kan me nauwelijks voorstellen dat je 1699 kcal kunt overleven. En met een vet % van 8% ben je echt ripped, dus of het is niet juist of je bent ripped en heeft cutten totaal geen zin.

[Sabatino]

Hou je met de berekening van kcal wel rekening met je activiteitenfactor, kan me nauwelijks voorstellen dat je 1699 kcal kunt overleven. En met een vet % van 8% ben je echt ripped, dus of het is niet juist of je bent ripped en heeft cutten totaal geen zin.

Nja, dan zal er toch iets mis zijn met mijn vetmetertje, want echt ripped zie ik er niet uit

[Snowfever]

maar die 1699 is ook niet juist, gemiddelde man heeft 2500 kcal nodig per dag, een sportende man dus meer. Wanneer je wilt afvallen kun je dus iets lager gaan maar zeker niet onder de 2000 kcal. Kijk hier nog maar eens goed naar.

[Sabatino]

Als ik via de voedingsbehoefte calculator mijn vetpercentage meet (via taille en nek), kom ik hierop uit.

Lichaamsgewicht: 68 KG
Lichaamsvet percentage: 16.5%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2781 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 125 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 62 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 431 Gram

Als ik nu wil afvallen, moet ik dus 2281 Kcal opnemen, correct?

[talalelh15]

Je hebt 17% vet is echt niet zoveel hoor. Jij moet gewoon precies op onderhoud gaan eten en werken aan je massa of zelfs iets erboven. Ga op 2800 kcal zitten waarvan 3 gram eiwitte, 1.5 gram vet en derest koolhydraten. Hard trainen en zwaar trainen en dan is het zo eraf.

[Viranelly]

Maar, je wil natuurlijk niet afvallen maar dalen in vet terwijl je stijgt in spier.

Op de kilo's letten is namelijk een vrouwen ding, wij mannen willen een sterk en droog lichaam.

Daarom ga je op onderhoud eten en ga je heel hoog in de eiwitten zitten, goed in de vetten en je koolhydraten eet je voornamelijk in de ochtend en rond je training.

Een klein calorie tekort creëer je in de sportschool door na je krachttraining cardio toe te passen.

Afvallen doe je alleen wanneer je overgewicht hebt.