Afvallen valt stil.. TIPS!?

[Pottahs]

Hallo allemaal

ik krijg van vele verschillende kanten informatie waardoor het voor mij erg verwarrend word om 1 duidelijk voedingsschema en trainingsschema te hanteren. Ik hoop dat ik, middels jullie hulp, eindelijk eens een duidelijk schema krijg waardoor ik die laatste 10 kilo af kan vallen. Het doel van me is puur die 10 kg af te vallen (zoveel mogelijk aan vet). Ik hoef niet een extreme bodybuilder te worden en in spiermassa aan te komen.

Allereerst wat informatie over mijzelf. Momenteel ben ik 21 jaar en twee jaar geleden ben actief bezig gegaan met afvallen. Op dat moment woog ik 135(!) kilo door te veel feesten/drinken/eten etc. Heb nooit echt ongezond gegeten als in frituurvoedsel etc, maar altijd te veel brood, te vaak opscheppen etc. Op een gegeven moment had ik er genoeg van en heb ik besloten om een dietist in armen te nemen om mij te ondersteunen met het afvallen. Dit is ruim een jaar goed gegaan waardoor ik met mbv veel hardlopen en een low kcal diet 25 kilo ben afgevallen. Daarna is het afvallen gestagneerd en zit ik al ruim een jaar rond die 110. Van nature ben ik al erg breed en lang gebouwd, dus het valt niet erg op dat ik nog te zwaar ben, maar het frustreert me enorm dat ik die laatste kilo's er niet af krijg... Het gezegde 'hardlopen tot je een ons weegt' ging voor mij niet op, waardoor ik heb besloten om me ook in krachttraining te gaan verdiepen. Dit heb ik nu ongeveer een jaar gedaan op de standaard apparaten waarmee ik niet echt voortgang heb geboekt.

Eind november vorig jaar heb ik besloten om het roer om te gooien, namelijk niet meer het low kcal dieet (1800 kcal) te volgen, maar meer/gezonder/schoner te gaan eten om zodoende de spiergroei te bevorderen. Ik vond het moeilijk om mn caloriebehoefte uit te rekenen, dus heb het voorzichtig berekend, met een activiteits niveau van 1-3 in de week sporten. De uitslag was als volgt.

Gewicht (in kilo's)
110
Lengte (in centimeter)
195
Leeftijd (in jaren)
21
Geslacht
m
Lichaamsbeweging
1-3

Caloriebehoefte om een pond per week af te vallen
2807

Hiermee heb ik het voedingsschema gemaakt wat in onderstaande bijlage vermeld staatvermeld staat. Afgelopen 6 December ben ik begonnen met dit schema. Allereerst heb ik twee weken een 2400 kcal schema aangehouden om rustig op te bouwen, aangezien ik daar voor al lange tijd een 1800 kcal schema hanteerde. Het enige wat ik wegliet van het uiteindelijke 2800 kcal schema was de tweede bak kwark 's avonds.

Sinds twee weken ben ik bezig met het 2800 kcal schema. Toch merk ik dat ik aankom. Heb het gevoel dat mn broek strakker gaat zitten en ik een dikker hoofd krijg. Dit is wel het laatste wat ik wil. Wat betreft het trainen train ik 3 keer in de week een full-body schema. Maar sinds een week hebben mensen mij er van overtuigd een splitschema te hanteren. Namelijk; Maandag: Borst-Triceps. Woensdag: Rug-Schouders. Vrijdag: Benen-Biceps.


Voor mijn gevoel hanteer ik beide schema's strikt, m.u.v. enkele glazen alcohol in het weekend. Het enige wat ik weg heb gelaten zijn de cardio oefeningen na de krachttraining. Misschien is dit de reden dat ik qua gewicht wat aankom, omdat ik voorheen altijd veel aan cardio heb gedaan? Ik heb voor ogen om 3 keer in de week, na de KT, een 20 minuut durende HIIT te ondernemen. Het punt is dat ik niet weet hoe ik dit in mijn voedingsbehoefte in moet passen.

Wat doe ik verkeerd!?

[TheHaren]

Niemand op bodynet zal jou een kant en klaar schema geven. Deze zal je zelf moeten maken. We kunnen je uiteraard wel helpen. Wees maar niet bang betreffende het bodybuilder aspect, dit zal je echt niet van de een op de andere dag zijn. Dat gaat over een periode van vele jaren en moet je zeer gedisciplineerd leven.

Een knappe prestatie om 20 kilo te zijn afgevallen. Naast vet zal dit ook een flink deel spieren zijn die je bent afgevallen. Dietisten gaan vaak genoeg niet goed te werk. Ze geven slechte voedingsschemas die je hormoonhuishouding verpesten. Daarnaast raden ze ook nog cardio aan terwijl dit in eerste instatie nergens voor nodig is.

Ben blij dat je hebt ingelezen over krachttraining. Mocht je nog niet hebben ingelezen in de stickys, dan zou ik je dit aanraden te doen.

Heb je bij de berekening van je onderhoud rekening gehouden met je vetpercentage? Want die zie ik nergens in het verhaal terug. Er zit namelijk een groot verschil tussen de verbranding van 1 kg vetmassa of 1 kg spiermassa.

[Pottahs]

Mn vetpercentage is gemeten op een weegschaal op de sportschool.. gaf ong 20% aan.. 22 kg aan vetmassa. maar wat doe ik nu verkeerd. heb me idd ook al ingelezen in de stickys

[Catty]

hoe combineer je je cardio als je dat niet meer doet na je krachttraining?
doe je dit op een aparte dag? sla je dit over?
en hoe ziet dit cardio eruit? 10 minuten rennen als een idioot en dan klaar??

voor je voeding gezien, ik denk wel dat je meer mag eten :/
ik zit op een onderhoud van 3000 kcal en ik ben 77 kg bij 185 cm.
je lichaam gaat zo makkelijk/snel in "rescue" mode en zal proberen al je vet "energievoorraad" opsparen.

EDIT:
When it comes to cardio exercise, HARDER IS BETTER! Burn maximum calories. Push it so that you can only go for about one minute before you need to slow down - then follow a moderate pace for 1 to 2 minutes before upping the pace once again. For example, push it hard on the bike for 1 minute, then return to a moderate pace for 2 minutes. And then push it again. For up to 20 to 30 minutes like this is long enough for most. At every workout push yourself even harder. Force your body into fat burning so that there is no other option! Take a look at a competitive sprinter's body. These guys never train in the 'fat burning' zone we've all heard about, yet their bodies exhibit some of the lowest body fat levels of any athletes.These athletes perform high intensity, explosive sprints over and over, which leads to lower and lower bodyfat levels until they achieve the ripped streamlined and power packed physiques we've all seen.

heb ik zo even van Phil Heath's blogje geplukt. leuke dingen om te lezen
Phil Heath

[Pershing]

Mn vetpercentage is gemeten op een weegschaal op de sportschool.. gaf ong 20% aan.. 22 kg aan vetmassa. maar wat doe ik nu verkeerd. heb me idd ook al ingelezen in de stickys

Waarschijnlijk gaan veel mensen hier je vertellen dat je nog meer moet eten, ik volg zo'n beetje hetzefde calorieenschema met cardio en fitness waarmee jij bent gestopt, mijn mening is dat je eerst de eerste stap moet afmaken en dat is gewichtsverlies, dit moet je doen met spierbehoud, spieropbouw en vet verlies in één periode is bijna onmogelijk, wanneer je op gewicht bent kun je gaan beginnen aan opbouw.

Als je een goed fitnessschema hanteert tijdens je afval periode voorkom je dat je te veel spiermassa inlevert.

Verder als je elke dag 1800 kcal eet en hetzelfde sport dan gaat je lichaam er aan wennen en kan vervolgens in een spaarstand komen, je moet dus een aantal dagen er tussen gooien in twee weken tijd bijv met 2600 kcal zodat je lchaam niet denkt dat ie weer te weinig binnen krijgt en je moet varieren met je cardio en fitnessschema, niet elke dag hetzelfde doen.

Ik zou zeggen ga weer richting die 1800/2000 kcal met variatie naar 2600 zonuendan en zorg dat je na krachttraining voldoende eiwitten eet want dat bevorderd je spiergroei.....

Maar waarschijnlijk zijn hier de meesten op dit forum het niet mee eens(die 1800kcal), bij mij werkt het voorlopig wel......14 kilootjes kwijt en dat zijn geen spieren..........

Ik heb zelf deze vraag een paar weken geleden gesteld op dit forum maar ben nu ook door andere goede sites te lezen en praktijk een stuk wijzer, het voedingsschema wat hier gehanteerd wordt is in eerste instantie gemaakt om massa te kweken niet om af te vallen, daar zit het probleem........

Ik zou zeggen wacht nog een paar dagen de reacties op je topic af en doe datgene waar jij je goed bij voelt..........

[inferno_0666]

Waarschijnlijk gaan veel mensen hier je vertellen dat je nog meer moet eten, ik volg zo'n beetje hetzefde calorieenschema met cardio en fitness waarmee jij bent gestopt, mijn mening is dat je eerst de eerste stap moet afmaken en dat is gewichtsverlies, dit moet je doen met spierbehoud, spieropbouw en vet verlies in één periode is bijna onmogelijk, wanneer je op gewicht bent kun je gaan beginnen aan opbouw.

Als je overgewicht hebt kun je juist wel vrij makkelijk spieren opbouwen en tegelijk vet verliezen door schoon te eten en je eiwitinname hoog te houden in combinatie met BB of KT. Het is zelfs aan te bevelen want hoe meer spiermassa je hebt, hoe makkelijker het is om vet te verbranden. Het zijn immers de spieren die de calorieen verbranden, dus hoe meer spiermassa hoe hoger je metabolisme. Het wordt lastiger wanneer je vetpercentage voor jou doen laag is.

[Pershing]

Als je overgewicht hebt kun je juist wel vrij makkelijk spieren opbouwen en tegelijk vet verliezen door schoon te eten en je eiwitinname hoog te houden in combinatie met BB of KT. Het is zelfs aan te bevelen want hoe meer spiermassa je hebt, hoe makkelijker het is om vet te verbranden. Het zijn immers de spieren die de calorieen verbranden, dus hoe meer spiermassa hoe hoger je metabolisme. Het wordt lastiger wanneer je vetpercentage voor jou doen laag is.

Daar zijn de meningen over verdeeld zoals je in veel topics kunt lezen, mij lukt het vooralsnog om spieren te houden tijdens afvallen en dat is al heel wat,mijn weegschaal geeft aan 2% spier erbij, maar ok.......kan onbetrouwbaar zijn......

[inferno_0666]

Daar zijn de meningen over verdeeld zoals je in veel topics kunt lezen, mij lukt het vooralsnog om spieren te houden tijdens afvallen en dat is al heel wat,mijn weegschaal geeft aan 2% spier erbij, maar ok.......kan onbetrouwbaar zijn......

Dat is geen mening maar wetenschappelijk feit. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je metabolisme.

[Pottahs]

hoe combineer je je cardio als je dat niet meer doet na je krachttraining?
doe je dit op een aparte dag? sla je dit over?
en hoe ziet dit cardio eruit? 10 minuten rennen als een idioot en dan klaar??

voor je voeding gezien, ik denk wel dat je meer mag eten :/
ik zit op een onderhoud van 3000 kcal en ik ben 77 kg bij 185 cm.
je lichaam gaat zo makkelijk/snel in "rescue" mode en zal proberen al je vet "energievoorraad" opsparen.

EDIT:
When it comes to cardio exercise, HARDER IS BETTER! Burn maximum calories. Push it so that you can only go for about one minute before you need to slow down - then follow a moderate pace for 1 to 2 minutes before upping the pace once again. For example, push it hard on the bike for 1 minute, then return to a moderate pace for 2 minutes. And then push it again. For up to 20 to 30 minutes like this is long enough for most. At every workout push yourself even harder. Force your body into fat burning so that there is no other option! Take a look at a competitive sprinter's body. These guys never train in the 'fat burning' zone we've all heard about, yet their bodies exhibit some of the lowest body fat levels of any athletes.These athletes perform high intensity, explosive sprints over and over, which leads to lower and lower bodyfat levels until they achieve the ripped streamlined and power packed physiques we've all seen.

heb ik zo even van Phil Heath's blogje geplukt. leuke dingen om te lezen
Phil Heath

Op dit moment doe ik alleen 3 keer in de week krachttraining.. maar omdat ik het gevoel heb dat ik aankom ga ik de cardio er zeker bij doen. In het verleden veel aan cardio gedaan en dit gaf een goed gevoel. mijn plan is om op kt dagen na de training een hiit training in te lassen van ong 20 min. 1 min sprint & 1 min rust. jij geeft aan dat je meer eet als ik. dit zou ook een optie voor mij kunnen zijn! Zou je eens jou voedingschema willen sturen zodat ik hier ideen op kan doen om mn schem aan te vullen? Ook wil ik graag in boterhammen minderen en vervangen door zilvervliesrijst met extra groente. Goed plan?

