Graag commentaar op voedings en trainingschema

[rocket]

Hallo iedereen,

ik ben hier nog niet zo lang op het forum en ben nog niet zo goed vertrouwd met het maken van een voedings-en trainingsschema, dus daarom zou ik graag enige commentaar en suggesties willen krijgen op de door mij opgestelde schema's.
Mijn parameters: ben 22j, 1.84 m, weeg 81 kg en heb een BF van 23%(op zo'n weegschaal gestaan). De BF weet ik niet 100% zeker, Spectral heeft al opgemerkt dat die redelijk hoog is voor mijn gewicht en lengte, maar ik kan die momenteel niet opnieuw checken, dus we zullen aannemen dat in het slechtste geval ik 23% BF heb, wat mij dus heel vet maakt :-). Mijn doel is om daar iets aan te doen en het liefst zou ik tegen de zomer aan een BF van onder de 14-15% zitten of lager. Spiermassa kweken zal nog niet voor meteen zijn, eerst het vet eraf krijgen. Enige achtergrondinformatie: ik ben geen beginner, zeker niet qua cardio en heb wel een redelijke basis en ik tennis redelijk fanatiek.

Nu wat mijn schema betreft, voor de caloriebehoefte heb ik de sticky van Harold gebruikt om die uit te rekenen en zelf mijn percentages E/K/V aangepast. Dus het is iets van een mengeling van "Q en A to get ripped" en de manier van Harold. Weet niet of het een goed idee is, maar daarom vraag ik ook commentaar,zodat ik de percentages kan aanpassen indien nodig. Voor de arbeidstoeslag die ook berekend wordt, ga ik uit van het minimum dus 30%, want ik denk dat ik anders veel te veel calorieen ga binnenkrijgen, of moet ik toch maar 50% toeslag nemen? Ook gebruik ik nog geen whey shakes, maar wil dit wel in de toekomst doen of is dit niet zo belangrijk?

Het trainingsschema: tja, mss dat jullie je afvragen waarom zoveel cardio,maar ik ben dit gewoon (mss iets minder dan dit) en ik wil mijn uithouding ook verbeteren. Voor de krachttraining ben ik ook maar wat aan het doen, ik weet gewoon hoe je met de toestellen moet werken en voor de rest gebruik ik nooit gewichten of halters. Maar alle commentaar is welkom.

Bedankt,
tom

[DamienLdrp]

Veel weet ik hier opzich niet van maar iig dat halters een stuk effectiever blijken te zijn als apparaten, dus zou eens kijken of je oefeningen(de beweging) die je op apparaten pakt met halters kan doen.

[GeneralIx]

Belachelijk veel cardio. Wil je afvallen en conditie verbeteren in de turbostand, doe dan HIIT training en/of tabata's. Doe dit overigens om de dag. Liefst op niet KT dagen en anders na de KT.
Je split is bagger. Steel een behoorlijk splitschema van de site, apparaten helpen niet echt vet te verbranden. Noch direct, noch indirect.

[Tigra]

Schema is mager. Kijk eens rond op het forum.

[rocket]

Ok, ik snap dat er teveel cardio in zit. Ik wil mss te actief doen :-). Dus als ik de cardio op KT dagen wegdoe (enkel 15 min als opwarming), zou dat dan goed zijn of moet er nog meer af, want hoe ga ik anders calorieen verbranden? Ik wil namelijk geen spiermassa bijkomen, enkel behouden.

Verder begrijp ik niet zo goed wat jullie met split schema bedoelen, de term zelf. Is dat als je verschillende spiergroepen op verschillende dagen doet?

En qua voedingsschema, is dat een beetje fatsoenlijk of ook slecht?

[GeneralIx]

Doe gewoon HIIT op niet trainingsdagen en dan verbrand je je kcal echt wel, en nog een stuk sneller ook dan met je standaardcardio.
Splitschema is inderdaad verschillende spiergroepen op verschillende dagen trainen. Zou even een fullbody schema zoeken, dan kun je een beetje vertrouwd raken met vrije gewichten, juist omdat je die oefeningen dan 3x per week doet.
Zie je voedingsschema niet?

[rocket]

Ik heb juist de info over HIIT gelezen, lijkt mij heel interessant om te proberen, zie mijzelf al stevig afzien op de fiets of crosstrainer :-). Dus dit ga ik zeker uitproberen, bedankt! Wat betreft het overige trainingsschema ben ik akkoord dat het crap is (heb juist een uurtje sticky's zitten lezen, dus mijn schema stelde echt niks voor). Zal idd voor een full body gaan, lijkt mij ook het beste om mee te beginnen. Het grootste probleem is dat ik redelijk vertrouwd ben met de toestellen zodat ik de oefeningen op een correcte manier kan uitvoeren, maar de oefeningen die in de full body schema staan ken ik bijna helemaal niet en ik ben bang om ze fout uit te voeren en mijzelf te blesseren. Ik zou het kunnen vragen aan een instructeur, maar meestal is het heel druk op de sportschool en is er maar 1 instruceur, dus die gaat geen uur vrijmaken om mij persoonlijk de oefeningen te laten zien.

Maar ik had ook nog een vraagje los daarvan. Ik speel op een redelijk hoog niveau tennis, dus ik kan het mij niet permiteren om traag en stijf van de spiermassa te worden, een beetje meer massa mag, maar niet teveel. Ik moet snelle en explosieve spieren hebben, hoe zou ik dat dan het beste aanpakken. Naar wat voor schema's zou ik moeten kijken?
Wat betreft het voedingschema, t staat gewoon onder de tab voedingsschema, er zijn daar 3 tabs: caloriebehoefte, voedingschema en trainingsschema. Zal het nog een keertje uploaden anders.

