Cutting voedingsschema nieuwe start 2012

[1latino]

Allereerst mensen wil ik jullie allemaal het beste voor het nieuwe jaar wensen.
Mijn laastste keer dat ik voor het oude jaar probeerde te afvallen is niet geukt wegens een tekort aan animo die verdween omdat ik mezelf voelde wegvallen in mijn (uhm ja) verdriet.
Dit was wegens dat ik me aan het einde van het jaar 2011 en in het begin van dit nieuwe jaar eens goed in de spiegel heb gekeken en mijn plus- en min-punten heb genoteerd.
Voornamelijk aan mijn min-punten ga ik werken.
Ik zal jullie nu vertellen wat ik ga doen (step by step).

Ik heb een (zo ver mijn ziens) een goed opgebouwd cuttingsschema gemaakt.
Deze ga en zal ik hanteren.
Ik ga me dan ook op rustdagen mijn maaltijden bereiden voor de volgende trainingsdagen.Zo kan en zal ik ook niet zo snel terugvallen op fast food of andere lekkernijen.
Daarbij zal ik me ook houden aan 8uur slaap elke dag (ondanks dat in mijn situatie erg verleidelijk is om langer op te blijven wegens dat ik van een uitkering benut).
Dan ga ik 5dagen per week trainen waarvan 3 dagen kracht-training met aan het eind cardio en 2 dagen extra cardio.De andere 2 dagen zijn gehele rustdagen.

Ik ben 29 met een lengte van 1.68.
Ben weeg nu vandaag gemeten 119.8Kg met een vetpercentage van 39%.

Mijn doel is nu om elke week 1Kg af te vallen.
Dit ga ik dan ook in mijn voedingsschema bijhouden en niet zoals ik dat voorheen deed eens in de 2 maanden wegen en meten.

Via de site www.bodybuilding.com heb ik nogal wat info weten te behalen.
het volgende heb ik gehanteerd:
Verhouding: 40 - 40 - 20 KEV
Energie per dag: 120 * 2.2 * 15 - 500 = 3460 caloriën per dag.
KEV: 346gr Koohlydraten + 346gr eiwitten + 77gr vet.

Dit zijn de supplimenten die ik ga benutten:
- Multivitaminen: Animal Pack
- Whey eiwit: Caspari Nutrition MyoFusion
- Omega 3: Animal Omega
- Goeie fatburner: Shred Matrix
- CLa: Max CLA
- BCAA: Xtrend
- Na training Koohlydraten: Vitargo


Ik zal hier mijn trainingsschema's en voedingsschema plaatsen ter inzage en gaarne jullie bevindingen en als jullie me willen volgende zou het super zijn voor de steun.

Gretz

[InfineGhost]

Ik zie dat je veel te veel whey neemt probeer je eten zoveel mogelijk uit normale producten te halen, een whey is een aanvulling op je eten, tevens is het beter om zilvervlies rijst te halen IPV basmati en als je wil afvallen (cutten) moet je KH in avond mijden dus die volkorenbrood naar ander tijdstip voor je training bijvoorbeeld dan heb je wel wat extra nodig.

[1latino]

Ik zie dat je veel te veel whey neemt probeer je eten zoveel mogelijk uit normale producten te halen, een whey is een aanvulling op je eten, tevens is het beter om zilvervlies rijst te halen IPV basmati en als je wil afvallen (cutten) moet je KH in avond mijden dus die volkorenbrood naar ander tijdstip voor je training bijvoorbeeld dan heb je wel wat extra nodig.

Wat betreft mijn whey, dat ga ik aanpassen.
Wat is het verschil met basmati/pandan-rijst met zilvervliesrijst? Want als ik de specificaties bekijk is het beter om pandan of basmati te nemen omdat er minder Koohlydraten en vetten inzitten dan de zilvervlies.
En de koohlydraten na de training zal ik dan voor de training nemen en de rest van de avond meer op de eiwitten zitten neem ik aan?

Alvast bedankt voor je tips!

[1latino]

Hallo mensen,

ik ben vanmiddag wat supplimenten wezen halen en bij de shop NUTRIGEN - Home waar ook een advies heb gekregen van een Quantum Biofeedback Therapeut en APEX Fitness Professional die daar ook gevestigd zit.
Ik had hen mijn data (leeftijd,lengte,gewicht en vetpercentage) gegeven.
Zij zeiden dat ze me eens wilden meten om een advies te geven.

