hulp gevraagd

[Rene77]

FF voorstellen

Ik ben Rene, 1.91m, 83 kg en ik hoop hier wat hulp te vinden bij het samenstellen van een passend voedingsschema.
Ik heb zojuist de voedingscalculator gebruikt en die komt uit op een dagelijks totaal van 3262. eiw. 147gr. vet 72gr. en koolhydr. 506gr.
Mijn huidige eetpatroon ziet er zo uit:
7.30 2 boterhammen met kipfilet of ander mager beleg.
10.00 2 plakjes ontbijtkoek
12.00 2 of 3 boterhammen, mager belegd
15.00 appel
17.30 normaal avondeten (wat de pot schaft)

Ik drink bij het eten voornamelijk magere melk, water en thee.

Mijn werk is lichamelijk vrij zwaar (veel lopen en veel tillen) en ik ga nu 3x per week naar de sportschool (wil dit graag uitbouwen naar 5x).

Wie kan (en wil) me helpen om d.m.v. een aangepast voedingsschema meer spiermassa op te bouwen ?

Alvast bedankt !

[Triple X]

7.30 2 boterhammen met kipfilet of ander mager beleg.
10.00 2 plakjes ontbijtkoek
12.00 2 of 3 boterhammen, mager belegd
15.00 appel
17.30 normaal avondeten (wat de pot schaft)

Met dit schema kom je lang niet aan je behoefte wat je nodig heb.

heb hier een excel bestnd voor je toegevoegd die ik al een keer gepost heb maar kan je wel aardig mee knutselen om wat uit te vindne voor jezelf wat je lekker vind en wat erin zit.

[Body-Food]

Het is gelukt.

[Triple X]

je moet wel het programma excel op je pc hebben staan anders kan je hem niet openen.