hulp bij voedingsschema! Sava misschien?

[esss-ther]

Hallo allemaal. Ik zal me even voorstellen. Ik ben Esther en ik ben 18 jaar. Ik train al zo 2 jaartjes in een sportschool, maar meer voor de gezelligheid nooit echt intensief. Dat ben ik nu aan het veranderen, ik wil vet verliezen én massa kweken. Ik heb nog 4 maanden voordat ik in de zomervakantie op vakantie ga en dan wil ik graag dat alles wat strakker is, ik wil wat droger worden (afvallen, niet drastisch ben niet dik vooral slap) en vooral ook gespierder worden. Kunnen jullie me wat tips geven? Erg verwarend vind ik vooral de combinatie tussen zowel afvallen en spierenopbouw, zoveel tegenstrijdige informatie, vandaar een aantal vragen.

Ik wil dus een atletische bouw krijgen.

Ik ben btw al een tijdje aan het proberen een voedingsschema te maken met behulp van de links die zijn gegeven in de algemene informatie over voedingsschema's, maar ik bak er niks van. Ik kan er niet meer tegen. Hulp please!

Lichaamsgewicht:

56

Kg

Vetpercentage:

24

%

0.740*84-1.249*0+0.528

Vet Vrije Massa:

42.6

Kg

56*0.76

Basisbehoefte:

1021.9

Kcal

42.6*24

Sporttoeslag:

102.2

Kcal

1021.9*0.1

Arbeidstoeslag:

306.6

Kcal

1021.9*0.3

Sportieve arbeidstoeslag:

400

Kcal

1021.9*400

------- +

Totale dagelijkse behoefte energie:

1831

Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten:

94

Gram

42.6*2.2)

Dagelijkse behoefte Vetten:

41

Gram

(1831*0.2)/9

Dagelijkse behoefte Koolhydraten:

272

Gram

(1831-(41*9)-(94*4))/4

Verder train ik 4 á 5 dagen in de week, ma t/m do en soms de vrijdag.
Maandag: Pre-workout na school rond 15:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Dinsdag: Pre-workout na school rond 12:30, Post-workout na avondeten rond 18:45
Woensdag: Pre-workout na school rond 14:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Donderdag: Pre-workout na school rond 14:00, Post-workout na avondeten rond 18:45

Soms vrijdag: 1 workout na avondeten rond 18:45

Ik doe eerst een uur KT en daarna cardio 45 minuten. Ik doe het in deze volgorde, omdat ik op verschillende forums gelezen heb dat dit beter is. Ik denk dat ik wel onder dit aantal kcal moet gaan zitten wil ik afvallen omdat ik anders bruut veel cardio moet doen, mijn conditie is niet optimaal dus zo zo zo intensief zijn die 45 minuten ook weer niet.

Vraag 1:Ten eerste is het goed om te weten dat het opbouwen van spiermassa een stuk gemakkelijker is met een ‘normaal’ bf. Bij 20% bf (vrouwen) wordt de opbouw van massa flink lastiger. Zit je dus al rond de genoemde 'normale' percentages kun je veel beter eerst wat extra massa opbouwen voordat je gaat cutten om echt droog te worden.
Ik, gezien mijn gegevens, zou dus eerst meer spiermassa moeten opbouwen voor ik aan het cutten begin. Betekent dit dat ik moet gaan bulken en dus meer moet gaan eten? (Ik wil niet aankomen)Betekent dit dat ik meer eiwitten moet innemen dan mijn behoefte is of er gewoon voor zorgen dat ik me behoefte aan eiwit binnenkrijg?

Vraag 2: Ik heb Whey aangeschaft en wil dit gebruiken in combinatie met dextrose en creatine. Hoeveel van hoeveel zou ik moeten nemen en wanneer? De ene keer wordt gezegd voor de training, dan weer na en andere zeggen allebei, maar in die shakes zit ook bomvol suikers en calorieën en ik wil OOK afvallen. Moet ik zowel voor/na/beide me pre af post workout een shake nemen? En is dit nou wel of niet een maaltijdvervanger?

