Advies voedingsschema vet% verlagen

[Miss_Hudson]

Beste forumleden!

Heb me net even voorgesteld in het voorstelforum en zoals gezegd plaats ik hier nu mijn voedingsschema met de hoop wat tips & trucs van jullie kant te krijgen.

Mijn stats: 27 jaar, 1.71 meter, 73 kilo, 76 cm taille, vetpercentage (maand geleden): 34,5%. Train 3x in de week 45/60 min fullbody en daarna 20 min high impact cardio op de crosstrainer. Onderhoud 2400 cal.

Doelen: vetpercentage verlagen (20-25%) en strakker worden in buik en (boven) benen.

Enkele opmerkingen/vragen over mijn schema:
- Muesli. Ik weet dat brinta/havermout beter is maar dat krijg ik écht niet weg . Mijn naturel muesli heeft de volgende voedingswaarde per 100 gram: 375 kcal, 12g eitwitten, 65g kool waarvan 3 g suiker en 5 gr vet waarvan 1 g verzadigd). Best redelijk dacht ik zelf?
- De "Cashewnoten" bij het ontbijt zijn gemengde ongezouten noten.
- Ik gebruik nu de verdeling 40/40/20. Is dit goed voor verlaging vet% of moet ik hoger/lager gaan zitten in een bepaald iets?
- Ben zelf niet heel blij met de lepel honing die ik 's avonds bij mijn kwark eet maar zonder krijg ik de kwark heel slecht weg. Nog tips hiervoor? (ik doe er al water bij...). Wil niet dat de kwark me teveel gaat tegenstaan...'s morgens gaat t overigens redelijk met de muesli er doorheen.

Verder zijn alle opmerkingen, tips & trucs welkom! Ik wil dit schema voorlopig hanteren en kijken hoe het hier mee gaat. Als de voortuitgang stopt dan wil ik nog iets lager gaan zitten in mijn calorieen en/of 2 cardiodagen toevoegen. Nog ideeen hierover?

[niet_hier]

Je schreef in je voorsteltopic dat je je onderhoudsniveau al bepaald hebt. Je XLS schat dit op ongeveer 2200~2400 kcal. Is dit ook wat je zelf vastgesteld hebt?
Je schema komt uit op 2100 kcal. Dit is behoorlijk dicht bij je onderhoudsniveau. Dus het afvallen zal langzaam gaan. Je zou kunnen overwegen om het nog wat verder te verlagen: bijvoorbeeld tot een 400 a 500 kcal onder onderhoud. Verder vind ik de verdeling koolhydraten/eiwitten/vetten niet onverstandig. Met 3 gram eiwitten per kg gewicht zit je aan de hoge kant maar dit kan geen kwaad. 48 gram vetten vind ik een beetje laag, maar de meningen zijn daar over verdeeld.
Als je inderdaad de totale hoeveelheid kcal nog wat zou willen verlagen dan doe je er goed aan om de hoeveelheid koolhydraten wat te verlagen en de rest gelijk te houden.

[Miss_Hudson]

Bedankt voor je reactie! Ik weet dat ik idd dicht tegen mijn onderhoud aan zit dus nog wat verminderen in de calorieen zal er zeker aan gaan komen maar wil dit niet gelijk doen maar bv 1 of 2 weken na het volgen van dit schema. Eerst even kijken hoe dit gaat :-) Mijn gewicht bleef gelijk toen ik rond de 2300-2400 cal zat.

Is in plaats van het verder verlagen van cal inname aparte cardiodagen (1 a 2 per week) ook een optie om het proces sneller te laten gaan? Ben niet zo goed in weinig eten ;-)

[niet_hier]

Is in plaats van het verder verlagen van cal inname aparte cardiodagen (1 a 2 per week) ook een optie om het proces sneller te laten gaan? Ben niet zo goed in weinig eten ;-)

Voor vrouwen is dit vaak inderdaad een goed alternatief. Niet alleen worden de porties erg klein. Ook kom je dicht in de buurt van je BMR en daar wil je zeer zeker niet onder gaan zitten.
Je kunt natuurlijk ook een combinatie doen: wat minder kcal eten in combinatie met twee of driemaal per week wat cardio (30 a 45 minuten joggen of op de hometrainer, bijvoorbeeld).

[Ellie]

Kwark is ook erg lekker met wat cacaopoeder er doorheen, of wat geraspte kokos. De combinatie is helemaal decadent Er bestaat trouwens ook suikervrije limonadesiroop, daar kun je ook een klein scheutje van nemen.

Het is inderdaad belangrijk dat je ook genoeg binnen krijgt om spieren op te bouwen, ga dus zeker niet te laag in je calorieën. Vrouwen hebben daar helaas vaak weinig speelruimte in. Ik doe trouwens vaak ochtendcardio: op nuchtere maag 30-45 minuten op de hometrainer. Dat werkt voor mij erg goed.

[talalelh15]

Kwark is ook erg lekker met wat cacaopoeder er doorheen, of wat geraspte kokos. De combinatie is helemaal decadent Er bestaat trouwens ook suikervrije limonadesiroop, daar kun je ook een klein scheutje van nemen.

Het is inderdaad belangrijk dat je ook genoeg binnen krijgt om spieren op te bouwen, ga dus zeker niet te laag in je calorieën. Vrouwen hebben daar helaas vaak weinig speelruimte in. Ik doe trouwens vaak ochtendcardio: op nuchtere maag 30-45 minuten op de hometrainer. Dat werkt voor mij erg goed.

Helemaal nuchter zonder iets om je spieren te beschermen? en die 30-45 minuten hoe hard ga je dan?

[Miss_Hudson]

Thanks voor de reacties. Ga de komende twee weken combineren met het door mij geposte voedingsschema (200 cal onder onderhoud) en een aantal cardiodagen naast mijn normale training. Even experimenteren en kijken hoe dat uitvalt. Daarna kan ik altijd nogmaals 200 cal eraf halen maar veel lager wil ik inderdaad niet gaan.

Voor ochtendcardio heb ik helaas geen tijd aangezien ik vrij vroeg begin met werken (en ben al niet zo'n ochtendmens ;-)) en heb geen hometrainer. Maar voor het geval ik t een x in het weekend wil proberen: doe je dit dan op een totale nuchtere maag??

[Miss_Hudson]

Oh en die cacaopoeder door de kwark ga ik proberen!

[niet_hier]

Maar voor het geval ik t een x in het weekend wil proberen: doe je dit dan op een totale nuchtere maag??

Sommigen doen het inderdaad op een geheel nuchtere maag. Maar vaak wordt aangeraden om eerst een whey shake naar binnen te werken en dan die ochtend cardio te doen. En daarna de rest van je ontbijt te eten.

De gedachtegang achter cardio op nuchtere maag is dat je gedurende de nacht alle beschikbare calorieën uit je voeding van de vorige dag hebt verbruikt en dat je lichaam overgeschakeld is op het verbranden van lichaamsvet. Om nu je lichaam in deze toestand te houden dien je de ochtend cardio te doen voordat je nieuwe energiebronnen (=ontbijt) aanlevert/eet. Zou je eerst koolhydraten gaan eten dan stopt je lichaam met het aanspreken van lichaamsvet als energiebron. Dit is de eenvoudige uitleg, de wetenschappelijk correcte uitleg zit een stukje ingewikkelder in elkaar.

[Miss_Hudson]

Okay helder. Ik vroeg me inderdaad af of iets van eiwitten niet handig is ivm spierbehoud...