Afslanken gelukt, nu in shape!

**Danielle80** · 24-01-2012, 12:40

Hoi welkom!
In dit schema kan je je voedingsbehoefte berekenen en je K/E/V verhoudigen. Dan kan je ook zien of je te weinig eiwit binnenkrijgt en proteine nodig hebt.

Waar heb jij die calculator gevonden?

Succes

http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...elsheet-5.html

**Danielle80** · 24-01-2012, 12:48

Sorry heb m al gevonden. Ik zit met dat ding op 11,6% terwijl ik echt op 17,6% zit dus ik betwijfel de juistheid ervan.

**trayn** · 24-01-2012, 12:50

proteine poeders: whey kan je half uurtje voor en na de kracht training doen, dit is bedoeld om de spieren te herstellen na een zware kracht training,

ik weet niet of je spieren wilt aankomen of gewoon je fysiek wilt onderhouden en een slanke lijn, als je enkel een slanke lijn wilt is dit overbodig, dan kan je volgens mij beter je eiwitten uit vis en kalkoen halen,

dat onsje dat je bent bijgekomen, is waarschijnlijk gewoon beetje vocht dat je lichaam vast houd om je spieren te beschermen,

heb je de stickies al gelezen over voeding?
daar staan wel veel suggesties hoe je op een goeie manier moet afvallen,

succes

**trayn** · 24-01-2012, 12:51

of gewoon aan danielle vragen natuurlijk

**Danielle80** · 24-01-2012, 12:54

Originally posted by trayn View Post

of gewoon aan danielle vragen natuurlijk

whahaha dat zijn te veel credits... ben ook net nieuw

**phormicola** · 24-01-2012, 13:00

Bedankt!

Ik wil eerst even kijken hoe m'n lichaam reageerd op het trainen. Ik maak nogal snel spiermassa aan voor een vrouw en ik heb niet de ambitie om op een bodybuilder te lijken. Ik wil gewoon een mooie toning van de spieren zien en minder vet.

Ik heb een aantal stickies gelezen, nu de rest nog

**dynobet** · 24-01-2012, 18:42

Originally posted by phormicola View Post

Hallo allemaal

Ik ben een vrouw van 26 jaar, 1,78m en 72 kg. Ik ben in een half jaar 12 kilo afgevallen met het Atkinsdieet en ben nu een extra jaar stabiel met dit gewicht, prima dus!
Maar ik begin meer te willen. Ik wil strak worden en ik heb een beginnetje gemaakt met krachttraining.

Ik heb de calculator gebruikt die op dit forum staat, maar hij gaf aan dat ik 8% lichaamsvet heb, ik neem aan dat de calculator dus alleen door mannen kan worden gebruikt?

Ik heb nog een aantal vragen:
1. Is het voor mij nuttig om proteine poeder te gebruiken? Ik werk als paardrij instructrice, 3 keer per week, wat inhoudt dat ik 5 uur per dag in touw ben met lopen, rennen, sjouwen, tillen, etc. M'n armen en benen zijn dus mooi slank en gespierd. Op de overige dagen sport ik niet al te lang, maar (voor mij) wel intensief. Is proteine poeder een nuttige toevoeging? Zo ja, hoeveel zou ik per dag moeten nemen?

2. Kan ik gewoon m'n keto blijven doen? Ik zit tussen de 50-100 koolhydraten per dag. Ik heb niet het idee dat ik te weinig energie heb.

3. Wat is de zin en onzin van cardio voor vrouwen?

4. Ik zit per dag rond de 1800 kcal, waarvan meestal 110 gr eiwitten, 100 gr vet en 50 gr koolhydraten. Is dit te veel of te weinig?

Ik ben de afgelopen dagen gestaag aangekomen (maar 1 of 2 onsjes per dag), komt dit door het sporten of doe ik iets verkeerd?

Heeeeel veel vragen, ik wil graag alles weten

Ik hoop dat iemand tijd (en zin) heeft om ze te beantwoorden. Ik realiseer me dat jullie me niet kunnen zien, maar misschien kan ik er toch wat zinnigs uit halen!

