Hulp nodig met eetschema (cutten)

[stpn84]

Hallo, al ruim een week lang lees ik van alles over voedingsschema's op verschillende sites. Nu zie ik door de bomen het bos eigenlijk niet meer. Er is zoveel informatie en ook zoveel dingen zijn tegenstrijdig.

Graag zou ik wat hulp willen bij het samenstellen van een goed eetschema voor mij. Doel is eerst om (buik)vet te verbranden en daarna spiermassa op te gaan bouwen.

Stats: 1.95m, 89kg, vetmassa 20% dus zo'n 74,2kg VVM.
Basisbehoefte = 2063 kcal

Doel is eerst om naar 12% vetmassa te gaan, ik wil dan ook 4x per week aan cardio doen. Dit bouw ik in de eerste week op met 30min cardio per keer en iedere week daarna 5min extra per keer tot ik aan 45min cardio zit.


Het eetschema dat ik hiervoor gemaakt heb:
08:30 - 250ml magere melk, 50g havermout
10:15 - 3 boterhammen met kipfilet
12:00 - 250gr magere kwark
13:30 - 2 boterhammen met kipfilet
15:30 - Proteine shake, 2 eetlepels pindakaas
16:00 - TRAINING
17:00 - Proteine shake
18:15 - 100g rijst, 150g kipfilet, groenten
20:00 - Banaan (ivm volleybal/zaalvoetbal)
23:00 - 500gr magere kwark

Via verschillende sites kom ik steeds op andere waardes van eten. Ik zou graag tips krijgen als ik mijn schema nog kan verbeteren!

Zoals in het schema staat fitness ik om 16:00, echter doe ik 's avonds ook nog aan volleybal en/of zaalvoetbal. Is de banaan daar op zijn plaats of kan ik hiervoor beter iets anders eten?

Verder neem ik 's ochtends na mijn ontbijt de volgende tabletten: omega-3 visolie, ijzer en multi a-z (allen 1 tablet). Doe ik hier verstandig aan?

Dit alles heb ik ingevuld in een schema en daarin staat het volgende:
totaal kcal: 2257, e: 203 (+31), k: 264 (+161), v: 40 (-71)

Dit zou betekenen dat ik 31gram teveel eiwitten binnen krijg, 161gram teveel kh en 71 gram te weinig aan eiwitten. Klopt dit? En zo ja, hoe zou ik dit kunnen verbeteren

Ik hoop dat de informatie een beetje duidelijk is, alvast bedankt voor de hulp!!

[swagger2011]

Ik zou die 250 gr kwark wegstrepen en de lunch vervangen met een salade met kipfilet verder zou ik die proteineshake die je voor het trainen doet 's ochtends doen, omdat je lichaam dan snel eiwitten nodig heeft voor de rest ziet het er netjes uit

[023js6]

Je basisbehoefte is slechts 2063kcal? ik ben kleiner, lichter en heb een lagere VVM en zelfs mijn hoeveelheid kcal in de cut is hoger... zoek ff de behoeftecalculator op deze site op en pak het excelsheetje voor het voedingsschema erbij en vul hem in. Ik denk dat je meer moet eten... Voor de rest vind ik dat je keuze voor het voedsel, met de aanpassingen die je al zijn aangereikt er goed uitziet!
Wat betreft je training kan je er beter voor kiezen om aan krachttraining te gaan doen ipv cardio, dit om je spiermassa omhoog te brengen zodat je meer verbrand in rust, tevens zal de verhouding vet t.o.v. VVM ook gunstiger worden. Het resultaat zal je zeker in de spiegel gaan zien.

[Teddek]

Zit er in dat excel sheet van bodynet ook sport toeslag?
Zie wel activiteitfactor staan maar geen sport toeslag,of zie ik dat over het hoofd.

[stpn84]

E.e.a. is me nu meer duidelijk. Voor het cutten moet ik op 2752kcal uitkomen.

Dit is het eetschema dat ik gemaakt heb:

08:30 - 250ml magere melk, 50g havermout, 2eetlepels pindakaas
10:15 - 2 boterhammen met kipfilet
12:00 - 250gr vruchtenkwark, 1 boterham kipfilet
13:30 - 2 boterhammen met kipfilet
15:00 - Whey Proteïne shake (voor het sporten)
17:00 - Whey Proteïne shake (na het sporten)
18:00 - 90g rijst, 150-200gr groenten, 170gr kipfilet
20:00 - banaan, 2 eetlepels pindakaas
23:00 - 250gr vruchtenkwark

Ik kom hiermee op 2687 kcal uit, dus ik zou nog wat waardes omhoog kunnen gooien om rond de 2752 uit te komen.

Nog enkele vraagjes:
- Maakt die 65kcal heel veel uit?
- Ik kom uit op 33% eiwit, 42% KH en 24% vet. Is dit in orde?

in het schema dat ik heb staat dat ik 52gram eiwit tekort binnen krijg en 39 gram vet te weinig en juist 119 gram koolhydraten teveel. Is het belangrijk dat ik deze waardes zo nauwkeurig mogelijk krijg of kom ik er met dit schema ook wel?

[AnonyMouse]

vergeet die whey-shake s'ochtends niet!

[dynobet]

het ziet er allemaal vrij goed uit. IPV vruchtenkwark zou je waarschijnlijk beter naturel kwark nemen. Natuurlijk maken die 65 kcal niet veel uit. Het getal wat jij uit je excel schema krijgt is ook maar een schatting.

Gebruik je huidige eet en trainingsschema. kijk na een maand wat er gebeurt met je gewicht, kracht, massa. pas dan na een maand eventueel (mocht het nodig zijn), je schema verder aan op basis van de resultaten.