Mijn voedingsschema

Wat vinden jullie ervan ? Kan er iets beter ?


K/E/V in grammen
maaltijd 1

500ml magere yoghurt 20/20/0
1 banaan(150gr) 30.6/2/0.3
200ml water

Maaltijd 2

3 bruine boterhammen met kip, kalkoen of rosbief 48/9/2
200ml melk 0% vet 12/8/0
200ml water

Maaltijd 3

1 appel 15/1/0
75gr rijst/spaghetti/macaroni of 5 aardappelen/ 3 boterhammen 54/6/1.1
100gr kipfilet 23.8/15
200ml water

Maaltijd 4 (ongeveer uurtje voor de training)

3 bruine boterhammen met kip, kalkoen of rosbief 48/9/2
200ml water

Tijdens de training drink ik ongeveer 750ml tot 1L water

Maaltijd 5 (na de training)

75gr Maltodex en shake(30gr?) (weet nog niet helemaal welk merk/type, suggesties?) 73.5/26.8/0.3

Maaltijd 6 (ongeveer uurtje na de training)

100gr rijst/spaghetti/macaroni of 5 aardappelen 72/8/1.5
100gr kipfilet/kalkoenfilet/biefstuk of rundvlees 23.8/15
200gr groenten 4/2/0
200ml water

Maaltijd 7

500ml magere kwark (optimel) 23/35/0.7
Maaltijd 8

125gr kip(gerookt)/100gr tonijn of een shake(again, weet nog niet helemaal welk merk/type, suggesties?)

1/26/3.0



K E V

401,1gr 200,4gr 40,9gr
1604,4 kcal 801,6 kcal 367,9 kcal
57.8% 28,9% 13,3%

2774 kcal totaal

15 jaar
1.82 81kg 16%bf

[Shannasse]

Is iig over nagedacht.
Voor ik er verder op in ga, wat is je behoefte?

[Sander.G]

behoefte is 2675kcal.

Ik wil massa gainen, maar niet te veel vet aanzetten, vandaar de niet al te grote bulk marge.

[Shannasse]

Oké dat is niet verkeerd, houdt wel goed je progressie in de gaten. Op jouw leeftijd kan je leeftijd nog al eens flink hoger uitpakken dan uit een berekening komt doordat je nog in de groei bent, dat vereist nogal wat voedingsstoffen. Als je dus niet echt vooruit gaat zeker proberen het aantal kcal wat op te schroeven en kijken hoe dat gaat.

Over je schema, vind je ontbijt wel erg 'vloeibaar'. Zou daar liever iets als havermout ofzo zien.
Zou verder maaltijd 7 en 8 omdraaien.
Na de training kun je een whey shake nemen, merk maakt niets zo veel uit. Later op de avond kun je beter geen shake nemen omdat die nogal snel worden opgenomen.

Vind verder dat je veel te zwaar op de eiwitten leunt, is ongeveer 3 gram per kilo vvm en dat is echt nergens voor nodig. Hou het op 2 gram per kilo vvm, schroef je goede vetten op naar ongeveer 20% (noten, vis, olie) en haal de rest uit koolhydraten.
Is nog een beetje schuiven en aanpassen maar dan heb je een keurig schema!

[Sander.G]

Ok, dit schema was samengesteld door 1 van de jongens die op de sportschool werkt. Ik dacht eigenlijk wel dat ik al te laag zat in vetten en te hoog in eiwitten, want ik had al wat over die verhoudingen enzo gelezen. Ik ga als ik straks uit school kom weer is ff kijken en wat havermout/brinta erin gooien voor s'ochtends en die dingen die jij allemaal noemde.

Die behoefte weet ik niet of die natuurlijk klopt omdat ik nog groei enzo, maar dat wil ik eerst even uitproberen. Ik zit nu op 16% vet wat ik eigenlijk al veel vind, dus wil ik het liefst gewoon clean gainen. Ik ben ook van plan voorlopig niet te cutten.

[Shannasse]

Zeker niet doen hoor idd dat cutten, ik vind het op jouw leeftijd zéér onverstandig om onder je behoefte te eten. Je lichaam heeft alle bouwstoffen meer dan nodig om alles draaiende te houden.
Let zoals gezegd heel goed op wat er met je lichaam gebeurt zodra je een voedingsschema volgt, op die manier kun je vaststellen wat je exacte behoefte is. Een berekening geeft altijd een (goede) benadering maar de exacte behoefte verschilt per persoon, en is zelfs bij ieder persoon aan verandering onderhevig.
Altijd blijven opletten dus, zodra je doel óf je behoefte verandert zul je de voeding daarop aan moeten passen.