Voedingsschema?

[Patricia86]

1m63, 58.5 kg (vanochtend). Volgens de site een bf van 13.6, al vraag ik me af in hoeverre dat klopt. Heb het nog niet ergens anders laten meten.

07.30 Brinta met magere melk
220 ml optimel (light)
Groot glas water

10.15 1 of 2 volkorenbrood met kipfilet
(Navel)sinasappel of 2 keer kiwi
2 glazen thee of water

12.30 Salade/potje groente/2volkorenbrood met smeerkaas of kipfilet
Cup a soupje
2 glazen thee of water

15.15 1 volkorenbrood met kipfilet
2 glazen thee of water

17.30 Avondeten door mams. Vaak ongezond, maar dat vervang ik door potjes groente met wat vlees.
2 glazen water

Fitness doe ik 3/4 keer rond 8 uur.
1x in de week half hardlopen, rond 5 uur. Vaak ook rond half 1, maar dit is niet echt vast of wekelijks.
Overal heen op de fiets, zon 20 km op een dag.

Op de dagen dat ik niet fitness of hardloop wil ik de hiit workout doen,
maar aangezien ik die gisten voor het eerst gedaan heb vind ik die nog niet vast genoeg om in me schema op te nemen...

De optimel is waarschijnlijk niet zo goed ivm suikers, maar ik merk zelf dat ik er een wat plattere buik van heb. Als ik het een paar dagen niet drink, heb ik dat niet.

Ik vraag me af of ik na het sporten wel kwark moet nemen, en dat soort dingen wat je hier veel tegenkomt. Vind eten in de avond niet zo geweldig, en volgens de site hoef ik maar 113 eiwit te hebben.
Graag tips, want ondans dat er op de site veel staat; ik kom er niet echt uit. Voor me gevoel klungel ik zo maar een beetje aan. Ik voel me goed bij dit eten, maar heb wel het gevoel dat ik er veel meer uit zou kunnen halen..

[Patricia86]

Hmm vergeet nog bijna komkommer die ik overal opgooi. Zit eigenlijk altijd op brood, en hap dat soms ook nog gewoon weg.

[de sterkste ophaler]

Je mag wat meer proteine toevoegen aan je voeding. Ik kom ook nergens eieren of vis tegen. Daar zou je je voordeel mee moeten doen.

[Shannasse]

Dat vetpercentage klopt iig niet, laat dat maar eens meten.

Verder valt er zo helaas heel weinig van te zeggen.
Er staat nergens wat je doel precies is, en ook de getalletjes ontbreken.
(Waarden per maaltijd, totalen en behoefte qua koolhydraten/eiwitten/vetten)

Dat je 's avonds niet wilt eten is een bekend fenomeen, noem het maar culturele inprenting.
Maar bekijk het eens zo, je eet nu maar liefst zo'n 14 uur lang helemaal niets; je voorziet je lichaam slechts 10 uur per dag van voeding. Simpel vergelijk met een auto, die blijft ook niet lekker rijden als hij maar zo'n 40% van de tijd brandstof krijgt.
De angst voor het opslaan van vet is niet helemaal ongegrond hoor, maar dat geldt alleen voor het eten van koolhydraten en zeker voor vetten. In de avond eiwitten eten heeft alleen maar voordelen, je lichaam herstelt 's nachts en voor het herstel/onderhoud van je spieren zijn juist eiwitten nodig.

[de sterkste ophaler]

Er is zelfs onderzoek gaande naar het eten van bepaalde vetten in de avond (enkelvoudig ondverzadigde vetzuren) in combinatie met magere eiwitten. het schijnt zo te zijn dat deze in combinatie ook niet als lichaamsvet worden weggezet maar samen behoorlijk antikatabool werken gedurende de nacht.

[Patricia86]

Dat vetpercentage klopt iig niet, laat dat maar eens meten.

Verder valt er zo helaas heel weinig van te zeggen.
Er staat nergens wat je doel precies is, en ook de getalletjes ontbreken.
(Waarden per maaltijd, totalen en behoefte qua koolhydraten/eiwitten/vetten)

Dat je 's avonds niet wilt eten is een bekend fenomeen, noem het maar culturele inprenting.
Maar bekijk het eens zo, je eet nu maar liefst zo'n 14 uur lang helemaal niets; je voorziet je lichaam slechts 10 uur per dag van voeding. Simpel vergelijk met een auto, die blijft ook niet lekker rijden als hij maar zo'n 40% van de tijd brandstof krijgt.
De angst voor het opslaan van vet is niet helemaal ongegrond hoor, maar dat geldt alleen voor het eten van koolhydraten en zeker voor vetten. In de avond eiwitten eten heeft alleen maar voordelen, je lichaam herstelt 's nachts en voor het herstel/onderhoud van je spieren zijn juist eiwitten nodig.

Oh nee, ik weet wel dat het in sommige gevallen goed is dat je in de avond eet. Bedoel, het is net als een vuurtje toch; als je er goed spul op gooit, brand het alleen maar harder?
Maare.. ik hou er gewoon totaal niet van. Kijk, ik kom uit me werk en dan kleed ik me snel om, en ga ik rustig eten. Na het eten zit ik een uurtje en dan ga ik sporten. Als ik terug kom van sporten duik ik vrijwel altijd gelijk me nest in. Hooguit dat ik in de stad mensen tegenkom, maar niet dat ik thuis nog een uur voor de tv ga hangen. En als ik moe ben, is eten het laatste waar ik zin in heb. Kijk, als jij zegt dat het goed is, dan geloof ik je. Ik ben wat dat betreft een leek en ga puur op me gevoel af. Maar lijkt me dat het ritme van een gemiddeld iemand anders ligt, en misschien dat dat verschil maakt?

Waarden ga ik opzoeken, red het nu niet in me pauze, maar komt goed.
En doel? Vet verliezen. Wat ik nu aan spieren heb vind ik op dit moment mooi. Wil daar na de zomer wel meer van.

[Patricia86]

Er is zelfs onderzoek gaande naar het eten van bepaalde vetten in de avond (enkelvoudig ondverzadigde vetzuren) in combinatie met magere eiwitten. het schijnt zo te zijn dat deze in combinatie ook niet als lichaamsvet worden weggezet maar samen behoorlijk antikatabool werken gedurende de nacht.

Ik zie dat antikatabool hier veel op de site staan, maar wat is dat?
Iets met minder spierafbraak ofzo???
Vis eet ik idd niet zo vaak, 1x in de week of soms zelfs om de week. Ei kan ik toch wel gewoon op de kipfilet gooien, of niet? En dan zonder eigeel?
Pff ben echt wel blij dat jullie dit zo uitleggen. Snap er geen hol van, maar het is wel erg interessant.
Zijn er geen goede boeken oid over? Bedoel, zelf kan ik daarmee door de bomen het bos niet meer zien, is zoveel verschillends te lezen. Anders blijf ik hier dingen doorvragen die voor jullie erg logisch zijn..

[Spectral]

een katabole status is een status waarin je spieren afbreekt

het tegenovergestelde is anabool of antikatabool?

[de sterkste ophaler]

Anabool is een spieropbouwende staat waarin het lichaam verkeerd. In katabole staat breekt het lichaam spiermassa af. Als iets een antikatabole werking heeft betekent dit dat de katabole staat waarin het lichaam verkeerd afgeremt en eventueel gestopt wordt. Het is dan zaak om weer in een anabole staat te komen. Training en stress veroorzaken katabolisme, slaap/rust en goede voeding bevorderen anabolisme.

[Shannasse]

Als je tussen je laatste maaltijd en het slapen in nog traint ook is het extra belangrijk om nog voeding tot je te nemen. Het lichaam herstelt zoals gezegd 's nachts en na het trainen zal er alleen maar meer herstel nodig zijn.

Als je moeite hebt met (zin in) eten zou ik je aanraden om in ieder geval een eiwit shake te nemen!
Neem dan wel een pro shake (geen whey, wordt nog sneller opgenomen) en gooi het bij voorkeur in de blender met wat ananas er doorheen. Hierdoor worden de eiwitten iets langzamer opgenomen. Die shake kun je al klaarzetten voordat je gaat trainen dus dat zou moeten lukken.

[Patricia86]

Ok, iets uitgebreider. Hoop dat ik hem zo kan plaatsen dat het nog een beetje duidelijk leesbaar is.

Basisbehoefte: 1202.6 KcalSporttoeslag: 120.3 KcalArbeidstoeslag: 601.3 KcalSportieve arbeidstoeslag: 400 KcalTotale dagelijkse behoefte energie: 2324 Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 110 GramDagelijkse behoefte Vetten: 52 GramDagelijkse behoefte Koolhydraten: 355 Gram

07.30 Brinta met magere melk
220 cal (met halfvolle melk ipv magere) 11.8 eiwit, 33.3 kool, 4.3 vet
220 ml optimel (light)
75 cal (kan niet meer vinden)
Groot glas water

Totaal: cal 295. 11.8 ei. 33.3 kool, 4.3 vet.


10.15 2 volkorenbrood met kipfilet
Brood 151 cal, 7.6 eiwit, 29 koolh, 1.8 vet
Kipfilet 48 cal, 11 eiwit, 0.4 vet, 0.0 kool.
(Navel)sinasappel
56 cal, 1.1 eiwit, 10.5 koolh, 0.7 vet
2 glazen thee of water

Totaal: cal 255, eiwit 19.7, koolh 12.3, vet 1.1


12.30 Potje groente en 2volkorenbrood met of kipfilet
Groente, spbonen: 50cal, 4 eiwit, 0.02 vet, 8.0 koolh
Brood 151 cal, 7.6 eiwit, 29 koolh, 1.8 vet
Kipfilet 48 cal, 11 eiwit, 0.4 vet, 0.0 kool.
2 glazen thee of water

Totaal: cal 249, ei 22.6, vet 2.22, kool 37.


15.15 1 volkorenbrood met kipfilet
Brood 77, eiwit 2.77, 14.5 koolh, vet 1.8
Kipfilet 24 cal, 5.5 eiwit, 0.2 vet.
2 glazen thee of water

Totaal: cal 101, eiwit 8.27, koolh 14.5, vet 2.0

17.30 Avondeten door mams.
Slechter spul zoals witte rijst, gewone pasta, patat. Meestal vervang ik
dit door potjes groentes met een stukje vlees. Ik krijg haar niet zo gek dat ze bv zilvervliesrijst of volkorenpasta zonder gehakt gebruikt, dus vandaar maar een beetje daarvan met wat groente.
Geen idee hoeveel dit bij elkaar is?
2 glazen water

Over de dag zon een halve liter magere melk;
185 cal, 19.5 eiwit, 25.5 koolh, 0.5 vet.

Totaal cal, zonder het avondeten; 1085. 81.87 eiwit. 92.6 koolh. 10.12 vet.
Ik gok dat normaal avondeten zon 700 cal is?
Ik weet niet hoeveel er in zon shake zit?
Me vet en cal zijn nogal laag.. waarmee kan ik dat het beste omhoog halen? Of zit dit voornamelijk in het avondeten, waardoor het wel meevalt?

[esss-ther]

je hebt nu 5 maaltijden, maak er zowieso 7/8 van, dat is normaal voor mannen, ik ben een vrouw en heb er 7 per dag in mijn schema staan..

[Patricia86]

Ik ben geen man hoor, esss-ther
Maar geen idee wanneer ik dat er tussen moet drukken. Na het sporten zon shake en ik zit toch op 6?
Na avondeten heb ik een uurtje rust, daarna sport, daarna zon shake en daarna slaap. De rest van de dag zit er steeds zon 3 uur tussen.

Is het trouwens slim om lijnzaad toe te voegen, aangezien ik weinig vet binnenkrijg? En zo ja, wanneer? Door de brinta al?

[Leo1988]

lijnzaadolie is wel goed als je dat dagelijks neemt. Ik neem ongeveer 15 ml lijnzaadolie per dag (rest van mn vet haal ik uit 2.8 L halfvolle melk). Probeer je vet te spreiden over de maaltijden, dus bijvoorbeeld 10 gram vet per maaltijd als je er 5 of 6 hebt (niet bij je post work out shake natuurlijk )

je kan dus bijvoorbeeld je maaltijden aanvullen met 1 theelepeltje lijnzaadolie per maaltijd. Of uit eieren+halfvolle melk halen kan natuurlijk ook, maar de lijnzaadolie zou ik er in houden.

nog een praktische tip: ik heb het nog nooit door mn brinta gegooid, maar ik denk wel dat je hele brinta maaltijd dan echt smerig wordt. Als je 1 theelepeltje/eetlepel hebt, valt het mee, dat slik je gewoon weg en als je niet van de smaak houdt, spoel je dat gewoon weg met cola (nee hoor, doe maar met water )

[GeneralIx]

Als het kan, stap van de lijnzaadolie af. Ga liever over op visolie. Dit i.v.m. verhoogde kans op prostaatkanker en de mogelijke negatieve werking op je testosteron.