Hoe combineer ik kantoorwerk en mijn voedingsschema?

[VinceSmit]

Hey,

Ik heb een vraag..

Op dit moment werk ik 40u in de week op kantoor, en hierbij ben ik op zoek naar een goed voedingsschema.

Mijn dag ziet er als volgt uit:

-----------------------------------
8:00 uur - 4 broodjes appelstroop
Vitamine C 1000 mg
Eetlepel spirulina

11:00 - 4 broodjes kipfilet(50gr kipfilet)

13:00 - biogarde vruchten 500 ml

15:00 - 4 broodjes kipfilet(50gr kipfilet)

16:30 - Trainen

Direct na de training:

Pasta 200g
Whey eiwit shake revolution

-----------------------------------

Dit is wat ik op dit moment eet, gedurende 5 dagen in de week.
Nu wil ik weer meer spiermassa gaan creeeren. Ik wil laag in de
koolhydraten blijven, omdat mijn vetpercentage nog wel wat omlaag kan.

Ik zou graag willen weten, waar ik bijvoorbeeld een blikje tonijn op waterbasis in kan voegen en een shake ofzo. En of deze tijden goed tijden zijn om te eten.
Het enige nadeel aan het kantoor werk is, dat ik bij de maaltijden van 11,13 en 15:00 geen tonijn ofzo kan eten. Hierbij ben ik beperkt tot brood/yoghurt/kwark.

En ik zit nog te denken om glutamine te gaan gebruiken, omdat ik inmiddels aan 6x in de week sporten zit.. Ik heb gehoord/gelezen dat dit spierherstel bevorderd. Is dit een goed id, en zo ja, waar zou ik dit in mijn schema kunnen verwerken?

Ik hoop dat jullie wat goede tips voor me hebben!

Alvast bedankt

[sdhbuilding]

Je kan toch ook tonijn op je broodjes doen?
Maar ik vraag me af of je niet al veel koolhydraten binnenkrijgt als je 12 broodjes op een dag eet?

[VinceSmit]

Zie hieronder(per ongeluk 2x gepost :P)

[VinceSmit]

Nou, dit vroeg ik me dus al af..
Ik wil graag m'n voeding aanpassen om zo aan mijn nodige koolhydraten/eiwitten te komen.
Nu vind ik het ook lastig om te bepalen hoe ik het met de maaltijd rond 5 uur moet doen. Dit aangezien ik om half 5 train.

Nu kom ik niet aan mijn benodigde 190 gr eiwit:

8:00 uur - 4 broodjes appelstroop
4 broodjes:10 gr eiwit
Appelstroop:1 gr eiwit
Melk: 3.9 gr eiwit
Vitamine C 1000 mg
Eetlepel spirulina
11:00 - 4 broodjes kipfilet(50gr kipfilet), glas melk
4 broodjes: 10 gr eiwit
Kip: 11.4 gr eiwit
Melk: 3.9 gr eiwit
13:00 - biogarde vruchten 500 ml
18.5 gr eiwit
Melk: 3.9 gr eiwit
15:00 - 4 broodjes kipfilet(50gr kipfilet)
4 broodjes: 10 gr eiwit
Kip: 11.4 gr eiwit
Melk: 3.9 gr eiwit

16:30 - Trainen
Direct na de training:
Pasta 200g15 gr eiwit
Whey eiwit shake revolution
2 scheppen:42 gr eiwit
22:00 - Tonijn(130g)
23gr eiwit

Totaal: 111

Nu zit ik eraan te denken om bij het ontbijt nog een shake te nemen. Zou ik dan het beste een whey of normaal eiwit kunnen nemen? Dit aangezien ik pas om half 5 train.
In dit geval kom ik op 163 gr per dag. Moet dan nog steeds 27 gr meer binnen krijgen. Iemand suggesties?

Bedankt voor je reactie

[antma]

als je nou ipv biogarde magere kwark neemt heb je ipv 18 gr eiwit 45gr eiwit binnen dat sheelt alweer een paar gram.

succes verder,

[GeneralIx]

Op 4 broodjes kun je wel meer kwijt dan 50gr kipfilet, ik heb altijd 100 gr op 4 boterhammen. (Is ook aanrader trouwens, pak gewoon zo grof mogelijk volkoren/meergranen boterhammen, minder (simpele) koolhydraten en meer eiwit). Daarbij kun je bij je ontbijt het beste een mix nemen lijkt me van wei en albumine en caseine. Dit geeft veel eiwitten en zorgen ook voor een positieve stikstof balans van 2-7 uur. Daarnaast zou ik ook die yoghurt vervangen door kwark, minder KH veel meer EW. Drink evt nog een liter of 2 magere melk door de dag heen.

[VinceSmit]

Allebei bedankt voor jullie reactie!

Melk gaat wel lukken, 2 liter. Kwark heb ik echt de grootste moeite mee, heb het geprobeerd met ananas op eigen sap maar dit was nog steeds geen succes. Mss tip iemand? (zonder blender, niet aanwezig op het werk )

En over die mix, wei en albumine en caseine. albumine caseine.. Waar verkrijg ik dat uit?

