Nail in the Coffin of fasted cardio

[scoobydoo]

google translate...? en dan alleen eventuele foutjes verwijderen/verbeteren? Al staan er dan vaak wel heel erg veel foutjes, hehe.

Luie zak, waarom doe je het zelf niet, en dump je de vertaling hier?

[maar7en8]

interessant,
ik loop altijd lekkerder 1,5 uur na een goed ontbijt dan op nuchtere maag.

waar komt het dan vandaan dat cardio op nuchtere maag beter zou zijn?
en waar in dit artikel boort het deze bevindingen de grond in?

volgens het artikel zou cardio na het eten dus beter zijn als je bang bent spiermassa te winnen maar wel vet wil verbranden, of zie ik dat nu verkeerd?

[ykt2809]

Had ik deels voor mijzelf al uitgemaakt, maar toch interesant om de wetenschappelijke kant te horen.


Erg mooie artikels altijd inferno, je bent waarlijk een verrijking voor BN.

Sluit ik me bij aan, graag meer leesvoer! dank!

[inferno_0666]

Hier een vertaling van de hoofdpunten voor degenen die de Engelse taal niet machtig zijn:

==============================================

- Onderzoek heeft aangetoond dat er geen verschil is in het totale vetverlies tussen proefpersonen die nuchter cardio doen en proefpersonen die na het eten cardio doen.

- Vetverbranding bestaat uit: 1) het bevrijden van vetzuren uit vetweefsel door middel van lipolyse en vervolgens de transport van deze vetzuren naar ander weefsel, zoals bijvoorbeeld spieren, lever, hart, etc. waar ze vervolgens 2) geoxideerd worden voor energie. Als je eet voordat je cardio doet vermindert de lipolyse weliswaar, maar uiteindelijk maakt het geen verschil omdat lipolyse de mate van vetverlies tijdens cardio NIET bepaalt. Oxidatie bepaalt namelijk de mate waarin dit gebeurt, waardoor je lichaam uiteindelijk dezelfde hoeveelheid oxideert.

- Mogelijk wordt er meer vet verbrandt gedurende een etmaal wanneer je eet voordat je aan je cardio sessie begint. Dat komt door de grotere thermogene respons op cardio, in tegenstelling tot het eten na een cardio sessie met een nuchtere maag.

- Lemon en anderen hebben aangetoond dat het verlies van stikstof werd verdubbeld wanneer er met een nuchtere maag wordt getraind. Fantastisch voor het behoud van spiermassa wanneer er sprake is van een tekort aan calorieën ... maar niet heus.

- Niet eten vóór een cardio sessie zal resulteren in verminderde trainingsintensiteit en dat betekent dat je minder calorieën zult verbranden. Er is immers minder energie beschikbaar voor de training.

[Kevster]

Erg interessant stuk. Makes you think, Layne heeft het nergens over een caloriedefecit en de mate van glycogeendepletie. Fact is dat FA oxidatie de rate limiting step is wanneer het calorietekort niet groot genoeg is. Maar zou het niet omgedraaid zijn wanneer dit tekort wel groot genoeg is? Verder wordt er uitgegaan van iemand die 10-12 uur fasted is. Niet van iemand die vrijwel helemaal glycogendepleted is. In theorie zou bij iemand die diep genoeg in ketose is de need naar glucose (en dus ook gluconeogenese) veel lager zijn.

[Kevster]

Trainingsintensiteit gaat natuurlijk omlaag bij mensen die niet gewend zijn in deze staat arbeid te verrichten. Bij een getraind iemand, waar het lichaam efficiënter kan functioneren in een calorietekort zal dit veel minder van toepassing zijn denk ik.

@Inferno: Je bent inderdaad echt een toevoeging aan dit forum! Lees je posts graag.

[Toph]

Goede post! Beetje lastig voor sommigen om te lezen misschien, maar met een klein beetje moeite lukt het je vast

Ondanks dat ik geen expert ben zie ik de logica wel, je zet meer vet vrij dan dat je kan oxideren, dus geeft het geen verschil. Toch?

[GeneralIx]

Of nog simpeler: kcal in vs kcal uit veranderd niet, dus het resultaat is hetzelfde.

[Ellie]

Een interessant stuk. Ik ben er nog niet helemaal doorheen maar ik vind het een fraaie post.

Overigens ben ik zelf wel een fan van ochtendcardio: als ik 's morgens even train voel ik me de rest van de dag beter en fitter. Ik train dan op een rustig tempo (120-135 hartslagen p/m), ongeveer een half uur. Er zijn nog geen wonderen geschied qua afvallen, maar ik vind het eigenlijk wel lekker zo.

[ELMAGICO]

Laten we het erop houden dat het niet significant uitmaakt of je sport op een volle of een lege maag.

