Voedingsschema - commentaar gewenst

[mark_dude]

Hallo allemaal,

Ik ben redelijk nieuw en na een tijd van inlezen heb ik een voedingsschema in elkaar gezet.

Ik heb mij in een andere post al voorgesteld, maar voor de volledigheid nog even mijn doel.
Ik wil graag afvallen, ik heb op zich een goede bouw (brede schouders, bovenarmen e.d.) maar echt te veel vet op mijn buik (lovehandles) en op m'n rug. Toen ik een jaar of 18 was, was het een stuk beter gesteld met mij (laag BF, duidelijk te zien sixpack e.d.) alleen kwam toen de studietijd met veel feesten ongezond eten en bier.
De afgelopen 2 jaar ben ik wat provisorisch bezig geweest met mijn voeding, alleen weet ik nu (na het lezen van het forum) dat ik dat helemaal verkeerd heb aangepakt (te weinig eten, veel te weinig calorien en toch te veel vet). Ik ben dus ook niet afgevallen maar aangekomen (qua gewicht en spiegel)
In eerste instantie is niet mijn doel om weer terug te gaan naar mijn looks toen ik 18 was, maar om (in eerste instantie dus, misschien veranderd dat nog wel als het goed gaat ) mijn BF met 5% te verlagen.

Zouden jullie hier naar mijn schema willen kijken en commentaar op geven. Al het commentaar is welkom.
Ik zou het bijna vergeten, maar naast eten ben ik ook bezig met trainen Ik ben sinds kort actiever aan het sporten, ik doe dit nu 3 a 4 keer in de week (eerst KT daarna cardio).
Mijn overige gegevens staan in het excel bestandje.

Alvast bedankt voor de moeite.

Groeten Mark

Ziet er duidelijk uit, je hebt iig moeite ervoor gedaan. daarmee wil ik je complimenteren. je zou mss om 11 uur nog een boterhammetje kunnen toevoegen denk ik. heb verder helaas nietzoveel verstand van voeding dus laat ik over aan wat mede bodynetter.

[IJsBlok]

Ziet er netjes uit zoals posseltje al zij 3de maaltijd kan er nog wel wat bij want, die is gewoon verrop het minste.
Daardoor kom je eigenlijk 150 Kcal te kort.
En je had al 400Kcal onder je behoefte gedaan dus kom je eigenlijk op een totaal van 550Kcal uit.
En als je nog niet red op maaltijd 5 heb je dan nog het minste Kcal binnen dus kan daar ook nog ietsjes bij, maar dat moet je dan zelf weten
suc6

[Falstyr]

Je hebt je in ieder geval ingelezen en al een aardige opzet gemaakt.

1. 2350 is dus je basis zonder sport toeslag of zit dat er al bij? Dit wordt even aan kijken of je qua kcal laag genoeg zit om af te slanken of niet.
2. Je vetten zijn maar 10% zie ik. Schroef dit op naar 20-30%
3. De kcal die je aan onverzadigde vetten besteed moet je dan bij koolhydraten weg halen. Liever meer vet aangezien die je testosteron produktie omhoog knalt. Dit zorgt voor een hogere vetverbranding en spierontwikkeling. En zolang je koolhydraten nog boven de 100gr zit kun je prima functioneren.
4. Eiwitten moeten ook ietsjes omhoog nog. 200 is een mooi getal waar je niet onder moet gaan met je gewicht. In cutten en bulken mag je ruim boven eiwitten zitten dus die 2,5gr leidraad is overbodig.
5. Optioneel: je neemt 2 visolie capsules? Om aan je benodigd vet te komen mag je rustig meer visolie nemen als je wilt. 1 capsule = 1gr vet. Of eet meer vis waardoor je ook meteen eiwitten binnen hebt.
6. Als je kijkt naar nutrienten en kcal zijn je maaltijden niet echt in balans je ziet het qua hoeveelheden heen en weer jojo'en, probeer hier wat meer balans in te krijgen. Als je lichaam weet wanneer het wat kan verwachten wordt het efficienter met de voeding.
7. Bij pasta mag geen saus en gehakt liever ook niet, ook al is het rund. Gehakt, worstjes zijn die dingen dat het niet uit maakt van welk dier het komt. Het is gewoon niet goed eigenlijk.

Verders sterkte en ben benieuwd naar het sportschema dat je er bij gaat hanteren.

[Aphasia]

Prima schema,goed gedaan kerel! Ewitten maaltijd 1 vind ik te hoog,eiwit maaltijd 3 vind ik dan weer te laag. Bij maaltijd 1 mss je shake halveren en deze nuttigen bij maaltijd 3.

grtz

[mark_dude]

Iedereen alvast bedankt voor het reageren.
Maaltijd 3 en 5 ga ik nog wat aanpassen.