[Pottahs]

@ inferno & pershing. ik denk dat ik de komende weken nog even bovenstaand schema volhoud, waarbij ik twee aanpassingen ga doen, namelijk het brood grotendeels vervangen voor rijst met groenten en dat ik 3 maal wekelijks na mn kt er een hiit training bij gooi. Wat zijn jullie ideeen hierover?

[Pottahs]

Btw. Ik merk de afgelopen weken wel dat mn spieren zich onderhuids ontwikkeld hebben. met name voel ik mn armen en borstspieren beter. alleen blijft die laag vet hetzelde. wellicht dat die hiit training hierbij helpt. voorheen altijd lit/duurlooptrainingen gedaan, maar las dat hiit beter was.. iemand ervaringen hiermee?! Alvast bedankt voor jullie advies!!

[Pershing]

Dat is geen mening maar wetenschappelijk feit. Hoe meer spiermassa, hoe hoger je metabolisme.

Daar heb ik het niet over, dat lijkt me wel een feit, maar over vetverbranden en spiermassa kweken in dezlefde periode, daar zijn de meningen over verdeeld.......

[Ricardo88]

Btw. Ik merk de afgelopen weken wel dat mn spieren zich onderhuids ontwikkeld hebben. met name voel ik mn armen en borstspieren beter. alleen blijft die laag vet hetzelde. wellicht dat die hiit training hierbij helpt. voorheen altijd lit/duurlooptrainingen gedaan, maar las dat hiit beter was.. iemand ervaringen hiermee?! Alvast bedankt voor jullie advies!!

zover ik weet verband je mrt duurcardio veel meer vet als je het minimaal 30 min doet?
dus als je eerst 30-45min kracht training doet is je verbranding al op gang en kan je daarna gelijk cardioen aangezien je dan toch al in je verbrandings zone zit

ik kan het mis hebben want ben zelf ook nog een hoopt aant leren

[Remi1979]

zover ik weet verband je mrt duurcardio veel meer vet als je het minimaal 30 min doet?
dus als je eerst 30-45min kracht training doet is je verbranding al op gang en kan je daarna gelijk cardioen aangezien je dan toch al in je verbrandings zone zit

ik kan het mis hebben want ben zelf ook nog een hoopt aant leren

Dan breng ik je terug naar de 1e pagina van dit verhaal.. HIIT is stukken beter dan op je vetverbrandingszone.. Je dwingt je lichaam nog verder te gaan en de laatste vetten te verbranden. Met HIIT kan dit nog een uur tot 2uur doorgaan in tegenstelling tot rustig aan cardio doen.

Mijn opinie is meer eten Idd dus meer rijst, groentes en vis/kip (al ben ik geen voorstander meer van kip dmv de antibiotica wat er in kip zit). Brood ben ik ook helemaal vanaf gestapt. Havermout, brinta kleine vruchten, veel groene groentes, mogen ook bevroren groenten zijn of vruchten uiteraard! Hou het zo natuurlijk mogelijk. Ik zit ook in mijn cutfase en ik zit op 3400 kcal per dag dus jij met je 1.95 mag denk ik nog wel hoger zitten als deze jongen hier..

Er is hier ook ergens een excelsheet te vinden waar je je voeding in kunt delen en natuurlijk hier up kunt loaden zodat we het kunnen bekijken. Je moet van je kcal inname rekenen op je VVM niet op jat je nu in totaal weegt!

[Pottahs]

@ Ricardo. Voorheen heb ik altijd Low-Intensity duurlopen gedaan van ongeveer een uur met een hartslag van 140. Ze zijn zeker wel effectief, alleen het punt is dat je lichaam zeer gauw gaat wennen aan dit soort cardio. Ik hoop dus door een HIIT m'n lichaam een shockeffect te geven van 1 min joggen en 1 min sprinten, en dat 20 min lang.

@ Remi. Ja, persoonlijk ben ik ook redelijk klaar met volkoren brood. Heb het gevoel dat ik het me erg opblaast en door de snelle verteerbaarheid van rijst heb ik dit niet Nog even over de calorie inname. Zoals ik in mn eerste bericht vermeld heb, heb ik op een standaard wijze mn caloriebehoefte berekend en hierop het voedingsschema gebaseerd. Jij geeft dus aan dat ik mn voeding moet baseren op VVM. Hoe bereken ik dit? Misschien is het een idee als je je voedingsschema eens stuurt? Ben benieuwd wat jij dan allemaal meer eet.. Zou fijn zijn!