Noah 25 - 30 KG afvallen

[Noah]

Hallo Allemaal,

Mijn naam is Noah en ik ben 32 jaar. Ik ben op deze site terecht gekomen omdat ik wil afvallen en daarna een mooi lichaam wil bouwen. Dit gaat nog een hele klus worden omdat ik te kampen heb met extreem overgewicht. Ik ben inmiddels al 25 KG afgevallen, maar de laatste tijd heb ik door allerlei slappe excuses mijn doel een beetje uit het oog verloren. Tijd voor een nieuwe start dus!!

Even een aantal feiten over mijzelf: Ik ben 1,67M en weeg momenteel 108 KG. Mijn BMI is 38.7 en mijn VP is 27.50%. Al ben ik over het laatste niet helemaal zeker, ik heb zelf namelijk het idee dat dit getal hoger moet zijn. Ik heb het zelf berekend op Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage.

Mijn doel is om 25 - 30 KG af te vallen en daarna wil ik gaan beginnen met de opbouw van spieren. Maar eerst de kilo's kwijt raken.

Na heel wat lezen op het forum en flink wat puzzelen heb ik het bijgevoegde Voedingsschema samengesteld. Door een niet al te groot budget is niet alles zoals ik het graag gehad had, maar dit is realistisch voor me.

Voedingsschema 1.xls

Ik ga 3 keer in de week krachttraining gaan doen. Helaas laat mijn budget het niet toe om naar de sportschool te gaan, maar ik ben wel in het bezit van resistance bands en ben zelf van mening dat dit zeker voor de eerste aanpak voldoende zal zijn.
Verder ga ik 3 keer in de week cardio doen. Dat wil zeggen, ik ga 3 keer in de week een uur stevig wandelen. Joggen is (nog) geen optie omdat mijn gewrichten dat niet aan kunnen. En ik denk dat het wandelen me zeker in het begin resultaten zal geven.

De wil is er en ik hoop dat ik op deze manier een goede start kan maken naar mijn einddoel.


Ik wil dit topic gebruiken om mijn resultaten bij te houden.
Tips en adviezen zijn meer dan welkom.

Noah

[Twer]

Hey noah. Succes met je doelen. Dit wordt dus een logje?

- Je vetpercentage laat je het beste opmeten, zo'n berekening via internet is meestal niet correct.

- Ik vind je trainingsschema niet optimaal. Met alleen die bands ga je er ook niet komen. Hoe ga je in hemelsnaam die oefeningen vervangen door bands te gebruiken? Ik zou een schema van de sticky's nemen. Als je thuis een power rack of squat rack, met een barbell en 150 kg aan schijven koopt kan je al even vooruit. Die spullen verliezen hun waarde nauwelijks. Focus op compounds: Squat, bench press, deadlifts zijn de basis. Gevolgd door bent over rows, military presses, pull ups,... Daarnaast heb je tal van isolatieoefeningen die pas in een verder stadium dienen gebruikt te worden, waar jouw schema vol van staat. Nog niet nodig dus.

- Over je voeding: een banaan of iets anders met snelle koolhydraten (suikers) eet je het best vlak na de training. Ik denk dat het voor de rest wel goed uit ziet, hopelijk zal iemand met meer verstand van voeding je verder kunnen helpen. Wat je zowieso moet doen is kijken hoe het gaat op dat aantal kcal, zakt je VP niet? Weer in kcals terugschroeven. Als je aan krachttraining doet zullen je spieren ook groeien, schiet dus niet in paniek wanneer je gewicht niet meteen zakt, het kan best dat je VP omlaag gaat en je spiermassa toeneemt.

[NickP]

Welkom!

Het is eerst de bedoeling dat je jou onderhoud berekend. Dan ga je zo'n 500 kcal onder je onderhoud zitten waardoor je meer verbrand dan je binnenkrijgt. In jou geval is 2000 kcal veel te weinig, teveel onder je onderhoud zitten gaat ten koste van je spieren.

[Noah]

Ik zie dat ik inderdaad in mijn enthousiasme ben vergeten te melden dat mijn onderhoud 2390 Kcal is. Ik heb begrepen dat je maximaal 20 % daaronder mag gaan zitten. Dan kom ik uit op ongeveer 1900 Kcal. Please correct me if I'm wrong.

Ook ben ik vergeten te zeggen dat het voedingsschema alleen laat zien wat ik op een dag eet en niet zo zeer de volgorde. Ik werk in ploegen en daarnaast ben ik regelmatig een hele dag van huis. Dus het zal veelal neerkomen op 1 dag van te voren plannen hoe en wat ik hoe laat eet.

@Twer Bedankt voor de reactie. Ik ben nog bezig om mijn exacte sportschema samen te stellen, dus alle tips zijn welkom. Er zal zeker nog aan gesleuteld moeten worden.

[Twer]

Ik raad je een 3 x p/w fullbody schema aan, met veel compounds. Dat is een beginnersschema dat zeker zijn vruchten zal afwerpen.

[NickP]

Dat zou verder geen probleem moeten zijn inderdaad, als je onderhoud 2400 is dan is 1900 idd een goede hoeveelheid kcals en dus is dit een goed schema naar mijn mening

[Noah]

Ik neem aan dat je onderstaande schema bedoeld. Uit de sticky van GeneralIx?

Oefening	Set 1	Set 2
Squat	15 reps	15 reps
Stiff legged deadlift	15 reps	15 reps
Chin ups /cable pull down	15 reps	15 reps
Bent over barbell row	15 reps	15 reps
Bench press	15 reps	15 reps
Standing military press	15 reps	15 reps
Shrugs	15 reps	15 reps
Side raise	15 reps	15 reps
Sitting calf raise	15 reps	15 reps
Triceps extensions	15 reps	15 reps
Dumbell curl	15 reps	15 reps
Hanging leg raise	15 reps	15 reps

[Noah]

Dank je NickP. Bij de berekening hiervan is gevraagd naar hoe actief je bent. Ik ben er vanuit gegaan dat ik die 2400 niet nog eens hoef te verhogen, maar ik ga het voor de zekerheid nog eens checken.

[Twer]

Dit beginnersschema is een optie. Ik vind persoonlijk dat er een aantal oefeningen ( verscheidene isolatie oefeningen zoals hanging leg raises, calf raises enz) geschrapt kunnen worden,die (nu) dus nog overbodig zijn. Maar hij zal zijn redenen hiervoor hebben. Hij kiest doelbewust voor 2 sets van 15 reps, dat wordt meer aangeraden voor beginners.

Je zou dan de eerste 2 weken - maand nog niet 100% op alles mogen geven. Dus nog niet het maximale gewicht hanteren en alles rustig opbouwen. Om je lichaam (gewrichten en pezen) de kans te geven te wennen aan de belasting. Hierna zou je dan kunnen overstappen naar een ander schema, met bv 5 x 5 op de compounds, of 3 x 8 - 10 maar dat zijn zorgen voor later.