bulk schema (tenminste, wel de bedoeling)

[marcoh]

Beste mensen.
mijn leeftijd is 17 jaar, en weeg rond de 68 kg.

Nu wil ik wel eens een beetje meer spieren kweken, en dus een goed bulk schema volgen.

heb zelf al wat in elkaar gestoken:


ontbijt 8:00

500gr magere kwark met wat musli.
en een weigtgainer schake.

10 / 10:30

4 bruine boterhammen met kip file.
en fruitdrankje

12:00 middag eten:
Verschillend, meestal warm, ommeletje met boterhammen.
of gewoon boterhammen.


15:00

banaan, weightgainer shake.
sultana koek.

17:00
trainen (neem ik no-xplode in)
half uur na trainen whey shake

18:30
eten wat de pot schaft.

20:00
appeltje

22:00
kwark? of shake met trage eiwitten



mvg
marco

[Been]

Verdeling ziet er goed uit.
Bereken even hoeveel je binnen krijgt en hoeveel je nodig hebt.

[marcoh]

mijn Doel : 3000 kcal
verdeling gemaakt:
35% KH = 1050 Kcal gedeeld door 4 = 262.5
40% eiw = 1200 kcal gedeeld door 4 = 300
25% vet = 750 kcal gedeeld door 9 = 83.35


eenheid / kcal. / eiwit / koolh. / vet
08:00 - = kwark mager 500 gr / 320 / 65 / 15 / 0.0
muesli 100 gr. / 374 / 6.5 / 68.0 / 8.5
wheigtgainer 2 scoops = 100gr / 386 / 15 / 75 / 12
700 gr / 1180 / 86.5 / 158 / 20.5

10/10:30 = boterham (bruin) 4 snee / 300 / 13.2 / 60.0 / 4.0
fruitdrankje --- (weet niet hoeveel hier in zit)


12:00 =Verschillend, meestal warm, ommeletje met boterhammen.
of gewoon boterhammen.
(zou ook niet weten hoe ik hier voor meot rekenen, het is meestal verschillend)
whey shake 2 sheppen = 60gr / 220 / 48 / 2 / 1

15:00= banaan 1 stuk / 124 / 1.0 /30.0 / 0.0

18/18:30 na trainen nog
een weight gainer : 2 scoops = 100gr / 386 / 15 / 75 / 12
en wat de pot shaft (weet ook niet wat ik hier voor moet pakken)

19:00 =
een uur na trainen whey shake: 2 sheppen = 60gr / 220 / 48 / 2 / 1


20:00: appel = 1 stuk / 60 / 1.0 / 14.0 / 0.0

22:00 = kwark 500gr / 320 / 65 / 15 / 0

1 shep weightgainer: 50 gr / 193 / 7.5 / 32.5 / 6
550 / 513 / 72.5 / 47.5 / 6


totaal 3003 / 285.2 / 388 / 44





Ik zit al aan de 3000, zonder het middag en het avond eten opgeteld..
en de vetten is zeker 2 keer zo weinig.

Zou dit schema ook kunnen..?

dit is 1e shema die ik maak, en vind het redelijk moeilijk ook..

mvg
marco

[Been]

Vergeet je brood beleg niet in de ochtend

om 1500 uur zou ik meer eten een banaan is niet genoeg.

Eiwit shake naar 200 uur verplaatsen.

Geen gainer meer nemen savonds.

Prop ergens oerdag een hand noten er bij.

Denk dat het er dan een stuk beter uit zal zien.

[marcoh]

Waarom moet ik dan de shake verzetten naar 2 uur?
En waarom ook niet die weightgainer in de avond?

Is een eetlepel pindakaas ook goed ?

Bedankt!

mvg
marco

[marcoh]

anderen mogen hier ook wel reageren, of eventuele tips of advies geven!

[de sterkste ophaler]

Been wil ermee zeggen dat het beter is om de twee uur te eten dan om de drie uur. Maak je indeling van de dag zo: Ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten, tussendoortje, en eventueel nog wat voor het slapengaan.

Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd of tussendoortje wat eiwit consumeert zodat je totale eiwitconsumptie over de gehele dag nagenoeg gelijk is.

Enkel koolhydraten of vetten eten in die maaltijd of tussendoortje bouwt niks aan spieren op, enkel vetmassa.

[marcoh]

Been wil ermee zeggen dat het beter is om de twee uur te eten dan om de drie uur. Maak je indeling van de dag zo: Ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, avondeten, tussendoortje, en eventueel nog wat voor het slapengaan.

Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd of tussendoortje wat eiwit consumeert zodat je totale eiwitconsumptie over de gehele dag nagenoeg gelijk is.

Enkel koolhydraten of vetten eten in die maaltijd of tussendoortje bouwt niks aan spieren op, enkel vetmassa.

Ok, bedankt!