68 kilo / 1.86M: Wat te doen?

[Cubarix]

Hey allemaal,

Zoals jullie hebben kunnen lezen in mijn voorsteltopic ben ik Maarten, en ik ben 18 jaar. Ik heb een vraag over hoe ik het beste met mijn sportvoeding kan omgaan.

Ik weeg 68 kilo en ben 1.86M lang. Ik heb weinig vet (heb geen idee wat het vetpercentage is) en train voor kracht en conditie. (2x sportschool, 1x boksen, 1x krav maga (vechtsport) en 1x thuis kracht)

Ik eet 3 maaltijden op een dag. (1x 6 boterhammen+2 stuks fruit, 1x 4 boterhammen+250G kwark, 2/3 borden pasta/rijst/aardappelen met groenten en vlees, broodbeleg is 6x kipfilet en 4xjam/pindakaas/spread) Na de training eet ik 15 gram dextro. 1 keer in de week hou ik een junkdag waarop ik wel flink aan de zooi ga, maar wel 2 uur voor het slapengaan niets meer eet. Daarnaast drink ik 6 tot 8 keer per dag een halve liter water. Mijn alcoholconsumptie is 1 tot 2 keer in de week, als ik drink drink ik veel. (3 tot 6 glazen in een uur.

Nu is het punt dat ik me zorgen maak over mijn gewicht en mijn sportprestatie's. Ik heb bijna geen lichaamsvet. Mijn prestatie's wil ik uiteraard blivjen verbeteren. Ik vraag me af of dit laatste kan bij wat ik nu eet.

Mij lijkt het een logische stap om meer te gaan eten, maar is dit ook zo? Ik eet de 3 maaltijden omdat ik een zeer druk en hectisch leven lijd waardoor het bijna onmogelijk is om op 3 vaste tijden te eten, laat staan op 6. Kan ik op 6 overstappen en deze onregelmatig nuttigen, zolang de tijd daartussen hetzelfde is? En wat kan ik het beste eten? Eiwit poeder lijkt me een logische aanvulling. Zou het al genoeg zijn om te blijven eten wat ik nu eet, en dan 2 keer tussendoor 30 gram eiwitpoeder weg te werken? Of is dit juist niet aan te raden m.b.t. de aanslag op je nieren?

Voor de duidelijkheid: mijn vragen zijn ontstaan na het nodige leeswerk en uit bereidheid om te experimenteren. Ik wil dat echter wel op een verantwoorde manier doen. Dus.. ik hoor het graag.

[bokito]

he kerel. 1 ding weet ik zeker dat alchol is niet goed. dat kan 1 van de reden zyn. alchol droog je uit. ik ken die probleem dronk vroeger ook veel.
he een ik zeg niet dat je moet stopen maar 6 in uur. train je hele week voor niets. snapie is zonder.stopen of minder. ik ben ook niet ge stop hahahah
maar geen 6 in uur. 2/3 glazen p maand mestal op 1 avond dan ga ik niet meer uit het is meer voor de gezelig heid. succes verder

[Cubarix]

Maar moet dat niet in combinatie met een wijziging in mijn voedselpatroon? En kan ik mijn alcoholgebruik niet opvangen met een goed voedingsschema? Ik ben actief in het studentenleven en werk als DJ.... Mijn leven is net begonnen, dus korten op m'n alcohol is iets wat ik op dit moment nog niet zie zitten.

[Been]

Kijk even in het onderdeel voeding hier op de site.
Jou voedingsschema lijkt echt helemaal nergens op.
Lees en leer daar licht jou kracht.

[Cubarix]

Ik weet dat ik een ongebruikelijk voedingsschema heb. Ik probeer een tussenweg te vinden en met het bovenstaande te experimenteren. Ik denk dat dit mogelijk is, en vind eht belangrijk om eens verder te kijken dan mijn neus lang is.

[de sterkste ophaler]

Ik weet dat ik een ongebruikelijk voedingsschema heb. Ik probeer een tussenweg te vinden en met het bovenstaande te experimenteren. Ik denk dat dit mogelijk is, en vind eht belangrijk om eens verder te kijken dan mijn neus lang is.

je roept dat je een hoop dingen wwilt veranderen aan jezelf en dat je te mager bent. Maar je wilt er niks voor opgeven. Begrijp een ding goed maat: een ruig studentenleven met veel alcohol in een rokerige kroeg gecombineerd met weinig nachtrust en een onregelmatig eetpatroon (met extreem weinig eiwit las ik al) bouwt absoluut geen spiermassa! Je bent zoals een voorganger al zei aan het uitdrogen door de alcohol en je lichaam vreet zijn eigen spiermassa op. Wil je en beter en gezonder fysiek? Leef er dan ook na!

[Cubarix]

Na jullie commentaar en tips ben ik de afgelopen twee weken aanpassingen gaan maken in mijn voedings en leefpatroon. Ik hanteer nu 4 maaltijden per dag. Het enige wat ik hierin extra eet is 250 gram biogarde kwark, waardoor ik 25G extra eiwitten binnenkrijg. In totaal krijg ik tussen de 100-125G eiwit op een dag binnen. Mijn alcoholcomsumptie matig ik, na een weekje niet drinken merkte ik wat voor effect dit had. Twee keer per week niet zwaar drinken (3-5 glazen in totaal op een avond) maar geprefereerd 1-maal of geen.

Voor de duidelijkheid: ik train voor kracht en niet voor massa.

Is het aan te raden om ervoor te zorgen dat ik standaard iig. 120 gram eiwitten binnenkrijg? Dus als ik een dag minder in mijn gewone voedsel binnenkrijg ik extra kwark of een shake neem? Of compenseert dit elkaar?

[de sterkste ophaler]

Meer eten. Ik train ook voor kracht en wij zijn beiden even lang. Ik eet per dag tussen de 3500 en de 4000 calorieeen als ik in de bulk zit! Kracht kost energie, dus eet kwaliteitskoolhydraten als groenten en granen (havermout) en kwaliteitseiwitten van superieure kwaliteit (vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren en peulvruchten) Schuw ook het vet niet (olijfolie, eierdooiers en zelfs wat verzadigd vet uit rood vlees), zij het met mate. Om zo sterk als een beer te worden moet je ook vreten als een beest!
Die muizenhapjes die jij neemt zullen je geen stap vooruit helpen vrees ik. Zorg er voor dat je minimaal 1 of 2 extra tussendoortjes neemt en zorg ervoor dat IEDERE maaltijd die je neemt 25 tot 40 gram eiwit bevat!!!!
Als je er voor kiest dit niet te doen adviseer ik je een andere hobby te nemen. De hengelsport vereist niet zoveel calorieeen naar het schijnt...

[Cubarix]

Zou je eens in het kort willen plaatsen wat en wanneer jij op een dag eet? Dan krijg ik misschien een beter idee over hoe hier invulling aan te geven.

[de sterkste ophaler]

ontbijt: Eiwitshake + 350 gram havermoutpap met honing, kop thee of koffie

tussendoortje: banaan of appel + 350 gram magere kwark, kop koffie

lunch: 8 boterhammen met kipfilet groot glas water

tussendoortje: paar handjes walnoten of pecannoten, of klein zakje studentenhaver. Als ik in de bulk zit drink ik op dit tijdstip een weightgainershake. Je kunt op dit tijdstip ook een eiwitshake drinken.

Avondeten: variabel. Als het maar genoeg eiwitten en koolhydraten van de juiste soort bevat. Een goed voorbeeld van zo'n maaltijd is bijvoorbeeld boerenkoolstampot met magere kookworst. Wil je een magere variant dan pak je net als ik soms roerbakgroenten met kipfilet of zalmfilet.

Snack voor het trainen: Eiwitshake met handje bevroren frambozen
Eventueel neem je meerdere supplementen in (ikzelf gebruik alleen creatine).

Snack na de training: Halve liter magere chocomel en banaan. Of een grote eiwitshake, of een grote sportdrank zoals aquarius gecombineerd met een vorm van vrije aminozuren (BCAA-tabletten of amino-explode ampul)

Laatste maaltijd: 6 volkoren boterhammen met kipfilet of een kleine spaghettischotel, of een kleine rijstschotel. Soms pak ik ook een grote kop maaltijdsoep zoals erwtensoep.

Snack voor het slapengaan: 500 gram magere kwark.

Zoals je ziet vermijd ik later op de avond de vetten en gooi ik de langzame eiwitten omhoog. Ook maak ik mijn shakes aan met halfvolle melk om goed te groeien. Wil je droger worden dan adviseer ik je alle shakes met magere melk of met water klaar te maken. Als je nog vragen hebt stuur je me maar een PM.

PS: In het weekend drink ik een tot 4 glazen alcohol maximaal.

[python]

Zeer interessante post moet ik zeggen.
Sterke ophaler, jouw voedingsschema zit logisch in elkaar, doch ik heb een vraagje.
Wanneer ga jij trainen?
Want ik kan voor mezelf de basismaaltijden ook regelen, maar ik train elke week op andere tijdstippen, waardoor die maaltijden niet meer overeen komen.
Ik werk namelijk in 3 ploegen, vroege,late en nacht.

greetz python

[Danko]

Even een vraagje aan de sterkste ophaler als je het niet erg vindt!

Ik dacht altijd dat je een eiwitten shake na de training moest drinken, maar jij doet het juist vooraf? Heeft dit een bepaald nut, of doe ik 't nu al maanden fout

[de sterkste ophaler]

Zeer interessante post moet ik zeggen.
Sterke ophaler, jouw voedingsschema zit logisch in elkaar, doch ik heb een vraagje.
Wanneer ga jij trainen?
Want ik kan voor mezelf de basismaaltijden ook regelen, maar ik train elke week op andere tijdstippen, waardoor die maaltijden niet meer overeen komen.
Ik werk namelijk in 3 ploegen, vroege,late en nacht.

greetz python

Ik werk zelfs in 4 ploegen: Dag/vroeg, dag/overlap, avonddienst en nachtdienst! Ik probeer in iedere week goed naar mijn lichaam te luisteren en toch minimaal 6 maaltijden per dag te eten. Het hoeven geen grote maaltijden te zijn zolang ze maar voldoende eiwitten bevatten.
Ik train altijd s'avonds rond 19.00u, behalve als ik avonddienst heb, dan train ik rond 10.30u.
Vor wat betreft de vraag over eiwitshakes, ik drink ze vooraf en na mijn training omdat het snelle eiwitten zijn en daar wil ik vooraf en na de training over beschikken! Vooraf om te voorkomen dat ik teveel spierafbraak krijg en nadien om meteen de verloren gegane eiwitten weer aan te vullen. Zo blijft er altijd genoeg eiwit in mijn bloed om te groeien.

[python]

Gvd, da'k daar zelf niet op gekomen ben :-D
En die overlap da doe'k ook wel hoor, kdenk dadde in dezelfde branche zit ;-)
Alvast heel hartelijk bedankt voor de info, mijn schema zal dicht tegen het jouwe beginnen aanleunen!

grtz, python

[de sterkste ophaler]

Geen dank. Succes met het vinden van je eigen voedingschema. Ik hoop dat ik je enige richtlijnen heb kunnen geven. En vor wat betreft je werk...misschien werken we wel voor dezelfde baas, wie weet? Tis een groot bedrijf.