Maar, aangezien ik supplimenten nodig had en zij bepaalde supplimenten niet op voorraad hadden hebben zij mij het volgende geadviseerd wegens dat ik een matige tot langzame verteerder ben:

1. VPX Syngex Synergistic Whey Protein Blend Syngex Whey Protein Isolate | VPX Sports en rechts staat de specs van de Vanilla Dream die ik genomen heb. Volgens meerdere sites zou dit een goeie Whey protein moeten zijn. Wat vinden jullie?
2. Tested Essentials BCAA1360 Tested Nutrition Volgens de sticker zou ik 2 gels tussen de maaltijden moeten nemen en 2 DIRECT NA de training. Nu is mijn vraag of ik deze per 2 gels alleen VÓÓR en 2 gels DIRECT NA de training moet nemen OF zoals op de sticker staat? En wat vinden jullie van dit product ondanks dat jullie het misschien niet gebruiken?
3. En als laatste heb ik van Tested Essentials BURNER Tested Nutrition Wat zouden jullie mij adviezen qau hoeveelheid te nemen per dag om te begiien gewoon 1 per dag? En wat vinden jullie van dit product?

Wegens dat ik een matige tot trage verteerder ben zou ik dan geen 40K-40E-20V moeten nemen, maar eerder 60K-30E-10V omdat ik al voldoende massa heb (let op! 39% vet). Wat vinden jullie ervan? Daarom heb ik ook mijn voedingsschema aangepast naar diens waarden.

Ik zie graag jullie reacties, zoals van onze Marnop omdat hij/jij mijn goeie grote voorbeeld met een prachtprestatie bent.

ALvast bedankt.

[xBrian]

Ik zie dat je veel te veel whey neemt probeer je eten zoveel mogelijk uit normale producten te halen, een whey is een aanvulling op je eten, tevens is het beter om zilvervlies rijst te halen IPV basmati en als je wil afvallen (cutten) moet je KH in avond mijden dus die volkorenbrood naar ander tijdstip voor je training bijvoorbeeld dan heb je wel wat extra nodig.

Basmati is ook goed.
OT Brina en havermout? meestal is het of of.
Ik zou kh iets verlagen en vetten ervoor opvullen.
kh zoveel mogelijk bij ontbijt en rond de trainingen houden.

[brainiac]

Wat een kut advies, ik zou je eerder adviseren om er 30-40-30 van te maken. Ook je kcal lijken me te hoog, wat is je behoefte? Probeer daar er zo'n 4 à 5 honderd onder te gaan zitten. En persoonlijk zou ik mensen van jouw lengte/gewicht-verhouding nog geen echt voeding schema adviseren, maar in eerste instantie gewoon goede voedingsbronnen adviseren. Maar ik snap aan de ene kant wel, omdat t anders vaak een crash-dieet wordt. En ik zou sowieso nog wachten met de fatburners en t in pas veel latere stadium gaan gebruiken, wanneer je gewichtsverlies echt begint te stagneren.

[dynobet]

Hey een aantal jaren geleden begon ik ook met BB en woog ik 115 kilo. in anderhalf jaar tijd is het me gelukt om mijn vet% te verlagen (zie avatar foto). Je maakt een aantal cruciale fouten (qua berekeningen), en ik wil je een aantal nuttige tips meegeven.

de berekening die jij hebt gemaakt van 3460 kcal, is het aantal kcal dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Ik neem aan dat je gewicht en vetmassa wilt verliezen?

tevens heb ik je caloriebehoefte berekend, met een formule die rekening houd met het je vet% en je activiteit (3-4x sporten per week). volgens deze berekening is je kcal behoefte 3018 kcal (Katch-McArdle formule. deze is nauwkeuriger omdat deze rekening houd met lbm).

als je je vet% wilt verlagen op een redelijk tempo, zul je een 20% onder je behoefte moeten gaan eten. dit komt neer op 3000 x 80% = 2400 kcal.

Aangezien je een beginner bent, en je zelfs op een kcal beperkt dieet spiermassa op kunt bouwen, zou je zolang je vet% nog zo hoog ligt (boven de 30%), zelfs iets strenger kunnen cutten. (behoefte - 30% = 2100 kcal).

eiwitten neem ik normaal 2.5g per kg lichaamsgewicht. Hoe meer droge spiermassa hoe meer eiwitten je nodig hebt, en vetmassa heeft hier niets mee te maken. Daarom neem ik 2.5g eiwitten per kg lichaamsgewicht welke je zou hebben bij een normaal/laag vet%. je komt dan uit op 200g eiwitten. dit is gelijk aan 800 kcal.