Ik denk daarnaast dat het gewoon per persoon verschillend is hoe iemand erop reageert en of iemand dit fijn vind. Ik heb zelf toen ik een tijd in Spanje zat ochtend cardio geprobeerd te doen en mij beviel het totaal niet. Mijn traniningsintensiteit nam drastisch af waardoor ik uiteindelijk gewoon beter kon eten van te voren. Ik ben zelf dus een voorstander van cardio doen op een gevulde maag. Wel altijd even half uurtje wachten voordat ik begin haha anders komt het er zo weer uit.

Daarnaast is dit onderzoek waarschijnlijk niet van extreem grote waarde omdat het niet zal gaan om hele procenten meer vet verbranding op de lange duur maar om een klein waargenomen verschil

[inferno_0666]

Pre- vs. Post-Workout Nutrition – Q&A

Question: If protein and other nutrients take time to be broken down and utilized, does it really matter whether or not you have a PWO meal, if you’ve had a large meal relatively soon before your training? In other words, can a Pre-workout meal be just as beneficial as a post-workout meal (if not better)? Isn’t it important to have AA in your blood stream when training? And if there is a designated time for digestion, wouldn’t the other nutrients effectively help recovery, even though they were consumed before hand?

Answer: As usual this is going to be one of those longish ‘it depends’ kinds of answers and I’m probably going to go way off track in trying to answer it. As I discussed in The Protein Book, some recent research certainly suggested that pre-workout nutrients (carbs and protein, and I’ll assume the combination from here on out) were superior to post-workout nutrients in terms of promoting protein synthesis.

Other research wasn’t so positive but it did look like having nutrients in the system during/immediately after workout might be better than waiting until afterwards. Some of it depended on the form of nutrients (especially protein consumed); in one study immediate pre-workout essential amino acids (EAA’s) were better than post-workout EAA’s. In another, a whole protein taken right before training wasn’t superior to post-workout; this may have been an issue of digestion time.

I would note that protein synthesis isn’t the only goal here; maintaining high levels of training intensity during a workout is also key and pre- and/or during-workout nutrition can benefit folks there as well. A complication of that research was that most of it was done fasted, that is first thing in the morning, after folks hadn’t eaten for many hours. While that is relevant to some people (e.g. those who train first thing in the morning), many if not most trainees will have eaten something prior to the immediate pre-workout period. This complicates issues.

And the general picture that seems to be developing is that if someone is in the ‘fed’ state, that is they have eaten within a few hours of their workout, pre-workout nutrients don’t seem to provide any major benefit. This mainly has to do with the slow digestion time of whole foods. A relatively ‘normal’ whole-food meal is still releasing nutrients (carbs and protein) into the bloodstream as much as 4-5 hours after you eat it.

So if you’ve eaten within 2-3 hours of your workout, you already have nutrients in the system and probably don’t have much of a need to eat anything right beforehand. On the other hand, if it’s been 4 or more hours since your last meal (e.g. you eat lunch at 1pm and don’t get to the gym until 5-6pm), consuming something immediately before your workout is probably a good idea. Not only will you get some protein into the system that will be available during and right after training, a small amount of carbs will ensure that blood glucose is normalized so that you can have your best workout.

Depending on what type of training you’re doing, you may also find that during and post-workout nutrition is also beneficial. The length of the workout, type of workout, etc. all go into this determination.

So again, the answer is that it depends. Certainly there is some logic to having nutrients in the system during and right after training by consuming something right before workout. But this is complicated by whether or not you’ve eaten a whole-food meal in the few hours before your training. As above, if you’ve eaten within 2-3 hours, I wouldn’t bother with anything before your workout.

If it’s been 3-4 hours since your last meal, I’d suggest at least experimenting with eating something maybe 30 minutes before workout (this could be a protein bar, a small carb/protein drink) to normalize blood glucose and get some amino acids into the system is probably a good idea.

About 0.3-0.5 g/kg (0.14-0.23 g/lb) of both carbs and protein would be a good starting place. For a 180 lb lifter that’s 25-40 grams of carbs and protein combined about 30 minutes before your workout (to give the nutrients time to get into your system).

I would mention that a small percentage of people seem to get rebound blood sugar issues from consuming rapidly digesting nutrients right before a workout; if you’re one of them you’ll want to wait until you start warming up to eat anything. Exercise blunts insulin response and waiting until your warm-up to start eating anything limits the possibility of a negative blood glucose response.

I should also mention that one or two recent studies have intriguingly suggested that training in a completely fasted state might have benefits in terms of activation of some of the molecular markers involved in growth and adaptation to training. So far nobody has looked to see if this truly impacts on growth down the road so I’m remaining on the fence until more research becomes available. My gut hunch says that having nutrients in the system will be superior to not having them available but if research comes out against that, I’ll happily change my mind.

Hope that answers your question.

bron: Pre- vs. Post-Workout Nutrition - Q&A | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald