Hallo allemaal. Ik zal me even voorstellen. Ik ben Esther en ik ben 18 jaar. Ik train al zo 2 jaartjes in een sportschool, maar meer voor de gezelligheid nooit echt intensief. Dat ben ik nu aan het veranderen, ik wil vet verliezen én massa kweken. Ik heb nog 4 maanden voordat ik in de zomervakantie op vakantie ga en dan wil ik graag dat alles wat strakker is, ik wil wat droger worden (afvallen, niet drastisch ben niet dik vooral slap) en vooral ook gespierder worden. Kunnen jullie me wat tips geven? Erg verwarend vind ik vooral de combinatie tussen zowel afvallen en spierenopbouw, zoveel tegenstrijdige informatie, vandaar een aantal vragen.
Ik wil dus een atletische bouw krijgen.
Ik ben btw al een tijdje aan het proberen een voedingsschema te maken met behulp van de links die zijn gegeven in de algemene informatie over voedingsschema's, maar ik bak er niks van. Ik kan er niet meer tegen. Hulp please!
Verder train ik 4 á 5 dagen in de week, ma t/m do en soms de vrijdag.
Maandag: Pre-workout na school rond 15:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Dinsdag: Pre-workout na school rond 12:30, Post-workout na avondeten rond 18:45
Woensdag: Pre-workout na school rond 14:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Donderdag: Pre-workout na school rond 14:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Soms vrijdag: 1 workout na avondeten rond 18:45
Ik doe eerst een uur KT en daarna cardio 45 minuten. Ik doe het in deze volgorde, omdat ik op verschillende forums gelezen heb dat dit beter is. Ik denk dat ik wel onder dit aantal kcal moet gaan zitten wil ik afvallen omdat ik anders bruut veel cardio moet doen, mijn conditie is niet optimaal dus zo zo zo intensief zijn die 45 minuten ook weer niet.
Vraag 1:Ten eerste is het goed om te weten dat het opbouwen van spiermassa een stuk gemakkelijker is met een ‘normaal’ bf. Bij 20% bf (vrouwen) wordt de opbouw van massa flink lastiger. Zit je dus al rond de genoemde 'normale' percentages kun je veel beter eerst wat extra massa opbouwen voordat je gaat cutten om echt droog te worden.
Ik, gezien mijn gegevens, zou dus eerst meer spiermassa moeten opbouwen voor ik aan het cutten begin. Betekent dit dat ik moet gaan bulken en dus meer moet gaan eten? (Ik wil niet aankomen)Betekent dit dat ik meer eiwitten moet innemen dan mijn behoefte is of er gewoon voor zorgen dat ik me behoefte aan eiwit binnenkrijg?
Vraag 2: Ik heb Whey aangeschaft en wil dit gebruiken in combinatie met dextrose en creatine. Hoeveel van hoeveel zou ik moeten nemen en wanneer? De ene keer wordt gezegd voor de training, dan weer na en andere zeggen allebei, maar in die shakes zit ook bomvol suikers en calorieën en ik wil OOK afvallen. Moet ik zowel voor/na/beide me pre af post workout een shake nemen? En is dit nou wel of niet een maaltijdvervanger?
Vraag 3: Ik heb gelezen dat het goed is om voor het slapen te gaan nog iets van kwark te eten, maar is dit in een cut-schema wel goed? Ik wil zowel afvallen als spiermassa opbouwen.
Vraag 4: Als ik Whey gebruik is het dan slim om na me KT de shake te drinken en daarna cardio te doen? Ik heb ook gelezen dat ’s ochtends cardio zorgt voor spierafbraak. En spieren hebben na een training suikers nodig, vandaar Whey, maar moet je dan niet NOG meer cardio te doen om dit er weer vanaf te werken?
Vraag 5: Persoonlijke vraag. Waar ik vooral mee zit is dat ik er slap ben, ik heb wel vet, ben niet dik ofzo, maar vooral slap. Slappe benen, billen, buik enz. Is het realistisch om in 4 maanden mijn doel te bereiken of kan ik dat wel vergeten?
Vraag 6: Gelezen heb ik ook dat je 20% boven of onder je minimale behoefte per dag (BMR) moet gaan zitten. Hoe zit dat bij mij, aangezien ik wil afvallen én spiermassa op wil bouwen?
Vraag 7: Hoe kan je weten hoeveel je energieverbruik is uit KT?
Vraag 8: Ik wil ook hydroxycut hardcore gaat proberen. Is dit in combinatie met me shake van whey, dextrose en creatine wel goed? Als ik wel eerst massa ga opbouwen en daarna pas cutten, moet ik daar dan mee wachten of helpt dit ook met spiermassa opbouwen?
Voordat ik een voedingschema kan maken voor mezelf, heb ik graag antwoorden op deze vragen en als iemand zelfs zo aardig is om een begin voor me maken van een schema, dat zou al helemaal geweldig zijn natuurlijk! Ik ben overal blij mee.
Ik wil dus een atletische bouw krijgen.
Ik ben btw al een tijdje aan het proberen een voedingsschema te maken met behulp van de links die zijn gegeven in de algemene informatie over voedingsschema's, maar ik bak er niks van. Ik kan er niet meer tegen. Hulp please!
Lichaamsgewicht:
56
Kg
Vetpercentage:
24
%
0.740*84-1.249*0+0.528
Vet Vrije Massa:
42.6
Kg
56*0.76
Basisbehoefte:
1021.9
Kcal
42.6*24
Sporttoeslag:
102.2
Kcal
1021.9*0.1
Arbeidstoeslag:
306.6
Kcal
1021.9*0.3
Sportieve arbeidstoeslag:
400
Kcal
1021.9*400
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie:
1831
Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten:
94
Gram
42.6*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten:
41
Gram
(1831*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten:
272
Gram
(1831-(41*9)-(94*4))/4
Verder train ik 4 á 5 dagen in de week, ma t/m do en soms de vrijdag.
Maandag: Pre-workout na school rond 15:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Dinsdag: Pre-workout na school rond 12:30, Post-workout na avondeten rond 18:45
Woensdag: Pre-workout na school rond 14:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Donderdag: Pre-workout na school rond 14:00, Post-workout na avondeten rond 18:45
Soms vrijdag: 1 workout na avondeten rond 18:45
Ik doe eerst een uur KT en daarna cardio 45 minuten. Ik doe het in deze volgorde, omdat ik op verschillende forums gelezen heb dat dit beter is. Ik denk dat ik wel onder dit aantal kcal moet gaan zitten wil ik afvallen omdat ik anders bruut veel cardio moet doen, mijn conditie is niet optimaal dus zo zo zo intensief zijn die 45 minuten ook weer niet.
Vraag 1:Ten eerste is het goed om te weten dat het opbouwen van spiermassa een stuk gemakkelijker is met een ‘normaal’ bf. Bij 20% bf (vrouwen) wordt de opbouw van massa flink lastiger. Zit je dus al rond de genoemde 'normale' percentages kun je veel beter eerst wat extra massa opbouwen voordat je gaat cutten om echt droog te worden.
Ik, gezien mijn gegevens, zou dus eerst meer spiermassa moeten opbouwen voor ik aan het cutten begin. Betekent dit dat ik moet gaan bulken en dus meer moet gaan eten? (Ik wil niet aankomen)Betekent dit dat ik meer eiwitten moet innemen dan mijn behoefte is of er gewoon voor zorgen dat ik me behoefte aan eiwit binnenkrijg?
Vraag 2: Ik heb Whey aangeschaft en wil dit gebruiken in combinatie met dextrose en creatine. Hoeveel van hoeveel zou ik moeten nemen en wanneer? De ene keer wordt gezegd voor de training, dan weer na en andere zeggen allebei, maar in die shakes zit ook bomvol suikers en calorieën en ik wil OOK afvallen. Moet ik zowel voor/na/beide me pre af post workout een shake nemen? En is dit nou wel of niet een maaltijdvervanger?
Vraag 3: Ik heb gelezen dat het goed is om voor het slapen te gaan nog iets van kwark te eten, maar is dit in een cut-schema wel goed? Ik wil zowel afvallen als spiermassa opbouwen.
Vraag 4: Als ik Whey gebruik is het dan slim om na me KT de shake te drinken en daarna cardio te doen? Ik heb ook gelezen dat ’s ochtends cardio zorgt voor spierafbraak. En spieren hebben na een training suikers nodig, vandaar Whey, maar moet je dan niet NOG meer cardio te doen om dit er weer vanaf te werken?
Vraag 5: Persoonlijke vraag. Waar ik vooral mee zit is dat ik er slap ben, ik heb wel vet, ben niet dik ofzo, maar vooral slap. Slappe benen, billen, buik enz. Is het realistisch om in 4 maanden mijn doel te bereiken of kan ik dat wel vergeten?
Vraag 6: Gelezen heb ik ook dat je 20% boven of onder je minimale behoefte per dag (BMR) moet gaan zitten. Hoe zit dat bij mij, aangezien ik wil afvallen én spiermassa op wil bouwen?
Vraag 7: Hoe kan je weten hoeveel je energieverbruik is uit KT?
Vraag 8: Ik wil ook hydroxycut hardcore gaat proberen. Is dit in combinatie met me shake van whey, dextrose en creatine wel goed? Als ik wel eerst massa ga opbouwen en daarna pas cutten, moet ik daar dan mee wachten of helpt dit ook met spiermassa opbouwen?
Voordat ik een voedingschema kan maken voor mezelf, heb ik graag antwoorden op deze vragen en als iemand zelfs zo aardig is om een begin voor me maken van een schema, dat zou al helemaal geweldig zijn natuurlijk! Ik ben overal blij mee.
Comment