Vetten kunnen op een 88g = 800 kcal.
koolhydraten op 200g = 800 kcal.
totaal = 2400 kcal.
(dit is e33.3%, k33.3%, v33.3% ofwel isocalorisch).

Wil je nog iets strenger cutten (2100 kcal),
200g eiwitten, 175g koolhydraten, 66g vetten.
---------------------------------

eet 5 maaltijden per dag.
elke maaltijd bevat: 40g eiwitten, 40g koolhydraten, 16g vet.

of als je strenger cut:
40g eiwitten, 35g koolhydraten, 12g vet.

(je pre en post workout maaltijden kunnen eventueel een 5-10g minder vet bevatten, deze kun je dan bij andere maaltijden toevoegen).

qua supplementen:
whey
omega 3
multivitamine
rest zou ik laten voor wat het is.
geef je geld liever uit aan goede kwaliteit voeding.
------------------------------

qua training:
krachttraining: 3 trainingen van een 45 minuten per training.
trainingen met voornamelijk compounds en enkele isolaties.

begin eerst met enkel krachttraining en deze voeding. je zult snelle en goede progressie boeken. houd cardio achter de hand als extra wapen om het vet te bestrijden. als je alles in 1x inzet, heb je straks niets meer achter de hand als je vast loopt (en dan niet direct 5x maar 1-2x per week).

2012 is jouw jaar, en dit jaar gaat het je lukken. Met onze hulp.
ik wens je veel succes. je kunt het.

[xBrian]

Beter advies als hierboven zul je niet krijgen, alles wat je moet weten.
Zou zeggen pas het toe en veel suc6.

[1latino]

Hey een aantal jaren geleden begon ik ook met BB en woog ik 115 kilo. in anderhalf jaar tijd is het me gelukt om mijn vet% te verlagen (zie avatar foto). Je maakt een aantal cruciale fouten (qua berekeningen), en ik wil je een aantal nuttige tips meegeven.

de berekening die jij hebt gemaakt van 3460 kcal, is het aantal kcal dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Ik neem aan dat je gewicht en vetmassa wilt verliezen?

tevens heb ik je caloriebehoefte berekend, met een formule die rekening houd met het je vet% en je activiteit (3-4x sporten per week). volgens deze berekening is je kcal behoefte 3018 kcal (Katch-McArdle formule. deze is nauwkeuriger omdat deze rekening houd met lbm).

als je je vet% wilt verlagen op een redelijk tempo, zul je een 20% onder je behoefte moeten gaan eten. dit komt neer op 3000 x 80% = 2400 kcal.

Aangezien je een beginner bent, en je zelfs op een kcal beperkt dieet spiermassa op kunt bouwen, zou je zolang je vet% nog zo hoog ligt (boven de 30%), zelfs iets strenger kunnen cutten. (behoefte - 30% = 2100 kcal).

eiwitten neem ik normaal 2.5g per kg lichaamsgewicht. Hoe meer droge spiermassa hoe meer eiwitten je nodig hebt, en vetmassa heeft hier niets mee te maken. Daarom neem ik 2.5g eiwitten per kg lichaamsgewicht welke je zou hebben bij een normaal/laag vet%. je komt dan uit op 200g eiwitten. dit is gelijk aan 800 kcal.

Vetten kunnen op een 88g = 800 kcal.
koolhydraten op 200g = 800 kcal.
totaal = 2400 kcal.
(dit is e33.3%, k33.3%, v33.3% ofwel isocalorisch).

Wil je nog iets strenger cutten (2100 kcal),
200g eiwitten, 175g koolhydraten, 66g vetten.
---------------------------------

eet 5 maaltijden per dag.
elke maaltijd bevat: 40g eiwitten, 40g koolhydraten, 16g vet.

of als je strenger cut:
40g eiwitten, 35g koolhydraten, 12g vet.