Vraag 3: Ik heb gelezen dat het goed is om voor het slapen te gaan nog iets van kwark te eten, maar is dit in een cut-schema wel goed? Ik wil zowel afvallen als spiermassa opbouwen.

Vraag 4: Als ik Whey gebruik is het dan slim om na me KT de shake te drinken en daarna cardio te doen? Ik heb ook gelezen dat ’s ochtends cardio zorgt voor spierafbraak. En spieren hebben na een training suikers nodig, vandaar Whey, maar moet je dan niet NOG meer cardio te doen om dit er weer vanaf te werken?

Vraag 5: Persoonlijke vraag. Waar ik vooral mee zit is dat ik er slap ben, ik heb wel vet, ben niet dik ofzo, maar vooral slap. Slappe benen, billen, buik enz. Is het realistisch om in 4 maanden mijn doel te bereiken of kan ik dat wel vergeten?

Vraag 6: Gelezen heb ik ook dat je 20% boven of onder je minimale behoefte per dag (BMR) moet gaan zitten. Hoe zit dat bij mij, aangezien ik wil afvallen én spiermassa op wil bouwen?

Vraag 7: Hoe kan je weten hoeveel je energieverbruik is uit KT?

Vraag 8: Ik wil ook hydroxycut hardcore gaat proberen. Is dit in combinatie met me shake van whey, dextrose en creatine wel goed? Als ik wel eerst massa ga opbouwen en daarna pas cutten, moet ik daar dan mee wachten of helpt dit ook met spiermassa opbouwen?

Voordat ik een voedingschema kan maken voor mezelf, heb ik graag antwoorden op deze vragen en als iemand zelfs zo aardig is om een begin voor me maken van een schema, dat zou al helemaal geweldig zijn natuurlijk! Ik ben overal blij mee.

[esss-ther]

Ik kom dus echt niet met een hele lijst vragen enz. zonder research te hebben gedaan. Ik snap als men het iritant vind als steeds dezelfde vragen worden gestelt zonder dat ze zelf even gezocht hebben, zo'n profiteerster ben ik niet, ik zit al weken van alles te lezen, op te slaan enzovoort van deze site en de forums.

[GeneralIx]

Wat bedoel je in godsnaam hiermee:

Verder train ik 4 á 5 dagen in de week, ma t/m do en soms de vrijdag.
Maandag: Pre-workout na school rond 15:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Dinsdag: Pre-workout na school rond 12:30, Post-workout na avondeten rond 18:45
Woensdag: Pre-workout na school rond 14:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Donderdag: Pre-workout na school rond 14:00, Post-workout na avondeten rond 18:45

Je pre workout maaltijd neem je voor je training, en je pwo maaltijd er direct na. Niet eerst je avondeten en dan je pwo maaltijd.

Vraag 1:
Je zult om echt spiermassa aan te zetten, moeten bulken. Dat is meer eten dan je eigenlijk nodig hebt, en dit gaat doorgaans gepaard met wat vetwinst. Is weinig tegen te doen.
Eiwitbehoefte is 2,5gr/kg lichaamsgewicht.

Vraag 2:
Weishakes zijn geen maaltijdvervanger. De dextrose is ofwel tijdens of na de training optimaal. Als je het voor de training neemt krijg je een kick en daarna zak je midden in je training in, vandaar dat ik die optie niet geef.
Wacht maar een jaartje met creatine, als beginner ga je hard genoeg.
Als je rekening houdt met de kcal van de weishake en dextrose gaat er niks gebeuren met je vetmassa hoor.

Vraag 3:
Ik doe het wel, en ga het ook blijven doen in de cut. Echter, beter is om iets als koolvis te pakken (tip van Punani), dan heb je geen extra koolhydraten.

Vraag 4:
Zou weishakes nemen na cardio omdat:
A)Ik zou de shake niet binnen kunnen houden bij de juiste intensiteit.
B)Ik betwijfel of er iets van je shake verteerd gaat worden tijdens een brute cardiosessie.
Zorg gewoon dat je flink wat aminozuren tijdens de training in je bloed hebt en er zou niks moeten gebeuren.

