Veel gelezen... nu voedingsschema

[Studio1]

Hallo allen,
Dit is mijn eerste post, en ik hoop dat jullie mij kunnen helpen. Ik ben nu ong 6 maanden bezig met trainen (cardio+kracht), waarvan 1.5 serieuzer (massa).

Stats:
27 jaar
1.78m
79 kg
BF 19.8%
Doelstelling: massa.? hoewel ik mij bewust ben van het hoge BF


Aangezien ik nog geen progressie heb gezien de afgelopen 1.5 maand, ben ik eens gaan rondneuzen in het forum, en ben op mijn voeding gaan letten. Conclusie: ik at te weinig eiwitten, te weinig KH en te veel vetten.

Zie hieronder mijn nieuwe voedingsschema. Zoals ik het nu zie is het niet moeilijk om meer eiwitten te eten en minder vetten. Moeilijker is om voldoende KH binnen te kijgen.

Behoefte (volgens de calculator):
2477 KCal + 200 Kcal groei
KH: 399 gr
Eiwit: 144
Vet: 56

Vragen:
> Hebben jullie een suggestie hoe ik meer KH binnen kan krijgen? (zonder meer vetten of eiwitten binnen te krijgen)
> Is dit te veel eiwit?
> Wel of geen whey shakes in de morgen en na de training?
> Kwark nog nodig?
> Algemene feedback?

1.gif

Ik hoop dat jullie me kunnen helpen hiermee. Alvast bedankt!

[Nex-]

Het is zeker niet teveel eiwit... sterker nog je ziet er nog net onder. 160 gram voor iemand die 80kilo weegt is geen overbodige luxe. Ook zou ik gewoon kwark eten s'avonds voor het slapen. Whey kan je overigens ook prima voor het ontbijt en na het trainen gebruiken, geen probleem.

[Studio1]

Mmmm...

Ik dacht dat de eiwitbehoefte ong. 2.5 gram per kilo vetvrije massa (=63kg) was, dus dat zou 157 gram zijn.

Uit het bijgevoegde schema haal ik 162 gram uit 'normale' voeding (incl 500 gram kwark voor het slapengaan). Daarbij komt nog 1x whey tijdens het ontbijt + 1x whey na het trainen (alleen op trainingsdagen).

Samengevat:
Behoefte = 157 gram
Inname normaal = 184 gram
Inname trainingsdagen = 206 gram

Dat lijkt toch te veel, of zie ik het verkeerd? Is het schadelijk om te veel eiwitten te nemen? Als ik omlaag moet, kan ik dan beter de kwark of de whey weg te laten?

Alvast bedankt!!

[Falstyr]

Boterham worst moet er zo wie zo uit. Alleen vlees produkten van een koe, paard, kip, kalkoen, konijn, bizon.

Je kan best meer brinta doen en meer melk bij ontbijt. Zelfs in me cut zit ik nog op 200-250mililiter melk en 50-60gr brinta.

Qua eiwitten kun je rustig 2.5gr per kg lichaamsgewicht gebruiken, dus niet per se vet vrije massa. Eet al tijden "veel" eiwitten en zolang je voldoende vocht drinkt om afvalstoffen af te vloeien is er niks aan het handje.

[Studio1]

Die worst moet natuurlijk kipfilet zijn! Foutje.

ok, dus dan zou ik 2.5 * 79 = 197 gram eiwit kunnen eten. Jippie!

Om aan het zelfde aantal calorieen te komen, zal ik dan lager in de KH moeten gaan zitten?

[de sterkste ophaler]

Varkensvlees is veel te vet. En vet levert 9 kcal per gram. Kun je beter besteden aan eiwitten uit magere vleessoorten zoals de soorten die Falstyr al beschreef. Als je toch iets vetter wilt eten kies dan voor vis. Zalm, paling, makreel, forel. Heerlijk en het bevat omega 3 vetzuren die je droger, groter en sterker zullen maken!