(je pre en post workout maaltijden kunnen eventueel een 5-10g minder vet bevatten, deze kun je dan bij andere maaltijden toevoegen).

qua supplementen:
whey
omega 3
multivitamine
rest zou ik laten voor wat het is.
geef je geld liever uit aan goede kwaliteit voeding.
------------------------------

qua training:
krachttraining: 3 trainingen van een 45 minuten per training.
trainingen met voornamelijk compounds en enkele isolaties.

begin eerst met enkel krachttraining en deze voeding. je zult snelle en goede progressie boeken. houd cardio achter de hand als extra wapen om het vet te bestrijden. als je alles in 1x inzet, heb je straks niets meer achter de hand als je vast loopt (en dan niet direct 5x maar 1-2x per week).

2012 is jouw jaar, en dit jaar gaat het je lukken. Met onze hulp.
ik wens je veel succes. je kunt het.

Hallo Dynobet,

mag ik je danken voor je info.
Ik heb vanmorgen gelijk mijn voedingsschema aangepast en hieronder zie je het resultaat.
Ik hoop dat ik het zo goed gedaan heb?
Wat betreft de compound training, wil je zeggen dat ik een full body moet doen 3x in de week en geen split bovenlichaam en onderlichaam?

[1latino]

Hallo Dynobet,

mag ik je danken voor je info.
Ik heb vanmorgen gelijk mijn voedingsschema aangepast en hieronder zie je het resultaat.
Ik hoop dat ik het zo goed gedaan heb?
Wat betreft de compound training, wil je zeggen dat ik een full body moet doen 3x in de week en geen split bovenlichaam en onderlichaam?

Even vergeten om de PDF erbij te doen aangezien ik nog weinig plaats heb voor bijlages.BVD

[1latino]

Mensen, ik ben alvast goed begonnen!
Gister bij de apex specialist geweest.
nu zijn mijn stats als volgt:

Gewicht: 118,6Kg
Vet% middels huidplooi meting: 33%.
Nu heeft ie aan de hand van deze gegevens een voedingsschema geadviseerd die ik jammer enoeg niet kan toevoegen wegens een te kort aan geheugen voor attatchments.
Ik kom dan om de 2 weken voor een nieuwe meting om zo goed mijn vooruitgsng te bekijken en boeken!
In ieder geval ben ik 1,2 kg afgevallen binnen een week.
Wellicht dat iemand me kan helpen om meer attatchments te kunnen toevoegen of dat ik er meer ruimte voor heb?

[kvtje]

1latino mag ik vragen waar en met wellke site of zo je je voedingsschema heb gemaakt ziet er goed uit en su6 er mee man

[1latino]

1latino mag ik vragen waar en met wellke site of zo je je voedingsschema heb gemaakt ziet er goed uit en su6 er mee man

HOi Kvtje,

het voedingsschema kun je hier op het forum vinden met de zoekfunctie (althans de Excel sheet dan).
PDF heb ik zelf gemaakt.
Voedingsschema dien je dan wel zelf aan te passen aan de hand van je lichaamsgewicht,leeftijd,gewicht en vetpercentage.
Ik heb nu een andere maar die kan ik in deze topic niet zetten omdat mijn ruimte al vol is.
Deze heb ik namelijk van mijn Apex sportadviseur/arts gekregen en ga deze vanaf morgen gebruiken gedruende 2 weken.
Over 2 weken heb ik weer een meting en dan word er gekeken of ik vooruitgang boek en wat er verder gedaan dient te worden.
Ik ben dus dit jaar met 30% vet gestart en kijken wat er over 2 weken zaterdag gebeurd.
Dan heb ik de volgende meting weer.

[1latino]

Hallo bodynetters.

gister heb ik me laten wegen en meten bij de Apex sportarts/voedingsadviseur.
Ik heb wederom een huidplooimeting ondergaan en daar is het volgende uit voortgevloeid.

Gewicht: 116.0 Kg.
Vet%: 26.9.

Eerste meting was het:
Gewicht: 119.8 Kg.
Vet%:33.0.

Verschil nu is dus:
Gewicht: 3.8 Kg verminderd.
Vet%: 6.1% verminderd.
Maar er is 2.3 Kg spiermassa bijgekomen.

Bij deze was ik gister na de weging en meting een ZEER gelukkig mens, omdat ik dacht dat 1 a 2 % vet was verminderd.

Ik zal jullie over 2 weken weer op de hoogte brengen van mijn meting en weging, tenzij ik in de tussentijd iets aan veranderd.

[Ricardo88]

Hey latino, dat gaat zkr goed! mag ik vragen hoe jij nu precies train(ik probeer ook aftevallen/ droger te worden maar mij lukt.het niet echt)