Mijn eerste voedingsschema

**dav1t0** · 09-04-2007, 22:28

je hebt sowieso een hoger BF dan 5%. Ik heb er even globaal naar gekeken, en snap zo ff niet waarom je na 6 uur niet meer eet... ?

**Kaluro** · 09-04-2007, 22:34

Originally posted by dav1t0 View Post

je hebt sowieso een hoger BF dan 5%. Ik heb er even globaal naar gekeken, en snap zo ff niet waarom je na 6 uur niet meer eet... ?

Naja tijden zijn in principe aan te passen.
BF was bij het fitness centrum gemeten waar ik fitness en dat kwam uit op 5% ( 1.92m 70kg, 5% BF )

Wat ik begrepen had was dat je om de 2 uur moest eten en 6x per dag het beste is, dus ik dacht van 8 tot 6.

Om het een beetje aan te passen dan(vooral aan schooltijden):
1e maaltijd 8:00
2e maaltijd 10:45
3e maaltijd 2:45
4e maaltijd 4 uur
5e maaltijd 6 uur
6e maaltijd 8 uur ( voor trainen )
en dan zou ik het nog aan kunnen passen voor een 7e maaltijd na het trainen ( rond 10 uur )

**dav1t0** · 10-04-2007, 00:00

die 5% kun je beter vergeten. Als je erg droog bent kun je van 8 tot 10% uit gaan.

Ik zou de 3e maaltijd iets eerder nemen een 7e maaltijd toevoegen. Probeer iets meer koolhydraten binnen te krijgen over de hele dag, en neem de laatste maaltijd vooral caseïne eiwit(bijvoorbeeld kwark).

op mijn website Voedingsbehoefte.nl :: Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over fitness, voedingsschema's :: Reken het hier uit :: vind je onder het kopje informatie ook nog wat informatie die je misschien kunt gebruiken.

**Kaluro** · 10-04-2007, 08:38

Originally posted by dav1t0 View Post

die 5% kun je beter vergeten. Als je erg droog bent kun je van 8 tot 10% uit gaan.

Ik zou de 3e maaltijd iets eerder nemen een 7e maaltijd toevoegen. Probeer iets meer koolhydraten binnen te krijgen over de hele dag, en neem de laatste maaltijd vooral caseïne eiwit(bijvoorbeeld kwark).

op mijn website Voedingsbehoefte.nl :: Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over fitness, voedingsschema's :: Reken het hier uit :: vind je onder het kopje informatie ook nog wat informatie die je misschien kunt gebruiken.

Hmm, ik zal eens vragen of ze mijn BF% opnieuw kunnen meten dan.
Ik heb een 2e schema gemaakt die nu in de starter post staat.
bedankt voor je tips!

**Shannasse** · 10-04-2007, 12:30

De cashewnoten zou ik niet meer zo laat nemen, goede vetten heb je zeker nodig maar kun je beter wat eerder op de dag nemen.

Dat je totalen moeten kloppen is uiteraard waar maar dat is zeker niet het enige waar het om draait. Het is ook erg belangrijk om afwisseling te brengen in je voedingsmiddelen, omdat de biologische waarde en daardoor de opneembaarheid van product tot product verschilt. Zo is het bijvoorbeeld erg onverstandig om al je eiwitten alleen uit zuivel en kip te halen.

Eet je trouwens geen vlees bij je avondmaaltijd?
En drink je naast wat er in het schema staat ook voldoende water?

Zou graag nog even je exacte behoefte zien, dus inclusief de hoeveelheden eiwit/koolh/vet.

**Kaluro** · 10-04-2007, 16:54

Originally posted by Shannasse View Post

De cashewnoten zou ik niet meer zo laat nemen, goede vetten heb je zeker nodig maar kun je beter wat eerder op de dag nemen.

Dat je totalen moeten kloppen is uiteraard waar maar dat is zeker niet het enige waar het om draait. Het is ook erg belangrijk om afwisseling te brengen in je voedingsmiddelen, omdat de biologische waarde en daardoor de opneembaarheid van product tot product verschilt. Zo is het bijvoorbeeld erg onverstandig om al je eiwitten alleen uit zuivel en kip te halen.

Eet je trouwens geen vlees bij je avondmaaltijd?
En drink je naast wat er in het schema staat ook voldoende water?

Zou graag nog even je exacte behoefte zien, dus inclusief de hoeveelheden eiwit/koolh/vet.

Tijdens iedere maaltijd eigenlijk wel een glas water, en ik neem een liter bidon(gevult met water) mee tijdens het fitnessen.