1. Ja er zijn momenten waarop deze een toevoeging kunnen bieden boven reguliere eiwitbronnen. Dit zijn een aantal specifieke momenten waarop je lichaam meer aminozuren benodigd.

2. 50-100g per dag kan uitstekend wanneer je geen krachttraining doet. Om het maximale qua intensiteit tijdens je krachttraining te kunnen halen, heb je koolhydraten nodig. Voor mensen die keto willen doen maar toch willen trainen heb je cyclische ketogene diëten of targetted ketogene diëten.

het is ook goed mogelijk om een eigen systeem op te zetten. De sleutel hierbij is om de juiste dingen op de juiste momenten te nemen.

3. Aangezien jij 5 uur per dag flink in de weer bent, heeft cardio absoluut nul toegevoegde waarde voor jou. voor mensen met een zittend beroep die weinig bewegen, is cardio een waardevolle toevoeging.

4. Aangezien jij deze 1800 kcal al ongeveer een jaar eet, en daarmee op gewicht blijft, zegt mij dat je met je huidige stofwisseling ook ongeveer deze 1800 kcal verbrand.

Een gemiddelde vrouw verbrand per dag ongeveer 2000 kcal. Jij hebt een vrij gemiddeld gewicht. je beweegt echter vrij veel gedurende de dag. Ik zou dus verwachten dat jouw stofwisseling een hoger zou liggen. Misschien wel een 2200 kcal. Als je hierbij ook nog krachttraining gaat doen zou dit nog wel kunnen oplopen tot een 2400 per dag.

ik denk dat jij ooit bent gaan diëten om gewicht te verliezen en dat je stofwisseling zich na verloop van tijd heeft aangepast aan je lagere kcal inname etc. Dit gebeurt geleidelijk aan na een aantal maande diëten. het gebeurt met alle diëten, maar met name diëten die de kcal en/of koolhydraten sterk beperken. Koolhydraten hebben een zeer sterke invloed op onze stofwisseling.

Om het langzamer worden van de stofwisseling tegen te gaan of grotendeels ongedaan te maken, moet men de kcal en voornamelijk de koolhydraten flink omhoog doen. Als men dit doet dien je wel de vetten vrij laag te houden. Niet alleen beïnvloed dit je stofwisseling, ook je prestaties in de sportschool.

Koolhydraten worden samen met vocht opgeslagen in spieren als glycogeen. Glycogeen in je spieren gebruik je tijdens de krachttraining. Zijn je glycogeen voorraden redelijk vol, heb je veel kracht en houd je het ook vrij lang vol om deze kracht te kunnen leveren.

Hoe leger je glycogeenvoorrade, hoe minder gewicht je aankan op de oefeningen en hoe minder herhalingen je kan maken met een bepaald gewicht. Je zult ook sneller afzwakken qua kracht bij opeenvolgende sets. Je haalt dus bij lange na niet alles uit je training, en behaalt dus ook niet maximale resultaten.

Mij lijkt het slim om je stofwisseling eerst te optimaliseren. Dit maakt afvallen en strak worden veeeeel eenvoudiger.

-----------------------

Wat ik zou doen:

Eerst je glycogeen voorraden aanvullen. Hiervoor heb jij ongeveer 1000g koolhydraten nodig. Het beste doe je dit verdeeld over 3 dagen. Het grootste deel van deze koolhydraten zal worden gebruikt ter glycogeenaanvulling, en deze grote hoeveelheid koolhydraten zal daarom niet leiden tot vetopslag. Wat je wel moet doen is je vetten laag houden.

Hoe je dit kan aanpakken:
Ik ga ervan uit dat je nu nog power carb eet.
Drie uur na je maaltijd (en een half uur voor je workout). neem je 15g whey en 250 ml vruchtensap (rond de 10-11.5g kg per 100 ml).