Vraag 5:
Je kunt het altijd proberen. Ieder lichaam reageert anders, dus of er iets realistisch over te zeggen is... Begin gewoon en stort je erin met heel je hart, ik garandeer je dat je in ieder geval resultaat zult zien. Kan niet zeggen hoeveel, maar ik denk dat je tevredener zult eindigen dan dat je begon.

Vraag 6:
Afvallen en spiermassa opbouwen tegelijk is nagenoeg onverenigbaar. Denk dat dat zeker geldt voor dames, maar daar zou ik verder weinig gefundeerds over kunnen zeggen.

Vraag 7:
Weet je niet. Je kunt schatten, maar niet veel meer dan dat.

Vraag 8:
Blijf nog maar even weg van andere supplementen dan wei en dextrose. Is vooralsnog meer geldverspilling dan wat anders.

[antma]

volgens mij bedoelt ie met de pre wordk ou en post geen eten maar trainingen dus word er 2x per dag getrained.

[esss-ther]

Dankjewel GeneralIx, dat je ff de tijd voor me heb willen nemen om me op weg te helpen!

volgens mij bedoelt ie met de pre wordk ou en post geen eten maar trainingen dus word er 2x per dag getrained.

Ik bedoelde inderdaad met de pre en pst work out de work out zelf en niet de maaltijd. Maa dat maakt ni uit ik snap wat er bedoelt word!

[esss-ther]

Oke dit is dus mijn plan:

Nu ga ik eten wat me behoefte is. Ik neem na beide work-outs een shake met whey en dextrose. 's Avonds eet ik kwark, (koolvis is lastig) en ik zorg dat ik flink wat aminozuren tijdens de training in me bloed hebt. (Hoe kom ik hieraan dan, wat moet ik dan eten voor me training)

Na een tijdje ga ik iets meer eten dan wat me behoefte is. Ik neem na beide work-outs een shake met whey, dextrose en creatine. 's Avonds eet ik kwark, (koolvis is lastig) en ik zorg dat ik flink wat aminozuren tijdens de training in me bloed hebt.

Okee en nog 1 vraagje over cardio: Ik heb gelezen dat als je 's ochtends of gewoon na je KT veel cardio doet (ik ren graag) dat er dan veel spierafbraak kan optreden en dit is nou juist wat ik NIEt wil ik wil juist spiermassa opbouwen. Tips? Ik wil ok graag spinning doen, omdat je daar strakke billen en benen van krijgt, maarja dan verbrandt je weer veel, erg in de bulk? Is zo een trap-apparaat goed voor de bovenbenen of kan ik dan netzogoed gewoon legpress doen?

[esss-ther]

niemand?

[Castaway]

Allereerst zal ik niet de dextrose samen met de eiwitten nemen, eerst dextrose en een uurtje later pas de eiwitten.
Eiwitten direct na de trainingssessie zorgt er voor dat de eiwitten als energieleverancier wordt gezien door het lichaam en je wil eigenlijk met eiwitten spieren opbouwen.

Daarnaast cardio na het trainen of ergens voor het trainen, levert niet veel spierafbraak op, dat verschil is te verwaarlozen, mits je cardio maar beperkt tot max. 45 minuten.

Grtz.

[esss-ther]

Allereerst zal ik niet de dextrose samen met de eiwitten nemen, eerst dextrose en een uurtje later pas de eiwitten.
Eiwitten direct na de trainingssessie zorgt er voor dat de eiwitten als energieleverancier wordt gezien door het lichaam en je wil eigenlijk met eiwitten spieren opbouwen.

Daarnaast cardio na het trainen of ergens voor het trainen, levert niet veel spierafbraak op, dat verschil is te verwaarlozen, mits je cardio maar beperkt tot max. 45 minuten.

Grtz.