[Heineken]

Ik heb juist de info over HIIT gelezen, lijkt mij heel interessant om te proberen, zie mijzelf al stevig afzien op de fiets of crosstrainer :-). Dus dit ga ik zeker uitproberen, bedankt! Wat betreft het overige trainingsschema ben ik akkoord dat het crap is (heb juist een uurtje sticky's zitten lezen, dus mijn schema stelde echt niks voor). Zal idd voor een full body gaan, lijkt mij ook het beste om mee te beginnen. Het grootste probleem is dat ik redelijk vertrouwd ben met de toestellen zodat ik de oefeningen op een correcte manier kan uitvoeren, maar de oefeningen die in de full body schema staan ken ik bijna helemaal niet en ik ben bang om ze fout uit te voeren en mijzelf te blesseren. Ik zou het kunnen vragen aan een instructeur, maar meestal is het heel druk op de sportschool en is er maar 1 instruceur, dus die gaat geen uur vrijmaken om mij persoonlijk de oefeningen te laten zien.

Maar ik had ook nog een vraagje los daarvan. Ik speel op een redelijk hoog niveau tennis, dus ik kan het mij niet permiteren om traag en stijf van de spiermassa te worden, een beetje meer massa mag, maar niet teveel. Ik moet snelle en explosieve spieren hebben, hoe zou ik dat dan het beste aanpakken. Naar wat voor schema's zou ik moeten kijken?
Wat betreft het voedingschema, t staat gewoon onder de tab voedingsschema, er zijn daar 3 tabs: caloriebehoefte, voedingschema en trainingsschema. Zal het nog een keertje uploaden anders.

3x per week full body lijkt me inderdaad beter geschikt voor je. Op niet-krachttrainingsdagen kun je dan wat cardio doen.

Wat betreft de instructeur op de gym zou ik zeggen dat je er gewoon eens op af moet stappen om een afspraak te maken. Een gedegen uitleg van de oefeningen en hun bijbehorende techniek is cruciaal om blessures te voorkomen en daar zijn die gasten voor.

Je tennis zal zeker niet leiden onder een toename in spiermassa; in tegendeel je zult juist explosiever en fitter worden! Je wordt echt niet van de ene op de andere dag een onwijze beer die te groot is om zich over de baan te verplaatsen hoor

[rocket]

Ok, was gewoon bang dat het negatief op mijn tennis zou uitpakken.
Maar ik heb nog een vraagje, als ik HIIT doe, wat zou ik erna moeten eten en hoeveel tijd moet er tussen het eten en de training zijn? Want normaal gezien zou je zeggen dat na een training je wat koolhydraten(eventueel dextrose) en eiwitten zou moeten binnenkrijgen, maar op de sites over HIIT staat dat je voor optimale resultaten een half uur na de training geen koolhydraten mag binnenkrijgen. Mss ben ik compleet mis, maar wat zou je dan wel moeten eten, of gewoon niets (een half uur wachten en dan pas eten)?

Verder heeft iemand eens naar mijn voedingsschema gekeken? Wil er graag wat reacties op want de meeste reageerden enkel op het trainingsschema en ik weet ondertussen dat het crappy is!

thx

[GeneralIx]

Ik zie echt geen voedingsschema staan.

[rocket]

Heb hem maar eens naar een apart bestand gekopieerd, mss dat het nu lukt om te bekijken. Anders weet ik het ook niet.

[GeneralIx]

Neem bij het ontbijt magere melk en laat de jus voor wat het is.
Ik mis bij 11.30 eiwitten.
Na de training heb je maar 3 gram eiwitten. Is wel heel droevig.
Bezuinig bij je avondeten op je rijst. Maak er 50 gram ofzo van, en liefst zilvervliesrijst, geen basmati.
Zou de kwark omhooggooien naar 500gr.
Denk dat je dan een beter schema hebt.

[rocket]

Ja die jus vond ik zelf al niet zo'n goed idee, maar dacht gewoon wat meer vitaminen binnen te krijgen (zal die wel weg doen en gewoon multivitaminen innemen). Wat betreft de melk, ik denk dat het voor mij niet zoveel uitmaakt of het halfvolle of magere is omdat ik de melk niet opdrink(ik lust namelijk geen melk), ik gebruikt het alleen om de all bran in te laten weken en in water laten weken smaakt zo vies.
Die weinig eiwitten na de training heb je volledig gelijk in, maar ik had geen whey poeder,dus die ga ik dan ff gaan kopen. Dus om 11.30 en na de training doe ik er dan nog een whey shake bij, dan zou het redelijk moeten kloppen. 500 g kwark zie ik mijzelf dan weer niet opeten, vooral niet van die magere, ik krijg het al haast niet binnen met frambozen erbij, zal er mss 300 of 350g van maken dan.
Rijst zal ik dan 50g van maken of gewoon aardappelen nemen of volkoren pasta. Het was dan ook maar een voorbeeldschema, ik zie mijzelf niet elke dag hetzelfde eten, vooral avondeten ben ik van plan te varieren (zalm, koolvis, kalkoen en dan verschillende groenten erbij).
Maar over het algemeen, denken jullie dat ik mijn onderhoud goed heb berekend of zit ik er redelijk onder, want heb maar 30% arbeidstoeslag genomen terwijl ik van plan ben om 3x/week HIIT te doen + 2 dagen full body schema(zoals in 1 van de sticky's vermeld)+ 5u tennis.

thx voor de reacties

[rocket]

Ahja, mss nog iets dat ik erbij moet vermelden. Ik heb een traag werkende schildklier, maar ik slik daar medicatie voor. Heeft dit enige invloed op mijn caloriebehoefte?

[Gauner]

Whey shake nemen bij het ontbijt en na de training, dus niet om 11.30..