Vlees eet ik wel tijdens het avondeten maar dat verschilt nogal dus dat moet ik nog even bekijken, meestal is het of kip (een stuk kipfilet) of wat vis. (Zal wel rond de 100 gram zitten, zal het z.s.m. nakijken)

De behoefte die ik als richtlijn heb gebruikt komen rechtstreeks van Dav1t0's voedingscalculator.

Lichaamsgewicht: 70kg
Vetpercentage: 5%
Vet Vrij Massa: 66.5kg
-----------
Basisbehoefte: 1596 Kcal
Sporttoeslag: 159.6 Kcal
Arbeidstoeslag: 478.8 Kcal
Sportieve Arbeidstoeslag: 300 Kcal
-------+
Totale dagelijkse behoefte energie: 2534 Kcal
------------
Dagelijkse Befhote Eiwitten: 146 Gram
Dagelijkse Behoefte Vetten: 56 Gram
Dagelijkse Behoefte Koolhydraten: 361 Gram

-----------------

Dat zijn mijn totale behoeftes ( volgens die calculator. )
Ik wil gaan bulken(rustig opbouwen) om uiteindelijk er ~500 Kcal boven te zitten.

Ik heb naar mijn mening de lichaamsbouw dat tussen een Ecto en mesomorph in zit maar de 'vertering' van een ectomorph om het zo maar te zeggen, ik kan eten wat ik wil zonder echt aan te komen. moet daar ook rekening mee gehouden worden?

En is het misschien een idee om 3 verschillende Dagschema's te maken, voor 3 dagen en die dan heel de tijd door te draaien voor gevarieerd eten?

bedankt voor de snelle reacties trouwens!

p.s. Ik heb Whey proteïne als extra supplement dat eventueel goed in mijn schema gezet zou kunnen worden.

**Shannasse** · 11-04-2007, 10:34

Oké, zet vlees/vis bij je avondeten zeker even erbij, dan zul je overigens waarschijnlijk wel behoorlijk hoog in je eiwitten uitkomen.
Wat ik niet helemaal begrijp is het verschil in vetten, de calculator gaat standaard ook uit van 20% dus dat zou redelijk gelijk moeten zijn?
Vind hoe dan ook dat je behoorlijk hoog in je vetten zit en bepaald niet allemaal de goede, zou beginnen met de volle kwark vervangen door magere kwark dat zal al een heel stuk schelen.

**Kaluro** · 11-04-2007, 10:53

Dagelijkse Befhote Eiwitten: 146 Gram
Dagelijkse Behoefte Vetten: 56 Gram
Dagelijkse Behoefte Koolhydraten: 361 Gram

is bij elkaar opgeteld 563 gram.
56/563*100 = 9.94%

ik had gelezen dat de dagelijkse behoefte vetten rond de 20% moest liggen en daarom had ik het wat opgehoogt in mijn schema.
ik zal hem later vandaag aanpassen en posten.

**Shannasse** · 11-04-2007, 11:10

Aha, maar bij die gedachtengang vergeet je toch echt een essentieel punt...

1 gram koolhydraten en 1 gram eiwit leveren beiden 4 kcal.
1 gram vet levert 9 kcal, meer dan het dubbele dus!

Reken maar uit, 56 gram vet = 504 kcal = ong. 20% van je behoefte.

**Kaluro** · 11-04-2007, 15:48

Originally posted by Shannasse View Post

Aha, maar bij die gedachtengang vergeet je toch echt een essentieel punt...

1 gram koolhydraten en 1 gram eiwit leveren beiden 4 kcal.
1 gram vet levert 9 kcal, meer dan het dubbele dus!

Reken maar uit, 56 gram vet = 504 kcal = ong. 20% van je behoefte.

aah ok dat verandert de zaak.. ik ga gelijk aan de slag

thanks!

Edit: Nieuw schema gemaakt en toegevoegd aan starterspost! er zit nu ook wat meer variatie in het voedsel.

Ik kon nergens de voedingswaarde voor een slaatje ( rundervlees salade ) vinden dus dat moet ik nog even bekijken.

**Shannasse** · 11-04-2007, 21:39

Dat gaat er al een stuk meer op lijken, goed bezig!

Zal nu voorlopig een kwestie worden van goed je progressie in de gaten houden, behoefte blijft uiteraard een benadering dus nu wordt het zaak om het exact te weten te komen.
Meten = weten dus goed opletten wat er gebeurt, gaat het niet hard genoeg kun je gerust de hoeveelheden nog wat verder opvoeren.

Mijn eerste voedingsschema