[GeneralIx]

Ik zou gewoon een shake kopen met die eiwitten (Matrix ofzo, ik weet niet hoe goed hij is maar hij heeft wel die drie eiwitsoorten en je kunt hem hier bestellen: informatie over fitness, bodybuilding, anabolic, anabole steroïden ). Wei wordt meestal gehaald uit melk, albumine veelal uit ei en caseine vaak ook uit melk.
Voor kwark, gooi het thuis in de blender met 100 ml water ofzo en je kunt het in een keer opdrinken, of neem je bak kwark mee en gooi er gedroogd fruit in (ik vind rozijnen het lekkerst). Dit compenseert het ie**************** zure van de kwark, maar het is een kwestie van wennen. Ik kreeg het eerst puur niet weg, nu vind ik het ook lekker. Het is gewoon een kwestie van proberen. Anders kun je er geloof ik nog zoetstof bijgooien, had ik ook hier ergens gelezen.

[Falstyr]

Klein beetje ranja er bij gieten. Kijk wel op de verpakking want de meeste barsten van de suikers en koolhydraten. Pak degene waar het minste in zit.

Verder kun je er ook musli door heen gooien voor vezels e.d.

[VinceSmit]

Nieuwe schema:

8:00 uur - 4 broodjes appelstroop
Whey eiwit shake revolution
1 schep: 21 gr eiwit
4 broodjes: 10 gr eiwit
Appelstroop: 1 gr eiwit
Melk: 7.8 gr eiwit
Vitamine C 1000 mg
Eetlepel spirulina
39.8
10:30 - Kwark 250 ml, melk(x2)
Kwark(250 ml): 21 gr eiwit
Melk: 7.8 gr eiwit
28.8
12:30 - Kwark 250 ml, melk(x2)
Kwark(250 ml): 21 gr eiwit
Melk: 7.8 gr eiwit
28.8
14:30 - 4 broodjes kipfilet(100gr kipfilet)
4 broodjes: 10 gr eiwit
Kip: 22.8 gr eiwit
Melk: 3.9 gr eiwit
36.7
16:30 - Trainen


Direct na de training(+-18:00 uur):
Pasta 200g: 15 gr eiwit
Vruchtenyoghurt: 18gr eiwit
33
20:00 – Whey shake
Whey eiwit shake revolution
1 schep: 21 gr eiwit
21
22:00 - Tonijn(130g)
23gr eiwit
23
Totaal: 211

Naar aanleiding van jullie tips heb ik dit schema samengesteld.
Ik haal de 190 eiwitten zo wel.
Nog op of aanmerkingen of gewoon vreten vanaf nu

Thnx!

[GeneralIx]

Ik zou na de training ook een weishake pakken. Dit zijn de beste eiwitten voor dat moment, nu heb je er vruchtenyoghurt staan met pasta. Dit is wel goed voor je KH direct na je training maar ik zou gewoon een shake nemen en daar 50gr suiker bij gooien.

[de sterkste ophaler]

ik zie geen groenten in je lijstjes voorkomen. Een echte bodybuilder/krachtsporter eet zeker een keer per dag veel groenten

[Gauner]

Ik heb een vraagje;
Ik drink op school altijd wel redelijk wat water (meestal kom ik wel
aan de 2 liter per dag), ik lees overal dat dit gezond is. Ook eet ik 's avonds
altijd een halve pot magere kwark om wat eiwitten extra binnen te krijgen. Maar nu heb ik op internet ergens gelezen dat je niet teveel moet drinken omdat je de eiwitten er dan als het ware weer uitplast.. Dit lijkt me een beetje tegenstrijdig? Wie weet hoe dit zit?

[GeneralIx]

Bullshit. Ik heb het ook gehoord hoor, dat je een teveel aan eiwitten uit zou plassen. Hoewel er inderdaad calorieën overblijven (niet alles wordt verteerd) is het onzin dat je eiwitten weg wast door veel water te drinken, integendeel, het wordt aangeraden om veel water te drinken bij een hogere eiwitconsumptie om je nieren minder te belasten.

[bigrdb123]

je eet te veel brood, en je eet te weinig eiwit.

op 4 brood doe ik 150 gr kip/kalkoen.
en heb je geen pauze dan?? eet een warme hap rijst met kip of vis of pasta met kip of vis of gehakt.

eet wat tonijn eet wat groente fruit, want dat is beter dan die vitamine tabs.

doe zoiets:

1 brinta met whey en krentjes.

2 4 brood 150 gram kip
appel

3 brinta/whey shake (alles in een shake beker water erbij en schudden maar)

4 500 gram kwark met ananas.

5 warme hap, rijst pasta kip vis gehakt, biefstuk (kies wat uit)

6 nog een shakie en lekker naar je nest.

dit vind ik redelijk makkelijk voedsel. (zo doe ik t niet)
maar als je niet veel tijd heb lijkt dit toch wel makkelijk!