Daarna doe je een fullbody training.
3 sets leg press
3 sets leg curl
2 sets chest press
2 sets incline chest press
2 sets sweater row
2 sets lateral pulldown
2 sets lateral raise
3 sets Calf raise
2 sets biceps curl
2 sets triceps pushdown
(90-120 seconden rust tussen sets. 8-10 herhalingen per set. Je moet doorgaan tot je voelt dat je niet nog eenherhaling kan).

Direct na de workout neem je:
40g whey, 75g dextrose/druivensuiker.

Je eet vervolgens elke drie uur een maaltijd. Dus drie uur na de whey en dextrose eet je.

Elke drie uur eet je:
75g koolhydraten, 30g eiwitten, 10g vet.
(tot je die 1000g koolhydraten binnen hebt).

Dus stel je begint ermee op zaterdag ochtend. Rond 9:00 neem je de 15g whey plus je vruchtensap. Rond 9:30 ben je op de sportschool. Van 9:30 tot 10:45 train je. Rond 11:00 heb je de shake met whey en dextrose op.

Dan eet je om 14:00, 17:00, 20:00, 23:00. (deze maaltijden 75g kh, 30g eiwitten, 10g vet). Deze dag heb je dan in totaal 400g koolhydraten gehad, een 150g eiwitten en een 44g vetten. Dit zijn 2600 kcal.

Dag 2 eet je bijv om 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00. Weer 75/30/10. Je eet deze dag dus ongeveer 375g kh, 150g eiwitten, 50g vetten. Dit zijn 2550 kcal.

Dag 3 eet je om 9:00, 12:00, 15:00 (75/30/10). Om 17:00 neem je 20g whey en 250 ml vruchtensap. Vervolgens train je rond 17:30 ( zelfde training als voorheen).

Na de trainin eet je thuis direct rond 75/30/10.
Herhaal deze maaltijd rond 22:00. Deze dag eet je in totaal e175, k400, v50. Dit zijn 2750 kcal.
--------------------

Je glycogeen vooraden zijn helemaal bijgevuld (inclusief supercompensatie).
Je stofwisseling zal al wat versneld zijn.

De komende 11 dagen eet je e150, k250, v66. Dit zijn 2200 kcal
Ga ongeveer 3x per week krachttrainen.

Als je dit gaat doen zul je 2-3 kilo aankomen. Toen jij Atkins ging doen, ben je binnen een week 2-3 kilo afgevallen, omdat je glycogeen uit je spieren verdween. Dit wordt bijgevuld. Daardoor wordt je zwaarder en iets voller, maar zeker niet vetter.
-----------------

Daarna zou je stofwisseling weer optimaal moeten zijn. Als je nu diezelfde 1800 kcal gaat eten waar je eerst niet mee afviel of vet verloor, zul je nu wel afvallen en vet verliezen.

Je zou dan eventueel een cyclisch ketogene dieet kunnen gaan doen. Ook kun je een Tkd doen. Dit zijn wel complexe methoden voor gevorderden, en wellicht ben je beter af met een normaal voedingsschema.

**Danielle80** · 24-01-2012, 19:38

Denk dat dit wel n goede tip is voor alle vrouwen die op deze manier gelijnd hebben.
Ik at ook heel weinig en heb nu idd heel weinig kracht.
Dus ook namens mij; thanks!

**Pallas** · 24-01-2012, 22:51

Als je wilt weten of je in vet aankomt of spieren, is een simpele huis tuin en keukenmethode het meetlint. Zo hou ik bij of ik wel afval. Ik heb het andersom gedaan, eerst krachttraining en mijn gewicht ging op een gegeven moment niet meer naar beneden maar mijn omvang wel. Nu moet ik toch nog wat cutten en/of meer cardio anders zie je al die spieren niet. Ik houd mijn vorderingen bij met een meetlint want die weegschaal vertelt me niet zo veel, misschien ook iets voor jou?