Ik lees bij veel mensen dat ze de dextrose whey enz gewoon door elkaar mixen. Jij bedoelt dat dat niet goed is, dat ik de eiwitten pas een tijdje na me training nemen moet? Kan ik dan ook gewoon me shake (dus whey EN dextrose) een uurtje later nemen, of gaat het juist om dat dextrose WEL gelijk na de training moet.

[GeneralIx]

Wei heeft een opnametijd van 1,5 uur. Tegen die tijd is de dextrose al lang en breed waar het moet zijn, en zal je lichaam al geen energietekort meer hebben. Betwijfel daarom of je lichaam de eiwitten als energieleverancier gaat zien en daarom moet wachten met die wei.

Zet die creatine verder gewoon even uit je hoofd, zonder ga je nog hard genoeg.
Cardio moet je zo min mogelijk hebben in de bulk, of je moet nog veel meer gaan eten.

[esss-ther]

Wei heeft een opnametijd van 1,5 uur. Tegen die tijd is de dextrose al lang en breed waar het moet zijn, en zal je lichaam al geen energietekort meer hebben. Betwijfel daarom of je lichaam de eiwitten als energieleverancier gaat zien en daarom moet wachten met die wei.

Zet die creatine verder gewoon even uit je hoofd, zonder ga je nog hard genoeg.
Cardio moet je zo min mogelijk hebben in de bulk, of je moet nog veel meer gaan eten.

niet mizen in 1 shake duss....

gelijk na trainingsessie dextrose met water en pas later whey?

[GeneralIx]

Wat ik juist probeer te vertellen is dat mixen zeker geen kwaad kan. Gewoon de dextrose en de wei in een shake donderen en opdrinken. Deed het zelf altijd apart omdat het bij elkaar te zoet werd, maar dat moet je zelf weten.

[Shannasse]

Als ik het allemaal goed begrijp ga je nu eigenlijk voor het eerst fanatiek sporten.

Als dat zo is raad ik je in de eerste plaats aan het voor jezelf niet ál te ingewikkeld te maken!
Uiteraard is het prima om zo veel mogelijk dingen direct zo goed mogelijk te willen doen, het zal je resultaten ook ten goede komen. Aan de andere kant moet je niet vergeten dat sommige dingen die je hier leest worden gezegd door of tegen sporters met veel meer ervaring.

Als je voor het eerst fanatiek gaat sporten kun je vaak al resultaat behalen zelfs al doe je veel dingen fout.
Als je dus de basisfouten vermijdt kun je zeker de eerste tijd vrij snel veel bereiken, zonder dat perfectie nodig is.

Creatine is nergens voor nodig en zou ik dan ook echt niet nemen.
Ik zou in jou geval rond je berekende behoefte gaan zitten, niet te veel erboven of onder. Dit gecombineerd met krachttraining en cardio kan de eerste tijd soms wel degelijk tegelijk winst van spier en verlies van vet opleveren.
Het hangt echter onder andere af van je voeding en training voor deze tijd, garanties zijn er dus niet.
Het belangrijkste is om zowel je gewicht als je vetpercentage wekelijks te meten, op die manier kun je goed zien wat er met je lichaam gebeurt. Zet je vet aan kun je iets minder gaan eten, gaat het vet er snel af en zet je weinig spier aan kun je meer eten. Ga niet af op een enkele meting maar kijk goed wat de tendens is.

Als je daarnaast zorgt dat je 5-6 keer per dag eet en de verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten klopt behoorlijk ben je al een heel eind op weg. Overigens is het misschien beter om die twee trainingen te combineren als je dat qua tijd redt. Je geeft zelf aan dat de intensiteit van je cardio niet heel erg hoog is, als je die cardio zonder pauze na je krachtraining doet ga je sneller over op vetverbranding en heb je dus extra winst, zonder dat dit merkbaar ten koste gaat van spieropbouw.

Als de basis behoorlijk klopt en je traint hard kun je zonder het jezelf al te moeilijk te maken op redelijke termijn goede resultaten behalen!
Succes.

[esss-ther]

jeeeej dankjewel