Vetpercentage naar de 8-10% brengen

[Kevin van Aalst]

Hallo

Ik zal me even voorstellen,

Naam : Kevin
Leeftijd : 19
Gewicht : 75/76
Lengte : 1.74
Vetpercentage : 17,2 %

Ik doe 3 x in de week fitness en dat ziet er al volgt uit

10 min snellopen op loopband op snelheid van 8 km
10 min fietsen
10 crosstrainer

Daarna doe ik 1 a 1,5 uur krachttraining.

2 keer in de week train ik op 4 setjes van 15 herhalingen(30 seconde rust)
1 keer in de week train ik op 5 setjes van 5 herhaling(60-90 seconde rust)

Ik doe elke woensdag 1 uur spinning en daarna 1 uur kickboksen.
Ook loop ik 3 keer in de week hard.

Mijn voedingsschema zit er als volgt uit

09:00 bak magere yoghurt
10:30 2 bruine boterhammen( kipfilet of filet americain)
12:30 4 bruine boterhammen( kipfilet)
15:00 2 bruine boterhammen( kipfilet of filet americain)
16:30 2 bruine boterhammen( kipfilet of filet americain)
18:00 avond eten , groenten en vlees
22:30 Bakje magere kwark

En op de middag nog 2 stukken fruit
Ik drink de hele dag water.
Ik eet geen snoep of chips en drink geen frisdranken.
Ik drink 1 a 2 x in de maand alcohol.

Ik doe nu elke avond een core training van 10 oefeningen setjes van 20-30 en dat 3 keer.

Toch na alles wat ik doe gaat me buik en zijkanten langzaam weg.
Ik vind het te langzaam en wil dat het sneller gaat.

Heeft er iemand nog tips??

Graag laat het me weten

[gain is pain]

hey kevin
Twitter

Kevin van Aalst | Facebook

http://kevin108.hyves.nl/

[marnop]

Training kan beter en de voeding kan stukken beter.

[Kevin van Aalst]

ideetjes?

[marnop]

whey, eieren, rijst, vis, vetten.
training 1e prio is KT daarna stukje intensieve cardio en nooit andersom en laag intensieve cardio heb je verder weinig aan.

[Kevin van Aalst]

Ik neem ook elke dag een eiwit shake.
Maar jij raad dus aan om intensief cardio te doen?
mijzelf is namelijk aangeraden om op hartslag cardio te gaan doen om in de vetverbranding waarde te blijven.

[marnop]

Ik zet even een quote neer,
quote:

De Vet Fabel
N.B. het gekozen calorieverbruik gekoppeld aan de percentages is fictief ; elk lichaam is anders en u zult zelf uw optimale punt moeten vinden.
Sommige mensen adviseren de 50%-60% zone om in te trainen, als u vetverlies wilt bereiken. Dit is niet waar. Dit advies is gebaseerd op relatieve feiten in plaats van op absolute resultaten. In deze zone wordt 100% van de gebruikte calorieën verbrand met vet. Alle zwaardere trainingsvormen gebruiken hogere percentages en ook meer koolhydraten. Stel : de 70%-80% zone verbrand maar 50% vet en 50% koolhydraten. Op basis van deze informatie is de keuze snel gemaakt : de 50%-60% zone is veel effectiever, omdat er 2 keer zoveel vet verbrand wordt. Dit is echter niet waar, omdat het absolute aantal verbrand vet hoger ligt bij de 70%-80% zone. In de zware zone worden bijvoorbeeld 400 kilocalorieën per uur verbrand terwijl de lichte zone slechts 100 kilocalorieën verbrand. 50% van 400 kcal (200 kcal) is 2 keer zoveel dan 100% van 100 kcal (100). U zult zelf het punt moeten vinden waarbij u het meeste vet verliest. Dit punt is echter extreem moeilijk te vinden, omdat vetverlies na verloop van tijd pas optreedt (en omdat dit punt steeds in beweging is doordat het lichaam steeds getrainder wordt). Het nadeel van de 70%-80% zone is dat het veel vermoeiender is, waardoor u er minder tijd aan kunt besteden. Als u de gehele dag de tijd heeft, kunt u beter in de lage zone trainen, want op de lange termijn is dat langer vol te houden wat resulteerd in een grotere verbranding van vetten.

bron: Hoe is de maximale hartslag te berekenen

[Kevin van Aalst]

Owkeej thanx, dus als ik het goed begrijp is dat als je kort cardio doet dan moet je het heel intensief maken en als je lang cardio doet dan iets minder waardoor je het langer kan volhouden maar in mijn geval zou ik heel intensief cardio moeten doen dus?

Heb je misschien ook wat tips over me voeding? wanneer ik wat en hoelaat ik wat ongeveer moet eten??

alvast bedankt

[maar7en8]

Owkeej thanx, dus als ik het goed begrijp is dat als je kort cardio doet dan moet je het heel intensief maken en als je lang cardio doet dan iets minder waardoor je het langer kan volhouden maar in mijn geval zou ik heel intensief cardio moeten doen dus?

Heb je misschien ook wat tips over me voeding? wanneer ik wat en hoelaat ik wat ongeveer moet eten??

alvast bedankt

weinig koolydraten alleen bij het ontbijt en rond je training. (fruit, volkorengranen)
eiwitten; ongeveer 3 gram per kilolichaamsgewicht. de hele dag door eten, vooral dierlijk eiwit nemen. (eieren, whey, kip, mager vlees, vis)
vetten; ongeveer 1 tot 1,5 gram per ilo lichaamsgewicht. de hele dag door behalve rond de training. (vette vis, eieren, noten, olijfolie, avocado)

het belangrijkste is je totale energieiname, neem tot ongeveer 300kcals onder je behoefte en train hard. dan zul je zeker vet verliezen.

[Kevin van Aalst]

owkeej thanks, hoe kan je je dagelijkse behoeften berekenen?

[marnop]

fielt americain in de winkel laten liggen, je neemt dan liever een tartaartje oid.
je eerste en 3e broodmaaltijd vervangen door rijst met kip of vis en wat groente.

Je ontbijtje, whey en brinta nemen en een paar eieren bijvoorbeeld.
Verder op de dag ook naast kipfilet ook wat ei op je broodverwerken.

Dan kom je al een heel eind.

Op de rustdagen kan je minder koolhydraten nemen, je hebt op die dagen minder nodig omdat je dan geen KT doet. Wel je eiwitten en vetten goed hoog houden.

De krachttrainingen puur op massa gericht houden, wel medium reps houden en tempo houden en dan daarna lekker intensief cardio voor extra fatburn.
Je mag 1 cardio oefening van 5 tot max 10minuten houden voor warming-up voordat je aan de KT begint.

[marnop]

owkeej thanks, hoe kan je je dagelijkse behoeften berekenen?

hier ken je je behoeftes berekenen.
Ik denk dat jij gemiddeld ongeveer 35cal per kilo lichaamsgewicht moet pakken .
Bereken Jouw Caloriebehoefte

Op trainingsdagen ietsje hoger wellicht en op rustdagen iets lager.