**phormicola** · 26-01-2012, 12:02

Wow, Dynobet, bedankt voor de info! Daar kan ik écht wat mee!
Ik ben keto gaan doen omdat ik me erg snel ziekjes begon te voelen met koolhydraten in m'n dieet, ik hou dan heel erg veel vocht vast, ik krijg een bovennatuurlijke dorst en ik moet heel erg veel plassen, ook daalt m'n energie niveau. Maar ik neem aan dat als ik dit drie dagen doe dat ik er ook wel snel weer vanaf ben en het daarna idd cyclisch aan kan pakken (wat ik overigens al doe, onbewust en met minder kh). Ik neem aan dat ik voor deze load beter witte producten dan volkoren producten kan pakken?
Ik ben idd al aan het diëten sinds ik 8 ben, toen heeft m'n vader me op een dieet gezet. Het is toen alleen maar erger geworden met de jaren en ik was al heel trots dat ik met 1800kcal zo stabiel blijf, dat is erg veel voor mijn doen :P

Ik ga morgen beginnen met de carbload!

Pallas, ik meet me idd op en ik probeer niet op de weegschaal te gaan staan, door het vele aankomen en weer afvallen ben ik echt bang geworden voor het getalletje op de weegschaal. Als ie omhoog gaat zit ik in zak en as en als ie naar beneden gaat voel ik me fantastisch; niet de bedoeling.

Ik ben in 1 week tijd nu 1 cm van m'n buik kwijtgeraakt en 1 cm van m'n heupen (en ik heb stiekem gezien dat er 7 ons af is).

**phormicola** · 27-01-2012, 13:43

Ik ben begonnen met dag 1 van de carbload en ik heb net m'n fullbody achter de rug. De workout ging fantastisch! Aan het einde werd ik wel een beetje misselijk, but I was going strong

Ik merk echt het verschil met bijvoorbeeld een week geleden.

Na anderhalf jaar keto en al zeker 15 jaar suikervrij viel de sinaasappelsap erg tegen. Ik ben helemaal niet gewend aan zoveel zoet. Ik ga het zometeen dan ook rustig aandoen met een groot glas halfvolle chocomel (dextrose) en een glas 0% vet melk met whey, kijken hoe dat valt. Als dat goed gaat nem ik nog wat meer chocomel, ik moet een beetje op m'n maag letten merk ik.

Verder heb ik rijst, quinoa, kip, vis, magere (smeer)kaas, volkorenbrood, magere kwark, groenten, etc ingeslagen.

**Danielle80** · 27-01-2012, 13:45

Goed bezig!!!

**Pallas** · 27-01-2012, 14:17

Ik heb net een paar weken low carb achter de rug, met meer cardio, maar het beviel me helemaal niet. Trillende beentjes tijdens de krachttraining... ik heb dat gedaan omdat ik er ook nog wat vet af wil hebben. Ik weeg nu 76 bij dezelfde lengte als jij. Of eigenlijk moet ik zeggen, 74 cm taille 104 heup en daar moet echt nog wat vanaf. Gewicht (1,5 kg) vloog er af maar de centimeters niet. Wrong way. Nu ga ik maar 'gewoon' cutten en niet low carb. Hoe hield je dat vol vraag ik me af, mijn power was 'lost' ...

**phormicola** · 27-01-2012, 16:00

Thanks Danielle

Pallas, ik vemoed dat ik een probleem heb met m'n insuline huishouding. Ik heb jarenlang veel kh gegeten en erg weinig vet, in een poging slank te worden/blijven. Ik werd met de jaren alleen maar vetter en vetter.
Toen ik low carb begon voelde ik me meteen de eerste dag al beter en dat is anderhalf jaar zo gebleven. Wel merk ik dat als ik nu weer extreem laag ga, bijvoorbeeld 20 kh per dag dat ik dan wel wat aankom. Wat voor mij een teken is dat ik toch in die tijd gevoeliger ben geworden voor insuline, a good thing!
Ik had tijden de kt ook last van 'ik kan niet meer' hoor! Ik dacht dat het aan mij lag, maar vandaag merkte ik echt dat ik meer kh nodig had voor de training, ik vloog er doorheen!

Veel succes met je cm, met een mooie cut moet dat wel lukken.

Wow, m'n schouders zijn kei en keihard

Afslanken gelukt, nu in shape!