@Falstyr
1. Die 2350 kCal volgen uit de Q and A to get ripped. Echter doe ik daar verder niks mee (ik had hem achterwege kunnen laten).
Via Voedingsbehoefte.nl heb ik mijn behoefte uitgerekend op basis van gewicht en vetpercentage en op basis van geringe arbeid en sporttoeslag van een beginner. Daar ben ik vervolgens 400 kCal onder gaan zitten.
2+3. De vetten heb ik bepaald op basis van de Q and A. Daar werd aangegeven een vaste waarde van 50 gram. Ik zal deze iets omhoog brengen (komt me ook beter uit, want het is best lastig een schema te maken met zo weinig vetten) en zal dan ook letten op de onverzadigde vetten.
4. Dat is wel lastig, ik heb al met moeite deze hoeveelheid eiwitten bij elkaar gesprokkeld. Heb je een tip wat ik zou kunnen wijzigen om toch nog meer eiwitten binnen te krijgen (niet nog meer kwark)??
5. Meer vis is een goede tip, ik zal deze ook in een avondeten verwerken.
6. Wat bedoel je met nutrienten? De eiwitten, koolh en vetten? Maaltijd 3 en 5 daar mag inderdaad nog wat mee gebeuren.
7. Goede tip. Ik ga bij de pasta een ander soort vlees zoeken.
Zou je nog kunnen reageren op mijn vragen, dan ga ik daarna een aangepast schema maken.
Sportschema volgt t.z.t.

Maar denken jullie dat ik met dit voedingsschema ga afvallen? Dit omdat ik de afgelopen jaren eigenlijk te weinig heb gegeten (minder dan 1900 kcal) en nu qua calorieen meer ga eten. Dan wel met een veel betere verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Ik hoor het graag!

Groeten Mark

[mark_dude]

Wie heeft er een tip om het aantal eiwitten en onverzadigde vetten te verhogen en tegelijkertijd om het aantal koolhydraten wat te verminderen?

En hoe kijken jullie er tegen aan als ik nu meer calorieen binnenkrijg dan dat ik in de afgelopen jaren heb gedaan, terwijl afvallen mijn doel is. Zal dat wel gaan, of kom ik in eerste instantie aan?

[IJsBlok]

je kan op deze site precies zien wat er allemaal in zitCALORIETABEL.NL - de snelste Calorieenwijzer! Vind hier snel hoeveel calorien een product bevat. Calorieen, calorietabel, calorienwijzer, energiesticker, gratis calorietabel, calorientabel, calorieentabel, calorienwijzer.
dan kan je het zelf opzoeken

[mark_dude]

Oke, ik zit weer terug in m'n hok. Ging voor de shortcut om jullie te vragen wat je zou doen in mijn geval.
Toch maar zelf doen.
Maar ik blijf me toch echt zorgen maken over het meer eten dat ik nu doe. Kan iemand daar svp op reageren?

[Misterfit]

Oke, ik zit weer terug in m'n hok. Ging voor de shortcut om jullie te vragen wat je zou doen in mijn geval.
Toch maar zelf doen.
Maar ik blijf me toch echt zorgen maken over het meer eten dat ik nu doe. Kan iemand daar svp op reageren?

Wat je doet als je meer eet, is je lichaam een grote aanbod te geven of tenminsten regelmatiger eten. Hierdoor constateerd het lichaam dat hij genoeg/ regelmatig wat binnen krijgt en dus gerust wat meer kan gebruiken.

Als je stofwisseling als op zijn hoogst is, heeft meer eten geen nut. ( je lichaam gebruikt niet meer dan hij nodig heeft om 100% goed te functioneren) Maar als je eerder maar 2 a 3 keer per dag at. Dan heeft vaker eten wel nut. ( dan draait het lichaam niet op de volle 100%, maar spaart als het ware energie ) Je lichaam constateerd dan dus, dat je meer eet en gaat dus gewoon meer gebruiken.

In beginnnen kan het zijn dat je dan wat aankomt, omdat het lichaam zich niet van vandaag tot morgen aanpast. 1 dag meer/ regelamatiger eten, is een te kleine prikkel. Weet niet denk dat je een week of misschien 2 weken bezig bent ( pure gok )

Naja dat is het verhaal eigenlijk. Is dit wat je wou horen?

[mark_dude]

Ik ben inderdaad nog maar kort bezig. Wat ik uit je verhaal op maak is dat ik het beste het even een paar weken moet aankijken en naar alle waarschijnlijkheid zal gaan afvallen.
Ik heb inderdaad het idee dat ik wat aan het aankomen ben. Maar ga stug door met dit nieuwe eetpatroon (en natuurlijk het sporten).

Thnx